Введение
Атлетическая гимнастика — это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Атлетическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузкой для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.

Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методических перекосов», приводивших к одностороннему воздействию лишь на силовую сферу занимающихся, некоторому «не слишком здоровому» восприятию гипертрофированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений, атлетов как проводников «чуждых идеологий», официально — на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из общеразвивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверждена целесообразность выделения ее как вида самостоятельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атлетической гимнастики проверена временем, хотя постоянно в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Актуальность.

Имеется более 20-ти конкретных полезных эффектов, которых может добиться любая женщина, регулярно занимающаяся атлетической гимнастикой:

Увеличивает мышечную силу;

Повышает мышечную выносливость;

Является выдающимся средством формирования тела;

Улучшает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;

Улучшает здоровье и физическую подготовленность;

Повышает результативность в спорте;

Увеличивает гибкость;

Увеличивает мощность и скорость;

Помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

Способствует формированию позитивного мнения о себе;

Помогает контролировать вес и снижать жировую ткань;

Укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови;

Может увеличить продолжительность жизни;

Улучшает качество жизни;

Помогает предотвратить некоторые медицинские проблемы;

Увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец;

Является активным действием, полезным женщинам любого возраста;

Является хорошей формой реабилитации после травм мышц или суставов;

Способен снижать в организме уровень содержания холестерина;

Может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности женщин.

Проблема исследования.

Выявить возможности атлетической гимнастики, как средства снижения веса у женщин 30 – 40 лет.

Объект исследования.

Процесс занятий атлетической гимнастикой с женщинами возраста 30 – 40 лет.

Предмет исследования.

Процесс снижения веса средствами атлетической гимнастики.

Цель исследования.

Разработать, теоретически обосновать методику тренировочных занятий по атлетической гимнастике, направленную на снижение веса у женщин 30 – 40 лет.

Гипотеза исследования.

Методика снижения веса с использованием средств атлетической гимнастики окажется эффективной, если:

- упражнения для занятий будут подобраны индивидуально;

- занятия будут проходить под руководством тренера;

- тренировки будут систематичными;

- контроль и самоконтроль.

Задачи.

1.                 Провести анализ теоретической и практической разработки вопроса.

2.                 Изучить особенности снижения веса у женщин 30 – 40 лет.

3.                 Разработать методику использования атлетической гимнастики для снижения веса у женщин 30 – 40 лет.

Методы.

Теоретическое исследование: анализ медицинской, спортивной, педагогической, психологической литературы по данному вопросу.

Научная новизна.

Теоретически разработана и обоснована система тренировок по атлетической гимнастике для женщин 30 – 40 лет.

Теоретическая значимость.

Получены данные, позволяющие расширить и углубить знания об особенностях снижения веса у женщин 30 – 40 лет.

Практическая значимость.

Определяется тем, что предложенная система с использованием теоретических и практических методов поможет выявить возможности атлетической гимнастики для снижения веса у женщин в возрасте 30 – 40 лет.




ГЛАВА
I
. Состояние теоретической разработки проблемы снижения веса у женщин в возрасте 30 – 40 лет при занятиях атлетической гимнастикой
I.1 Анатомо – физиологические особенности женского организма
Развитие и формирование организма заканчивается к 20—22 годам. В любом случае — при наличии дефектов в фигуре и при идеальном телосложении— необходимо ежедневно трудиться для совершенствования и тренировки своего тела.

У женщин меньшие по сравнению с мужчинами внутренние органы. У них слабее развиты костная и мышечная системы. Женское сердце меньше по объему и величине своих камер, то есть желудочков и предсердий. Количество крови, которое оно выбрасывает при каждом сокращении, меньше, а сердцебиение чаще, чем у мужчин. Жизненная емкость легких у женщин значительно меньше. Например, за минуту в легких мужчины, вентилируется 5—7 литров воздуха, и поглощается до 2 литров кислорода, а женские легкие вентилируют только 3—5 литров воздуха и поглощают лишь 1,5— 1,8 литра кислорода. Вес мышечной ткани по отношению к весу тела у женщин в среднем составляет 32%, а жировой ткани — 28%. У мужчин эти показатели соответственно 40% и 18%.

