приведение;

отведение;

вращение.

6) Мускулатура человека делится на 2 вида:

• гладкая (непроизвольная);

• поперечно-полосатая (произвольная).

Гладкие мышцы располагаются в стенках сосудов и некоторых внутренних органах. Они обеспечивают сужение и расширение сосудов, осуществляют движение пищи по желудочно-кишечному тракту, а также сокращают стенки мочевого пузыря.

Поперечно-полосатые – это все скелетные мышцы, обеспечивающие разнообразные движения тела и его отдельных частей. К поперечно-полосатым мышцам также относят и сердечную мышцу, которая обеспечивает постоянную ритмичную работу сердца на протяжении всей жизни человека. Свое название эти мышцы получили из-за того, что в поле микроскопа они имеют поперечную исчерченность.

Основу мышц образуют белки. Они составляют 80%-85% мышечной ткани. Главным свойством является их сократимость, которая обеспечивается за счет сократительных мышечных белков – актина и миозина.

Мышечная ткань имеет довольно сложное строение. Мышца имеет волокнистую структуру, где каждое волокно – мышца в миниатюре. Совокупность этих волокон и составляет мышцу в целом.

Мышечное волокно образовано миофибриллами. Каждая миофибрилла делится на чередующиеся светлые и темные участки. Темные участки – протофибриллы, состоящие из длинных цепочек молекул миозина, а светлые – образованны еще более тонкими нитями актина. Когда мышца находится в несокращенном (расслабленном) состоянии, нити актина и миозина лишь частично продвинуты относительно друг друга, причем каждой нити миозина противостоят, окружая ее, несколько нитей актина. Более глубокое продвижение относительно друг друга обусловливает укорочение (сокращение) миофрибилл отдельных мышечных волокон и всей мышце в целом.

К мышце подходят и отходят многочисленные нервные волокна. Двигательные (эфферентные) нервные волокна передают импульсы от головного и спинного мозга, которые приводят мышцы в рабочее состояние. Чувствительные волокна передают импульсы в обратном направлении, информируя центральную нервную систему о деятельности мышц. Через симпатические нервные волокна происходит регуляция обменных процессов в мышцах, приспосабливая их к изменившимся условиям работы, корректируя в зависимости от мышечной нагрузки. Каждая мышца пронизана разветвленной системой капилляров, обеспечивающих поступление необходимых для жизнедеятельности мышц вещества и вывод конечных продуктов обмена.

7) Энергообеспечение мышечного сокращения – энергетический процесс, при котором энергия органических веществ переходит в энергию мышечного сокращения.

Источниками энергии для мышечного сокращения являются специальные органические вещества, богатые потенциальной энергией и способные, расщеплять, отдавать ее:

• аденозинтрифосфорная кислота;

• креатинфосфорная кислота;

• углеводы;

• жиры;

• белки.

Основную функцию выполняет АТФ, именно при ее расщеплении мышцы непосредственно получают энергию. Остальные виды энергетических веществ используются в биохимических реакциях для восстановления АТФ. Количество АТФ в мышцах довольно невелико, поэтому энергетический запас, заключенный в ней, быстро исчерпывается. Тогда вступает в действие КрФ и гликоген (животный сахар или крахмал) и энергия, которая выделяется при их расщеплении, восстанавливает молекулу, а также энергию АТФ. Когда же запасы энергии АТФ, КрФ и гликогена исчерпываются, используются новые источники энергии: белки, жиры и углеводы. Они поступают к мышцам с потоком крови и окисляются, выделяя энергию на восстановление АТФ.

Всего у человека насчитывают более 600 различных мышц. Они составляют 35% - 40% веса тела (у спортсменов – 50% и более) у мужчин, у женщин - несколько меньше. Механическая деятельность мышц возможна благодаря способности мышечных волокон переходить в состояние возбуждения, в так называемое деятельное состояние под влиянием биотоков (импульсов), идущих к мышцам по нервным волокнам.

Возбуждение мышечных волокон является сложной системой энергетических, химических, структурных и иных изменений в клетках, обеспечивающих специфическую работу мышечной ткани. Работа мышц происходит в результате их напряжения или сокращения. Существует 3 режима работы мышц:

• статическая работа. Напряжение происходит без изменений длины мышцы;

• динамическая работа. Сокращение происходит с уменьшением ее длины;

• ауксотоническая работа. Мышцы работают в смешанном режиме, одновременно напрягаясь и сокращаясь по своей длине.

При работе мышцы развивают определенную силу, которую можно количественно измерить. Сила зависит от числа мышечных волокон и их поперечного сечения, а так же от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Регулярная физическая тренировка увеличивает силу мышц, в том числе за счет увеличения их эластичности.

Все мышцы человека содержат примерно 300 млн. мышечных волокон если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25-30 т.

8) Важность правильного питания:

Усиленно тренируясь, вы потребляете много энергии. Ваш организм сжигает калории, которые поступают в него с едой. И здесь можно провести аналогию с автомобилем. Если заливать плохой бензин с низким октановым числом, то полную мощность даже самый хороший двигатель выдать не сможет. Так же и организм. Нельзя требовать от него многое, если дали мало и плохого качества.

Питание в очень многом определяет ваше физическое развитие. Недостаток пищи или каких-то элементов может привести к ослаблению организма или даже к болезням. И в особенности при занятиях спортом. Во время тренировок вы сжигаете энергию. И чем интенсивней тренировки, а значит, тем больше этой энергии вы должны получать с пищей. Человек находящийся постоянно в полуголодном состоянии не сможет выдержать нагрузки, которые испытывает атлет во время занятий.

На заре бодибилдинга во главу угла ставили физические нагрузки. Сейчас любой специалист скажет, что правильное и сбалансированное питание не менее важно, чем упражнения. Причин для этого несколько. Во-первых, как уже было сказано, атлет должен получать энергии не меньше, чем расходует ее. Но в то же время нельзя с пищей получать больше калорий, чем требуется, так как тогда этот излишек откладывается в виде жира – одного из главных врагов бодибилдинга. Во-вторых, мышечная система должна получать «строительный материал», иначе увеличения объемов не добиться. В-третьих, организму требуются минеральные вещества, витамины и пр., которые необходимы для укрепления здоровья и предотвращения изнашивания.

Особенность бодибилдинга по сравнению с другими видами спорта в том, что при довольно большой массе и сильно развитых мышцах атлет не может позволить себе большое содержание жира в организме. Так, например, тяжелоатлет или пауэрлифтер, который по силе и массивности близок к культуристу, может не только позволить себе небольшую жировую прослойку, свойственную многим людям, но и быть откровенно жирным, так как на первом месте сила, а не эстетика тела. Но культурист обязан свести содержание жира в организме к минимуму, иначе сложно добиться той великолепной рельефности, которую мы можем видеть у атлетов на соревнованиях по бодибилдингу.

При серьезных занятиях бодибилдингом рекомендовано обратиться к специалисту-диетологу для подбора эффективной диеты.

Компоненты пищи:

С пищей мы получаем различные вещества, необходимые для здоровья и активной деятельности. Наиболее необходимы для организма:

• белки;

• углеводы;

• жиры;

• витамины;

• минералы;

Белки (протеины)

Именно благодаря получению с пищей белков (или как еще их называют – протеины) мы можем позволить себе наращивать мышцы. И благодаря им мышцы не только наращиваются, но и поддерживаются в должном состоянии.

В белках кроме прочих элементов присутствует азот, а его количество в организме влияет на развитие мышц. При положительном азотном балансе мышцы наращиваются, а при отрицательном – наоборот, уменьшаются.

