1. Здоровье, его укрепление и сохранение. 3

2. Режим труда и отдыха в жизни человека. 9

3. Оздоровительная ходьба и бег, их роль в укреплении здоровья человека. 11

4. Что понимается под физическими упражнениями и основные способы их дозирования  14

Список использованной литературы.. 20



1. Здоровье, его укрепление и сохранение

На сегодняшний день существует множество определений такого понятия, как «здоровье».

В толковом словаре Д.Н. Ушакова [1] под здоровьем понимается  нормальное состояние правильно функционирующего, неповрежденного организма.

В «Большой Советской Энциклопедии» [2] под здоровьем понимается  естественное состояние организма, характеризующееся его уравновешенностью с окружающей средой и отсутствием каких-либо болезненных изменений. Здоровье человека определяется комплексом биологических (наследственных и приобретённых) и социальных факторов. Также указывается то, что  понятие  «здоровье» объективно устанавливается по совокупности антропометрических, клинических, физиологических и биохимических показателей, определяемых с учётом полового, возрастного факторов, а также климатических и географических условий.

Российская энциклопедия по охране труда определяет здоровье как нормальное состояние организма, при котором правильно действуют все его органы.

Г. З. Демчинкова, Н. Л. Полонский [3] под здоровьем человека понимают естественное состояние организма на фоне отсутствия патологических сдвигов, оптимальной связи со средой, согласованности всех функций.

В. П. Казначеев [3] под здоровьем понимают процесс сохранения и развития биологических, физиологических, психологических функций, трудоспособности и социальной активности человека при максимальной продолжительности его активной жизни.

Согласно Уставу Всемирной Организации Здравоохранения здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней.

В целом можно выделить три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное, или социальное.

Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение культурой, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным «уродом», если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья [4. С. 10].

На сегодняшний день в силу экологических, экономических и др.  причин забота о здоровье человека приобретает особую значимость. Все большее количество людей начинает более бережно относиться к сохранению собственного здоровья, к его улучшению. Средством для выполнения такой задачи является ведение здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни — это реализация комплекса единой,  научно обоснованной медико-биологической и социально-психологической системы профилактических мероприятий, в которой большое значение имеет правильное физическое воспитание, должное сочетание труда и отдыха, развитие устойчивости к психоэмоциональным перегрузкам, преодоление трудностей, связанных со сложными экологическими условиями обитания. Здоровый образ жизни  выражает стремление  человека  к укреплению и развитию личного и общественного здоровья, способствует профилактике различных  заболеваний [4. C. 15].

Здоровый образ жизни включает в себя несколько составляющих. Наиболее важными из них являются:

рациональное питание;

физическая активность;

общая гигиена организма;

закаливание;

отказ от вредных привычек

Рациональное питаниеявляется  одним  из важнейших критериев здорового образа жизни. Питание выполняет одну из главнейших функций в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма.                        Нерациональное питание, заметно повышает риск возникновения заболеваний, некоторые из которых могут привести к смертельному исходу (например, излишнее накопление холестерина, содержащегося в жирных продуктах, вызывает атеросклероз).

Ежедневный рацион человека должен быть сбалансирован и содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Он должен быть разнообразным. В него должны входить продукты самых разных групп: зерновые, стручковые плоды, продукты животного происхождения (нежирные), овощи и фрукты. Употребление некоторых продуктов необходимо снизить или исключить, например, копчености, жиры, соль, сахар.

Важная характеристика рационального питания – это умеренность. Необходимо сознательно регулировать калорийность пищи, соблюдать энергетический баланс. Также не следует делать больших перерывов между приемами пищи и поглощать ее в большом количестве.

Физическая активность - это второй базовый компонент здорового образа жизни. Физические упражнения по праву входят в систему здорового образа жизни, так как без физической активности значительно ухудшается не только физическое, но и психическое состояние человека, снижаются его интеллектуальные возможности (врачи утверждают, что умственная работа должна в полной мере компенсироваться физической).

Физическая активность способствует приливу сил, улучшению кровообращения, координации движений, реакции; уменьшению содержания жировых отложений, укреплению костных тканей. Кроме того, физическая активность благоприятно сказывается на психологическом состоянии человека, помогает справляться с нервным напряжением, плохим настроением.

По мнению ученых, для ведения здорового образа жизни необходимы аэробные упражнения [5. С. 34]. К ним относятся: ходьба, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, гребля, катание на роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Практически все из этих упражнений не требуют никаких специальных физических навыков. Все они выполняются в особой, интересной для занимающегося, форме и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Это является  дополнительным стимулом к занятиям физкультурой, а значит и к ведению полноценного здорового образа жизни.

Общая гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболевания, лечение которых требует много времени.

Закаливание также входит в общую концепцию здорового образа жизни. Раньше под закаливанием понимали, прежде всего, привыкание организма к холоду. Сейчас это понятие истолковывают более широко. Под закаливанием понимают  укрепление сопротивляемости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса, т.е. напряжение. К таким факторам относятся низкая и высокая температура воздуха, чрезмерно пониженная или повышенная влажность, резкие изменения атмосферного давления и т.д. Однако наиболее важным остается все же закаливание к чрезмерному охлаждению, а иногда и к перегреванию.