Если рассмотреть телосложение женщины, то окажется, что у нее плечи уже, руки короче и кости мельче, чем у мужчины. Это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, тем меньше затрачивается сил для поднятия какого - либо предмета, даже веса тела). Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40%. Все это объясняется более высоким процентом содержания в организме эстрогена — женского полового гормона. К моменту начала менструаций количество эстрогена повышается. Так как он влияет на зоны роста, расположенные на концах длинных костей, женщины обычно перестают расти в 14—15 лет, в то время как у мужчин процессы роста продолжаются почти до 20 лет. Эстроген стимулирует также отложение подкожного жира в качестве запасов «горючего», а мужские половые гормоны, например, тестостерон, стимулируют рост мышечной ткани. Поэтому, естественно, у женщины больше подкожного жира, чем у мужчин, и меньше мышечной ткани.

Организм каждой женщины производит некоторое количество тестостерона, так же как в организме любого мужчины имеется эстроген. Его количество обусловлено генетически, поэтому у некоторых женщин мышечная система по своему строению может быть близкой к мужской. Но большинство женщин не способно добиться такого же развития мышечной массы, какой обладают мужчины, как бы энергично они ни тренировались.

Женщины по традиции, а также из-за различного содержания в организме гормонов имеют менее развитые мышцы плечевого пояса. В прошлом женщины практически вообще не подтягивались, не отжимались, не выполняли других упражнений, с помощью которых мужчины укрепляют мышцы рук и плечевого пояса. Доктор медицины Д. Уилмор своими исследованиями доказал, что, регулярно занимаясь с отягощениями, женщины могут укрепить свой организм в такой же степени, как и мужчины. Он пришел к выводу, что женщины обладают такой же, а иногда и большей силой мышц брюшного пресса, бёдер, голеней, чем мужчины примерно одинакового телосложения.

Женщины уступают мужчинам в силе, но по своей природе более гибки, чем мужчины, что дает им преимущество в балете и таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание.

Тренированные женщины подвержены травмам не более, чем тренированные мужчины.

Женщина может заниматься любым видом спорта — от аэробных танцев до футбола. Однако тренироваться надо с учетом особенностей женского организма.

А чтобы не было недоразумений при решении вопроса о допуске к занятиям физической культурой в дни менструаций, нужно знать следующее. Прежде всего имеет значение устойчивости менструального цикла. Если сроки менструаций постоянны, одинакова их продолжительность, относительно стабильны кровопотери и девушка чувствует себя хорошо, то нет никакой необходимости стремиться к освобождению от занятий физкультурой или привычных тренировок.

Важно знать, что работоспособность и физические качества женщины во многом зависят от ее специфического биологического (менструального) цикла. Длительность его у каждой женщины своя, колеблется от 20-25 до 35-40 дней, средней считается 28 дней. Разделим условно этот цикл на фазы:

I фаза – 3-6 дней – менструация;

II фаза – 8-9 дней – фолликулярная (постменструальная, предовуляционная);

III фаза – 1 день – овуляция;

IV фаза – 10-11 дней – лютеиновая (постовуляторная);

V фаза – 3-5 дней – предменструальная.

На I фазе слизистая оболочка матки отторгается менструальным кровотечением. После окончания менструации (II фаза) в яичнике происходит развитие фолликулов – пузырьков овальной формы, содержащих молодую яйцеклетку. В этот период нарастает секреция (выделение) гормона эстрогена (эстрадиола) яичниками и одновременно происходит развитие слизистой матки. Именно в этот период женщина наиболее здорова и красива. Затем в фазе овуляции (III) яйцеклетка выходит из яичника и попадает в матку. В IV фазе остатки разорвавшегося фолликула преобразуются в желтое тело (corpus luteum – отсюда и название фазы), которое выделяет большое количество прогестерона. Под действием этого гормона матка готовится к приему оплодотворенной яйцеклетки. Если оплодотворения яйцеклетки не произошло, то желтое тело дегенерирует через 10-12 дней после овуляции, а секреция гормонов и их концентрация в крови резко падает (V фаза) – и наступает следующая менструация.

График работоспособности и физической активности от фазы цикла можно представить следующим образом: пики активности приходятся на II и IV фазы цикла. А вот в предменструальную и менструальную фазы и во время овуляции снижается умственная и физическая работоспособность. В этот период необходимо снижать общий объем нагрузок, выполнять упражнения на гибкость и расслабление. Это хорошее время для оттачивания техники упражнений с небольшим рабочим весом. Поскольку нагрузки на области живота и таза в этот период не рекомендуются, лучше выполнять упражнения для верхней части тела (руки, грудь, верх спины).

