Реферат Роль здорового образа жизни в формировании личности студента
Работа добавлена на сайт bukvasha.net: 2015-10-28Поможем написать учебную работу
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
от 25%
Подписываем
договор
Федеральное агентство по образованию Балашовский институт (филиал)
Государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования
«Саратовский государственный университет им. Н.Г.Чернышевского»
Кафедра физической культуры
Реферат
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Выполнила:
студентка 631гр.
факультета биологии
и экологии
Балашов 2009
Содержание
Введение………………………………………………………………………….…..3
1. Экология человека и окружающая среда…………………………………….......3
2. Гигиена питания ..........................................................………………………........5
3. Физиология физического совершенствования организма……………………...9
4. Гигиена умственного и физического труда…………………………………….12
5. Предупреждение инфекционных, паразитарных заболеваний….........……….14
6. Предупреждение венерических заболеваний и СПИДА....................................15
Заключение..................................................................................................................17
Список литературы.....................................................................................................17
Введение
Быть здоровым — естественное желание каждого человека. Здоровье — понятие не лишь биологическое, но и социальное. Не плохое здоровье — это удовлетворённое восприятие жизни, высокая трудоспособность. В нашей стране здоровье каждого человека.
Для сохранения и поддержания здоровья людей принципиальное значение имеют условия труда, прожиточный минимум, образ жизни, состояние здравоохранения. Все эти условия жизни людей определяются социальным строем общества. В конечном итоге социальный строй описывает уровень рождаемости, заболеваемости, смертности, продолжительности жизни населения. Эти причины в свою очередь оказывают положительное либо отрицательное влияние на социально-экономический прогресс общества.
Охрана здоровья населения и принципы организации здравоохранения в социалистических и капиталистических странах различны.
Болезни — бич человечества. Сколько сотен и тысяч жизней они уносят безвременно. У скольких людей отнимают удовлетворенность созидательного труда.
Борьбу с болезнями ведет медицина — одна из самых гуманных наук. Она появилась на заре человеческой культуры и достигла огромных высот. Но далеко еще не все недуги побеждены ею.
На протяжении многих веков главной и единственной задачей врачей было лечить больных. Но вот в медицине возникла новая точка зрения: нужно не лишь лечить, но и предупреждать болезни. Выдающиеся российские врачи еще в прошедшем веке считали, что будущее принадлежит предупредительной (профилактической) медицине.
Есть два рода болезней. Одни происходят от заражения микробами и вирусами, проникающими в организм извне. Это инфекционные заболевания. А остальные появляются большей частью от нарушения режима труда и отдыха, неверного питания, от остывания, перегрева, отвратительного освещения, неверной осанки, вредных привычек.
Если человек крепок, закален, то его организм может активно сопротивляться и тем и иным болезням. У ослабленных же людей сопротивляемость снижена, и они частенько болеют.
Итак, самое верное средство борьбы с хоть какими болезнями — укрепление здоровья. Как же его укрепить? Для этого есть много средств: физкультура и спорт, закаливание, соблюдение правил гигиены, не плохое питание.
1. Экология человека и окружающая среда
Здоровье человека - итог сложного взаимодействия социальных, средовых и биологических факторов. Считается, что вклад разных влияний в состояние здоровья следующий:
. наследственность - 20%;
. окружающая среда - 20%;
. уровень медицинской помощи - 10%;
. образ жизни - 50%.
В развернутом варианте эти числа, по мнению русских ученых, смотрятся так:
. человеческий фактор - 25% (физическое здоровье - 10%, психическое здоровье - 15%);
. экологический фактор - 25% (экзоэкология - 10%, эндоэкология - 15%);
. социально-педагогический фактор - 40% (образ жизни: материальные условия труда и быта - 15%, поведение, режим жизни, привычки - 25%);
. медицинский фактор - 10%.
Составляющие здорового вида жизни студента.
Здоровый образ жизни включает в себя следующие главные элементы: оптимальный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, лучший двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.
Немаловажное влияние оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных действий не постоянно приводит к хотимым положительным результатам. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу имеющихся меж ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов.
Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей. Эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, понижает длительность жизни. Здоровье, полученное от природы, на 50% зависит от условий, нас окружающих.
Реакции организма на загрязнения зависят от личных особенностей: возраста, пола, состояния здоровья. Как правило, более уязвимы дети, пожилые и престарелые, больные люди. При систематическом либо периодическом поступлении организм сравнимо маленьких количеств токсичных веществ происходит хроническое отравление.
Сходные признаки наблюдаются и при радиоактивном загрязнении окружающей среды.
Приспосабливаясь к неблагоприятным экологическим условиям, организм человека испытывает состояние напряжение, утомления. Напряжение - мобилизация всех устройств, обеспечивающих определенную деятельность организма человека. В зависимости от величины перегрузки, степени подготовки организма, его функционально-структурных и энергетических ресурсов снижается возможность функционирования организма на заданном уровне, то есть наступает утомление.
Конфигурации физиологических функций вызываются и другими факторами наружной среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов
(раздражителей разной эффективности) оказывает или стимулирующее, или угнетающее действие на самочувствие человека и протекание жизненно принципиальных действий в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.
Не считая этого, нужно учесть еще объективный фактор действия на здоровье - наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений однообразные признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клеточки, содержащие программы развития из них новейших особей.
Психологическая саморегуляция. Кому не хочется иметь не плохое настроение? Если человек в хорошем настроении, он становится добрее, отзывчивее и привлекательнее. Хоть какое дело у него спорится, куда-то уходят волнения и заботы, кажется, что нет ничего невозможного. Меняется выражение его лица, в очах возникает особая теплота, приятнее звучит голос, движения получают легкость, плавность. К такому человеку невольно тянутся люди.
Но все изменяется, если настроение нехорошее. Как будто темная облако окружает человека. Он еще ничего не произнёс, но уже можно ждать проблем.
Будто возникает некая отрицательная энергия, она передается иным, вызывает тревогу, напряженность, раздражение. Вспоминаются какие-то досадные мелочи, обиды, работоспособность резко падает, пропадает энтузиазм к учёбе, все становится кислым, противным, безысходным.
Наше настроение определяется в первую очередь эмоциями и связанными с ними чувствами. Эмоции - это первичные, простые виды реакции на какие- или раздражители. Они могут быть положительными либо отрицательными, сильными либо слабыми, нарастать либо, напротив, понижаться. Другое дело чувства. Это сугубо человеческие свойства, характеризующие наши личностные переживания. Совсем принципиально, что в различие от эмоций чувства появляются не спонтанно, а контролируются сознанием, подчиняются психике. Но настроение имеет не лишь психическую, но и психофизиологическую базу, управляется определенным гормональным аппаратом. Продукция этих гормонов в первую очередь подчинена психике.
конкретно психика, являющаяся продуктом деятельности мозга, выступает в роли главенствующего судьи и распределителя.
Следует верно осознать, что не плохое настроение можно произвольно создавать, его можно поддерживать, наконец, способность быть в хорошем настроении можно и необходимо тренировать. Большущее значение при этом имеет общее функциональное состояние, и в первую очередь работоспособность.
Конкретно она является той силой, которая обеспечивает согласованную деятельность всех компонентов функциональной системы. Если работоспособность снижается, четкое взаимодействие частей системы нарушается. Поступки стают шаблонными, ужаснее получаются даже привычные операции, снижается реакция, нарушается координация движений. Ухудшается эмоциональная устойчивость, многое начинает раздражать.
Как же добиться того, чтоб не плохое настроение преобладало? Как сформировать не плохое настроение и удержать его в течение всего дня?
Создание хорошего настроения начинается с утра
Начните утро с гимнастики. Ведь гимнастика - это не просто физические упражнения, она не лишь помогает нашему организму перейти от сна к бодрствованию, активной деятельности. Гимнастика, если мы вдумываемся в смысл того, что делаем, - это еще и метод эмоциональной зарядки на весь день.
