Відомо, що чекання пологів викликає скутість і напруженість мускулатури тіла. Такий стан у поєднанні з затримкою дихання під час схваток призводить до утруднення периферичного кровообігу, знижуючи насичення крові киснем, що несприятливо впливає на стан плоду. У породіль, що бурхливо реагують на схватки, що виявляють занепокоєння під час пологів, незабаром можуть розвинутися виснаження нервової системи, зниження м'язового тонусу, фізична слабість і слабість родової діяльності. Японські фахівці пальцевої гімнастики рекомендують для зняття нервової утоми ретельно масажувати обидва мізинці і виконувати наступну вправу: руки над головою, пальці зчеплені — перетягати руки вправо і вліво з нахилом тіла по 5с у кожну сторону. Повторити 3 рази [15;].

Розділ 2.  2.Особливості занять фізичними вправами в період вагітності, в пологовий та післяпологовий період
Необхідність систематичної м'язової діяльності для людини давно теоретично обґрунтована і практично доведена. Безумовно, у період вагітності вплив цього фактора багаторазово зростає. Фізичні вправи дозволяють досягати оптимального режиму функціонування основних систем організму в умовах, що змінилися. Завдяки використанню фізичних вправ можна успішно протидіяти ряду небажаних ускладнень вагітності (варикозне розширення вен, плоскостопість, слабість м'язів черевного преса і т.д.).
З моменту впровадження заплідненої яйцеклітини в слизову оболонку матки в організмі жінки настають значні зміни в різних системах: серцево-судинній, дихальній, нервовій, гормональній, травній й в опорно-руховому апараті [13].