Таким образом, самой женщине желательно отслеживать свое физическое состояние и фазы менструального цикла и совместно с тренером или самостоятельно регулировать уровень нагрузок. Во II и IV фазы цикла можно смело ставить личные рекорды и двигаться к новым спортивным высотам, а в I, III и V фазах относиться к своему организму с особым вниманием, без перенапряжения.

При устойчивом цикле, но жалобах на недомогание, нагрузку лучше уменьшить, а также исключить прыжковые упражнения.

Но если физические нагрузки задерживают у девушки наступление очередной менструации, а кровопотери при этом очень скудные, то это должно насторожить: значит, есть гормональные нарушения в женском организме, то есть недостаточная деятельность яичников. В этом случае спортсменка, конечно, нуждается в освобождении от занятий в дни менструаций, а может быть, и в специальном лечении у врача - гинеколога. Тем, у кого менструации проходят болезненно, также следует посоветоваться с врачом по поводу занятий в этот период.

Но специалисты отмечают, что упражнения, индивидуально подобранные для каждой девушки с учетом ее физиологических возможностей, возраста и уровня тренированности, облегчают протекание менструаций.

Физиологи спорта заметили, что спортсменки высших разрядов, которые регулярно тренируются во время менструаций со значительными нагрузками, при хорошем самочувствии могут участвовать и в соревнованиях. При этом даже спортивные результаты у них в большинстве случаев высокие. Это иллюстрация отличной адаптации тренированного женского организма.

Известно, что у хорошо развитых физически, здоровых и закаленных девушек менструальный цикл отличается устойчивостью и ритмичностью, почти не обременяя их неприятными ощущениями. Спокойные, уравновешенные девушки легко переносят менструальные недомогания, в то время как девушки с повышенной возбудимостью нервной системы тяжело реагируют даже на незначительную боль. Это еще раз подтверждает необходимость и пользу самовоспитания, закаливания, соблюдения гигиенических норм с самого раннего детства — ведь девочка должна расти здоровой и выносливой.

Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды это серьезное испытание для женского организма. Любые (даже незначительные) неблагоприятные факторы влияют на развитие ребенка. Зная об этом, женщине надо приложить, немало усилий, чтобы беременность протекала благоприятно, без осложнений, а ребенок развивался нормально.

Итак, подведем итоги.

Очевидно, что занятия физкультурой и спортом должны способствовать подготовке организма женщины к предстоящему материнству. В связи с этим ей необходимо избегать, например, упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей). При некоторых неблагоприятных условиях это может вызвать заболевания женской половой сферы — ведь матка является подвижным, легко смещающимся органом. В норме она находится по средней линии тела и слегка наклонена вперед, но может изменять свое положение в малом тазу. Могут отрицательно повлиять на положение матки и физические упражнения с резким сотрясением тела.

Так какими же видами спорта - лучше всего заниматься девушкам?

Наиболее соответствуют специфике женского организма легкая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, туризм, спортивная гимнастика, плавание. Отличным общеукрепляющим средством являются спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис. Конечно, девушкам и женщинам очень полезна художественная гимнастика. Способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна спортивная гребля. Так что подходящих женщине видов спорта много, а физических упражнений еще больше, и каждая может выбрать те из них, которые соответствуют возрасту, состоянию здоровья, особенностям телосложения и, наконец, личным вкусам...
I
.2 Особенности занятий в атлетической гимнастике
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.

Эти изменения связаны, в основном, с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно - двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающее - тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весо - ростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки, надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Необходимо подчеркнуть, что наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью. Атлетическая гимнастика не способствует повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма, если в тренировке присутствует большое нервное напряжение и задержка дыхания при нагрузках. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кровоток и развивается кратковременная ишемия миокарда.

При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет).

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и напряжение.

Занятия атлетической гимнастикой традиционно рекомендуются здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.)

Люди более зрелого возраста могут использовать отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Но это — лишь одна точка зрения на культуризм. Есть и другая, и вот в чем она состоит.