Каждое упражнение не лишь дает специальную нагрузку на мускулы, улучшает кровообращение, обмен веществ, оно еще и влияет на ту либо иную функцию нашего организма, способствует оптимизации его работы. Нужно держать в голове, что, делая гимнастику, нужно верно обдумывать смысл и функциональное назначение каждого движения.
Во время сна организм находится в особом функциональном состоянии. Сейчас нужно вернуть привычные взаимосвязи меж мозгом и иускулами. Мускулы обязаны верно и послушно делать все поступающие команды. Для этого их нужно настроить. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания на положительных мышечных чувствах, способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.
В сознании обязано сформироваться четкое представление о том, что движение не самоцель. Оно необходимо, в частности, для стимуляции «производства» нашим организмом биологически нужных веществ, вызывающих положительные эмоции, снижающие чувство напряженности, тоски, депрессии.
В особенности провоцирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красы природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность глядеть вокруг себя как будто через увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь нередкие в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и её бескрайних просторах.
2. Гигиена питания
Основной причиной частых случаях заболеваний пищеварительного тракта у студентов я считаю нерегулярное и нерациональное питание.
Человек издавна использовал питание в качестве одного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное питание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.
Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.
Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются в организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незаменимых аминокислот особо важными признаны метнонин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необходим для умственной деятельности метионин. Наибольшее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.
Средняя потребность организма в белках составляет 1--
Жиры -- наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент --жирные кислоты --являются незаменимой составной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жирных кислот --арахидоновая и линолевая. Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза,
Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале---2%, сливочном масле--0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.
Линолевая кислота находится преимущественно в растительных маслах. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30--40 % растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1--
При напряженной мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18--20 мни работы. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.
Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.
Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полисахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических реакций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.
Ученые отмечают наличие прямой связи между количеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми болезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровеносных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глюкозы) и холестерина--вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.
Помимо того, употребление углеводов в виде рафинированного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорганизмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.
Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 4--
Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в соревнованием или интенсивной тренировкой, быстро попадает в кровь и используется организмом для успешного выполнения мышечной работы. Если же ее принять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемого эффекта не будет. Мышцы не получат нужного количества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5-- 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.
Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жиров и углеводов. По установленным нормам калорийность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек -- 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700--1000 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок.
От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Ученые утверждают, что лишние
Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном 3--4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.
Для того чтобы избавиться от излишней массы, нужно, прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно -поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удовольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.
Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей, постоянно контролируя свою массу. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упражнении, особенно на свежем воздухе.
Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3--4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна рекомендация завтракать достаточно плотно. Однако в результате длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15--20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать желательно как минимум за 1,5--2 ч до сна, чтобы пища переварилась. По возможности следует организовать второй завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербродами. И ни в коем случае не советуем использовать вместо обеда столь любимые студентами булочки всухомятку!
Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.
Наибольшее значение для организма имеют витамины С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увеличивается.
Особую роль играет витамин С -- аскорбиновая кислота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, повышает устойчивость организма к температурным колебаниям, ускоряет восстановление после физических нагрузок.
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг, при значительных физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капусте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.
Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы, принимает активное участие в обмене веществ. Он нормализует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6--2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.
Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене веществ, а совместно с витамином А повышает остроту зрения. Средняя норма этого витамина--2--2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, печени, мясе, яйцах, хлебных продуктах.
Следует подчеркнуть значение для человека и витамина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нормализует процессы возбуждения и торможения, расширяет периферические сосуды.
Недостаток этого витамина вызывает у человека общую слабость, подавленное настроение, ухудшение памяти. Суточная потребность в витамине РР составляет 15-- 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физических нагрузках. Основные источники никотиновой кисло-ты--печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помола, дрожжи, картофель, гречневая крупа.
Потребность организма в каждом из витаминов возрастает при нервно-эмоциональных и физических нагрузках, при интенсивной умственной работе. Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декабря и в начале марта на протяжении 10--15 дней рекомендуется принимать поливитаминные препараты. Желателен также дополнительный прием поливитаминов и во время напряженных физических тренировок.
Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов. По своему количественному содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до
В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше --от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов - золота, ртути, хрома и др.
Минеральные вещества - регуляторы обменных процессов в клетках -- принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом
Соединения фосфора играют особую роль в функционировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фосфор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональная неустойчивость, повышенная раздражительность, более замедленное восстановление после физических нагрузок.
Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и кроветворение. Суточная потребность в железе 10--15 мг. Недостаток его ведет к понижению умственной и физической работоспособности, к повышенной раздражительности, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его-- печень, мясо, зерновые и крупяные культуры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет процесс всасывания крепкий чай.
В организме студентов, регулярно занимающихся физическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минеральных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца. Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же в сторону щелочной.
Поэтому человек в своем питании, с целью поддержания кислотно-щелочного равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных продуктов, продуктов растительного происхождения (капуста, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в налаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной капусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.
3. Физиология физического совершенствования организма
Установлено, что учащиеся, систематически специализирующиеся спортом, физически более развиты, чем их сверстники, которые не занимаются спортом. Они выше ростом, имеют больший вес и окружность грудной клеточки, мышечная сила и жизненная емкость легких у них выше. (Жизненная емкость легких — больший размер выдохнутого воздуха после более глубочайшего вдоха.) Рост юношей 16 лет, занимающихся спортом, в среднем
Утренняя гимнастика, уроки физкультуры, занятия в спортивных секциях, подвижные игры и спортивные развлечения, туризм — все это укрепляет здоровье и предохраняет организм от заболеваний. Есть еще одна совсем принципиальная сторона физического воспитания — закаливание. Особыми исследованиями подтверждено, что закаленные дети существенно реже болеют гриппом, ангиной, катарами верхних дыхательных путей, чем незакаленные. Воздушные и солнечные ванны и водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание) предохраняют организм от разных заболеваний, в особенности простудных. Но до этого всего необходимо посоветоваться с врачом.
Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических действий в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность разных органов равномерно повышается, но процесс этот может быть достаточно долгим, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обыкновенной и на самочувствии: человек чувствует сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.
Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мускул и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высшую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.
Не следует путать зарядку с физической тренировкой, мишень которой - получение более либо менее значимой перегрузки, а также развитие нужных человеку физических свойств.
Для занятий утренней зарядкой комфортно воспользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.
Некоторые упражнения способствуют профилактике и исцелению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При упражнениях физической культурой нужно учесть отличия в физическом развитии человека, так при плоскостопии огромное значение могут регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной перегрузкой на ноги (к примеру, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), Исключаются.
Плоскостопие- уплощение продольного либо поперечного свода одной либо обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) практически всей собственной поверхностью, а ее отпечаток лишен характерной внутренней выемки. Плоскостопие развивается почаще в детстве, когда перегрузка на стопу не соответствует выносливости ее мускул. Более ранешние признаки плоскостопия - ноющая боль в стопе, мышцах голени, ноги, в пояснице. К вечеру может показаться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия существенно меняется походка: становиться неуклюжей, скованной.