2.1. Гімнастика в період вагітності

Заняття фізичними вправами показані всім жінкам з неускладненою вагітністю, а також вагітним із захворюваннями серцево-судинної системи в стадії компенсації.
Протипоказання: гострі лихоманкові стани, гнійні процеси (у будь-яких органах і тканинах), декомпенсовані стани при захворюваннях серцево-судинної системи, що прогресують і деструктивні форми туберкульозу, хронічний апендицит зі схильністю до загострень, залишкові явища недавно перенесених запальних процесів в органах малого таза, виражені токсикози вагітності (блювання, набряки, нефропатія, прееклампсія, еклампсія), усі випадки маткових кровотеч під час вагітності, передлежання плаценти, багатоводдя, звичні викидні. Виконання фізичних вправ повинне бути припинене із систематичною появою схватко-подібних болів після занять.
В акушерській практиці незаперечний факт про несприятливі впливи гіподинамії на вагітність, пологи і післяпологовий період. Наслідком гіподинамії є загроза переривання вагітності і токсикоз першої половини вагітності; слабість родової діяльності (частота оперативних втручань при пологах у таких жінок складає близько 44%) і збільшення тривалості пологів, зменшення добової секреції молока в 2 рази [3;15].
Природною перешкодою на шляху таких проявів є використання фізичних вправ з моменту зачаття до пологів і в післяпологовому періоді. Обов'язковою умовою перед початком занять є консультація з лікарем-гінекологом. Заняття фізичними вправами будуються з урахуванням рівня фізичної підготовленості вагітних. У додатку А 1 вказані критерії розподілу вагітних на групи.
Заняття мають традиційну схему побудови і складаються з підготовчої, основної і заключної частин. В основній частині використовуються головним чином спеціальні вправи; у підготовчій і заключній — загальнорозвиваючі вправи.
Частота занять — 3 рази в тиждень. Приміщення повинне бути добре провітрене і мати температуру не нижче 18—20 °С. Одяг вільний і не стискує рухи. Після занять рекомендується вологе обтирання всього тіла, невеликий відпочинок (10—15 хв). Тривалість занять поступово зростає з 15 до 40 хв і потім у 3-му триместрі знижується до 25 хв.
Диференційований підхід до дозування фізичного навантаження і характеру використовуваних вправ грунтується на рівні фізичної підготовленості вагітних жінок (додаток А 2). Підвищена обережність повинна дотримуватися в перші місяці вагітності у з огляду небезпеки самоаборту, у терміни належної менструації і наприкінці вагітності [2;6].
Перевага віддається груповим заняттям (чисельністю 8—12 чоловік). Такі заняття більш емоційні, є можливість використовувати ігри. Доцільно вводити в заняття музичний супровід. Використовуються вправи як із предметами, так і без них. Вихідні положення різноманітні, але переважніше — лежачи на спині, боці, в колінно-кистьовому положенні.
У першу половину вагітності спортсменки не переривають занять обраним видом спорту. Плавання, лижні прогулянки, веслування припустимі лише на початку вагітності, тому що високий об’єм рухової активності є звичним для даної категорії жінок. Види спорту, зв'язані зі струсом тіла (стрибки, гімнастика), заборонені. Неприпустима участь у змаганнях.
Методика занять гімнастикою під час вагітності розроблена С.А. Ягуновим (1953, 1955), Л.І. Старцевою і В.П. Павловою (1974).
В усіх періодах вагітності перевагу віддають динамічним вправам, а не статичним напруженням. Велика увага приділяється розвитку повного глибокого дихання, умінню розслаблювати окремі м'язові групи і досягати повного розслаблення. У заняття включаються усі вихідні положення, значне число вправ виконується в положенні лежачи: тренування черевного преса, тазового дна, вправи з розслабленням м'язів живота, спини, ніг і т.д. Після вправ, зв'язаних з роботою великих м'язових груп, повинні виконуватися статичні дихальні вправи з деяким поглибленням видиху при максимальному розслабленні всіх м'язів і особливо м'язів, що приймали участь у попередній вправі. Важливий емоційний фон занять, тому в групові заняття в жіночій консультації можна включати елементи гри чи проводити вправи під музику. Після фізичних вправ рекомендується душ чи обтирання [14].
Методичні установки конкретизуються відповідно періодам (триместрам) вагітності.
Перший триместр (1—16-ий тиждень) характеризується складною перебудовою організму в зв'язку з зачаттям, тому потрібна обережність у дозуванні навантаження і застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск.
При побудові занять у вступному розділі його використовують вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, дихальні статичні і динамічні вправи, вправи в загальному розслабленні. В основний розділ включають вправи для тренування черевного і грудного типу дихання, м'язів тазового дна і черевного преса. Вправи для черевного преса виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, боці, стоячи в колінно-кистьовому положенні. Не слід призначати вправи, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підйом прямих ніг, перехід з положення лежачи в положення сидячи, різкі нахили і прогинання тулуба). В основний розділ заняття вводять вправи для напруження і розслаблення м'язів черевного преса у вихідному положенні сидячи, лежачи на спині, лежачи на боці. У заключному розділі заняття використовують вправи загальнозміцнюючі без включення великих м'язових груп, дихальні вправи статичного і динамічного характеру і вправи в загальному розслабленні. Тривалість заняття 15—20 хв (додаток А 3).
Особлива обережність необхідна в періоди менструації. У цей період доцільно зменшити число повторень вправ, виключити складні і скоротити час занять на 5—7 хв.
Мета занять — навчити жінку навичкам повного дихання, довільній напрузі і розслабленню мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плоду і зв'язку його з материнським організмом, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження [7;12].
В другому триместрі (17—32-ий тиждень), незважаючи на значну зміну у функціональному стані жінки, вона продовжує добре справлятися з фізичним навантаженням. Однак рівень і характер вправ у II триместрі доцільно змінити, починаючи з 24—25-го тижня, тобто з часу максимального навантаження на серцево-судинну систему.
З 17 до 23—24-го тижня поряд із загальним впливом і поступовим збільшенням загального навантаження необхідно приділяти особливу увагу тренуванню м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвити гнучкість хребта і почати тренування довгих м'язів спини. Використовують усі вихідні положення, крім положення лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття у вольовому розслабленні м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних і стегнових м'язів, дихальні вправи, з переважним акцентом на грудне. У цей час треба навчити вагітну розслаблювати м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного преса.
В основний розділ вводять спеціальні вправи для м'язів черевного преса, косих м'язів живота, тазової діафрагми, вправи, що розвивають гнучкість хребта, рухливість кульшових суглобів (різні випади, напівприсідання з опорою однією ногою об першу, другу чи третю рейку гімнастичної стінки).
У заключному розділі заняття використовують вправи з поступовим зниженням навантаження: загальнозміцнюючі, статичні і дихальні, динамічні дихальні з неповною амплітудою руху рук, ходьба, вправи в розслабленні (додаток А 4). Тривалість заняття — 30—40 хв.
Мета заняття — забезпечити гарне кровопостачання й оксигенацію плоду, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність тазового дна, сприяти збереженню і розвитку гнучкості хребта і тазових зчленувань, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.
У період самої напруженої роботи з 26-го по 32-й тиждень — доцільно трохи зменшити загальне фізичне навантаження за рахунок скорочення числа повторень вправ і введення більшої кількості вправ у статичному диханні і розслабленні м'язів (додаток А 5). Крім того, починаючи з 29—30-го тижня потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включають вправи, що зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб вагітній легше було утримувати центр ваги, що зміщається вперед, вправи на розтягування тазового дна. Широко використовують вправи що приводять і відводять м'язи стегна. Тривалість заняття 25—30 хв [16].
Під час вагітності (починаючи з 12-го тижня) зростає венозний тиск у судинах нижніх кінцівок. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки в порівнянні з венами ніг і поступове здавлювання зростаючою маткою вен таза, що також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок. З утрудненням відтоку, зв'язують появу набряків на ногах у здорових жінок у більш пізній термін вагітності. У деяких вагітних у цей період починається розширення вен. У зв'язку з цим вихідне положення стоячи в заняттях гімнастикою повинне використовуватися не більш ніж у 30% усіх вправ. Найбільше число вправ виконується в положенні лежачи на боці, лежачи на спині. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спині потрібно пам'ятати про можливість виникнення в першій половині вагітності в ряду жінок (близько 11%) постурального гіпотонічного синдрому, що розвивається в цьому положенні внаслідок здавлювання маткою нижньої порожнистої вени і нервових сплетінь.
Здавлювання нижньою порожнистою веною значно скорочує систолічний і хвилинний обсяг серця з наступним падінням АТ. Переведення вагітної в положення лежачи на боці і з піднятим на 45 см головним кінцем ліжка усуває даний стан. Вступний і заключний розділи заняття будуються, як і на початку" II триместру [15].
У третьому триместрі (33—40-ий тиждень) вагітні тренують глибоке ритмічне дихання з акцентом на грудний тип, у заняттях використовуються вправи і вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини і черевної стінки, вправи, що зміцнюють м'язи зводу стопи (у вихідному положенні сидячи і лежачи). Основна увага приділяється вправам на розслаблення і розтягування м'язів тазового дна і вправам, що збільшують рухливість куприково-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і поперекового відділу хребта. В останні 2 тижні перед пологами в заняття включають фізичні вправи, які вагітна буде виконувати в першому періоді пологів. Крім того, необхідно навчити її приймати різні вихідні положення і переходити з одного в інше без особливих зусиль і великих енергетичних витрат. Продовжує удосконалюватися навичка глибокого ритмічного подиху і розслаблення необхідних м'язових груп у будь-якому вихідному положенні. У вступному розділі заняття проводять вправи, що підсилюють периферичний кровоток у верхніх і нижніх кінцівках, вправи в статичному заглибленому подиху, динамічні дихальні вправи в основному з рухом рук і частково корпуса, вправи в розслабленні окремих м'язових груп. Усі вправи, зв'язані з навантаженням тазового дна, подих при напруженому черевному пресі, глибокий грудний подих, вправи для збільшення рухливості куприково-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і хребта, а також вправи, що відповідають першому періоду пологів, необхідно віднести в основний розділ заняття. Заключний розділ — дихальні статичні вправи, що загально зміцнюють вправи для рук і ніг з поступовим зменшенням числа м'язів, зайнятих у виконанні вправи, вправи в загальному розслабленні (додатки А 6, А 7). Тривалість заняття 20—35 хв. Ціль заняття-стимуляція подиху, кровообігу, боротьба з застійними явищами, стимуляція діяльності кишечнику, збільшення еластичності тазового дна, збереження тонусу м'язів черевної стінки, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових суглобів, хребта, доведення до автоматизму виконання фізичних вправ при збереженні ритмічного глибокого подиху, закріплення навички розподілу зусиль у майбутніх пологах. У третьому триместрі необхідно завершити психопрофілактичну підготовку вагітної до пологів [15;16].
При наявності вузького таза жінка займається за представленою методикою до 28-го тижня, а потім додаються вправи в положенні лежачи на спині на спеціальній підставці, що стоїть на столі. Куприк впирається у вершину підставки, ноги звисають, руки притримуються за край столу. Проводиться піднімання і розведення ніг, розведення зігнутих колін, поперемінне відведення зігнутих колін. Темп виконання вправ повільний і середній. При тазовому передлежанні за допомогою спеціальних вправ можна надати плоду найбільш сприятливе положення для пологів. Ці вправи проводяться лежачи на боці на спеціальній підставці з опорою об великий вертел. На тлі глибокого дихання здійснюються рухи нижніми кінцівками. При позиції плоду — спинка ліворуч, сідничне передлежання — жінка лежить на правому боці; при позиції — спинка праворуч, поперечне і косе передлежання — на лівому боці. Вправи: верхню ногу відвести убік — назад (розгинання) і швидко підвести коліно до живота. Якщо коліно зігнуте, здійснюється розгинання стегна і швидкий рух з півповоротом корпуса у вихідне положення. При сідничному передлежанні вправа виконується 10—30 разів, при поперечному і косому — 12—25 разів. Усі вправи виконуються під строгим контролем лікаря [20].
У 3-му триместрі необхідні також спеціальні вправи при ожирінні. На тлі- загального росту ожиріння серед населення, серед породіль страждає ним 5,2—15,9%. Вагітність і ожиріння є взаємообтягжуючими факторами. При даному поєднанні відзначається велика кількість оперативних втручань і травматизму при пологах, а в післяпологовому періоді — запальні захворювання статевих органів. Для вагітної жінки з ожирінням характерні слабка родова діяльність, кровотечі, травма м'яких родових шляхів. Відзначається спізніле становлення лактаційної функції.
У певній мірі фізичні вправи дозволяють згладити ці процеси. Особлива увага приділяється динамічним дихальним вправам. Для збільшення енерговитрат у процесі виконання вправ доцільно виконувати їх у дистальних відділах з великим числом повторень і у швидкому темпі. Показані також плавання, прогулянки на лижах, рекомендоване фізичне навантаження аеробного характеру, наприклад: ходьба на тредбані протягом 5 хв (по 2 підходи при ЧСС = 110—120 уд/хв).
Американські фахівці, скрупульозно вивчивши найбільш популярні (серед жінок) види рухової активності, рекомендують ті з них, що доцільно використовувати в період вагітності [6;12].
Джоггінг (швидка ходьба чи дріботливий біг) на дистанцію не менше 3,2 км (2 милі). Припустимо зміни в довжині дистанції в залежності від термінів вагітності: у 1-му триместрі — 4 км, у 2-му — 2,8 км у 3-му — 1,6 км. Зменшення дистанції в 2-му і 3-му триместрах зв'язано з бистроростучою масою тіла, що утрудняє біг. Крім того, великі навантаження для нижніх кінцівок у цей час можуть стати причиною варикозного розширення вен. Необхідно приділяти спеціальну увагу поверхні місцевості, на якій використовується біг, щоб не ушкодити зв’язки нижніх кінцівок. При високій температурі повітря чи високій вологості джоггінг краще не використовувати.
Аеробіка — вправи в комбінації з танцями, підібрані таким чином, щоб цілком уникнути надмірного розтягання м'язів, вони виконуються лежачи на спині. Поверхня, на якій виконуються вправи, не повинна бути твердою. Побудова комплексу повинна передбачати поступове розігрівання й охолодження тіла [21].
Катання на велосипеді може здійснюватися протягом усієї вагітності. Перевага віддається використанню стаціонарних велосипедів — велотренажерів, що дозволяють знизити імовірність струсу під час їзди по пересіченій місцевості і не піклуватися про рівновагу. Інтенсивність навантаження в 1-му триместрі — 60% від МПК, у 2-му і 3-му (до 24-го тижня) — 65—70% від МПК. Тривалість 10—15 хв.
Плавання завжди корисне, але якщо жінки не вміють плавати, добре використовувати вправи у воді. Зміни в дихальній системі можуть зробити утрудненим плавання на пізніх термінах вагітності. Вправи у воді сприяють підтримці сили і гнучкості тіла. Плавання не повинне проводитись в дуже холодній чи гарячій воді — температура вище 38,5 °С може нанести шкоду плоду. Доцільно плавати на короткі дистанції, відпочиваючи і виконуючи вправи у воді [9;17].
Перераховані види рухової активності мають ті чи інші обмеження в різний термін вагітності. Встановлено, що два види фізичної активності можна не припиняти протягом усієї вагітності: гольф і вправи по системі йоги, популярної в жінок по двох причинах: перша — вправи дають гарний розслаблюючий ефект і друга — здатність зберігати м'язовий тонус і гнучкість при використанні різноманітних поз. Вправи можуть бути модифіковані для вагітних з використанням стільців, подушок і інших допоміжних предметів, що полегшують їхнє виконання [19].