Аэробику рекомендуют как единственное средство оздоровления, особенно для женщин. Однако есть мнение, что бодибилдинг ни в чем ей не уступает, более того, тяжести во многом результативнее того же бега. Особенно это касается так называемой круговой тренировки.

Правильно подобранный комплекс упражнений в хорошем темпе обеспечивает достаточную общую нагрузку и газообмен, дает равномерное развитие всех мышц. Думаю, что гимнастика никак не хуже бега, плавания или велосипеда и, конечно, гораздо доступнее.

Есть данные, что бодибилдеры путем расхода энергии сжигают в 9 раз больше жира, чем приверженцы аэробных упражнений. Хотя на аэробных занятиях энергии уходит больше (она горит, как топливо), силовые упражнения дают более стойкий и длительный результат - энергия продолжает расходоваться долгое время после тренировки. То же самое можно сказать и о поступлении кислорода в организм. Оказывается, насыщение кислородом напрямую связано с интенсивностью и длительностью тренировки. Тяжелая и высокоинтенсивная тренировка обеспечивает атлету долгий период насыщения кислородом. Кроме того, после такой тренировки резко возрастает активность липолитических (сжигающих жир) ферментов. А после аэробных занятий, как ни странно, эта активность как раз снижается.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовых качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и предметов, — включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах.

Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. — позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузки общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 32 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных поднятий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки.

Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5—6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависит, прежде всего, от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения — средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости — переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Первые занятия.

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Изучив ниже представленные комплексы упражнений, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому нельзя надеяться на то, что с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко. Основное предназначение первого занятия - научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную “колею” движений в упражнениях. Попробовать выполнить весь комплекс упражнений нужно с грифом штанги и гантелей без зажимов на них. Сосредоточиться нужно на правильном выполнении каждого упражнения и постараться ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать при первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений. В каждом упражнении нужно использовать такой вес отягощения, какой для вас рекомендован. Нужно запомнить, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении.

Если вы обнаружите, что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать на несколько килограммов больше. Если вы не в состоянии проделать нужное число повторений и что все отягощения слишком велики для вас, то при следующем выполнении нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес. Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок, с его помощью вы избежите много ошибок при выполнении упражнений). Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедились, это всего на всего вводные уроки, самая важная задача состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощений для выполнения упражнений в удобном для вас темпе. Как только вы этого добились – вы готовы к первому тренировчному месяцу.

Первый месяц.

Итак, вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю. В течении первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Не отклоняйтесь от выбранного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течении всего 6- месячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавленный вес не помешает вам проделывать число повторений без напряжения. Несмотря на то, что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше. Поэтому нужно научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, то вы можете добавить несколько килограмм. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете шаг вперед на пути к физическому совершенству. После первого месяца тренировок отдохните 3-4 дня.

Второй месяц.

Несмотря на то, что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо больше отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. Одно из наиболее важных новшеств -рекомендация выполнить более одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов. Выполнение более одного подхода к каждому упражнению - слишком большая нагрузка для начинающих. При правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. Во втором месяце нужно тренироваться трижды в неделю, будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое вы выполняли вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце), которое нужно будет выполнять по два подхода. Кроме того, нужно подобрать вес для выполнения нужного числа повторений. После того, как закончили подход, отдохните около минуты. Затем нужно взять тот же снаряд и выполнить то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход будет трудным, но если предпринять определенные усилия, то вы сумеете справиться. После того как вы завершили второй подход к данному упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к следующему упражнению, и выполните два подхода. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число подходов. В прогрессирующей манере постепенно нужно наращивать число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Во втором и третьем занятии недельного цикла нужно применять тот же тренировочный принцип. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти.

Третий месяц.

Целью большинства новичков является как можно быстрее добиться желаемого результата, как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. Может показаться странным, но и худые, и толстые новички убеждаются, что проблема их веса исчезает в течение нескольких месяцев тренинга. Причина в основе того и другого - мышечная активность, которая создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками. В третьем месяце занятий нужно продолжать выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во второй месяц, но нужно изменять число подходов. В каждом упражнении в первом подходе используйте вес, чтобы его можно было продолжить в пяти повторениях за подход. Затем после каждой паузы вес снижается настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Принцип использования низкого и высокого числа повторений в следующем:

Низкое число повторений - силу, и мышечный объем;

Более высокое число повторений строит форму тела и мускулатуру;

Пониженный вес снаряда в большем числе повторений преодолевается несколько быстрее. А повышение числа повторений воздействует на мышцы, изменяя их форму увеличивает объем и степень выносливости. В ходе третьего месяца тренировок нужно продолжать заниматься 3 раза в неделю.




