ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ СПРИНТЕРОВ

Техническая подготовка

В годичном и многолетнем тренировочных циклах можно выделить три вида подготовки: общую, специальную техническую и совершенствование техники.

Общая подготовка — улучшение координации движений, овладение широким кругом двигательных навыков. Чем богаче набор двигательных навыков, тем легче усваиваются навыки сложных движений. Этот этап совпадает с общефизической подготовкой в подготовительном периоде. В качестве средств используют разнообразные упражнения: гимнастику, акробатику, прыжки, игры, метания.

Специальная техническая подготовка — процесс овладения рациональной формой старта, стартового разбега и бега по дистанции. Средства — упражнения и элементы, выполняемые в различных условиях и режимах.

Совершенствование техники — подбор индивидуальных вариантов техники в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, повышение стабильности выполнения упражнения под воздействием различных сбивающих факторов (ветер, противники, зрители, незнакомая дорожка и т. п.).

В процессе обучения спортивной технике и совершенствования в ней целесообразно тренировать и совершенствовать управляющие способности организма. Чем более постоянны условия, в которых выполняется изучаемое упражнение, тем прочнее стереотип (неизменность, точность повторения) образуемого навыка. Однако на практике любое упражнение не может повторяться совершенно точно, так как меняются внешние условия его выполнения: утомление, направление и сила ветра, качество дорожки и т. п. Поэтому образование «слишком стереотипного» двигательного навыка может привести к тому, что в изменившихся условиях внешней среды эффективность выполнения упражнения будет снижаться в результате пониженной управляемости движением. Так называемый скоростной барьер также часто является результатом образования слишком жесткого стереотипа на определенную скорость. Повышенная управляемость достигается путем выполнения тренируемого упражнения в из меняющихся условиях (например, бег со старта и по прямой разной скоростью, в разных условиях — по прямой, повороту, гору, из разных положений — сидя, лежа и т. д.).

Упражнения для совершенствования техники бега

1. Бег с выпрямленными коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому проталкиванию с максимальным выпрямлением голеностопного сустава.

2. Бег, отталкиваясь стопой с одновременным быстрым «выдергиванием» согнутой маховой ноги вперед-вверх.

3. Бег, высоко поднимая колени, на месте и с продвижением вперед. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

4. Бег с захлестывающим движением голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. Сочетать с расслаблением неработающих мышц, особенно плеч и рук.

5. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямить толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.

6. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги (как в момент вертикали при беге). То же в гору и под гору.

7. Пробегание отрезка 30—40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

8. Бег по прямой 60, 80, 100 м с изменением темпа бега по дистанции.

9. Бег по повороту (по часовой и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.

То же с выходом на прямую.

10. Бег по прямой с выходом в поворот.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта

1. Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м.

2. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.

3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или резинового амортизатора.

4. Выпрыгивание с колодок из положения глубокого приседа без команды и по команде.

5. Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.

6. Удержание положения «Внимание!» на протяжении 5, 10, 15 с последующим выбеганием из колодок.

7. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега.

8. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы.

9. То же через набивные мячи, поставленные между метками.

10. Бег с низкого старта с использованием одной колодки поочередно для левой и правой ноги.

11. Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.

12. Бег с низкого старта по команде с финишированием на 20, 30, 40, 60 м.

13. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.

14. Пробегание отрезков 40, 60 м с низкого старта на повороте.

15. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м пади или впереди колодок равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!» (бег с гандикапом).

Упражнения для совершенствования техники финиширования

1. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м.

2. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м с разной скоростью и наклоном туловища за ленточку при финишировании.

3. Пробегание 100, 200 м с изменениями скорости бега по дистанции, с ускорением на последних 30 м и финишированием.

При обучении и совершенствовании техники выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно придерживаться следующей последовательности:

— выполнение упражнений в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз делать их без ошибок; применять преимущественно на начальных этапах подготовки;

— выполнение изучаемого упражнения с большим количеством повторений (до утомления); применять преимущественно на специальных этапах;

— выполнение упражнения с соревновательной интенсивностью; применять преимущественно на этапе развития спортивной формы в соревновательном периоде.

Общая и специальная физическая подготовка

Спринтерский бег требует высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения ее концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Все эти требования определяют выбор средств и методов тренировки, а также правильного их сочетания и распределения по периодам.

Общая физическая (атлетическая) подготовка создает функциональную базу для развития специальной работоспособности и предшествует ей.

Для улучшения ОФП целесообразно применять все те упражнения, которые способствуют развитию недостающих у конкретного спортсмена качеств. В первой половине подготовительного периода целесообразно применять достаточно широкий круг общеразвивающих упражнений, стараясь сделать их достаточно эмоциональными. Разнообразие средств, мест и условий занятий обеспечивает разностороннее развитие.

К такого рода упражнениям можно отнести:

1. Бег с умеренной скоростью по пересеченной местности с мягким покрытием.

2. Спортивные игры с мячом по упрощенным правилам (футбол, ручной мяч, баскетбол).