2.2. Гімнастика в пологовий період

Головна мета використання фізичних вправ при пологах зводиться до стимуляції родової діяльності, профілактиці раннього нервово-м'язового стомлення і зменшенню больових відчуттів. Ми уже відзначали, що пологи вимагають від жінки великих фізичних сил. Цікаво в цьому відношенні зіставлення рівня енергообміну в породіль з енерговитратами в деяких категоріях працівників. Якщо жінка родить протягом 16 год, це еквівалентно 2-годинній роботі муляра чи лісоруба [10].
Фізичні вправи доцільно використовувати в 1-й фазі. Встановлено, що тільки 10% жінок не відчувають больових відчуттів при пологах. Значна ж частина породіль має потребу в самостійному знеболюванні даного стану. Кожна жінка емпірично вибирає для себе найбільш оптимальні прийоми знеболювання:
1. Вихідне положення — лежачи на спині. Легкі погладжування кінчиками пальців нижньої половини живота в напрямку від середньої лінії знизу нагору і назовні. На вдиху здійснюється погладжування, на видиху руки повертаються у вихідне положення.
2. У тім же положенні застосовується точковий масаж. Великий палець, злегка вібруючи, притискає точки на передніх кісткових виступах клубових кісток — чун-мень, при цьому долоні розташовані уздовж стегон. Пальцеве (великий), чи кулачне притиснення зовнішніх точок поперекового ромба — сяо-чан-щу (канал сечового міхура), у тім же положенні, але з зігнутими в колінах ногами, футу і инь-ши (канал шлунка).
3. У положенні лежачи на боці робити легкі погладжування кінчиками пальців попереково-крижової області в напрямку ззовні — усередину (видих) і назад (вдих). Сполучається з глибоким диханням.
Фізичні вправи, використовувані в латентній фазі пологів, застосовуються в інтервалах між короткими несильними схватками і носять характер активного відпочинку. Основні вправи — дихальні. Дихання повинне бути рівномірним, глибоким і здійснюватися через ніс. Фізичні вправи застосовуються для м'язових груп, що не беруть участь у схватках (верхніх і нижніх кінцівок, тулуба), і в залежності від стану породіллі можуть проводитися в різних положеннях: сидячи (на краю стільця) — згинання і розгинання в колінних суглобах, повороти тулуба, дихальні вправи; стоячи — нахили, ходьба, присідання, рухи верхніми кінцівками; лежачи — усі рухи верхніми і нижніми кінцівками. Тривалість комплексу вправ складає 10—15 хв і проводиться через кожні 2—3 год. Ефективність таких вправ зберігається тільки в перші 7—8 год родової діяльності.
Фізичні вправи можуть використовуватися в пологовий період з метою стимуляції пологової діяльності і як засіб профілактики раннього втомлювання при пологах.
Протипокази до проведення лікувальної гімнастики в першому періоді пологів: прееклампсія, еклампсія, важкі захворювання, що супроводжують вагітність (цукровий діабет, туберкульоз, недостатність кровообігу II—III стадії й ін.), передлежання плаценти, передчасне відшарування нормально розташованої плаценти, неправильні положення і передлежання плоду, передлежання і випадіння дрібних частин плоду, передчасне відходження навколоплідних вод, підвищення АТ до 140/90 мм рт. ст. і вище [18].
Передпологова гімнастика (активний відпочинок) починається на початку пологової діяльності при розкритті шийки матки на 1—1¹/₂ поперечних пальця. Методика гімнастики в пологовий період розроблена С.А. Ягуновим (1953, 1955).