Заключение
Анализ научно - методической литературы, касающейся проблемы организации физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30 – 40 лет, позволил доказать, что в настоящее время с использованием комплекса различных методов разработана и обоснована методика занятий атлетической гимнастикой с женщинами зрелого возраста. В процессе физической тренировки воспитываются высокие морально-волевые качества (активность, настойчивость, решительность, дисциплинированность) и эстетический вкус, формируются новые и совершенствуются сложившиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила, быстрота, ловкость и др.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол. В среднем и, особенно, в пожилом возрасте приспособительная морфофункциональная перестройка органов и тканей под воздействием физической тренировки значительно замедляется.

В связи с этим скоростные нагрузки в таком возрасте нецелесообразны, однако время, отводимое для тренировок, с возрастом должно не уменьшаться, а увеличиваться. Регулярные тренировки на аэробную выносливость препятствуют нарастанию естественных старческих изменений в организме, способствуют сохранению здоровья, активному долголетию и обеспечивают физиологическое приспособление к психо - эмоциональным и физическим нагрузкам. При несоблюдении основных закономерностей физической тренировки могут развиться переутомление, перетренированность и перенапряжение звеньев функциональных систем.

Таким образом, процесс снижения веса средствами атлетической гимнастике возможен, и более того, оказывает полезные оздоровительные эффекты на организм занимающихся в целом.


Библиографический список
1. Атлетизм. Выпуск 7. -- НПО «Инспорт», МОГИФК. - Рязань. -- 1990.

2. Бачинский А. Система специализации // Культуризмом к здоровью, силе, красоте. М. Яблонский и др. - Братислава, «Шпорт», 1969.

3.Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. (Очерки по физиологии и спортивной тренировки) - М.: ФКиС, 1977

4.Воробьев А.Н. Железная игра. - М., «Молодая гвардия», 1980.

5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М : Физкультура и спорт, 1987.

6. Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика : Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева .- М : Физкультура и спорт, -1988.

7. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. - М.: Лептос, 1994.

8. 3ациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.,: Физкультура и спорт, 1970.

9. Кеннеди Р. Крутой культуризм. - М.: Терра-спорт, 2000.

10. Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц. - М.: Терра-спорт, 2000.

11. Керони С., Ренпен Э. Формирование тела со свободными отягощениями. - М.: Терра-спорт, 2000.

12. Мазниченко В.Д. Обучение движениям / двигательным действиям / Теория и методика физического воспитания : Учеб. Для ИФК под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т.1. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

13. Ментцер М. Супер тренинг. -- М., Медио спорт, 1998.

14. Платонов В.Н. Нагрузка, утомление, восстановление и адаптация в спортивной тренировке / Теория спорта. Под ред. В.Н. Платонова /. -Киев : Вища школа, 1987.

15. Плеханов В. Н. Возьми в спутники силу. - М.: ФиС, 1998.

16. Стюарт М. Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! - М.: Уайдер спорт, 1997.

17. Тенно Г.П. Сорокин Ю.К. Атлетизм. - М., «Молодая гвардия», 1968.

18. Уайдер Д. Так тренитуются звезды - М.: Уайдер спорт. - 1994.

19. Уайдер Д. Бодибилдинг фундаментальный курс. - М.: Уайдер спорт - СУ, 1993.

20. Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. -- М., Ф и С. -- 1984.

21. Фредерик К. Х. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск, 1992.

22. Хартманн Ю., Тюннеманн X. Отбор упражнений / Современная силовая тренировка. -Берлин; «Шпорт - ферлаг» ,1989.

23. Шапошников Ю. В. Хочу стать сильным. - М.: Русская книга, 1992.

24. Шестопалов С. Физические упражнения. -- Ростов-на-Дону, "Проф-Пресс", 2000.

25. Шестопалов С. Физические упражнения. -- Ростов-на-Дону, "Проф-Пресс", 2001.

26. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е.,Буланов В.А. Применение технических средств в обучении и тренировке спортсменов. -Минск : «Полымя» , 1987.