Реферат Тренажеры на занятиях физической культуры
Работа добавлена на сайт bukvasha.net: 2015-10-28Поможем написать учебную работу
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
от 25%
Подписываем
договор
Реферат
На тему: «Тренажеры на занятиях физической культуры»
Содержание:
Введение……………………………………………………………………..3
1. Понятие, цели и задачи, функции, принципы использования тренажеров в физической культуре……………………………………….4
2. Виды и классификация спортивных тренажеров………………….6
3 Общая направленность применения тренажеров…………………15
4 Занятия на тренажерах в рекреативной физической культуре…..16
Заключение.
Список литературы.
Одна из главных задач современной науки - продление человеческой жизни. Здоровье человека в современном гуманистическом обществе представляет собой наивысшую ценность и зависит от целого ряда объективных и субъективных факторов. Поэтому важно отметить, что Концепция развития физической культуры и спорта в РФ среди целей, задач и принципов содержит направления повышения качества физического воспитания, проведения мониторинга физической подготовки и физического развития детей и молодежи. Важнейшей задачей воспитания и образования подрастающего поколения, решающим условием формирования нового уровня культуры жизнедеятельности населения, является целенаправленное и интенсивное освоение детьми и подростками ценностей национальной и мировой культуры физической активности, актуализированных в здоровом стиле жизни.
Системообразующим фактором, объединяющим все компоненты физической культуры, является физкультурно-спортивная деятельность, направленная на физическое совершенствование человека. В сфере физической культуры целесообразно говорить о специфической деятельности, связанной с укреплением здоровья, развитием физического потенциала и достижением физического совершенства.
Физическая активность, как и любая человеческая деятельность, не существует иначе, как в форме действия и цели этого действия. Условия и способы организации физической активности оказывают существенное влияние на ее формирование. Применение тренажеров в занятиях физической культурой следует рассматривать, как компонент, выполняющий функцию инициации физической активности. Современное развитие техники предопределяет появление все большего количества видов спортивных тренажеров, обеспечивающих широкий спектр занятий физической культурой и спортом, что подчеркивает актуальность выбранной темы.
1.Понятие, цели и задачи, функции, принципы использования тренажеров в физической культуре
Тренажеры - учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы) , региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).
Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств.
Например, такие технические устройства, как “бегущая дорожка”, велогребные и другие подобные тренажёры позволяют направленно развивать общую, скоростную и силовую выносливость.
Различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатуте совершенствуют ловкость и координацию движений.
Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве. Так, например, с помощью гимнастического комплекса «Здоровье» можно развивать практически все двигательные качества.
Цели оздоровительных тренировок на тренажерах:
- развитие правильной осанки;
- коррекция различных проблем позвоночника;
- жиросжигающие тренировки;
- снижение избыточного веса;
- улучшение функциональных возможностей организма;
- занятия при различных отклонениях в состояниях здоровья.
Цели реабилитационных тренировок:
- восстановление после травм;
- ликвидация дисбаланса физического развития;
- улучшение подвижности суставов.
Под принципами понимают основополагающие закономерности, выражающие основные требования к построению, содержанию и организации тренировочного процесса.
Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Необходимо четко поставить цель в занятиях.
Принцип наглядности. «Наглядность обучения и воспитания предлагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью.»
Для реализации этого принципа при занятиях на тренажерах применяются специальные тренировочные видеокассеты; звуковые и световые датчики и сигналы.
Принцип доступности. Занятия на тренажерах исходят из учета особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильности предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако, при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью. Вместе с тем принцип доступности не означает, что нагрузки должны быть упрощенными и предельно элементарными.
Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде всего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и отдыха.
Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма.
Принцип динамичности. В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований. Это касается физической нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств. Ответная реакция на стандартную нагрузку со стороны организма не остается неизменной. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, что позволяет организму выполнить ту же работу с меньшим напряжением. Поэтому многие виды спортивных тренажеров предусматривают специальные программы, либо интерактивное взаимодействие с занимающимся – изменение нагрузки по данным показателей физического состояния.