Особенность белков в том, что, даже получая их в большом количестве, можно иметь минимальный результат, потому что организм будет плохо их усваивать. Все зависит от набора аминокислот в белках. При неполном наборе аминокислот и их непоступлении в организм протеин усваивается плохо. Наибольшим количеством аминокислот обладают так называемые животные белки, а значит и усваиваются они лучше. Растительная пища – соевые, бобы, грибы, - богаты белками, но они хуже, чем животные, воспринимаются организмом, потому что не весь набор требуемых аминокислот присутствует в них. Такие белки называются неполноценными.

Усваиваемость белков важна, так как это значительная часть того, что организм не сможет полноценно переработать в мышцы, пойдет в жир.

Углеводы

Углеводы являются нашим топливом – большая часть энергии поступает в организм при переработке углеводов. Также и белки с жирами дают энергию организму, но для их переработки требуется кислород. При резкой и большой нагрузке кровь не успевает поставлять в организм требуемое его количество, и вот тут-то важны углеводы, так как им кислород не требуется.

Углеводы делятся на следующие виды:

• моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза. Если съесть яблоко, углеводы поступят в кровеносную систему, и вы почувствуете прилив энергии. Но в данном случае не произойдет быстрого снижения уровня сахара в крови, как после приема олигосахаридов, и не возникает потребность вновь есть сладости. Этими углеводами богаты фрукты.

• олигосахариды – сахароза, лактоза, мальтоза, декстроза, фруктоза, сорбит, ксилит. Источник энергии, но они слишком быстро повышают уровень сахара в крови. После употребления олигосахаридов вы быстро почувствуете прилив энергии, но примерно через 20 минут уровень сахара в крови резко снизится, что вызовет непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.

• полисахариды – растительные (крахмал и целлюлоза) и животные (гликоген). В основном эти углеводы содержатся в овощах, зерне и крупах. Длительный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды позволяет служить им стабильным поставщиком энергии. Полисахариды можно считать более ценным источником энергии, чем моносахариды, которые вызывают быстрый, но более кратковременный прилив энергии.

Все эти углеводы перерабатываются с разной скоростью, которую называют гликемическим кодом. Чем он выше, тем быстрее из углевода получается энергия. Организм должен получать как «быстрые», так и «медленные» углеводы. Первые нужны для «взрывного» и мощного усилия, другие же помогают быть более выносливыми.

Большое количество углевода важно еще тем, что при его недостатке организм начинает перерабатывать протеины в энергию, вместо того чтобы использовать его для наращивания мышц. А чрезмерное количество углеводов приводит к отложению жиров. Требуется считать количество калорий, которые тратит организм за тренировку и за весь день в целом и которые получаются с пищей, в особенности с углеводами. Получаемое количество углеводов должно быть не меньше потребляемого, но и не должно превышать его.

Жиры

Еще один важный источник энергии – жиры. Жиры несут значительно больше энергии, чем углеводы или белки. Однако они и менее охотно расходуются организмом. Так как из углеводов проще добыть энергию, то организм сначала стремиться сжечь именно их и по мере уменьшения их содержания все активней вовлекают энергию жиров. Именно поэтому для похудания рекомендуются долгие тренировки. Кроме того, энергию жиров проще хранить, поэтому организм, стремясь запастись энергией на будущее, делая ее запасы в виде жировых отложений.

Стремясь избежать чрезмерного для культуриста содержания жира в организме, атлет может постараться исключить пищу, содержащую жиры. Однако это неверно. Они обязательно должны присутствовать в рационе, так как это может привести к травмам. Как и в автомобиле или в каком-либо другом механическом агрегате используют смазку для трущихся частей, так и организму требуется подобная смазка для здоровой работы суставов. Иначе трение костей и хрящей становится слишком сильным, что приводит к болезням, которые могут надолго или даже навсегда выбить атлета из графика.

И как бы атлет не стремился снизить содержание жира в организме, все же небольшая жировая прослойка необходима, потому что она помогает вашему организму противостоять переохлаждению.

Жиры обязательно должны присутствовать в пище атлета, но именно в тех количествах, которые необходимы в пище атлета, но именно в тех количествах, которые необходимы организму. Для каждого человека это строго индивидуально, подбирается исходя из наблюдений за собственным организмом и с помощью врача-диетолога.

Еще необходимо сказать о холестерине. Им часто пугают, но это вовсе не значит, что следует полностью исключить из рациона продукты с его содержанием. Холестерин необходим организму, но в малых количествах.

Витамины

О витаминах и их необходимости, я думаю, слышали все с детства от родителей, врачей, в школе. Бесспорный факт, что они нужны. Вот только зачем? Они не дают энергию напрямую, но зато витамины помогают многим процессам в организме. Например, витамин Д называется витамином роста, и именно с его помощью организм растет.

Большинство витаминов человек получает вместе с овощами и фруктами. Какие-то витамины с другой пищей. А витамин Д, о котором говорилось выше, вырабатывает организм при попадании света на кожу. Но, кроме того, витамины, если чувствуете их нехватку, можно купить в аптеке в виде таблеток, сиропов и пр. Конечно же предпочтительней естественные витамины, но не всегда возможно получить с едой.

Как правило, чрезмерное употребление витаминов естественного происхождения не несет никакого вреда, но при принятии их медикаментозных замен рекомендуется соблюдать дозировку, указанную врачом или в инструкции по применению.

Минералы

К минералам относятся неорганические вещества, такие как кальций, железо, йод и пр. Они, наравне с витаминами, участвуют в «строительстве» организма поддержании здоровья. Так, например, кальций необходим для крепких костей и работы мышц, а железо для здоровой крови.

В здоровой пище присутствуют многие элементы. Также рекомендуется пить минеральные воды для восполнения отдельных минералов или принимать специальные таблетки.

Минералы необходимы организму, но их избыток порой бывает вреден, поэтому не переусердствуйте.

Аминокислоты

Аминокислоты, содержащиеся в самих белках, обычно расходуются на усваивание самих белков. Но, кроме этого, аминокислоты необходимы для поддержания здоровья в вашей активности. Они помогают иммунной системе, строят ткани организма, участвуют в пищеварении.

Пищевые добавки

Пищевые добавки, или продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), плотно вошли в рацион спортсменов. Они позволяют увеличить поступление того или иного элемента в ваш организм, если его недостаточно.

Все больше и больше пищевых добавок появляется на рынке, однако необходимо аккуратно подходить к их употреблению. Во-первых, нельзя их использовать без совета со специалистом. Во-вторых, чрезмерное или неправильное их применение может привести к гормональным нарушениям, порой необратимым. В-третьих, на рынке много некачественных пищевых добавок или подделок. И соответственно, чтобы не нанести вред себе:

• консультируйтесь со специалистами;

• строго следуйте рекомендациям специалистов;

• покупайте пищевые добавки в аптеках или специализированных магазинах и не гонитесь за низкой ценой – лучше не использовать вообще, чем нанести вред здоровью.

Сейчас продается много универсальных смесей, содержащих все подряд элементы. Но, если вы чувствуете что вам необходимо что-то конкретное, например белки, рекомендую не использовать «все в одном».

Пищевые добавки условно можно поделить на три группы:

• доставляющие в организм «строительный» материал;

• участвующие в «строительстве» и ускоряющие соответствующие процессы;

• укрепляющие здоровье и способствующие правильной работе организма.

К первой группе относятся протеины. Ко второй – анаболики. Третья группа – ряда аминокислот, витамины, минеральные вещества.

Многие обращают внимание только на протеины и анаболики, так как именно наращивают мышечную массу. Но нельзя забывать и об общем здоровье.