Вправи в положенні стоячи:

1. Ходьба на місці, ходьба по палаті.
2. Нахили корпуса вперед, у сторони.
3. Повороти корпуса вправо, вліво без рухів рук і з рухом рук убік повороту.
4. Почерговий підйом ноги з опорою рукою об ліжко.
5. Присідання з опорою руками об ліжко.
6. Колові рухи руками, зігнутими в ліктьових суглобах.
7. Дихальні вправи з розведенням рук в сторони.
8. Піднімання передпліч з наступним розслабленням.
9. Струшування рук, кистями (з метою розслаблення м'язів плечового пояса).
Вправи в положенні сидячи (на стільці, на краю ліжка):
1. «Ходьба» сидячи.
2. Почергове згинання і розгинання ніг у колінних суглобах.
3. Згинання рук у ліктьових суглобах з одночасним стисканням пальців рук у кулак.
4. Ротація прямих ніг назовні й усередину.
5. Повороти корпуса вправо і вліво з відведенням відповідної руки убік повороту.
6. Нахили корпуса вперед з наступним деяким прогинанням назад.
7. Динамічні дихальні вправи з підйомом рук вгору, розведенням у сторони.
8. Вправи з розслабленням м'язів спини, плечового пояса.
Вправи в положенні лежачи (на спині, на боці):
1. Почергове згинання ніг у колінних і кульшових суглобах.
2. Одночасне згинання ніг у колінних і тазостегнових суглобах не відриваючи ступні від поверхні ліжка.
3. Ротація прямих ніг назовні й усередину.
4. Розведення і зведення ніг, зігнутих у колінному і кульшовому суглобах.
5. Почергове підтягування зігнутої ноги до живота.
6. Поворот на бік.
7. Дихальні вправи з розведенням рук у сторони (лежачи на спині), з відведенням однієї руки вгору й убік (лежачи на боці).
8. Діафрагмальне дихання.
9. Статичне дихання з поступовим подовженням видиху.
10. Вправи з розслабленням м'язів рук, живота, ніг (лежачи на спині).
У періоді потугів породілля виконує саме велике навантаження, що супроводжується затримкою дихання (під час потугів). Для створення умов активного відпочинку в інтервалі між потугами використовують фізичні вправи, що збільшують газообмін, що усувають застій крові в кінцівках, що поліпшують кровообіг м'язів черевної стінки. Вправи виконують у положенні лежачи.
Вправи в періоді між потугами в положенні лежачи:
1. Глибоке дихання з розведенням рук в сторони чи з підйомом їх вгору (цю вправу рекомендується періодично поєднувати з вдиханням кисню).
2. Згинання і розгинання пальців кисті.
3. Згинання і розгинання гомілковостопних суглобів.
4. Почергове випрямлення ніг з наступним їх згинанням.
5. Розслаблення м'язів черевної стінки, плечового пояса, ніг (загальне розслаблення). Цю вправу бажано поєднувати з глибоким статичним диханням.
Дихальні вправи повторюють 2—4 рази, інші — 2 -3 рази.

Орієнтовний комплекс фізичних вправ на початку першого періоду пологів:

1. В.п. — стоячи. Розвести руки в сторони і догори-вдих, повернутися у В.п. — видих (2—3 рази).
2. В.п. — стоячи, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Відвести праву руку вбік, повернути корпус вправо —вдих, вернутися в В.п. — видох. Те ж саме в іншу сторону (2—3 рази в кожну сторону).
3. В.п. — стоячи боком до ліжка, рукою триматися за спинку ліжка. Зігнути ногу, розігнути, відвести назад, вернутися в В.п. (3—4 рази). Повторити вправу, стоячи до ліжка іншим боком.
4. Ходьба в повільному темпі з поступовим поглибленням дихання (30 с).
5. В.п. — сидячи, руками спертися на сидіння стільця. Ротація прямих ніг назовні й усередину (4—6 разів).
6. В.п. — сидячи на стільці, спина прогнута. Розвести руки в сторони — вдих, руки звести вперед, звести плечі, трохи нахилити корпус вперед — видих (2—4 рази).
7. В.п.—сидячи на стільці. Підняти передпліччя, опустити розслаблено, дихання не затримувати (3—4 рази).
8. В.п. — сидячи на стільці, спиною спертися об спинку стільця, розслабити усі м'язи, глибоке діафрагмальне дихання (3—4 рази).
9. В.п. — лежачи на спині. Підняти таз, упираючись зігнутими ногами в ліжко — вдих, вернутися в В.п. — видих (4—5 разів).
10. В.п. — те ж саме. Максимально розслабити всі м'язи, глибоке спокійне дихання (4—5 разів)

Орієнтовний комплекс фізичних вправ наприкінці першого періоду пологів:

1. В.п. — лежачи на спині. Розвести руки вбік-вдих, вернутися в В.п. — видих (2-3 рази).
2. В.п. — те ж саме. Зігнути праву ногу в колінному і кульшовому суглобах, підтягнути стопу до тазу, не відриваючи її від поверхні ліжка. Повернутися в В.п. (3—4 рази кожною ногою). Дихання не затримувати.
3. В.п. — те ж саме. Спираючись на лікті, злегка прогнути спину в грудному відділі хребта, вернутися в В.п., розслабивши всі м'язи (3—4 рази).
4. В.п. — лежачи на боці. Протилежну руку відвести вбік і вгору — вдих, повернутися у вихідне положення — видих (2—3 рази).
5. В.п. — лежачи на спині. Розслабити м'яза живота. Глибоке дихання з поступовим подовженням видиху (2—4 рази).
6. Повторити вправу № 4, лежачи на іншому боці.
7. В.п. - те ж саме. Почергово зігнути ноги в колінних і кульшових суглобах.
8. Упираючись стопами в ліжко, на видиху підняти таз, на вдиху повернутися в В.п., ноги почергово розігнути (2—4 рази).

2.3. Гімнастика в післяпологовий період

Післяпологовий період починається з моменту народження і закінчується через 6—8 тижнів. Фізичні вправи в цей час сприяють зворотному скороченню матки і перерозтягнутих м'язів живота, відновленню правильного анатомічного положення органів черевної порожнини і малого таза. Під дією фізичних вправ поліпшується діяльність кишечника і сечового міхура, попереджуються ускладнення, зв'язані з затримкою виділень з матки, збільшується лактаційна здатність. Протипоказаннями до занять служать: температура вище 37,5 °С, кровотеча під час і після пологів, загострення супутніх хвороб, розриви промежини 3-го ступеня.
Перша доба після пологів приділяється жінці для відпочинку, заняття починаються з 2-го дня, поступово збільшуючись з 15 до 35 хв. Проводяться заняття груповим методом, основна їх ціль —допомогти організму повернутися у вихідний стан. Після пологів значно слабшають м'язи черевної стінки, знижується внутрішньочеревний тиск, що може призвести до атонічних запорів.
Кожному дню перебування в стаціонарі відповідає свій комплекс вправ.
На 2—3-й день після пологів у комплекс ЛФК включають вправи, що підсилюють периферичний кровообіг, діафрагмальне дихання, що зменшують застійні явища в черевній порожнині й у порожнині таза, вправи з розслабленням м'язів, вправи для м'язів черевного преса (в основному для косих м'язів). Дихальні вправи повторюють 3—4 рази, загальнозміцнюючі — 3—5 разів. Перші 2—3 дні вправи виконуються лежачи на спині, животі, боці. Використовуються вправи для рук, діафрагмальне дихання. При виконанні вправ для ніг п'яти сковзають по постелі [15;18].
На 4—5-й день після пологів при доброму перенесенні попередніх занять навантаження поступово зростає в основному за рахунок введення нових вправ для м'язів черевного преса,  тазового дна і збільшення числа повторень попередніх вправ. Додаються вихідні положення лежачи на животі, колінно-кистьове положення. З 4-го дня (при відсутності швів) включаються вправи сидячи, поступово збільшується навантаження. Виконуються вправи з одночасним рухом нижніх кінцівок, п'яти відриваються від постелі.
На 6—7-й день вводяться  вправи в положенні стоячи, основна мета яких — вироблення гарної постави, тренування рівноваги. На всіх заняттях звертають увагу на ритмічне дихання під час виконання фізичних вправ.
Курс ЛФК складає 2—3 місяці і після стаціонару проводиться самостійно. При розривах м'яких тканин протипоказані вправи з розведенням ніг і присідання, ранній перехід до вправ сидячи.
Спортсменки, починаючи з 4-го місяця після пологів, можуть поступово відновляти тренування. Однак до 7-го місяця рекомендується утримуватися від інтенсивних тренувань, тому що це може призвести до зниження лактації.
Після виписки з пологового будинку  жінка повинна продовжувати заняття гімнастикою, виконуючи цей же комплекс у домашніх умовах під спостереженням лікаря жіночої консультації протягом 6—8 тиж.