2.Виды и классификация спортивных тренажеров
Существуют различные классификации тренажёров:
по назначению (для физической, технической, тактической подготовки, для восстановления работоспособности, контроля и т.д.);
по структуре (механические, электрические, с обратной связью, со срочной информацией и т.д.);
по принципу действий (светозвукотехнические, электромеханические, цифровые моделирующие, кибернетические и т.д.);
по форме обучения (индивидуального, группового и поточного использования); по логике работы (с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выбором двигательного действия или со свободным конструированием программы ответа и т.п.).
Тренажеры можно условно разделить на два вида: тренажеры, повышающие выносливость (кардиотренажеры), и тренажеры, развивающие силу (силовые тренажеры).
Кардиотренажеры предназначены для разминки перед основной тренировкой, для более продолжительных занятий с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Силовые спортивные тренажеры предназначены для увеличения мышечной массы, улучшения рельефа мышц, увеличения максимальной силы.
К первому типу тренажеров – кардиотренажерам – относятся:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- степперы,
- эллиптические тренажеры;
- гребные тренажеры.
Силовые тренажеры представлены скамьями, тренажерами, где в качестве нагрузки используется вес спортсмена и комплексами со свободными и встроенными весами. Конечно, такое разделение не абсолютно: занятия на любом виде тренажеров развивают и силу, и выносливость, но в разной степени.
Кардиотренажеры
Кардиотренажеры в первую очередь расчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Велотренажеры
Самый популярный вид тренажеров. Они прекрасно развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно тренируют мышцы ног и спины. На бортовом компьютере можно следить за дистанцией, скоростью и пульсом.
Среди велотренажеров можно выделить две основные группы – механические и магнитные. В зависимости от способа регулирования нагрузки механические делятся на ременные (нагрузка зависит от натяжения ремня и его трения о колесо-маховик) и колодочные (их действие основано на сопротивлении тормозных колодок, прижимаемых к маховику).
Каждая из систем имеет свои преимущества:
ременные велотренажеры стоят дешевле и более компактны;
колодочные обладают большой инерционностью и прекрасно имитируют езду на гоночном велосипеде;
магнитные – бесшумны и имеют более равномерный ход.
Самые простейшие - велосипеды с ременной нагрузкой. Они имеют минимальный набор функций, достаточных для полноценной тренировки: бортовой компьютер, датчики для измерения пульса и т д.
У моделей с магнитной системой нагрузка варьируется с помощью изменения расстояния между постоянными магнитами и маховиком. Цена в основном зависит от электроники и массы маховика (чем он массивнее, тем плавней будет вращение педалей). Велотренажеры более продвинутого уровня имеют встроенные программы тренировки. Программы, разработанные спортивными специалистами, предлагают уже готовый формат тренировки, рассчитанный на любой уровень подготовленности и любую цель - будь то сжигание жира или тренировка сердечно-сосудистой системы. В одном тренажере может быть до 12 таких программ.
Велотренажеры с пульсозависимыми программами автоматически регулируют нагрузку в зависимости от значения пульса. Следующий класс тренажеров характеризуется интерактивностью самого высокого уровня. Такие велотренажеры могут предложить практически все: от участия в компьютерной игре до практических советов «профессионального тренера». Все машины этого уровня имеют функцию заминки Cool Dawn (в конце тренировки компьютер замедляет темп, чтобы пульс спортсмена восстановился до нормального уровня) и систему Quick Start (позволяет быстро начать тренировку в режиме ручного управления нажатием одной клавиши).
Чтобы максимально точно подобрать подходящую модель велотренажера, следует обратить внимание на параметры и характеристики некоторых систем.
Магнитная система торможения представляет собой постоянный магнит, механически приближающийся к маховику. Управляемая электродвигателем, она дает возможность применять программы с режимами постоянного пульса и постоянного усилия, а также обеспечивает бесшумность и долговечность работы велотренажера.
Электромагнитная система торможения является наиболее современной, не имеет механических элементов в системе управления, поэтому требует обязательного подключения к сети. Плавность хода достигается за счет увеличения массы маховика, применения качественных подшипников как в маховике, так и в системе педалей.