Отдельно остановлюсь на протеинах. Не все белки хорошо усваиваются, поэтому и разработаны специальные протеиновые смеси. Причем некоторые из них могут служить заменителями пищи.

В нашей стране еще лет 20-30 назад высокобелковые смеси в свободной продаже только в виде детского питания. Поэтому многие профессиональные спортсмены, и в первую очередь культуристы, использовали именно его. Сейчас ситуация изменилась, и в магазинах появились профессиональные смеси. Они могут быть как чисто протеиновыми, так и с содержанием всяческих добавок, помогающих белкам «строить» ваш организм. Такие смеси бывают весьма полезными.

Достоинство протеиновых пищевых добавок в очень малом содержании жира, в отличие от пищи, в которой чем больше белков, тем чаще всего больше жиров.

И еще один совет: не надейтесь, что пищевые добавки сделают за вас всю работу! Ваши результаты и здоровье исключительно в ваших руках, тренировках и желании.

Вода

Вода – одна из главных составляющих человеческого организма. Тело человека более чем на 50% состоит из воды. И именно в мышцах ее больше всего (до 70%). И соответственно, для нормальной работы мышц вода просто необходима.

Вместе с отходами жизнедеятельности, а также с потом человек ежедневно теряет порядка двух литров воды. И соответственно, их надо восполнять. А культуристы из-за постоянных напряженных тренировок теряют еще больше. Норма атлета должна составлять более 2,5 литра жидкости каждый день. И чем больше и продолжительнее нагрузка, тем больше воды необходимо употреблять.

Одно время бытовало мнение, что во время тренировок и сразу после них нельзя пить. Отчасти это верно, но обычно приводит к обезвоживанию организма, а значит, к быстрой утомляемости, худшему очищению организма от шлаков, а порой даже к различным заболеваниям, в первую очередь почек.

Пить надо обязательно когда чувствуете жажду.

Но следуйте одному правилу – во время тренировок не пейте помногу, достаточно сделать один-два глотка в несколько минут. Этим вы вполне удержите баланс воды в организме. Пить лучше всего прохладную воду без газа. Или каких либо примесей.

4.Знакомство с бодибилдингом

Цель: рассказать об истории возникновения, развития и особенностях бодибилдинга.

Давайте же сначала разберемся, что такое бодибилдинг. Бодибилдинг (англ. body building — строительство тела) или культуризм (фр. culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Далее представлено развитие бодибилдинга в нашей стране и Америке.

Россия

Русский народ, история которого насыщена борьбой с иноземными захватчиками, в былинах и сказаниях, отражающих различные исторические события в жизни народа, создали замечательные образы воинов-богатырей, наделённых необычайной силой, помогавшей им совершать подвиги одерживать подвиги над врагами родной земли. Илья Муромец, Добрыня Никитич, Алёша Попович – три русских богатыря воспетых в русских былинах и воспроизведённых в знаменитой картине художника Васнецова, ярко олицетворяют собой мощь русского народа.

Почитание силы и сильных людей, естественно, вело к желанию «померится силами в поднимании различных тяжестей на народных праздниках и гуляниях.

Но большая физическая сила и атлетическое телосложение сами не приходят, они приобретаются в процессе физического труда и разумно используемых упражнений с тяжестями.

Бодибилдинг, или атлетическая гимнастика, как это принято называть в России, довольно долго не считался видом спорта. Отчасти причиной этому было то, что он ведёт корни из цирка. Именно циркачи-силачи были первыми бодибилдерами. Началось с того, что публика стала отдавать предпочтение не просто богатырям, которые могли играть тяжёлыми гирями и шарами, поднимать на своих руках по нескольку человек, играючи укладывать на лопатки своих соперников. Один из первых красиво развитых циркачей и, можно сказать, основоположник культуризма – Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер). К слову сказать, по матери он был русский. Будучи болезненным ребёнком, он начинает развивать своё тело физическими упражнениями, что приводит к тому, что в конце XIX века он считается сильнейшим человеком мира. Но, кроме демонстрации силы, он любил выставлять на обозрение и восхищение своё тело, тем самым начал активно пропагандировать не только силу, но и красоту тела. Его идеал – античные герои.

Одна из главных заслуг Евгения Сандова в том, что он в 1901 году в Англии организовал конкурс красоты атлетического телосложения, на котором главным критерием отбора победителя была красота тела.

Сандов организовал школы по физическому развитию при поддержке короля Англии, где в то время жил и работал великий атлет. Началось развитие атлетизма.

Значение систематических занятий с тяжестями для развития силы впервые в России высоко оценил доктор Владислав Францевич Краевский, который по своей инициативе организовал в 1885г. в Петербурге первый «Кружок любителей атлетики».

В 1898 году Георг Геккендшмидт заслужил титул «Русского льва» за свои выдающиеся качества, позволившие ему выиграть чемпионат России по тяжелой атлетике, а так же стать чемпионом на многих других международных состязаниях по борьбе. После эмиграции в Англию он сделал себе состояние.

В скором времени кружки тяжелой атлетики стали возникать и в других городах России. Из них вышли замечательные атлеты, принесшие русскому спорту мировую известность. Братья Елисеевы, С. Морро-Дмитриев, П.Крылов, Я.Краузе, Я.Спарре, Г.Геккеншмидт, А.Бухаров – имена этих атлетов были известны не только в России, но и далеко за её пределами.

Однако не смотря на свою популярность, тяжелая атлетика не получила широкого распространения в России, где царское правительство не уделяло внимания развитию спорта. Кружки и клубы тяжелой атлетики создавались в основном богатыми людьми, и представителям трудового народа попасть в них было трудно.

Постепенно культуризм начинает развиваться всё больше и больше. В конце 30-х годов XX века начинают устраиваться соревнования и чемпионаты, на которых атлеты должны были демонстрировать не только силу и ловкость, но и красоту своего тела. Эти соревнования стали привлекать все большее количество атлетов. Причём это не были еще культуристы, выступали совершенно разные спортсмены – тяжелоатлеты, боксёры, пловцы, гимнасты. Но потихоньку начинает меняться программа выступлений, всё меньше становится трюков и всё больше упражнений, демонстрирующих развитие мышц, гармоничность и красоту тела.

Только после Великой Октябрьской социалистической революции благодаря заботам коммунистической партии и советского правительства о здоровье трудящихся бодибилдинг стал достоянием народа и получил невиданное массовое развитие. В 30-е годы не было ни одного большого города в нашей стране, где бы ни занимались тяжелой атлетикой.

В Советском Союзе бодибилдинг считался буржуазным пережитком и недостойным настоящего мужчины занятием. Доходило до того, что бодибилдеров даже не пускали в бассейны – во избежание «пропаганды насилия и нарциссизма».

Секция «атлетической гимнастики» функционировала в Лужниках в помещении «грелки». В одном и том же зале грелись люди, приходившие зимой на каток, и «ворочали» штанги первые отечественные бодибилдеры. В январе 1966 на Малой спортивной арене Лужников под эгидой «Московского комсомольца» и «Спортивной жизни России» состоялся первый официальный турнир культуристов города Москвы, в котором приняли участие 27 атлетов. Программа конкурса – помимо позирования – включала и силовые состязания: жим лежа и приседания со штангой. Победителем жюри единодушно признало Игоря Петрухина. В течение последующих полутора лет он принял участие еще в 12 турнирах: в Москве, Прибалтике, Белоруссии, – и во всех одержал безоговорочную победу.