| N | Счёт | Описание упражнения | доза | Методические указания |
| 1 | В среднем темпе | И.П.- О.С. Ходьба (можно на месте) | 1-1.5 мин. | Дыхание ровное, спина ровная, голову не наклонять |
| 2 | медлительно | И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо | 5-влево 5-впаво | Упражнение выполняется плавно без рывков |
| 3 | медлительно 1 2 3 4 5 | Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону потом напротив; возвратиться в исходное положение | 5-7 раз | необходимо отвести назад плечи и голову и напрячь все мускулы тела; если одна либо две руки вверху, поглядеть на их кисти. |
| 4 | В среднем темпе | Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями | 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону | смотреть за осанкой. Энергичные движения рук. |
| 5 | 1-2 3-4 | Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад - согнутыми | 5-7 повторов | Руки не опускать, держать на одной полосы Вдох Выдох |
| 6 | В среднем темпе | Круговые движения руками вперёд и назад | По5 раз в каждую сторону | Голову не наклонять, спина ровная. |
| 7 | 1-2 3-4 | Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз напротив | 3-4 раза | Энергичные движения рук. Вдох Выдох |
| 8 | 1 2 3 4 | Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны тела: К левой ноге Вперёд К правой ноге возвратиться в исходное положение | 5-7 наклонов | Руками стараться коснуться пола. |
| 9 | 1 2 | Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя возвратиться в исходное положение | 15-20 раз | Руки держать за головой Вдох Выдох |
| 10 | 1 2 | Ноги на ширене ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение | 15-20 раз | Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох |
| 11* | | Аналогичное упражнение на носках | 15-20 раз | Пятки не касаются пола. |
| 12 | 1 2 | Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую | 10-20 раз | Упражнение выполняется в положении “в присяде” |
| 13 | 1 2 | И.П.- О.С. Перекат с пятки на носок обратно | 10-15 раз | Упражнение выполняется не спеша. |
| 14 | 1 2 | Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Левая нога вперёд правая назад, руки вверх В прыжке поменять положение ног, руки вниз | 15-20 раз | Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох |
| 15 | 1 2 | Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад В прыжке поменять положение рук, ноги совместно | 15-20 раз | Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох |
| 16 | 1 2 | Отжимания от пола. Упор лёжа, руки обширно расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки) | 45-50 раз | Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90° Вдох Выдох |
| 17 | с замедлением темпа | Ходьба | 1-2 минуты | В процессе ходьбы вернуть дыхание |
В вариантах, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клеточку, следует дышать так, как комфортно, легче.
Время от времени упражнения можно заменять.
Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии:
Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его
Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Наибольшее сгибание и разгибание стоп.
Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика либо куска ткани, лежащего на полу.
Из того же положения, меж стопами находиться маленький резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
Захватывание и поднимание пальцами ног разных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке маленького диаметра. Катание палки подошвами ног.
Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
Для этого упражнения нужен брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.
Ходьба на носках по наклонной плоскости.
Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).
4. Гигиена умственного и физического труда
Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным со-беседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функционируют с невысокой степенью напряжения.
Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повторение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиологические механизмы мозга работают с большим напряжением. Эффективно подобная деятельность может продолжаться 1,5--2 ч.
К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе старых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механизмов, осуществляющих процессы мышления и запоминания.
Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать перерывы через 1,5--2 ч, а при третьем виде умственной дея-
тельности -- через 40--50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. Поэтому 5--10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умственной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.
Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными исследованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг.
Немалое влияние на продуктивность умственного труда оказывают физические факторы внешней среды. Установлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18--22°, а относительная влажность--50--70%. Длительное пребывание студентов в помещении с температурой 25--27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.
Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отличаются особенно интенсивным энергетическим обменом.
Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кислорода.
Санитарно-гигиенические исследования помогли установить, что уже после первой лекции содержание диоксида углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15--0,45 %, т. е. увеличивается в 5--15 раз по сравнению с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных залах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличивается окисляемость воздуха, возрастает концентрация аммиака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.
Все это говорит о необходимости проветривать аудитории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.
На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40--50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние организма, превышение этого показателя снижает трудоспособность, вредно отражается на здоровье человека.
Немало споров возникает вокруг вопроса об использовании музыки в процессе умственного труда. Венгерский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негромкой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздействие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход «психической энергии».
По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в Казанском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исходный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействию--проверке преподавателем их знаний по иностранному языку с проставлением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в течение 2,5--3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.
После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действовала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение понизилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восстанавливался уровень эмоционального состояния.
Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, воротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосуды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).
Необходимо контролировать и осанку. Часто приходится наблюдать, как студенты сидят за столом с согнутой спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется позвоночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75--80°) и приподнятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за правильностью своей позы, и она станет для вас привычной.
На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и ослабит напряжение мышц глазного яблока.
Академик Н. С. Введенский разработал общие рекомендации, важные для успешного умственного труда.
1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночного сна, так после отпуска.
2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступает утомление.