Система привода от педалей к маховику может быть цепной, ременной и комбинированной с промежуточным валом. Это важнейшее звено велотренажера.
Датчики пульса неизменно применяются во всех тренажерах, лишь немного изменяясь и трансформируясь в различных моделях.
Первый тип датчиков - самый простой и распространенный: на мочку уха надевается клипса, в одной половине которой находится излучатель - светодиод, в другой - приемник-фотодиод. Пульсация крови изменяет светопроницаемость тканей мочки уха, что и регистрирует измеритель, усредненные показания которого обновляются на дисплее через определенные интервалы времени.
Второй тип - это беспроводные датчики, прикрепляющиеся на пояс (или на другое удобное место, по вашему усмотрению) и передающие сигнал на дисплей компьютера.
Третий же и, наверное, самый удобный - это датчики, встроенные в ручки велотренажера, снимающие показания с ладоней человека.
Компьютеры, используемые в комплектации велотренажеров, очень разнообразны. Их размеры, технические характеристики и возможности сильно различаются, разумеется, колеблется и цена.
Что может компьютер? Первое и основное - это измерение пульса. Вторая, очень популярная функция - это измерение израсходованных калорий, поскольку именно этот показатель определяет результат «сожжения» жира на тренировке. Отображение времени тренировки. Отсчет заданного временного отрезка заканчивается либо через некоторое время после прекращения вращения педалей, либо после истечения запрограммированного времени. В последнем случае предусматривается звуковая или световая сигнализация. Измерение текущей скорости, отображаемой на цифровом или графическом дисплее. Измерение дистанции. В программируемых компьютерах после того, как проехали заданное расстояние, включается звуковая или световая сигнализация. Фитнес-оценка - показывает степень восстанавливаемости организма. В процессе тренировки пульс увеличивается до значения P1. Нажав на кнопку Recovery, Вы запускаете программу «фитнес-оценки». Компьютер даст 1 минуту на отдых, после чего замеряет пульс еще раз. Это показание P2. Сравнивая значения P1 и P2 (сразу после тренировки и после одной минуты отдыха) компьютер оценивает степень восстанавливаемости Вашего организма по 6-бальной шкале. Расчет ведется по специальной формуле. Максимально низкая оценка говорит о превосходном состоянии здоровья.
Профессиональные велотренажеры оснащаются встроенными программами нагрузки (имитация езды по пересеченной местности) и возможностью автоматического ограничения нагрузки в зависимости от частоты пульса (HRC-программы).
При подключении внешнего компьютера возможен мониторинг нагрузки в процессе тренировки (IFCOM).
Особый класс велотренажеров – велоэргометры. Это тренажеры более сложного технического уровня. Они отличаются от обыкновенных велотренажеров тем, что нагрузка на них имеет четко определенные значения – Ватты. Это позволяет точно подобрать нагрузку в зависимости от уровня подготовленности пользователя и целей занятий. Поэтому велоэргометры широко используются в терапевтических и реабилитационных целях.
Велоэргометры - это те же самые тренажеры, но сконструированные специально для нацеленных тренировок, Они характеризуются контролем нагрузки и точными показаниями измеряемых величин. В соответствии с европейским стандартом DIN EN 957-1/5, эргометры должны иметь показания нагрузки в ваттах.
Велоэргометры имеют магнитную систему нагрузки, показания которой измеряются, согласно европейскому стандарту, в Ваттах, и усложненный компьютер, часто со встроенными программами, с высочайшей точностью регулирующий сопротивление тренажера в течение всего времени тренировки согласно определенному профилю (например «тест Всемирной Организации Здравоохранения», «кардиопрограмма», программа «сжигания жиров») или требуемому уровню пульса («пульс-программа»). Велоэргометры, как правило, требуют питания от электросети, но существуют и модели, позволяющие подключиться к персональному компьютеру, что безгранично расширяет Ваши возможности.