Между тем власти «опомнились» и начали официальные гонения на культуризм. Турниры проводились теперь подпольно, а звезда отечественного бодибилдинга Игорь Петрухин окончательно ушел в цирк, где выступал в качестве дрессировщика медведей и силового жонглера.

В начале 21 в. организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различных иностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональные соревнования. Это, прежде всего, входящая в состав ИФББ ФБФР (Федерация бодибилдинга и фитнеса России, президент – В.И. Дубинин), а также две ассоциации, представляющие у нас в стране, соответственно, НАББА и ВАББА (WABBA, Всемирная любительская ассоциация бодибилдинга, созданная в 1976). Эти две российских организации постоянно выясняют отношения друг с другом, обвиняя чужих атлетов в использовании анаболиков и прочих «смертных грехах» и, – попутно, – провозглашая себя более значимыми, чем конкуренты.

Российские атлеты принимают также участие в международных соревнованиях. Некоторые из них имеют «карты профессионалов».

Советские спортсмены одерживали блестящие победы на международных соревнованиях. В 1947 и 1950 гг. они первенствовали в чемпионатах Европы. В 1952 г., впервые участвуя в Олимпийских играх (в Хельсинки), советские спортсмены завоевали три золотые, три серебряные и одну бронзовую медаль, и заняли первое командное место.

В 1952 году Бен Уайдер приехал в Советский Союз. Он предложил признать бодибилдинг как вид спорта. На это ему ответили решительным отказом. Более того, было сказано, что в СССР культуризм никогда признан, не будет.

Сейчас бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) – это целая индустрия. По всему миру проводятся соревнования, издаются журналы и книги, снимаются фильмы. Повсеместно открыты или открываются спортивные залы. Различные федерации пытаются включить этот вид спорта в Олимпийские игры.

Основная задача культуризма – красиво и гармонично развитое тело. Одно время (80-90 годы) акцент в соревнованиях действительно сместился на массивность, но всё же всегда было важно, чтобы эти группы мышц были пропорциональны друг другу, чётко прорисованы, красивы.

Успех обеспечен тому, кто сможет сочетать в себе три компонента – мощь, гармонию и эстетику.

Америка

Братья Вейдеры

О Бене и Джо у нас знают давно. Какое-то время братья Вейдеры вообще были фигурами едва ли не мистическими. Впрочем, и сейчас представление об основателях культуризма у нас приблизительное, в общих чертах. Это и побудило меня поделиться своими сведениями о братьях-титанах мирового культуризма, и прежде всего, о Бене, поскольку по сей день этот благородный 75-летний муж остается главной фигурой мирового культуризма.

Сначала скажу, что крайне сложно избежать соблазна перечислить все титулы, звания и должности Бена Вейдера. Ограничимся тем, что он - член Конгресса Канады, отмечен высшей наградой Британского Содружества - Орденом Британской Империи. В 1984 году Бен включался в список кандидатов на получение Нобелевской премии за заслуги в области пропаганды и практических усилий по ведению здорового образа жизни.

А начиналось все достаточно прозаично, и так бы прозаично и прошло, если бы не упорство, целеустремленность и тяга к познанию нового. Обернулось это созданием того, что называется современным культуризмом, причем с авторством братьев Вейдеров и в методике, и в постановке дела, и в идеологии.

Бен Вейдер родился в Монреале, в семье польского иммигранта. Жили на весьма скромные деньги, которые приносил домой отец - менеджер небольшой фабрики. Мать Бена, на плечах которой лежали заботы о содержании дома и уходе за тремя детьми, мечтала, чтобы ее сыновья занимались изучением торговли - самого выгодного дела в годы Великой Депрессии. Именно экономический застой вынудил ребят бросить школу и работать. Джо - разносчиком в бакалейной лавке, а Бена - помощником бармена с зарплатой 2,5 доллара в неделю. Позднее ему удалось получить более выгодное место на мануфактурной фабрике, где он стал получать вдвое больше.

Они жили в районе Монреаля, где, мягко говоря, иммигрантов недолюбливали. И Вейдеры на всю жизнь сохранили обостренную тягу к справедливости. Слабые и, честно говоря, не всегда накормленные Джо и Бен были объектом издевательств со стороны взрослых парней. Именно ощущение своей физической немощи и привело Бена на боксерский ринг, а Джо - в зал тяжелой атлетики. У первого довольно скоро появилась сила, увеличился вес тела - и Бен занял второе место на чемпионате Канады. Не менее амбициозный Джо, которому местный спортзал Христианской Ассоциации Молодых Людей отказал в членстве, через год занятий (сперва упражнениями без отягощений по курсу знаменитого Чарльза Атласа, а затем самодельной штангой, сделанной из металлолома, подобранного на свалке) стал выигрывать местные, а затем и более серьезные соревнования: победа на первенстве Монреаля по тяжелой атлетике, затем - титул чемпиона Канады в своей весовой категории. Сложение Джо стало к тому времени столь хорошим, что на культуристическом конкурсе "Мистер Монреаль" он получил приз.

Но разразилась Вторая мировая война, и спорт пришлось бросить. Бен, почувствовав в фашистском режиме явную несправедливость, завышает свой возраст и уходит в канадскую армию. Физически крепкий парень попадает на курсы танкистов, но выпускников этих курсов оказалось больше, чем нужно. И смышленому Бену предлагают работу в разведке. Сначала курсы, а затем повышение квалификации в знаменитой Интеллидженс Сервис в Англии. Далее - работа по спасению летчиков антигитлеровской коалиции, сбитых над территорией европейских стран, и самое активное участие Бена в работе по вызволению и возвращению этих людей. До сих пор в Канаде существует Ассоциация бежавших из плена канадских летчиков, и Бен является ее членом.

Тем временем Джо, на плечи которого легла тяжесть заботы о материальном достатке семьи, попытался поделиться своим опытом работы с отягощениями. В возрасте 17 лет, имея всего семь долларов в кармане и используя ветхую пишущую машинку, он стал выпускать бюллетень, который даже отдаленно не напоминал современный культуристический журнал. Надо сказать, что мадам Вейдер не разделяла спортивного энтузиазма сыновей. И однажды даже отправилась к предсказателю судьбы, чтобы тот помог разобраться в ситуации. Предсказатель объявил, что мальчикам будет сопутствовать успех, посоветовав попутно не вмешиваться в их жизнь.

Видимо, Фортуна возложила свои ладони на головы Бена и Джо: старший вернулся с войны живым и невредимым, а журнал Джо уже к 1943 году расходился по всей Канаде, и со временем братья получили вполне устойчивый бизнес, выполняя еще и заказы по поставкам тренировочного оборудования.

Но они пошли дальше. В 1946 году на свои деньги Вейдеры организовали в Канаде первый официальный конкурс по бодибилдингу. Это мероприятие отличалось от коммерческого карнавала и водевильных состязаний того времени, где участники выполняли такие трюки, как сгибание стальных прутьев или надкусывание железа. Бен и Джо стремились провести соревнование, которое было бы почтительным по отношению к личности участника. Поэтому был избран другой вариант. Конкурсантам предлагалось позировать перед судьями, чтобы те определили атлетов с наиболее рельефным и сбалансированным телосложением.

"Только после этого турнира я понял всю глубину интереса, который люди испытывают к силе и бодибилдингу, - вспоминает Бен. - И предположил, что такой большой интерес должен возникнуть во всем мире".