3. Соблюдать привычную последовательность и систематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придерживаться заранее запланированного распорядка дня и смены видов умственного труда.
4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстановлению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.
Следует добавить к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.
Не начинать работу без твердого плана и установления ее примерного объема.
Не пытаться охватить и запомнить материал с первого раза. Иметь в запасе время для повторения.
Составлять собственный конспект изучаемого материала, не пользоваться чужими конспектами,
Широко применять закладки, цветные чернила, с помощью которых можно выделить важный для усвоения материал.
Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.
5. Предупреждение инфекционных, паразитарных заболеваний
Инфекционные болезни - это заболевания, вызываемые болезнетворными микроорганизмами (бактериями, риккетсиями, вирусами, грибками) и передающиеся от зараженного человека или животного здоровому;
Инфекционные болезни могут возникать при наличии трех компонентов: источника возбудителей инфекции (зараженный человек или животное); факторов, обеспечивающих передачу возбудителей от зараженного организма здоровому; восприимчивых к инфекции людей.
Способность вызывать заболевание (патогенность) у разных микроорганизмов неодинакова. Она определяется способностью возбудителей внедряться в определенные органы и ткани, размножаться в них и выделять ядовитые вещества.
Возбудители инфекционных болезней передаются посредством различных элементов окружающей среды. Так, возбудители кишечных инфекционных болезней (брюшной тиф, паратифы, дизентерия и др.) распространяются через воду, пищевые продукты, а также мухами; возбудители воздушно-капельных инфекционных болезней (грипп, корь, дифтерия и др.) передаются от больного к здоровому преимущественно с воздухом (при кашле, чиханье, разговоре); инфекционные болезни наружных покровов (кожи, видимых слизистых оболочек) передаются от больного человека или животного при непосредственном контакте и через предметы обихода (грибковые заболевания кожи и др.); так называемые кровяные инфекции - сыпной тиф, возвратный тиф, клещевой и комариный энцефалиты, малярия и другие - от человека (животного) к человеку через кровососущих членистоногих переносчиков: вшей, комаров, клещей, москитов, слепней. Такие отрицательные факторы, как голодание, однообразное нерегулярное питание, недостаток витаминов, белков в пище, переутомление, перегревание, переохлаждение, гли
стные и другие заболевания ослабляют организм, способствуют более тяжелому течению болезни и возникновению осложнений.
Паразитарные болезни вызываются животными-паразитами - паразитическими червями (гельминтами), простейшими (патогенными одноклеточными животными - амебами, лейшманиями, лямблиями, токсоплазмами, плазмодиями и др.) и членистоногими (насекомыми и клещами). Паразитарные болезни называют также инвазионными (инвазия - заражение животными-паразитами).
Простейшие являются возбудителями протозоозов (протозойных болезней). Важнейшие из них: амебиаз, лейшманиозы, лямбиоз, малярия, токсоплазмоз и др. Насчитывают около 50 видов простейших, паразитирующих у людей.
Паразитические насекомые и клещи вызывают соответственно энтомозы и акарозы. К энтомозам относятся так называемые миазы - поражения органов и тканей человека и животных личинками мух, а также дерматозоонозы (паразитарные дерматозы) - заболевания кожи, вызываемые укусами вшей, комаров, москитов и др. Примером акароза может служить чесотка.
Возбудителей паразитарных болезней делят на паразитов временных и постоянных. Временные паразиты живут свободно в природе или в жилище людей и нападают на них только для питания на время от долей минуты (самка комаров, москитов, мошек и др.) до нескольких дней (иксодовые клещи). Постоянные паразиты находятся на теле или в теле человека либо на протяжении той или иной фазы своего развития, либо в течение всей своей жизни (вши, гельминты, простейшие).
Для предупреждения кишечных инфекционных болезней осуществляют выявление, изоляцию и лечение больных и бактерионосителей, борьбу с мухами. Важно соблюдать правила приготовления, хранения и транспортировки пищевых продуктов. Следует обязательно мыть руки с мылом перед едой, после посещения уборной, мыть фрукты и овощи, кипятить молоко, пить только обеззараженную (кипяченую) воду. Для предупреждения распространения воздушно-капельных инфекций необходимо изолировать больного, проветривать и делать влажную уборку помещения, при уходе за больным пользоваться четырехслойной марлевой маской, больной же должен при разговоре, кашле, чиханье прикрывать рот и нос платком.