Беговые дорожки
На сегодняшний день это самый популярный вид тренажеров. Занятия на беговых дорожках считаются одним из самых эффективных методов сжигания жира. Во многом это объясняется физиологическими причинами: во время бега спортсмен переносит массу собственного тела в пространстве, что максимально ускоряет обменные процессы, сжигая лишние калории и укрепляя организм.
Существует два вида беговых дорожек: механические и электрические. Механические дорожки не требуют подключения к сети, так как беговое полотно приводит в движение сам спортсмен. Однако, если бегун устанет, эффективность тренировки резко упадет, ведь крутить полотно он станет гораздо медленнее. На электрических беговых дорожках занятия будут более плодотворны. Нагрузка регулируется двумя способами: изменением угла наклона бегового полотна и скорости его движения. Это можно делать вручную или с помощью пульсозависимой программы. Такими программами сейчас оснащены практически все современные модели.
Уровень беговой дорожки зависит от мощности двигателя, размера бегового полотна (который определяет не только комфорт, но и мощность дорожки) и максимальный вес пользователя, который дорожка сможет выдержать. При выборе беговой дорожки важно обратить внимание на наличие амортизации. Система амортизации снижает ударную нагрузку, вредную для позвоночника и суставов.
Дорожки более высокого класса имеют уже встроенные программы тренировки. Следующий класс беговых дорожек помимо прочего оснащен и пульсозависимыми программами, автоматически регулирующими нагрузку в зависимости от показаний пульса.
Во время занятий можно использовать специальные компакт-диски и видеокассеты с программами различных тренировок (например, для сжигания жира или тренировки сердечно-сосудистой системы). Все интерактивные программы имеют несколько уровней сложности и разнообразное музыкальное и видео сопровождение. Подключив дорожку к телевизору или СD-проигрывателю, спортсмен может заниматься с персональным тренером. На диске и видеокассете тренажера записаны специальные сигналы, с помощью которых тренер может подавать команды беговой дорожке. Подчиняясь «распоряжениям» тренера, дорожка самостоятельно будет регулировать скорость и угол наклона полотна, изменяя, таким образом, нагрузку. Кроме этого, занимаясь с помощью видеоварианта программы, пользователь сможет «бегать» не в малогабаритной комнате, а по живописным лугам или труднопроходимым горным тропам.
Степперы
Они успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют мышцы ног и таза. Существует два вида степперов: с регулируемой и нерегулируемой нагрузкой. Последние – министепперы - состоят из одних педалей и счетчика шагов и времени. В более дорогих степперах есть компьютер, регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задающий частоту шагов и их ритм. У таких станков есть поручни или рычаги для рук, нагружающие верхний плечевой пояс.
Эллиптические тренажеры
Это один из новейших видов спортивного оборудования. По степени эффективности эллиптические тренажеры можно сравнить с беговыми дорожками. Кросс-тренинг (ходьба по эллиптической траектории) сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также элементы силовой тренировки для верхней части тела. Считается, что такой «эллипсовидный шаг» целенаправленно задействует различные проблемные зоны и особенно - мышцы ног, ягодиц и бедер. При этом занятия на эллиптических тренажерах абсолютно безвредны для суставов. Конструкция позволяет параллельно заниматься тренировкой мышц груди, рук и спины.
На компьютере эллиптического тренажера тоже можно задавать дистанцию, время тренировки, оптимальное значение пульса. В моделях последнего класса есть весь спектр интерактивных функций.
Гребные тренажеры
Самый универсальный вид тренажера. Он эффективен для развития и выносливости, и силы. При тренировках у «гребца» работают практически все мышцы тела (ног, рук, ягодиц, пресса, спины и груди). Нагрузка может регулироваться несколькими способами: механическим (можно изменить длину «весел» или разворот лопастей) и магнитным (изменяется сопротивление магнитной системы). Минимальный тренажер оснащен простейшим компьютером, показывающим время тренировки, пройденную дистанцию и расход калорий. Тренажеры более высокого уровня обладают специальной конструкцией, позволяющей использовать их как многофункциональные силовые комплексы. На них можно выполнять множество упражнений.