Идея созрела и вылилась в конкретные шаги. В конце 1946 года Бен создал Международную Федерацию Бодибилдинга (IFBB), тогда всего из двух стран - Канады и США. В следующем году Бен посетил Европу, где бодибилдинг, хотя и в гораздо меньшей степени, был развит главным образом в Англии и Франции, причем назывался он не бодибилдингом, а культуризмом. Бен ведет активную пропагандистскую работу, разъясняя важность бодибилдинга не только как физической культуры, но и важного средства повышения спортивной результативности в других видах спорта. К этому времени уже появились первые варианты знаменитой "Системы Вейдера", над которой неутомимо работал Джо.

Историческая веха: 1948 год. Тогда культуристический конкурс NABBA "Мистер Юниверс" разыгрывался в Лондоне в качестве неофициальной дисциплины программы Олимпийских игр. Победу одержал легендарный Джон Гримек. С тех пор бодибилдинг включался в олимпийскую программу как демонстрационная дисциплина всего однажды - на Играх в Атланте (США). К тому моменту у Бена и Джо сложилось твердое убеждение, что бодибилдинг может стать вполне полноправным и увлекательным видом спорта. Но так не думали спортивные деятели, особенно в консервативной Европе. "В 50-х годах мы уже стали популяризировать бодибилдинг как прекрасное средство построения тела и силы, - объясняет Бен. - Но спортивные эксперты того времени наивно верили, что упражнения с отягощениями в целом, и бодибилдинг в частности, делают атлетов закрепощенными и неуклюжими".

В 1951 году Джо, решив проверить действенность своей системы тренинга, подготовился и выступил на "Мистер Юниверс" в Лондоне, заняв пятое место в ростовой категории до 179 см. Кроме того, он дал много показательных выступлений с отягощениями и демонстрацией своего сложения. В 50-е годы он издавал много журналов, и не только о строительстве мышц, но и о приключениях, о животных, для девушек и т.д. - всего более тридцати наименований. К тому времени сформировалась отчетливая система подготовки культуриста, которая начала триумфальное шествие по странам и континентам как "Система Вейдера".

В 1952 году Бен Вейдер впервые посетил Советский Союз, о чем, кстати, у нас знают немногие. Его пригласил тогдашний председатель Комитета по физической культуре и спорту Николай Романов. Несмотря на то, что советские тренеры начали понимать важность силовой подготовки как базового средства увеличения спортивной результативности, на предложение Бена Вейдера признать бодибилдинг в качестве вида спорта последовало твердое "нет!". Опытный и сильный чиновник сталинского духа сразу понял, что идеи Вейдера советские идеологи воспримут как подозрительные и даже опасные. Романов заявил, что бодибилдинг не считается видом спорта в СССР и никогда не будет признан в качестве такового.

Тем не менее, братья Вейдеры не ослабляли усилий по введению культуризма в программу Олимпийских игр. По их инициативе вопрос ставился еще перед Олимпиадой в Риме. Затем с подобным предложением в 1964 году выступил генеральный секретарь Международной Федерации тяжелой атлетики и культуризма Оскар Стейт. С ним Бен активно сотрудничал на организационной ниве и, несмотря на некоторое противостояние тяжелой атлетики и бодибилдинга, их мнения относительно бодибилдинга как важного средства физического развития совпали полностью.

Итак, на Играх 1964 года в Токио состоялся конгресс отдельных Международных Федераций. Впервые, по предложению Египта, возникла дискуссия о введении культуризма в олимпийскую программу. Предложение не прошло. Особенно активно выступали против представители Олимпийского комитета СССР. В это же время Британская Любительская Ассоциация тяжелой атлетики и культуризма внесла предложение исключить из тяжелоатлетического многоборья жим стоя и вместо него ввести жим лежа и присед со штангой - истинно культуристические упражнения. Результат голосования - отрицательный.

Тем временем другие заботы взваливали на себя братья. В силу их концепции свободы и равенства, они работали над тем, чтобы открыть свой вид спорта всем людям, особенно женщинам и этническим меньшинствам. Помещая бодибилдеров-женщин на обложки журналов, готовя статьи относительно их методов подготовки и патронируя женские соревнования, Вейдеры делали имидж физически сильных женщин приемлемым для общества. Они сумели сломать и расовое табу, которое тогда пропитало американскую культуру в целом и американские спортивные состязания в частности. "Вейдеры освободили бодибилдинг, - считает Лерой Колберт, первый черный победитель "Мистер Америка". - Прежде соревнования были предвзятыми, и если ты был черным, тебе не позволялось побеждать. Но Джо и Бен сказали: "Если вы - лучший, вы должны получить медаль, и нас не заботит, какого вы цвета".

В 1970 году после двадцатишестилетнего трудного периода, при поддержке многих деятелей национальных федераций, IFBB получила официальное признание как единственная мировая культуристическая федерация. Произошло это событие на конгрессе Генеральной Ассоциации Международных Спортивных Федераций (GAISF), который проходил в Вене 11-15 марта 1970 года. Во время конгресса президент IFBB Бен Вейдер был избран сотрудником подкомитета, занимающегося вопросами отношений с МОК. В это время Бен Вейдер вел переговоры с доктором Чанади, генеральным секретарем Венгерского олимпийского комитета, который являлся членом Международного Олимпийского комитета. После информации, что IFBB объединяет 70 стран из пяти континентов, доктор Чанади рекомендовал ввести культуризм в программу Олимпийских игр. Но до этого было еще далеко.

Со временем бодибилдинг становится не только спортом, но и образом жизни, и это была цель, которую давно преследовали Бен и Джо Вейдеры. Да, бодибилдинг явно перерос рамки культового увлечения. Именно пропаганде здорового образа жизни все больше внимания уделяют Вейдеры. В частности, Бен постоянно публикует статьи на эту тему, становится членом правления Американского института долгожительства, стресса и возрастного контроля. С участием ученых с мировым именем по инициативе Бена Вейдера IFBB ведет обширную научно-исследовательскую работу по влиянию пищевых добавок и витаминов на работоспособность и состояние здоровья. "Это было против мнения медицинских и тренерских сообществ - думать об использовании витаминов и добавок",- говорит Бен. Но позднее в этой области мнение качнулось в пользу Вейдера. Возьмите, к примеру, доктора Линуса Поулинга, который стал обладателем Нобелевской премии за работу о влиянии витаминов на организм. Он аргументировал, что добавки - неизбежное требование для атлетов, борющихся за высокие результаты. Так идеи Бена и Джо все шире проникали в большой спорт. Эта тенденция получала понимание и в СССР - по меньшей мере, в расширении контактов советских культуристов со странами, где спортивный официоз был более демократично настроен по отношению к бодибилдингу.

В начале 80-х годов все страны восточного блока имели культуристические федерации, присоединившиеся к IFBB. Но теперь Бен и Джо начали понимать, что в их детище, столь старательно взращиваемое и претендующее быть отражением здорового образа жизни, внедрился вирус анаболических стероидов. Бен сознает, что до искоренения этой заразы и приведения бодибилдинга в соответствие с олимпийскими требованиями о признании его и речи быть не может. Он начинает борьбу, и, прежде всего, открывает тестирование по олимпийским стандартам. Спортивным властям всех стран, с которыми поддерживает контакты IFBB, была направлена справка о позиции IFBB в отношении стероидов. Усиливаются и контакты Вейдеров с президентами национальных Олимпийских комитетов и, конечно, с Хуаном Антонио Самаранчем, ныне царствующим президентом МОК.

В августе 1987 года Спорткомитет СССР наконец соизволил сделать реверанс в сторону Бена Вейдера, и дал санкцию на создание национальной федерации. Но к руководству культуризмом ринулись чиновники от спорта, что запутало и замедлило темпы становления.