Неоднократное охлаждение тела повышает стойкость к холоду и позволяет в дальнейшем сохранять тепловое равновесие организма даже тогда, когда человек сильно замерз.

Способы закаливания против холода: воздух, вода и солнце в совокупности с физическими упражнениями.

Эффект закаливания недолговечен, он длится только во время закаливания организма и недолго после него, поэтому закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Что касается вредных привычек,необходимо отметить, что в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, а изначальное их отсутствие. Если же по каким-то причинам они уже имеются у человека, то необходимо принять все меры, чтобы освободить его от столь пагубных для него самого пристрастий.

К вредным привычкам, прежде всего, относят употребление алкоголя и табакокурение [4. С. 54].

Курение подвергает опасности многие жизненно важные органы. Курильщики рискуют получить легочные заболевания, а также подвергаются повышенной опасности ишемической болезни сердца и инсульта. Сигареты ускоряют сужение артерий, уменьшают содержание кислорода в крови на целых 15%, и создают перегрузку всей сердечно-сосудистой системы.

Не менее вреден для организма и алкоголь. У тех, кто злоупотребляет им, чаще встречается повышенное артериальное давление, проблемы с печенью.

Алкоголь и табак отрицательно влияют на врожденные характеристики детей и могут вызвать серьезные отклонения в их развитии.

Для тех, кто хочет бросить пить и курить особое значение имеет здоровый образ жизни в целом. Регулярные физические упражнения, рациональное питание в большой степени способствуют преодолению вредных привычек.

Таким образом, здоровый образ жизни – это совокупность профилактических мер, направленных на предотвращение заболеваний, укрепление всех систем организма и улучшение общего самочувствия человека. 

Ведение здорового образа жизни предполагает не хаотическое использование различных методик, но применение индивидуального, тщательно подобранного плана. План этот должен учитывать физиологические и психологические особенности конкретного человека, стремящегося улучшить свое состояние. Здоровый образ жизни не предполагает какую-то специальную физическую подготовку, его принципы рассчитаны на использование их обычным человеком с целью поддержания работоспособности и нормализации жизнедеятельности организма. 


2. Режим труда и отдыха в жизни человека

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности [6. С. 18].

Например, педагоги и преподаватели работают по расписанию в определенные часы и дни неравномерно, рабочие связаны с работой по сменам. Труд и отдых работающих в экстремальных и вредных условиях отличаются от режима труда рабочих и служащих, которые выдерживают в основном график 30-40-часовой недели. И совсем неординарен труд вахтовиков, работающих по 12 часов через 12 дней, по 15 дней или по 30-45 с таким же промежутком отдыха.

Основные положения режима труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности, обязательно.

При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

Например, если человек ежедневно занимается умственным или физическим трудом, который имеет место в одни и те же часы, его организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности, т.е. способности «собраться». То же самое происходит при регулярном режиме питания. К «запрограммированному» времени происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение.

Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды, определяющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года и т.п.

Ночью снижаются показатели обменных процессов, работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температура тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информации, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается.

Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.

Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10-13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16-17 часам идет волна нового повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов [6. С. 37]

К индивидуальным особенностям организма и социальным факторам, влияющим на режим труда и отдыха, относятся:

-        выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

-        рациональное чередование работы и отдыха;

-        регулярное и полноценное питание, не менее трех раз в день, в одни и те же часы и др. [6.С. 44]

Эти простые условия способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.


3. Оздоровительная ходьба и бег, их роль в укреплении здоровья человека

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты [5.С. 254] .

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артерий, вену, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью.

Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

Оздоровительный бег и ходьба оказывает массу положительных эффектов на здоровье человека:

1. Бег является эффективным средством нормализации массы тела. Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. Бег трусцой позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая  сердечно-сосудистую систему.

Весьма эффективной в этом плане может быть также и быстрая ходьба.

2. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

4. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

5. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. Она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют ее восстановлению [5. С. 257].

Бег трусцой является наиболее простым и доступным способом развития выносливости организма. Однако, есть противопоказания при которых бегать запрещено. Это: пороки сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма и др.

Оздоровительный бег предполагает максимальное расслабление, расходование как можно меньше сил. Бег должен быть легким, неторопливым. Шаги должны быть мелкими. Дышать желательно через нос.

Заниматься спортивной ходьбой желательно на мягких поверхностях (мягкий грунт, лесная или садовая дорожка) и в удобной обуви. При ходьбе нужно стремиться свести к минимуму вертикальное перемещение тела, которое может вызвать перегрузку и микровибрации.

Важно отметить, что при занятии бегом или ходьбой важно не допустить перегрузки. Основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, поэтому очень важен самоконтроль.

В целом можно сказать, что оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом. Циклические упражнения увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.