Следующий класс гребных тренажеров - профессиональная техника. Например, гребной тренажер Concept-II используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Такие тренажеры оснащены не только встроенными программами тренировки, но и могут подключаться к компьютеру. Благодаря этому можно анализировать результаты тренировки.
Современный рынок товаров для спорта предлагает потребителю широчайший выбор тренажеров различных типов и конструкций. Стоит отметить, что задача всех видов тренажеров сводится, в конечном счете, к одному - все они должны создать максимально полную имитацию нагрузок, возникающих у человека при занятиях спортом. Таким образом, занятия на тренажерах - это возможность поддерживать спортивную форму и укреплять свое здоровье в любое удобное время суток и вне зависимости от погодных условий.
Тренажеры также можно условно разделить на три большие группы, исходя из условий их эксплуатации.
Профессиональные тренажеры (их еще называют коммерческими) предназначены для установки в фитнесс-центрах и крупных спортивных залах. Тренажеры этого типа способны выдерживать максимальный вес пользователя, обладают повышенной надежностью и износоустойчивостью. Это и понятно. Ведь такой тренажер нередко используется по 20 часов в сутки 7 дней в неделю, а единовременная нагрузка на него может составлять до
Следующая группа - это, так называемые клубные (или полупрофессиональные) тренажеры. Название группы говорит само за себя. Такие тренажеры идеальны для небольших спортивных залов, посещаемых ограниченным кругом лиц. Именно тренажерами такого типа оборудованы обыкновенно частные спортивные залы, небольшие тренажерные залы в санаториях и домах отдыха, реабилитационные отделения крупных клиник. Запас прочности таких тренажеров достаточно велик, однако, бесспорно уступает профессиональным тренажерам.
И, наконец, третья группа - домашние тренажеры. Тренажеры этой группы предназначены исключительно для домашнего использования. Домашние тренажеры достаточно компактны, многие модели легко складываются и убираются в случае необходимости. Обычно домашний тренажер активно используется всеми членами семьи, включая детей, бабушек и дедушек. Правильно подобранный домашний тренажер может служить семье долгие годы, помогая маме поддерживать фигуру, папе развивать мышечный корсет, детям расходовать бьющую через край энергию, а старшим членам семьи укреплять сердечную мышцу.
Говорить о том, что регулярные занятия на тренажерах положительно сказываются на здоровье всей семьи, наверное, излишне. Это утверждение, похоже, давно стало аксиомой и в доказательствах не нуждается.
3.Общая направленность применения тренажеров
Конкретная направленность использования тренажеров в физической культуре зависят от состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся.
Выделяют следующие направленности:
- оздоровительно-рекреативная - предусматривает использования тренажеров в свободное время в целях после рабочего восстановления организма и профилактики переутомления;
- реабилитационная - заключается в использовании тренажеров в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;
- спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства, подготовки к спортивным соревнованиям со стремлением достижения максимального результата.
Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только увеличением объемов и интенсивности нагрузок на тренажере. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. «Нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них» (В. И. Дубовицкий).
Физиологическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).
Таким образом, при занятиях на тренажере особенно важно правильное построение отдельного тренировочного занятия.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом тренировки и затем, в процессе, контролировать изменение показателей.
4.Занятия на тренажерах в рекреативной физической культуре
Оздоровительно-рекреативное направление предусматривает использование средств физической культуры и спорта при коллективной организации отдыха и культурного досуга в выходные дни и в целях восстановления и укрепления здоровья. И здесь неоценимую помощь могут оказать тренажеры.
Тренажёры могут эффективно использоваться в оздоровительных целях, обеспечивая ряд преимуществ перед традиционными средствами:
- строгую дозировку нагрузки,
- направленность тренировки определённых групп мышц, а также широко применяются в период восстановительного лечения в лечебной практике.
Для улучшения физической подготовки населения перспективно создание тренировочных центров с использованием тренажеров на производстве и в зонах отдыха. Они не требуют больших площадей, привлекают новизной восприятия.