В 1995 году в одном из номеров журнала "Мускул энд Фитнес" Джо Вейдер с воодушевлением и надеждой пишет: "Когда бодибилдинг найдет законное место в олимпийской семье, тогда параметры развития мускулатуры, силы, интеллекта и, да, красоты - станут олимпийским идеалом. Культуристическое сложение, безусловно, - современная версия идеала, который столь высоко ценили греки. Возможно, в грядущие годы каменные статуи великих силачей двадцатого столетия будут признаваться в качестве эталона нашего времени".

В том же году бодибилдинг переместился на один шаг ближе к признанию МОКом, поскольку стал одним из полноправных видов Пан-Американских Игр в Аргентине. Но, возможно, наиболее важным было воздействие Вейдеров на умы миллионов людей, не являющихся атлетами. "Этот вид спорта - наш вклад, наша жизнь и наша преданность ему".

Нельзя обойти и то, что усилия Бена и Джо по признанию постоянно находились и находятся под обстрелом. В частности, встречаются мнения об их "монополизме" в проведении высших соревнований, в формировании выгодной им идеологии бодибилдинга, об узурпации Беном власти в высших сферах IFBB. Давайте разберемся. С чего бы это человек, стоявший у истоков создания этой федерации и являющийся ее президентом, стал бы позволять растаскивать федерацию по углам? Управление результатами соревнований? Послушаем Бена Вейдера: "Имеется только один способ управлять соревнованием. Вы подходите к девяти судьям и говорите, мол, поскольку я президент IFBB, то, если вы, парни, хотите оставаться судьями, будете выбирать победителя по моей указке. Я не хочу, чтобы Ли Хэйни победил, и вы голосуйте за моего нового человека". Как долго в этом случае такое будет оставаться секретом? Совершенно очевидно, что будет разрушена работа всей моей жизни, а это 50 лет работы!". Бен без устали повторяет, что любой судья IFBB выбирает чемпиона, согласуясь только со своим опытом и своей совестью.

По этому поводу знаменитый Франк Зейн говорит с юмором, но убедительно: "Единственно, кто доволен судьями, - это победитель".

Если пренебречь однобокой и не всегда справедливой критикой, то можно с уверенностью сказать, что Бен и Джо Вейдеры - бесспорные пионеры и научного, и реального бодибилдинга. Их миссионерское рвение превратило когда-то считающуюся второстепенной физическую активность в популярный и серьезный спорт, с солидной методической основой, в спорт который может прекрасно вписаться в олимпийскую программу.

Другие

Основателями замечательной плеяды силачей которая продолжается вплоть до наших дней стали – профессор Луис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В.А.Паллам, а так же Пол Андерсон и русский штангист Алексеев.

Одним из тех, для кого совершенствование физической культуры стало настоящим культом, был издатель и бизнесмен Бернар Макфадден – человек, который может служить эталоном фанатичной преданности здоровому образу жизни. Отстаивая идею о том, что физическая слабость является признаком безнравственности, он создал журнал под названием «Физическая культура». Позднее он начал выпускать «Нью-Йорк Ивнинг График» - газету, нацеленную на малообразованных и бесхитростных читателей.

Макфадден преуспел в распространении своих принципов. Начиная с 1903 года, он провел в Мэдисон-сквер-гарден в Нью-Йорке серию состязаний на титул «Самого совершенного мужчины в Америке». Для первого состязания он учредил приз в 1000 долларов США – небольшое состояние для того времени – вместе с почетным титулом. И журналы, и состязания имели успех в течение нескольких десятилетий. Макфадден реализовал свои убеждения на практике, ежедневно щеголяя то своего дома на Рив6ерсайд-драйв до офиса в центральной части города, а так же позируя на фотографиях для собственного журнала. Он служил примером идеального здоровья и выносливости даже после того, как ему перевалило за семьдесят.

Вполне возможно, что Макфадден не одобрил бы современный бодибилдинг с его акцентацией на внешнем развитии тела, а не атлетических навыках. Однако он, как и другие поборники здорового образа жизни, сыграл большую роль в эволюции культуризма. Его состязания помогли пробудить интерес к внешнему облику и телосложению спортсменов, а не только к силе их мускулов. Именно там появилась новая звезда – человек, которому предстояло стать одним из самых прославленных мужчин в Америке в следующем десятилетии.

Победителем Макфадденовского состязания 1921 года был Анжело Сицилиано. Чтобы использовать с выгодой свою растущую славу, этот великолепно развитый спортсмен стал выступать под псевдонимом Чарльза Атласа и приобрел права на создание заочных курсов физической подготовки по системе, названной «динамическим напряжением». На протяжении более пятидесяти лет мальчишки разглядывали рекламу курсов в журналах и книжных комиксов. Например, такую: костлявому пареньку дают по шее, он выписывает по почте курс развития мускулатуры, а потом возвращается, чтобы проучить драчунов и вернуть обратно свою девушку. Фраза: «Эй, тощий, у тебя ребра наружу торчат!» стала одним из памятных слоганов того, что писатель Чарльз Гейнс называет «самой успешной рекламной кампанией в истории».

Переход к бодибилдингу

В 1920-е и 1930-е годы стало очевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и что силовая тренировка является наилучшим средством для достижения максимального роста мускулов за минимальное время. Несмотря на свои рекламные объявления, Чарльз Атлас пользовался гирями и штангой, а не «динамическим напряжением» (которое на самом деле представляло ряд статических упражнений) для тренировки своего выдающегося тела. Знания о тренировках были ограниченными, но культуристы того времени могли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения.

К примеру, одним из самых знаменитых силачей XX века был Людовик Сир, весивший около 300 фунтов – мощный, массивный, с бочкообразной грудью и необъятной талией. Но к 1920-м годам появились люди вроде Зигмунда Клейна, который демонстрировал прекрасное телосложение с рельефной, гармонично развитой мускулатурой и минимум жировой ткани. Клейн приобрел большую известность как владелец гимнастического зала и автор работ, посвященных тренировкам и правильному питанию. Хотя и он, и Людвиг Сир были силачами, они отличались друг от друга, как день от ночи. Клейн, вместе с Сандовым и другими видными деятелями физической культуры, такими как Бернар Макфадден, постепенно убеждали людей, что вид мужского тела – а не только способность выполнять силовые трюки – достоин внимания, поскольку внимания, поскольку тренировки, ведущие к развитию красивой мускулатуры, способствуют укреплению здоровья в целом. Но до наступления той эпохи, когда мужское телосложение начали судить только по эстетическим критериям, оставалось еще несколько лет.

В 1939 году положение начало меняться. В Мэдисон-сквер-гарден был проведен конкурс на титул «Мистер Америка», соперничающий с «Самым совершенным мужчиной в Америке» Макфадденом. В тот же год был образован Союз спортсменов-любителей (ССЛ), который объявил о собственном конкурсе на титул «Мистер Америка». Участниками по-прежнему были не настоящие культуристы, прошедшие специальную подготовку, а представители разных видов спорта, позировавшие во всевозможных костюмах, начиная от боксерских шорт и заканчивая жокейскими бриджами.

Но по мере того как акцент смещался на развитие и рельефность мускулатуры в целом, тяжелоатлеты получили заметное преимущество. Поднятие тяжестей изменяло контуры тела быстрее, чем любой другой вид спорта, поэтому они могли производить все более сильное и благоприятное впечатление на судей.