Орієнтовний комплекс фізичних вправ у післяпологовому періоді

1. В.п.—лежачи на спині, права рука на животі, ліва – на груді. Спокійний вдих носом, видих ротом через зближені губи; видих поступово подовжується (3—4 рази).
2. В.п. - те ж саме. Зігнути руки в ліктьовому суглобі, упертися в ліжко Підняти грудну клітку-вдих, вернутися в В.п., розслабити всі м'язи - видих (3—4 рази).
3. В.п. — лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти голову, підборіддям торкнутися грудей, стопи розігнути (потягнути на себе), правою рукою потягнутися до лівої стопи. Вернутися у В.п. Повторити вправу, лівою рукою потягнутися до правої стопи. Вертаючись у В.п., розслабити всі м'язи, дихання не затримувати (2—3 рази кожною рукою).
4. В.п. —лежачи на правому (лівому) боці. Зігнути ногу ліву (праву) в колінному і кульшовому суглобах і притулити до живота за допомогою руки відповідної сторони-видих. Вернутися у В.п. — вдих (2—4 рази кожною ногою).
5. В.п. — на спині, руки вздовж тулуба. По черзі зігнути праву, потім ліву ногу в колінному і кульшовому суглобах, ковзаючи стопами по ліжку. Спираючись стопами в ліжко, підняти таз, втягнути тазове дно і передню стінку живота, опустити таз, по черзі розігнути ноги і розслабити усі м'язи (4—5 разів).
6. В.п. — лежачи на спині, розвести руки в сторони і вгору — вдих, опустити вниз — видих (3—4 рази).
7. В.п. — те ж саме. Руками триматися за узголів'я ліжка, ноги приведені і притиснуті одна до одної. Повернутися на правий бік, вернутися у В.п. Повторити вправу в ліву сторону (3—4 рази в кожну сторону). Дихання не затримувати.
8. В.п. – те ж саме, усі м'язи максимально розслаблені. Глибоке спокійне дихання протягом 30 сек.
Породіллі 2-го і 3-го дня після пологів на цій вправі  завершують заняття. Інші продовжують виконання комплексу.
9. В.п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Спираючись на п'яти, потилицю і плечовий пояс, підняти таз і прогнути спину, ноги не згинати в колінних суглобах, сильно втягнути тазове дно, повернутися у вихідне положення, розслабити м'язи (4—5 разів).
10. В.п. — те ж саме. Після глибокого вдиху на видиху підняти праву пряму ногу до вертикального положення, опустити — видих (5—6 разів кожною ногою).
11. Розслабити всі м'язи, спокійне глибоке дихання (30 с).
12. В.п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба, стопами обпертися в спинку ліжка. Підняти таз, прогнути спину, не згинаючи колінних суглобів, втягнути промежину, зажати сідниці. Вернутися у В.п., розслабити всі м’язи(4—5 разів).
13. В.п.—лежачи на животі, руками триматися за краї ліжка. Підняти пряму праву ногу, опустити, повторити лівою ногою, потім підняти обидві ноги разом, опустити. Дихання не затримувати. (3—4 рази).
14. В.п. — колінно-кистьове (в колінно-кистьовому положенні). Втягнути живіт і проміжність, тримати 3—4 рахунка, потім розслабити —видих (5—6 разів).
15. В.п. - те ж саме. Підняти пряму праву ногу назад і вгору, зігнути її і підтягнути до живота, вернутися у В.п. Повторити вправу лівою ногою (3—4 рази кожною ногою).
16. В.п. — стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Розвести руки в сторони, злегка розігнути корпус-вдих, опустити руки-видих (3—4 рази).
Породіллі 4—5-го дня після пологів на цій вправі заняття закінчують. Інші продовжують виконання комплексу.
17. В.п.—стоячи на підлозі, стопи разом, долоні на потилицю, лікті розведені. Повернути корпус вправо з одночасним відведенням правої руки, повернутися у В.п. Повторити поворот вліво з відведенням лівої руки, вернутися у В.п. (по 4 рази в кожну сторону).
18. В.п. — стоячи обличчям до спинки ліжка, руками триматися за спинку, п'яти разом, носки максимально розведені. Піднятися на носках, втягнути промежину на 3-4 сек., вернутися у В.п. Дихання не затримувати, корпус не нахиляти вперед (6—8 разів).
19. Розслабити м'яза плечового пояса. Поступове поглиблення дихання. На видиху втягувати передню черевну стінку (4—5 разів).
20. В.п. — стоячи боком до ліжка, рукою триматися за спинку. Відведення ноги в сторони, вперед, назад. Переводячи ногу з положення вперед у положення назад, намагатися не торкатися носком  підлоги (4—5 разів кожною ногою).
21. В.п. — стоячи обличчям до спинки ліжка, тримаючись руками за спинку. Повне присідання на видиху, коліна притулити одне до одного, промежину втягнути (4—5 разів).
22. Ходьба по палаті на носках, дихання не затримувати (15—20 с). Руки на поясі, на плечовому суглобі, відведені в сторони, за головою.
23. В.п. — стоячи спиною до стіни, п’ятки, сідниці, лопатки, потилиця торкаються стіни. Розвести руки в сторони (руки ковзають по стіні — вдих, вернутися у В.п. — видих). Повторити 4—5 разів, не відходячи від стіни.
24. В.п. — лежачи на спині. Почергове згинання ніг у колінному і кульшовому суглобах з одночасним згинанням рук у ліктьових і променево-зап'ясткових суглобах (6—8 разів кожною ногою). Дихання довільне.
25. В.п. — те ж саме. Розслабити всі м'язи. Спокійне дихання з поступовим поглибленням видиху (30 сек. — 1 хв.).

2.4. Лікувальна гімнастика при оперативному родорішенні (абдомінальний кесарів розтин)

Лікувальну гімнастику призначають через 2 год після операції, проводять статичні дихальні вправи, вправи в локалізованому дихання і деякі вправи загальнозміцнюючого характеру. Поступово поглиблюють видих, використовують вправи за участю черевної стінки (втягування живота під час видиху), з покашлюванням наприкінці видиху.
Дихальні вправи можна чергувати з загальнозміцнюючими: згинання і розгинання рук у суглобах пальців, у променево-зап'ястковому, ліктьовому суглобах, згинання і розгинання гомілковостопних суглобів по черзі за допомогою згинання і розгинання колінних суглобів, ротація ноги назовні й усередину і т.д. Дихальні вправи повторюють 2—4 рази, загальнозміцнюючі— 4—6 разів. Поєднання поглибленого дихання і посилення периферичного кровотоку буде сприяти кращій утилізації кисню.
У першу добу після операції дихальні і загальнозміцнюючі вправи повторюють 3—4 рази.
З 2-го дня після операції в заняття включають динамічні дихальні вправи, що підсилюють вдих і видих, і вправ для тазового дна і черевного преса, що виконують у положенні лежачи на спині і на боці (додаток А 8). Виключаються одночасні рухи ногами, що викликають значні напруження черевного преса [7;10].
На 3—4-й день заняття проводять у цих же вихідних положеннях з поступовим збільшенням навантаження за рахунок повторень вправ і включення нових, збільшення амплітуди рухів. Вправи, зв'язані з навантаженням на м'язи тазового дна і черевного преса, повинні чергуватися з дихальними вправами і вправами з розслабленням м'язів.
З 5-го дня ряд вправ (динамічні, дихальні, повороти корпуса, почергові рухи ногами) хвора виконує в положенні сидячи, з 6-го дня — стоячи. Надалі використовують усі вихідні положення. В останні 2—3 дні перебування в пологовому будинку хвора виконує комплекс вправ, рекомендований для занять вдома.
Якщо абдомінальний кесарів розтин проводиться як планова операція, то лікувальну гімнастику призначають породіллі в передопераційному періоді для поліпшення загального стану, збільшення функціональних резервів серцево-судинної і дихальної систем і навчання вправам найближчого післяопераційного періоду.