В физическом воспитании детей тренажёры позволяют в более короткие сроки решать задачу развития двигательных качеств школьников. Особенно эффективно использование тренажёров при занятиях с детьми, страдающими от избыточной массы. Такие дети охотно занимаются на тренажёрах, в то время как на стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться активности.
Занятия на тренажерах удовлетворяют потребность в физической нагрузке у людей самых разных категорий - от профессиональных спортсменов до домохозяек, что особенно актуально в наш век, грозящий гиподинамией буквально каждому второму городскому жителю. В зависимости от наличия свободного времени и финансовых возможностей, занятия могут проходить в фитнесс-центре, крупном спортивном комплексе или просто дома. Санатории, профилактории и дома отдыха, в большинстве случаев, также имеют спортивный комплекс, включающий в себя тренажерный зал.
Для более эффективного внедрения тренажёров в процесс физического воспитания необходимо, чтобы они имели доступную стоимость, небольшие габариты и массу, обладали простотой и надёжностью в обращении, безотказностью в работе, эстетичностью, возможностью дозирования нагрузки, соответствовали антропометрическим и функциональным особенностям занимающихся. Необходимы также эффективные программы занятий.
Хороших результатов можно добиться, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, и, как минимум, восьмичасовым сном. Приступать к занятиям на тренажерах можно только после консультации с профессиональным тренером или спортивным врачом, иначе можно только навредить себе. Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Лучше всего заниматься 3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.
Наиболее простым способом поддержания отличной формы являются занятия на спортивных тренажерах, будь то эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребные тренажеры или что-то иное.
С помощью кардиотренажеров можно избавиться от лишних запасов подкожного жира. Продуманные же занятия на силовых тренажерах позволяют подтянуть наиболее слабые мышцы. Максимальный эффект дает сочетание кардиоваскулярных тренировок с силовыми. Так можно и скинуть лишний вес, и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и проработать проблемные зоны. Начинать лучше с кардиотренажеров и уделять им 50-60 процентов тренировочного времени, а 40-50 процентов - силовой нагрузке.
Кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические, гребные, райдеры) чаще всего используются для снижения веса и повышения тонуса. К кардиотренажерам относятся: беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические тренажеры. Кардиотренировки повышают выносливость, что позволяет увеличить интенсивность занятий. Они являются идеальном спортивным тренажером для мечтающим похудеть. Именно кардиотренировки достаточной интенсивности дают возможность сжечь максимальное количество калорий. Сколько именно - можно увидеть на компьютере, которым оснащены многие кардиотренажеры.
Оптимальная продолжительность занятий – 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями. Тренировка обязательно должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. 10-15-минутная разминка поможет разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным занятиям; заминка «охладит» организм и поможет восстановиться после тренировки. Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы.
Занятия на кардиотренажерах.
Кардиотренажеры в первую очередь рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому основное, за чем придется следить во время занятий - это показания пульса. Дело в том, что максимальный эффект от тренировки достигается на кардиотренажере в так называемой «аэробной зоне». Аэробная зона - это частота пульса равная 60-80 процентам от максимальной величины пульса, которую можно рассчитать по формуле 220 минус возраст. Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, составляющем от 60 до 70 процентов, рост и укрепление мышц - при 70-80 процентах от максимальной частоты.
Значения пульса зависят от уровня подготовленности. Принято считать, что на начальном уровне пульс во время занятий должен составлять 60-65 процентов от максимальной частоты, на среднем - 65-70 процентов, на более продвинутом уровне - 70-75 процентов.
Узнать свой пульс во время занятий просто: сейчас уже практически все кардиотренажеры снабжены разными датчиками для измерения пульса. Существуют датчики-клипсы на ухо (самый простой способ измерения пульса и поэтому имеет большую погрешность), датчики на рукоятках тренажера (более точны и удобны в использовании) и нагрудные кардиодатчики (они дают самые точные показания).
Велотренажеры. Это самый популярный вид тренажеров. Велотренажеры - дают приличную нагрузку на мышцы ног и живота. Они прекрасно развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно тренируют мышцы ног и спины.
