Министерство общего и профессионального образования РФ

Пермский Государственный Технический Университет
Химико-технологический факультет
Кафедра физической культуры
Реферат
на тему:
«Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания».
 
Выполнил: Митяев А.С.

Группа: ХТТ – 00-2.

Проверил: Кораблёва О.В.


Пермь-2001

Содержание

Содержание. 2

Введение. 3

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности. 4

Энергетика физиологических процессов. 4

Зоны мощности в спортивных упражнениях. 5

Питание. 7

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей. 7

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок. 9

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более) 9

Релаксация. 10

Значение мышечной релаксации. 10

Напряжённость. 10

Введение.

В современном мире люди всё больше и больше обращаются к физической культуре с целью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошо отдохнуть. Широкое распространение получают такие классические, возникшие очень давно виды спорта как плавание, бег, бодибилдинг. Но и немалое развитие и распространение среди населения Земного шара получают сравнительно молодые спортивные дисциплины. В основном это утверждение относится к экстремальным видам спорта, таким как горнолыжные дисциплины, diving, mountain bike, парашютный спорт и т.д. Особенно популярными среди молодёжи стали как раз виды спорта из последней категории.

На фоне этого ложкой дёгтя становится осознание того, что мало кто подходит к занятию спортом систематизировано. Например, восстановлением и поддержанием формы молодые люди занимаются в основном перед летом, сезоном отпусков, пляжами и т.д. Также мало кто знает о том, какие нагрузки испытывает организм и как подобрать такую систему тренировок, нагрузок, чтобы добиться высших достижений.

Для того чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Безусловно, для совершения каких-либо физических упражнений, нагрузок, требуется большое количество энергии. Энергия тратится на сокращение мышц, при этом, чем дольше нагрузки или чем они больше, тем большее количество энергии. Также энергия тратится и на поддержание определённой температуры. Именно поэтому и имеет огромное значение такой вопрос, как питание спортсмена. От этого зависят как здоровье спортсмена, так и его результаты и достижения.

Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы.

   Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо.

   Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому, так или иначе, придется приспосабливаться к правильному образу жизни.

Немалое значение имеет и система тренировок. Одним из главных положений тренировочных комплексов является такое понятие как мышечная релаксация. Она заключается в том, что в системе тренировок есть такие промежутки времени, в которых мышцы должны отдыхать. Об этом будет рассказано немного позже.

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Энергетика физиологических процессов

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Ну это и правильно по закону сохранения энергии: если энергия где – нибудь убудет, то она обязательно прибудет в виде или такой же, или другой энергии.

В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэнергометре, при точно определённом сопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость расхода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30 –0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20 – 0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально было установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и нетренированным (новичком) может достигать 25 – 30%.

Общее представление о расходе энергии (в Ккал) во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта В.С. Фарфелем:
Таблица 1.

Бег легкоатлетический
м.	100	200		400			800		1500	3000				5000	10000			42195
Ккал	18	25		40			60		100	210				310	590			2300
Бег на коньках
м	500				1500						5000					10000
Ккал	35				65						200					410
Плавание
м	100					200							400
Ккал	50					80							150
Лыжные гонки
км	10					30							50
Ккал	550					1800							3600
Велогонки
км	1		10					20				50					100
Ккал	55		300					500				1100					2300

Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности:
Таблица 2.

Двигательная активность	Ккал/мин
Лыжи	10,0 – 20,0
Бег по пересечённой местности	10,6
Футбол	8,8
Теннис	7,2 – 10,0
Настольный теннис	6,6 – 10,0
Плавание (брасс)	5,0 – 11,0
Волейбол	4,5 – 10,0
Гимнастика	2,5 – 6,5
Современные танцы	4,7 – 6,6
Вождение машины	3,4 – 10,0
Мытьё окон	3,0 - 3,7
Косьба травы	1,0 – 7,5
Одевание и раздевание	2,3 – 4,0

Показатель	Зона относительной мощности работы
	Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
Предельная длительность	От 20 до 25 с	От 25 с до 3-5 мин	От 3-5 до 30 мин	Свыше 30 мин
Потребление кислорода	Незначительная	Возрастает к максимальной	Максимальная	Пропорциональна мощности
Кислородный долг	Почти Субмаксимальная	Субмаксимальная	Максимальная	Пропорциональна мощности
Вентиляция лёгких и кровообращение	Незначительная	Субмаксимальная	Максимальная	Пропорциональна мощности
Биохимические сдвиги	Субмаксимальные	Максимальные	Максимальные	Незначительные

Питание

При всём вышесказанном, чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Здесь приведена калорическая ценность питательных веществ:
Таблица 4.



Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.

Но в то же время, при физически хорошей работе, если спортсмен не ел в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий.

На протяжении дня следует пить много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусить чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но надо стараться не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективность развития силовых и ско­ростно-силовых качеств связана со значитель­ной активизацией синтеза белков в работаю­щих мышцах. Образование необходимых бел­ковых структур, обеспечивающих специфиче­скую работу мышц, связано с усилением ген­ной активности и требует полноценного бел­кового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе пита­ния должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное пи­тание не обеспечивает поступление в орга­низм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необхо­димом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в трени­ровках силового и скоростно-силового харак­тера, появляется необходимость вдополни­тельном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологи­ческой ценности (с оптимальным содержани­ем необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Помимо полноценного белкового пита­ния, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих орга­нах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили ши­рокое распространение в спортивной практи­ке. Однакоприменение гормональных препа­ратов опасно для здоровья и поэтому запреще­но медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использо­ватьестественные анаболизаторы, к числу ко­торых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест­ва, широко применяемые в народной и вос­точной медицине: женьшень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

Обычная нормасуточного потреблениябелка в рационе питания для человека средне­го веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть при­мерно по 1 г на каждый кг веса тела.

При большем весе необходимо прибав­лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве­са. При усиленной тренировке норму потреб­ления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на вынос­ливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сутки. Жела­тельно также, чтобы количество потребляемо­го белка было не в форме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислот­ных смесей. В настоящее время промышлен­ность выпускает специальные белковые пре­параты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднеесоотношение потребляемых бел­ков, углеводов и жиров должно составлять со­ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необ­ходимо употреблять в форме зеленых или со­зревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно при­менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, допол­нительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей. Степень насыщения зависит от ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол­жны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необхо­димымусловием является разнообразие пищи, а такжекачественная кулинарная обработка продуктовпитания. После этого легче усваи­ваются молотое, отварное, паровое мясо, про­тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо­локом, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условияхжаркого клима­та калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли­мата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб­ляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования изменения содержания гли­когена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физи­ческих нагрузок, в том числе и на выносли­вость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в кро­ви. Эти физиологические предпосылки объяс­няют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углево­дов в первые часы после истощающей орга­низм нагрузки приводит к их адекватному ус­воению скелетными мышцами. В последую­щем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в ор­ганизм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физи­ческихнагрузок и работы на выносливость приниматьбольшие дозы углеводов в составе обогащеннойпищи. Но особенно эффективно их применениев первые 30 минутпосле окон­чания тренировки.

Продолжительное поступление в орга­низм углеводов вызывает инсулиновую реак­цию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на про­цессы восстановления. Благодаря этим относи­тельно несложным мерам, значительно уско­ряется восстановление энергетического потен­циала скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликоге­на в мышцах после нагрузки необязательно со­пряжено с восстановлением физической рабо­тоспособности. Это связано с тем, что завер­шение ресинтеза гликогена опережает по вре­мени процессы синтеза белка в восстанови­тельном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышеч­ной клетки после высоких физических нагру­зок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен­ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос­новой для этого является своевременное обес­печение мышечных клеток достаточным ко­личеством углеводов. По этой причине реко­мендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на вы­носливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных ви­дов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравне­нию с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологиче­ски ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следст­вием чего является резкое снижение работо­способности и развитие явлений переутомле­ния во время бега или после окончания дис­танции. Поэтому дляпредупреждения чрез­мерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч­ную чистую воду, чтобы не допустить сгуще­ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Релаксация

Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

1.                       Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

2.                       Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3.                       Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Заключение

Итак, из всего, что было сказано выше в реферате следует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чём надо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановления затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных результатов.

Список использованной литературы

1. Физическое воспитание: Учебник для студентов Вузов. М. : Высшая школа, 1983 год
2. Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жизни"
3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. "Энциклопедия физической подготовки"

4.      Физическое воспитание.  Авторы:  Пономарёв Н.И. , А.В. Коробков