4. Что понимается под физическими упражнениями и основные способы их дозирования

Термин «упражнение» в теории и практике физического воспитания имеет двоякое значение. Им обозначают, во-первых, определенные виды двигательных действий, сложившихся в качестве средств физического воспитания; во-вторых, процесс неоднократного воспроизведения данных действий, в соответствии с методическими принципами физического воспитания [7. С. 47]

Эти два значения термина «упражнение» не только взаимосвязаны, но и частично совпадают.

Однако, в первом случае идет речь о том, чем (посредством чего) воздействуют на физическое состояние человека в процессе физического воспитания; во втором же – о том как (каким методом) осуществляется это воздействие.

Чтобы не смешивать эти значения, вводят терминологическое уточнение: в первом случае пользуются термином «физическое упражнение», во втором – термином «метод упражнения».

Таким образом, физическим упражнением называется двигательное действие, созданное и применяемое для физического совершенствования человека.

Не каждое двигательное действие может быть названо физическим упражнением. Только те действия, которые направлены на решение задач физического воспитания и подчинены его закономерностям, составляют физические упражнения.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность постоянно улучшается.

Физические упражнения имеют характерные признаки [5. С. 16]:

1.Физическим упражнением решается педагогическая задача (то есть физическое упражнение направлено «на себя», на свое личное физическое совершенствование), трудовым действием – решается производственная задача (то есть действие направлено на предмет производственной деятельности).

2.Физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания, которые, с одной стороны, наиболее эффективно воздействуют на организм человека, с другой – позволяют показать наивысшую результативность. Трудовое действие выполняется в соответствии с закономерностями производства.

3.Только системы физических упражнений создают возможности для развития всех органов и систем человека в оптимальном соотношении. Трудовые действия в силу своей специализации не в состоянии оказывать разностороннего влияния на физическое совершенствование человека.

Содержание физического упражнения составляют входящие в него двигательные акты (т.е. движения, операции) и те основные процессы, которые развертываются в функциональных системах организма по ходу упражнения, определяя его воздействие. Эти процессы сложны и многообразны, они могут рассматриваться в различных аспектах.

В психолого-физиологическом аспекте физические упражнения рассматриваются как произвольные (т.е. управляемые умом и волей) движения, в отличие от «невольных», безусловно рефлекторных движений, протекающих машинообразно.

При выполнении физического упражнения всегда предполагается сознательная установка на достижение конкретного результата (эффекта), соответствующего тем или иным задачам физического воспитания. Реализация этой установки связана с активной мыслительной работой (предвидением результата и оценкой условий его достижения, разработкой программ действия и выбором способа его выполнения, управлением движениями, волевыми усилиями).

При рассмотрении содержания физических упражнений с педагогической точки зрения особенно важным является то, что они целенаправленно развивают способности человека в единстве с формированием определенных умений и навыков.

Форма физического упражнения представляет собой его внутреннюю и внешнюю структуру [7. С. 59].

Внутренняя структура физического упражнения характеризуется тем, как во время его выполнения связаны между собой различные процессы функционирования организма, как они соотносятся, взаимодействуют и согласуются друг с другом.

Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений, т.е. то, что относится к понятию техники физических упражнений.

Одним из основных вопросов при занятии физическими упражнениями является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

- реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических;

- восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы;

- поддержание существующей тренированности на существующем уровне;

- повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принцип прогрессивной сверх нагрузки. Основным правилом в выборе пороговых нагрузок является то, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей [7. С. 65].

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке.

Нагрузка при занятии физическими упражнениями, направленных на развитие качества силы, может  распределяться следующим образом [7. С. 72].

Вначале в течение 3-4 мин делают небольшую разминку, затем начинают специальные силовые упражнения.

Основной вид силовых упражнений - повторные динамические (с перемещением звеньев тела, в отличие от статических, когда мышцы напрягают, но при этом части тела не меняют своего положения) с непредельными нагрузками (50-90% от максимальной силы). Такие упражнения следует повторить 7-10 раз подряд.

Второй вид - скоростно-силовые упражнения с небольшой нагрузкой (30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз (например, прыжки, метание, удары и др.)

Прыжки - это один из способов преодоления. Любой прыжок состоит из разбега, полета в воздухе и приземления. Это и есть техника прыжка.

Прыжки могут быть разных видов, например: в длину с разбега, через планку в высоту и т.д.

Что касается метания, для начала можно начать с метания мяча, потом перейти на метание гранаты.

Третий вид - упражнения с околопредельными или предельными нагрузками (90-100%). Такие упражнения повторяют 2-3 раза (поднимание штанги или другого груза). Принимают, главным образом, для оценки своих максимальных силовых возможностей.

Статические упражнения - упражнения на удержание различных поз за счет сокращения мышц (вис на согнутых руках, угол в висе) или напряжение какой-либо группы мышц на 3-6 сек. Отдых между напряжениями 30 сек. Отдых между упражнениями 2-3 мин.

Все силовые упражнения выполняются сериями - до отказа или до неполного утомления. Между сериями обязателен отдых.

После статических упражнений используются легкие динамические упражнения на силу и упражнения на расслабление.