Висновки

1.                Фізичні вправи, що виконуються в період вагітності, сприятливо впливають як на протікання самої вагітності, так і на процес пологів і стан жінки після пологів. До того ж разом з майбутньою мамою займається фізкультурою і майбутня дитина, і в даний час доведено, що немовлята, чиї матері займалися під час вагітності лікувальною гімнастикою, по фізичному розвитку і рухових навичках помітно випереджають своїх однолітків, мами яких вели малорухомий спосіб життя.
2.                З моменту впровадження заплідненої яйцеклітини в слизову оболонку матки в організмі жінки настають значні зміни в різних системах: серцево-судинній, дихальній, нервовій, гормональній, травній й в опорно-руховому апараті. Фізичні вправи дозволяють досягати оптимального режиму функціонування основних систем організму в умовах, що змінилися та протидіють ряду небажаних ускладнень вагітності (варикозне розширення вен, плоскостопість, слабість м'язів черевного преса і т.д.).
3.                В акушерській практиці незаперечний факт про несприятливі впливи гіподинамії на вагітність, пологи і післяпологовий період. Наслідком гіподинамії є загроза переривання вагітності і токсикоз першої половини вагітності; слабість родової діяльності (частота оперативних втручань при пологах у таких жінок складає близько 44%) і збільшення тривалості пологів, зменшення добової секреції молока в 2 рази.
4.                Заняття для вагітних мають традиційну схему побудови і складаються з підготовчої, основної і заключної частин. В основній частині використовуються головним чином спеціальні вправи; у підготовчій і заключній — загальнорозвиваючі вправи.
5.                Диференційований підхід до дозування фізичного навантаження і характеру використовуваних вправ ґрунтується на рівні фізичної підготовленості вагітних жінок. Підвищена обережність повинна дотримуватися в перші місяці вагітності у з огляду небезпеки самоаборту, у терміни належної менструації і наприкінці вагітності. В усіх періодах вагітності перевагу віддають динамічним вправам, а не статичним напруженням. Велика увага приділяється розвитку повного глибокого дихання, умінню розслаблювати окремі м'язові групи і досягати повного розслаблення. У заняття включаються усі вихідні положення, значне число вправ виконується в положенні лежачи: тренування черевного преса, тазового дна, вправи з розслабленням м'язів живота, спини, ніг і т.д. Після вправ, зв'язаних з роботою великих м'язових груп, повинні виконуватися статичні дихальні вправи з деяким поглибленням видиху при максимальному розслабленні всіх м'язів і особливо м'язів, що приймали участь у попередній вправі. Важливий емоційний фон занять, тому в групові заняття в жіночій консультації можна включати елементи гри чи проводити вправи під музику. Після фізичних вправ рекомендується душ чи обтирання. Методичні установки конкретизуються відповідно періодам (триместрам) вагітності.
6.                Американські фахівці, скрупульозно вивчивши найбільш популярні (серед жінок) види рухової активності, рекомендують ті з них, що доцільно використовувати в період вагітності: джоггінг (швидка ходьба чи дріботливий біг) на дистанцію не менше 3,2 км (2 милі); аеробіка; катання на велосипеді; плавання; перераховані види рухової активності мають ті чи інші обмеження в різний термін вагітності. Встановлено, що два види фізичної активності можна не припиняти протягом усієї вагітності: гольф і вправи по системі йоги, популярної в жінок по двох причинах: перша — вправи дають гарний розслаблюючий ефект і друга — здатність зберігати м'язовий тонус і гнучкість при використанні різноманітних поз.

Список використаних джерел

1.      Амосов Н.М. Моя система здоровья. - Киев: Здоров’я, 1997. - 54 с.
2.      Белая Н.А. Лечебная физкультура и массаж: Учебно-методическое пособие для медицинских работников. - М.: Советский спорт, 2001. – 272 с.
3.      Бодяжина В.И., Сметник В.П., Тумилович Л.Г. Неоперативная гинекология: Руководство для врачей. - М., 1990.
4.      Гері Окамото Основи фізичної реабілітації // Перекл. з англ. - Львів: Галицька видавнича спілка, 2002. – 294 с.
5.      Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж. - М.: Медицина, 1987. - 304 с.
6.      Журавльова А.И., Граевская Н.Д. Спортивная медицина и лечебная фізкультура / Руководство. - М.: Медицина. - 1993. - 432 с.
7.      Купер К. Новая аеробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 125 с.
8.      Купер К. Аеробика для хорошего самочувствия. - М.: Ф и С, 1989. - 224 с.
9.      Лесюк В.С., Давидов Л.Я., Павловський М.В. та ін. Про статеве виховання дівчаток і дівчат підлітків: Методичні вказівки. - Львів,1994. - 36 с.
10. Лечебная физическая культура: Справ. изд. / Под. ред. В.А. Епифанова. - М.: Медицина, 1987. - 528 с.
11. Лечебная физическая культура: Справочник / Под. ред. проф. В.А. Епифанова. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Медицина, 2001. - 592 с.
12. Мерзлікіна О.А., Гузій О.В. Тлумачний словник термінів і словосполучень з фізичної реабілітації. - Львів, 2002. - 48с.
13. Милюкова И.В., Євдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник / Под общей ред. проф. Т.А. Евдокимовой. - СПб.: Сова; М.: Изд-во Эксмо, 2003. - 862 с.
14. Мурза В.П. Фізичні вправи і здоров’я. - К.: Здоров’я, 1991. - 256 с.
15. Мухін В.М. Фізична реабілітація. - Київ, “Олімпійська література”, 2000. - 274с.
16. Мухін В.М., Магльований А.В., Магльована Г.П. Основи фізичної реабілітації. - Львів, 1999. - 120с.
17. Основы физиологии функциональных систем / Под ред. К.В. Судакова. – М.: Медицина, 1983. – 272 с.
18. Спортивная медицина, лечебная физическая культура и массаж: Учеб. для техн. физ. культ. / под ред. С.Н. Попова. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - 351 с.
19. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под. ред. М.И. Фонарева. - Л.: Медицина, 1983. - 360 с.
20. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учеб. для ин-тов физ. культ. / под ред. В.П. Правосудова. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 415 с.
21. Физическая реабилитация: Учебн. Для академий и институтов физ. культ. / под. ред. С.Н. Попова. - Ростов н/д: “Феникс”, 1999. - 608 с.

Додатки

Додаток А 1
Критерії розподілу вагітних на групи для занять гімнастикою
(по А.К. Поплавському)

Показники	Група вагітних
	слабка		середня	сильна
кг/кг маси тіла	До 0,36		0,4-0,5	понад 0,5
ЖЕЛ, мл/кг маси тіла	До 36,6		36,6-50	понад 50
Сила черевного преса, раз	До 6		6-12	більше 12
Результати функціональної проби:
10 присідань: частішання пульсу, %		Більше 70	70-65	менше 60
Час повернення ЧСС до вихідного, хв		Більше 3,5	3,5—2,5	менше 2,5
Приріст mах АТ (мм рт. ст.)		Більше 60 чи менше 20	50—40	менше 40
Тривалість затримки дихання, с на вдиху на видиху		до 18 до 12—14	20-35 14-20	більше 35 більше 22

Додаток А 2
Особливості методик фізичних вправ у трьох групах вагітних жінок (по А.К. Поплавскому)