Для профилактики кровяных инфекционных болезней выявляют и изолируют заболевших, проводят наблюдение за лицами, общавшимися с ними, организуют борьбу с кровососущими насекомыми, защиту людей от их укусов, используя механические средства защиты (защитные сетки, полог, спецодежду) и отпугивающие средства).
Для профилактики инфекционных болезней наружных покровов проводят выявление и лечение больных. Необходимо строго соблюдать гигиенический режим - индивидуальное постельное и нательное белье, полотенца и др. При сибирской язве, сапе, ящуре и др. основное значение имеют санитарно-ветеринарные мероприятия. В целях профилактики многих инфекционных болезней делают предохранительные прививки.
В нашей стране ведется планомерная и систематическая борьба с инфекционными болезнями, искоренены такие заболевания, как возвратный тиф, чума, натуральная оспа и др., резко снижена заболеваемость многими инфекциями.
6.. Предупреждение венерических заболеваний и СПИДА
Венерические болезни – группа инфекционных заболеваний, передающихся половым путем: сифилис, гонорея, мягкий шанкр. Социальная значимость венерических болезней определяется их распространенностью, опасностью и тяжестью последствий для здоровья заболевшего, влиянием на воспроизводство здорового потомства.
Основная причина распространения венерических болезней – внебрачные, беспорядочные связи, обусловленные как социальными, так и нравственными причинами (раннее пробуждение чувственности среди молодежи и половая распущенность).
Большую роль в формировании отношения человека к половой жизни играет непосредственное окружение (родители, друзья). Одной из основных причин половой распущенности является алкоголизм (опьянение облегчает вступление в половую связь).
Многие женские болезни, женское и мужское бесплодие, слепота часто являются следствием нелеченой гонореи. Нелеченный сифилис вызывает тяжелое поражение центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и костной системы, может стать причиной врожденной глухоты и различных уродств. Сифилис может долго протекать скрыто, и выявить его можно только с помощью современных специальных исследований.
Профилактика венерических заболеваний ведется как в направлении социальных преобразований, так и путем проведения специальных мер медицинского характера. Ведущее место принадлежит системе воспитания, формированию здоровых морально-этических установок, борьбе с алкоголизмом, половой распущенностью. Эффективными средствами предупреждения венерических болезней считается рациональная система полового воспитания, а также соблюдение правил личной гигиены и рационального режима, воспитание воли и умения управлять своими чувствами. Важная роль принадлежит и семейному воспитанию.
Важное условие личной профилактики – исключение случайной половой связи. Если она была допущена, нужно немедленно помочиться, и обмыть теплой водой с мылом наружные половые органы (механическое удаление попавших гонококков). При подозрении на возможность заражения венерической болезнью следует в первые два часа после полового сношения обратиться в профилактический пункт кожно-венерологического диспансера, работающий круглосуточно, где будет оказана профилактическая помощь. Надежным предупреждением попадания болезнетворных микробов в половые органы служат презервативы.
Синдром приобретенного иммунодефицита человека (СПИД), открытый в
Возбудитель болезни – вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) обнаружен в
Развивается болезнь постепенно, длится несколько лет, заканчивается почти всегда смертельным исходом.
Ранними симптомами болезни могут быть: уменьшение массы тела, увеличение лимфатических узлов, которое не исчезает долгое время, общее недомогание, необъяснимое повышение температуры, поражения центральной и периферической нервной системы.
На более поздних этапах развиваются хронические гнойничковые и воспалительные поражения кожи, половых органов, рта. Ослабленный организм легче поражается бактериями, грибками; развиваются бактериальные, вирусные, грибковые осложнения. Появляются признаки воспаления легких, длительные поносы, расстройство психики, поражения нервной системы.