Велотренажер - это имитация велосипеда, снабженная специальной системой торможения. Контроль за состоянием здоровья человека во время занятий на тренажере осуществляется с помощью миниатюрных компьютеров, отслеживающий такие параметры, как частота пульса, скорость вращения педалей, расход калорий.
Чего можно добиться, разумно и целенаправленно используя велотренажеры?
- поддержать хорошую физическую форму;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- увеличить выносливость организма, а как следствие, и сопротивляемость его к нежелательным внешним воздействиям;
- сбросить лишний вес;
- снять стресс.
Эллиптические тренажеры
Эллиптичecкиe тpeнaжepы зa пocлeдниe пять лeт пpиoбpeли oгpoмную пoпуляpнocть. Зaнятия нa эллиптичecкиx тpeнaжepax coчeтaют дocтoинcтвa xoдьбы пo лecтницe, кaтaния нa бeгoвыx лыжax и зaнятий бeгoм пpи минимaльнoй нaгpузкe нa cуcтaвы. Эти мaшины пoзвoляют эффeктивнo тpeниpoвaтьcя кaк нoвичкaм, тaк и oпытным cпopтcмeнaм.
Это один из новейших видов спортивного оборудования. По степени эффективности эллиптические тренажеры можно сравнить с беговыми дорожками. Занятия на эллиптических тренажерах абсолютно безвредны для суставов. Конструкция позволяет параллельно заниматься тренировкой мышц груди, рук и спины. Элиптические тренажеры - это гибрид велотренажера, степпера и беговой дорожки. На таких тренажерах занимаются по принципу кросс-тренинга: встаете на платформу, руками беретесь за рукоятку и шагаете, крутя педали по эллипсу. Такая траектория, имитирующая естественную ходьбу или бег, исключает нагрузку на голеностоп и коленный сустав (чего не удается избежать при тренировке на беговой дорожке или на велотренажере) и обеспечивает нагрузку на мышцы спины и рук в дополнение к нагрузке на ноги. Ходьба по эллиптической траектории позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как на всех кардиологических тренажерах, но не только: они дают еще и силовую нагрузку на нижние группы мышц (бедра, ягодицы и икры), а благодаря рукояткам-рычагам задействован и плечевой пояс.
Как заниматься на силовых тренажерах
Нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании в каждом конкретном случае устанавливается опытным путем. На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70 процентов максимального веса, который может поднять занимающийся. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы). Если упражнение дается слишком легко, нагрузку пора увеличить. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два «подхода» в каждом упражнении.
Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Если перед силовой тренировкой не позаниматься в кардиозоне, необходимо сделать растягивающую разминку для всех групп мышц. Выполнять силовые упражнения нужно сосредоточенно и спокойно, по возможности не напрягая не задействованные данным упражнением мышцы. Держаться нужно прямо, сохраняя правильную осанку. Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема, выдох - на подъеме, при опускании - вдох.
Нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании в каждом конкретном случае устанавливается опытным путем. Недостаточный вес означает «недоработку». Использование слишком большого веса может вызвать болевые ощущения, а то и настоящую травму.
На занятиях на силовых тренажерах обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70 процентов максимального веса, который вы можете «взять». Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы).
Если упражнение дается слишком легко, нагрузку пора увеличить. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два «подхода» в каждом упражнении. К концу второго подхода мышцы должны быть настолько уставшими, чтобы вы не могли сделать ни одного дополнительного повтора.
В качестве элементарной программы можно выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Силовые тренажеры эффективны для корректировки фигуры, поскольку только на нем можно дать изолированную нагрузку на ту часть тела, которую необходимо подкорректировать.
Заключение
По результатам проведенного исследования можно сделать следующие выводы.
Специфическими функциями физической культуры являются рекреативные и оздоровительно-реабилитационные функции, которые выражены преимущественно при использовании физической культуры в процессе досуга или в системе специальных восстановительных средств.