Компонент дозування	Група вагітних:
	слабка	середня	сильна
Вихідні положення для виконання вправ	Стоячи, сидячи на стільці, підлозі, лежачи на спині	Стоячи, сидячи на стільці, лежачи на спині, боці, колінно-кистьове	Усі вихідні положення
Загальна кількість вправ	16-18	22-26	35-40
Число повторень кожної вправи	4	4-6	6-8
Тривалість заняття, хв	24-26	30-45	45-50
Величина пауз між окремими вправами, с	До 60	До 45	До 30
Співвідношення ЗРВ і ДВ	2:1	4:1	10:1
Амплітуда рухів	Помірна	Повна	Максимальна
Темп виконання вправ	Повільний	Повільний	Повільний і середній
Додаткове м'язове зусилля (застосування різних гімнастичних предметів)	Не рекомендується	Ряд вправ виконується з гантелями, медболами (1—2 кг), з гімнастичною палицею	Ряд вправ виконується з гантелями, медболами (1-2 кг)
Коротка характеристика вправ	Прості, порівняно легкі вправи для кінцівок і тулуба (піднімання, згинання і відведення рук, ніг, нахили і повороти тулуба й ін.)	Прості й ускладнені вправи одночасно для рук і ніг чи інших середніх м'язових груп	Комбіновані і складні вправи одночасно для середніх і великих м'язових груп

Додаток А 3
Гімнастика при вагітності (I триместр, 1-16-й тиждень)

Частина заняття	Вихідне положення	Вправи	Число повторень або тривалість	Методичні вказівки	Мета занять
Вступна	стоячи, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві.	Вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг.	5-7 разів	Амплітуду рухів збільшувати постійно, особливо в кульшових суглобах	Посилення периферичного кровообігу
		Дихальні вправи статичні і динамічні	4-5 разів	Використовують динамічні дихальні вправи, які не викликають значного підвищення черевного тиску. Виконують їх з поступовим поглибленням дихання.	Збільшення вентиляції легень і газообміну
		Звичайна ходьба	1 хв.	Довільне дихання	Поступове збільшення навантаження
		Вправи на розслаблення окремих м’язових груп	4-5 разів		Загальне розслаблення
Основна	Стоячи, сидячи на стільці, на підлозі, лежачи на спині, на боку, колінно-кистьове положення	Дихальні вправи з участю передньої черевної стінки, грудне дихання	4-5 разів	Чергувати виконання цих вправ	Засвоєння навиків роздільного глибокого дихання
		Статичні дихальні вправи	3-4 рази	Використовують після вправ з збільшеним навантаженням, виконують при загальному розслабленні	Зниження навантаження на протязі заняття
		Вправи для тазового дна і черевного пресу. Вправи з напруженням і розслабленням м’язів тазового дна і черевного пресу	8-10 разів	Амплітуду рухів нарощувати обережно, виключати вправи, які різко підвищують черевний тиск. Не затримувати дихання під час виконання вправ для черевного пресу	Закріплення і збільшення розтяжимості м’язів тазового дна. Укріплення м’язів черевного пресу. Засвоєння навиків розслаблення тазового дна і черевного пресу
		Вправи для тулуба - повороти, нахили, поєднання поворотів з нахилами і з рухами рук і ніг	5-6 разів	Поєднання вправ різного анатомічного характеру вводити поступово	Координація рухів. Тренування серцево-судинної системи
Заключна	Стоячи, сидячи, лежачи на спині	Вправи для рук і ніг (чергування і поєднання цих вправ)	5-6 разів	Амплітуда вправ в великих суглобах трохи обмежена Дихання рівномірне	Поступове зниження загального навантаження
		Статичні і динамічні дихальні вправи	4-5 разів	Використовують динамічні дихальні вправи з рухами рук
		Вправи на загальне розслаблення	3-4 рази	Виконують лежачи на спині

Додаток А4
Гімнастика при вагітності (II триместр, 17-25-й тиждень)

Частина заняття	Вихідне положення	Вправи	Число повторень або тривалість	Методичні вказівки	Мета занять
Вступна	Сидячи, стоячи, лежачи на спині, на боку	Вправи для дистальних відділів рук і ніг	8-10 разів	В положенні стоячи виконують вправи з симетричним навантаженням. Дихання не затримувати	Посилення периферичного кровообігу. Збереження стійкої пози. Посилення вентиляції, поглиблення дихання
		Дихальні вправи статичні і динамічні	5-6 разів	Поступово поглиблювати дихання
		Вправи на загальне розслаблення	4-5 разів	Виконують в усіх вихідних положеннях
Основна	Стоячи, сидячи, лежачи на спині, на боку	Вправи для м’язів тазового дна, черевного пресу	3-4 рази	Під час виконання вправ не затримувати дихання. Амплітуду рухів ніг поступово доводити до максимальної	Розширення функціональної здатності м’язів тазового дна і черевного пресу. Підготовка тазового дна і черевного пресу до періоду пологів
		Вправи для сідничних м’язів і приводящих м’язів стегна	3-4 рази
		Вправи на розслаблення м’язів тазового дна і черевного пресу	5-6 разів
		Вправи на розслаблення тазового дна при напруженому черевному пресі	3-4 рази
		Повороти, нахили тулуба, поєднання поворотів з нахилами, з рухами рук в сторону повороту і в протилежну сторону	3-4 рази	Поступово збільшувати амплітуду рухів і доводити до максимальної	Збільшення рухливості хребта, закріплення довгих м’язів спини
		Напівприсідання, випади вперед, в сторону, з опорою ногою на різних рівнях (1-2-3-4-та рейки гімнастичної стінки)	2-3 рази		Збільшення рухливості кульшового і крижово-клубового зчленування
		Статичні дихальні вправи	4-5 разів	Виконують після кожної спеціальної вправи	Зниження навантаження, збільшення вентиляції легень
		Динамічні дихальні вправи. Вправи на розслаблення окремих м’язових груп	4-5 разів	Поєднують з рухами рук. Розслабляють м’язи, які приймають участь в виконанні вправ	Зниження навантаження після спеціальних вправ
Заключна	Сидячи	Статичні і динамічні дихальні вправи	5-6 разів	Динамічні дихальні вправи виконують з неповною амплітудою рухів рук. Не використовують одночасні рухи рук і ніг. М’язи плечового поясу розслаблені, дихання поглиблене	Поступове зниження загального навантаження
		Вправи для рук і ніг	2-7 разів
		Ходьба звичайна	2 хв.
		Вправи на загальне розслаблення	4-5 разів	Виконують лежачи і сидячи