В 1940 году ССЛ провел первое настоящее соревнование по бодибилдингу. В том же году, как и в следующем, титул «Мистер Америка» завоевал Джон Граймек, который тренировался, главным образом поднимая тяжести в гимнастическом зале. Для всех, кто хотел соперничать с ним, это означало, что им придется выполнять сходную программу тренировок. Граймек также продемонстрировал ошибочность идеи о том, что люди, которые тренируются с тяжестями, становятся неуклюжими и не могут показывать хорошие спортивные результаты. Его мастерство позирования вошло в легенду; он мог стоять на сцене более получаса за одно выступление, принимая позы, требовавшие от человека необыкновенной силы, гибкости и координации движений.

Профессиональный бодибилдинг

По некоторым данным, во всем мире сейчас насчитывается около 200 профессиональных бодибилдеров. Они имеют соответствующие «карты профессионалов» (для ее получения необходимо выиграть конкурс международного значения) и находятся на содержании какой-либо федерации, т.е. зарабатывают деньги тем, что тренируются и выступают на различных соревнованиях – вне зависимости от того, выигрывают ли они при этом главный приз.

В состязаниях действует жесткая регламентация. К примеру, по правилам ИФББ, в соревнованиях «Мистер Олимпия» могут участвовать только профессионалы, являющиеся – обязательное условие! – членами Федерации. При этом они не имеют права участвовать в состязаниях, организуемых другими федерациями и ассоциациями. (Эти правила были введены еще во времена Шварценеггера, который, будучи человеком практичным и находясь на иждивении организации Уайдеров, предпочел «Олимпию» дальнейшему участию в конкурсах «Мистер Вселенная», в которых он до этого одержал несколько побед.)

Под эгидой ИФББ проводятся состязания среди профессионалов в категориях: бодибилдинг (мужской и женский), фитнес (женщины) и бодифитнес (женщины), по результатам которых определяются, соответственно, претенденты на участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», «Мисс Олимпия», «Фитнес Олимпия» и «Бодифитнес Олимпия». Помимо «Олимпии», особой популярностью пользуются ежегодно проводимые Шварценеггером – и отличающиеся солидной суммой призовых – соревнования «Арнольд Классик» (мужчины), «Мисс Интернэшнл» (женский бодибилдинг), «Мисс Фитнес Интернэшнл» и «Фигура Интернэшнл», а также турниры «Ночь чемпионов» и «Мистер Олимпия для ветеранов», в котором участвуют спортсмены старше 40 лет. (В официальном календаре ИФББ значится и мужской турнир «Гран-при России».)

Характерно, что само деление на профессионалов и любителей порой оказывается весьма условным. Например, ИФББ организует соревнования и среди любителей, в том числе европейский и мировой чемпионаты (бодибилдинг входит также в программу Мировых игр), а проводимый любительской, по определению, ассоциацией НАББА конкурс «Мистер Вселенная» имеет не только любительскую, но и профессиональную категорию наград.

Женский бодибилдинг

Со временем получил развитие как самостоятельная дисциплина и женский бодибилдинг (первые упоминания о нем относятся еще к началу 20 века).

В начале 21 в. интерес к женскому бодибилдингу неуклонно падает, как и спонсорские капиталовложения. Зато все большую популярность приобретают соревнования по фитнесу. На почве бодибилдинга и фитнеса возник еще один вид соревнований – по бодифитнесу, больше напоминающему конкурсы красоты, в которых участвуют стройные, слегка подкачанные девушки.

Первой широко известной культуристкой была Лиза Лайон, которая изобрела своеобразное сочетание демонстрации мышц с танцевальными движениями. Такое сочетание является отличительной особенностью женских конкурсов вплоть до сего времени. Кроме того, Лиза Лайон заручилась поддержкой ведущих профессиональных фотографов, таких, как Хельмут Ньютон и Роберт Маплторп; их фотографии стали для многих людей откровением, первым знакомством с эстетически развитым мускулистым женским телом. Титул "Мисс Олимпия" впервые завоевала Рейчел Маклиш. Ее изящное, соблазнительное телосложение в сочетании с мускулистостью и личным обаянием установили стандарт совершенства, к которому с тех пор стремились все женщины, занимавшиеся бодибилдингом. Кори Эверсон и Линда Мюррей доминировали на сцене в 80-е и 90-е годы; каждая из них по шесть раз становилась обладательницей титула "Мисс Олимпия". За ними последовала Ким Чижевски, троекратная победительница этого конкурса. Ее невероятно развитая мускулатура сразу же привела к такой же жаркой дискуссии об эстетичности облика культуристов, какая возникла после победы Дориана Йейтса на конкурсе "Мистер Олимпия".

Бодибилдинг для женщин является довольно новой идеей, поэтому неудивительно, что вокруг него возникают споры. Еще никогда в истории женщины не развивали мускулатуру для эстетических целей. В своей книге "Люди, качающие железо" Чарльз Гейнс называет это "новым архетипом". Многие не одобряют такой род занятий для женщин и осуждают внешний вид культуристок. Каждый имеет право на свое мнение, но, на мой взгляд, женщины обладают теми же скелетными мышцами, что и мужчины, и при желании могут развивать их. Бодибилдинг - это спорт, который в равной мере подходит и мужчинам, и женщинам. Мы живем в то время, когда женщины все активнее занимаются разными видами деятельности, ранее запретными для них. Как отец двух дочерей, я могу только радоваться этому. Бодибилдинг для женщин - лишь еще один пример этой культурной трансформации.

Наиболее важным аспектом бодибилдинга для женщин является его воздействие на здоровье. Женщины в нашем обществе часто страдают от повышенной утомляемости, ожирения и проблем с позвоночником, особенно в более позднем возрасте, потому что они не упражняют свои мышцы надлежащим образом. Большинство женщин сосредоточивается на аэробике вместо силовой тренировки, так как они убеждены, что разработка мускулов приведет к утрате женственности. Кроме того, они часто склонны к экстремальным и нездоровым диетам, что приводит к потере мышечной массы и повышенной хрупкости костей. Я очень надеюсь, что пример женщин-культуристок поможет другим женщинам усвоить преимущества силовой тренировки и программы спортивной диеты, чтобы они могли наслаждаться крепким здоровьем и замечательным ощущением сильного, подтянутого и красивого тела.

5. Состояние организма во время физических упражнений и занятий спортом

1. Предстартовое состояние может возникнуть за несколько часов или даже суток до запланированной мышечной деятельности и проявляется в изменении различных функций организма:

• увеличение частоты сердечных сокращений;

• усиленной легочной вентиляции;

• значительном потреблении кислорода;

• повышении интенсивности обмена веществ и т. п.

Стартовое состояние – продолжение предстартового состояния и в большинстве случаев сопровождается усилением предстартовых реакций.

С точки зрения механизма возникновения эти реакции являются условными (приобретенными) рефлексами. Они могут быть обусловлены не только мощностью предстоящей мышечной активности, но и её значимостью и мотивацией для каждого конкретного случая, условиями её выполнения и т. д. при благоприятном соотношении ряда факторов предстартовые реакции протекают на оптимальном уровне, мобилизирующем функции организма и повышающем его работоспособность. В противном случае появляется либо чрезмерное возбуждение, либо чрезмерное торможение комплекса функций, которое потенциально влечет за собой пониженную работоспособность организма, физиологическую неэффективность выполняемой работы.

2. Благодаря физиологическим исследованиям выявлено 3 вида предстартовых состояний:

• боевая готовность (оптимальный и желаемый вариант). В этом случае повышается возбудимость и подвижность двигательного аппарата, усиливается деятельность органов дыхания, кровообращения и ряда других физиологических систем, которые оказывают влияние на успешное выполнение предстоящей физической нагрузки;

• предстартовая лихорадка. Характеризуется резко выраженными процессами возбуждения, приводящим к ухудшению координации движений;

• предстартовая апатия. Преобладают тормозные процессы (в большинстве своем бывает у недостаточно тренированных лиц, объективно не подготовленных к предстоящей мышечной деятельности).