Тренажеры - учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Задача всех видов тренажеров сводится, в конечном счете, к одному - все они должны создать максимально полную имитацию нагрузок, возникающих у человека при занятиях спортом.
Таким образом, занятия на тренажерах - это возможность поддерживать спортивную форму и укреплять свое здоровье в любое удобное время суток и вне зависимости от погодных условий.
Тренажеры разделяются на два основных вида: кардиотренажеры и силовое оборудование.
Силовые тренажеры необходимы в том случае, если надо откорректировать фигуру или по душе серьезные физические нагрузки, работа с отягощениями.
Велотренажер - это универсальное средство для поддержания своего организма в идеальном состоянии. Регулярная езда на велотренажерах полезна в любом возрасте, она оказывает комплексное воздействие на организм.
Гребные тренажеры называют комплексными, так как они в равной степени способствуют развитию как выносливости, а значит, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так и силы.
Эллиптические тренажеры были созданы путем совмещения степпера, велотренажера и беговой дорожки. Принцип тренировок на нем называют кросс-тренингом: надо встать на платформу, взяться за рукоятку и шагать, крутя педалями по эллиптической траектории.
Доказано, что именно бег и ходьба максимально ускоряют обменные процессы в организме, тем самым высвобождая энергию и укрепляя организм в целом. Беговая дорожка предоставляет возможность ежедневно заниматься бегом, не выходя из квартиры и не обращая внимания на погоду.
Опыт использования тренажеров в реабилитационных целях и с людьми преклонного возраста показал, что их эффективность возрастает при направленной работе преподавателей, тренеров и инструкторов на интеллектуализацию тренировочного процесса. Это значит, что каждый занимающийся должен быть убежден в необходимости и уметь на максимально возможном уровне обеспечения соответствия своим индивидуальным кондициям, по возможности самостоятельно организовывать свои занятия, т.е. свое физическое самосовершенствование, в структуре стиля жизни.
Иными словами, занимаясь на тренажерах, каждый должен стать себе (фигурально выражаясь) в какой то мере и «тренером, и врачом, и реабилитологом, и психологом». Следует учитывать, что даже небольшой сдвиг в этом направлении, например, только осознание больным того, что его позитивное отношение к занятиям на тренажерах – уже есть предпосылка к успеху реабилитационного процесса. Естественно, что при этом инструктор должен руководствоваться принципом индивидуализации, всемерно и постоянно. Тренажеры новы и интересны, они существенно интеллектуализируют процесс реабилитации, создают позитивный психологический настрой, улучшают эмоциональное состояние занимающихся, что оптимизирует работу принципов активности и сознательности, повышая плотность занятий.
Список литературы
1. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29.04.99 N 80-ФЗ
2. Водлозеров, В.Е. Тренажеры локально направленного действия / В.Е. Водлозеров. – Киев: Издательский центр КГМУ, 2003. – 102 с.
3. Евсеев, С.П. Тренажеры в гимнастике / C.П. Евсеев. – М.: Физкультура и спорт, 2003. – 254 с.
4. Евсеев, С.П. Формирование двигательных действий с помощью тренажеров / С.П. Евсеев. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 90 с.
5. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200 с.
6. К проблеме тренажерного обеспечения студенческого спорта / M.Г. Лейкин [и др.] // Проблемы и перспективы развития спортивных игр и единоборств в высших учебных заведениях: сб. статей Второй электронной научной конференции. – Харьков, 2006.
7. Лейкин, М.Г. Биомеханические аспекты воспитания силы в процессе обучения и тренировки / М.Г. Лейкин. – Киев: Изд-во Минобразования Украины, 2001. – 152 с.
8. Лейкин, М.Г. Методические особенности применения тренажеров в физическом воспитании школьников / М.Г. Лейкин, Ю.К. Макурин // Школа и педагогика. – М.: АПН СССР, 2000. – С. 230-249.
9. Лейкин, М.Г. Научное обоснование и создание спортивно-оздоровительных тренажеров: дис. ... д-ра пед. наук в виде научного доклада / М. Г. Лейкин. – М., 1999. – 120 с.
10. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,1991