Выявлены три пути передачи вируса СПИДа: половой; при переливании инфицированной крови или использовании нестерильных шприцев и игл; заражение плода или новорожденного ребенку от инфицированной матери.
Среди групп повышенного риска в первую очередь выделяют людей, ведущих беспорядочную половую жизнь, и наркоманов, которые часто пользуются общими шприцами.
Каждая страна разрабатывает свою национальную программу по борьбе с этим заболеванием.
В нашей стране созданы тест-системы для диагностики СПИДа, которые определяют антитела к вирусу. Обследоваться на вирус СПИДа можно как по месту жительства, так и анонимно в специализированных лабораториях.
Если у человека – носителя вируса СПИДа не обнаруживают признаков болезни, то его берут под наблюдение врачей и обследуют регулярно два-три раза в год. Каждый носитель вируса получает индивидуальные консультации по поводу правил поведения, предупреждающих заражения других людей, одновременно исключается из списка доноров. Выявляются и обследуются сексуальные партнеры носителей вируса.
Профилактика СПИДа развивается по двум направлениям: налаживание производства одноразовых шприцев и систем для переливания крови; достаточное обеспечение презервативами; усиление борьбы с наркоманией, так как пользование одной и той же иглой несколькими наркоманами считается одним из основных условий заражения СПИДом.
Наступление грозной болезни требует от каждого человека соблюдения таких жизненных правил, которые позволят сохранить здоровье свое и окружающих. Эффективных способов лечения пока не найдено.
Профилактика СПИДа предписывает сексуальное общение с постоянным партнером, обязательное пользование презервативом в случае отношений с неизвестным партнером; отказ от половых связей с людьми одного и того же пола; отказ от наркотических средств.
Заключение
Здоровый образ жизни - лучшее средство профилактики многих заболеваний, возникновению которых способствуют, в частности, неблагоприятная экологическая ситуация, неизбежные стрессы и другие отрицательные факторы.
В настоящее время в нашей стране уделяется большое внимание пропаганде здорового образа жизни, в которой участвуют средства массовой информации и общественность нашей страны. Но, не смотря на это, актуальными остаются такие проблемы, как сложная демографическая ситуация и высокая заболеваемость. Среди молодежи быстрыми темпами растут наркомания, злоупотребление алкоголем и табаком, увеличивается детская и подростковая преступность. Страшную угрозу представляют СПИД, вирусный гепатит и другие венерические заболевания. Сердечно-сосудистые заболевания, в возникновении которых не последнюю роль играют стрессы и вредные привычки, по-прежнему остаются на первом месте и поражают теперь не только пожилых, но и молодых людей.
Если мы хотим изменить сложившуюся ситуацию, то необходимо, в первую очередь, начать с себя. Ведь если каждый человек, борясь с гиподинамией, будет хоть несколько минут уделять физическим упражнениям, стараться больше бывать на свежем воздухе, избавится от вредных привычек, которые отрицательно влияют на личность и ведут к аморальным поступкам и преступлениям, задумается о полезности своего питания, то тогда и наше общество в целом сможет устоять перед многими недугами, сохранить свое здоровье и здоровье будущего поколения.
Список литературы:
1. Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. М.-2004. с 124
2. Березин И.П. ,Дергачев Ю.В. Школа здоровья. М. -1998.
3.Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность - М.:
1983.с.176.
4. Куценко Ю.В. Новиков Г.И. . Книга о здоровом образе жизни.
СПб., 1997.с.234.
5. Лещинский Л.А. Берегите здоровье. М., «Физкультура и
спорт», 1995.с 98
6. Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. – М., 1992.с 129.
7. Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Л.Б. Кофмана. М., «Физкультура и спорт», 1998.с.139
8. Огородникова Н. Н. Холод против простуды - М.: Русский спорт,
1990. с.56
9. Орловский Л. В. Скрытая опасность (о вреде курения) - М.: Знание,
1977.с. 34.
10. Ты и Я./ Под ред. Капцова Л.В. – М.- Юная гвардия. - 1989.с.182.