3.Проявление предстартовых реакций связано с уровнем подготовки и вполне может регулироваться с помощью:

• разминки;

• словесных воздействий;

• массажа;

• произвольных изменений ритма и глубины дыхания.

Разминка состоит из 2 частей:

• общей;

• специальной.

Общая часть направлена на создание готовности двигательного аппарата к выполнению мышечной деятельности. Она повышает уровень обмена веществ, температуру тела, усиливает деятельность органов дыхания и кровообращения.

Специальная часть направлена на подготовку тех отделов двигательного аппарата, на которые непосредственно ложиться ответственность за выполнение данной физической деятельности.

Во время разминки повышается готовность мышц к напряженной деятельности, мобилизируются функции организма, способствующие успешному выполнению физической нагрузки, о чем должно свидетельствовать начало потоотделения. В среднем на разминку отводится 10 – 30 минут. Разминка не должна приводить к утомлению, она должна лишь способствовать правильному врабатыванию организма.

Врабатывание – это плавное повышение работоспособности организма за счет усиления деятельности его физиологических систем, так называемая оперативная адаптационная деятельность. Эффективность выполняемой работы прямо пропорциональна быстроте протекания процесса врабатывания

Различные функциональные системы выходят на нужный рабочий уровень асинхронно, т. е. за разные промежутки времени. Быстрее всего настраивается двигательный аппарат, затем вегетативные системы. Скелетным мышцам необходимо какое – то время, чтобы проявить требуемые двигательные качества. Для наглядного примера можно привести скоростной бег на 100 м: на 1-й секунде достигается лишь 55% максимальной скорости, на 2-ой – 76 и только на 5 – 6 секунде достигается 100%.

4. устойчивое состояние организма достигается в ходе выполнения работы длиться не менее 4-5 минут, когда становится стабильной работа различных органов и систем. Оно появляется после врабатывания. Различают две разновидности устойчивого состояния:

• истинное;

• ложное;

Истинное устойчивое состояние является высокой согласованностью работы двигательной и вегетативной систем. Оно возникает при выполнении умеренной физической работы.

При ложном устойчивом состоянии потребность в кислороде не удовлетворяется в полной мере, несмотря на приближение двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы к уровню, необходимому для выполнения требуемой работы. Появляется и постепенно растет кислородный долг. Работа при этом состоянии вызывает большое напряжение функций и вследствие этого не может длиться более 20-30 минут.

5. состояние «мертвой точки» - временное снижение работоспособности организма в результате несоответствия интенсивности деятельности опорно-двигательного аппарата и рабочих возможностей вегетативных систем, которые обеспечивают эту деятельность. В этом состоянии заметно учащается дыхание, поглощение кислорода становится более активным. Напряжение углекислоты в крови растет, несмотря на то, что выведение ее из организма, так же как и поглощение кислорода, увеличивается.

В организме накапливаются ядовитые продукты обмена, которые угнетают деятельность центральной нервной системы (ЦНС).

При продолжении мышечной работы в том же темпе организм постепенно восстанавливает работоспособность, и самочувствие человека улучшается. Эти изменения происходят в результате адаптации организма к новым условиям и переходу его на более высокий уровень работы. Наступает «второе дыхание» - активация процесса потоотделения, углубление дыхания, выравнивания возбудительных и тормозных процессов в ЦНС. При длительной мышечной работе состояния «мертвая точка» и «второе дыхание» могут повторяться. Однако при работе высокой интенсивности (максимальная мощность) «второе дыхание» не наступает, поэтому ее выполнение связано с возрастанием утомления.

Одно из средств уменьшения « мертвой точки» - это разминка. Она создает условия для более быстрого наступления «второго дыхания». При систематических тренировках организм привыкает к проявлению волевых напряжений, учится «терпеть» кислородную недостаточность. Также очень эффективны глубокие выдохи, удаляющие вместе с выдыхаемым воздухом углекислоту и восстанавливающие кислотно-щелочной баланс в организме.

6. Типы телосложения

Цель: показать прямую связь между занятиями бодибилдингом и хорошей физической формой.

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различают три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

- Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие удлиненные.

- Мезоморфный тип. Широкая грудь, удлиненное туловище, плотная мышечная структура; большая мускульная сила.

- Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает более 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировок по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быт одинаковыми.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом, вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ. Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному типу телосложения. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс – один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышает 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.

С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды занять титул «Мистер Олимпия». Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. «Мои мышцы получены не от природы, - говорил Лари Скотт, первый обладатель титула «Мистер Олимпия», и еще один культурист с эктоморфным телосложением. – я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы».

Что касается Арнольда Шварценеггера, то во многом он близок к мезоморфному типу и может сравнительно быстро наращивать мышечную массу. В определенные моменты он набирал до 240 фунтов, но от природы его телосложение было худощавым, что делает его всегда экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом

Флекс Уиллер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела – еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер характеризуются так называемыми аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как другие массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.

Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.

В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Весь бодибилдинг – это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавит от ненужных разочарований. Эктоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был вам дан от природы.

7. Заключение

В наши дни популярным активным отдыхом для многих пожилых людей является плавание в бассейне, а ведь при этом тоже приходится преодолевать сопротивление воды.

Современные исследования показывают, что упражнение помогает в борьбе с болезнями. Я не прошу верить мне на слово, это доказанный научный факт. Недавно я прочитал в журнале «Исследования физической силы и выносливости» статью о том, что силовая тренировка помогает больным раком. Ряд других исследований связывают силовую тренировку с улучшением состояния у людей, страдающих такими болезнями, как диабет, гипертония, артрит, астма, и даже СПИД. Упражнения укрепляют иммунную систему, позволяя вам активнее бороться с незначительными недомоганиями, включая депрессию.

Вы когда-нибудь ломали руку или ногу, а потом обращались за помощью к физиотерапевту и проходили курс восстановления? Силовая тренировка здесь тоже полезна. Она не только уменьшает риск травмы мягких тканей и сочленений, но является лучшим средством для полного выздоровления и скорейшего возвращения к нормальной деятельности. Будь то растяжение, боли в области спины, тугая подвижность суставов или восстановление после перелома, силовая подготовка позволит вам быстрее обрести прежнюю форму.

Подводя итог, можно сказать что мы имеем ряд мощных и убедительных аргументов в пользу занятий бодибилдингом. Неудивительно, что в 1995 году силовая тренировка стала наиболее популярным видом активного отдыха в Америке и с тех пор не уступает пальму первенства. Даже еженедельник «США сегодня» сообщает, что значительное укрепление мышечной силы и тонуса с помощью подъема тяжестей в течении 20-30 минут лишь два раза в неделю является вполне возможным, несмотря на то, что культуристы каждый день проводят много часов в гимнастическом зале. Итак, собираетесь ли вы присоединиться к людям поддерживающим здоровый образ жизни или пополните ряды людей страдающих различными болезнями? Выбор за вами!

8. Список литературы

1. Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. - 824 с.: ил.

2. Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.

3. Бодибилдинг для начинающих / Под редакцией О. Хейденштама; Перевод с англ. К. Савельева. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2006. - 192 с.: ил.- (Фитнес - клуб).

4. Физическая культура / Конспект лекций. – М.: Приор-издат, 2006. – 128с.

5. Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.

6. Тяжелая атлетика / Н.И. Лучкин. – М.: Физкультура и спорт. 1956. – 250с.: ил.

51