3. Акробатические упражнения (стойка на кистях, перевороты, кувырки назад и вперед) с последующим бегом на 10—20 м с низкого старта.

4. Упражнения на снарядах и без снарядов для улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, ног, рук).

5. Упражнения с отягощениями (штангой, гирями, набивными мячами).

6. Упражнения на расслабление отдельных групп мышц.

7. Различные прыжки толчком одной и двумя ногами: прыж­ки из полуприседа в полуприсед толчком двумя («лягушка»); прыжки вверх на одной ноге из положения упора присев на одной ноге и выпрямив назад другую («блоха»); прыжки вперед из стороны в сторону с ноги на ногу; прыжки на одной ноге с поджиманием толчковой ноги в полете; прыжки с места (тройной, пятерной, десятерной); различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.

В процессе специальной физической подготовки выполняют с разной интенсивностью и в разных условиях основное упражнение и упражнения, сходные с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применяются и для совершенствования техники, и для развития специальных качеств. Используя эти упражнения для развития специальных качеств, регулируют их длительность, количество повторений, силу и скорость выполнения, а также режим чередования упражнений с отдыхом.

Целесообразно разделить тренировочные нагрузки на группы соответственно характеру их биохимического и физиологического воздействия.

Н. П. Волков в 1970 г. предложил классификацию программ основных тренирующих воздействий для спринтеров.

I программа. Упражнения аэробной направленности. Бег с малой интенсивностью (кросс). Способствует укреплению организма, особенно сердечно-сосудистой инервной систем, повышению общей выносливости. Вподготовительном периоде целесообразно применять не реже одного раза в неделю.

II программа. Упражнения аэробно-анаэробного характера. Бег 400— 800 м со средней скоростью. В подготовительном периоде применяется раз в неделю.

III программа. Упражнения анаэробного гликолитического воздействия. Бег с предельной и околопредельной скоростью на отрезках 150—300 м. На занятии рекомендуется выполнять сериями, по 2—3 повторения в серии. К этой программе следует отнести бег 100 м в переменном темпе (для развития скоростной выносливости и тренировки регуляторных систем организма): бег 100 м быстро и 100 м медленно — 45—60 с. Полезно раз в неделю применять переменный бег 100 м и раз — интервальный бег 150—300 м.

IV программа. Упражнения анаэробно-алактатного воздействия. Эту группу можно разделить на подгруппы: локальная и интегральная подготовка.

Локальная подготовка. Специально-подготовительные упражнения, сходные по координационной структуре и режиму выполнения с основными упражнениями. Они обеспечивают сопряженную подготовку (В. Дьячков, Ю. Верхошанский), т. е. способствуют развитию не только необходимых физических качеств, но и умению использовать их в беге. Применяют их на протяжении всего года в разной дозировке 3—4 раза в неделю.

Интегральная подготовка. 1. Для развития скорости бега по дистанции и улучшения стартового разбега: пробегание 20—60 м с ходу с низкого старта со скоростью 95—100% от максимальной. Это упражнение в занятии рекомендуется выполнять сериями. В каждой серии 3—4 повторения с отдыхом в среднем 3—4 мин. Отдых между сериями 5—7 мин. В занятии целесообразно выполнять 3—4 серии. Занятия по модели В (см. дальше).

2. Для развития специально-скоростной выносливости: все выполняется по модели В, но отдых между повторениями пробеганий в сериях сокращается до 1—2 мин, а между сериями — 5—7 мин (занятия по модели А).

3. Пробегание 60, 100, 200 и 400 м на контрольных и подводящих соревнованиях.

Для использования в IV программе можно рекомендовать следующие упражнения.

Упражнения для развития быстроты реакции и движений

1.Прыжки вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов. Интервалы между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 5—7 с. Изменяется и громкость команды «Марш!».

2. Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием, длительность бега 5, 10, 15, 20 с. Хорошим показателем является частота движений более 30 раз одной рукой за 10 с.

3. Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 с.Хорошим показателем является частота движений более 30 за 10с. 4. В положении лежа на спине и на животе беговые движения ногами с большой амплитудой («ножницы»).

Упражнения для развития скорости бега

1. Бег с ускорением на 50—100 м.

2. Бег с горы с целью достичь максимальной частоты движений и поддержать ее на ровном участке, сохраняя оптимальную длину шага. Для этого целесообразно бежать по отметкам.

3. Бег по звуколидеру с задачей достичь максимальной частоты шагов и сохранить их оптимальную длину.

4. Пробегание с околопредельной и предельной скорость отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта и с ходу в режиме В (см следующий раздел).

5. Эстафета с увеличенным или уменьшенным гандикапом; задача — убежать от партнера или догнать его.

6. Бег с низкого старта по команде на время с разными по силе партнерами на отрезки 30, 50, 60 м в режиме В.

7. Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60, 100 м равными и более сильными партнерами.

Упражнения для развития скоростной выносливости

1. Игры в баскетбол, футбол.

2. Повторное пробегание сериями 400, 300, 200, 150 м средней, околопредельной и максимальной скоростью.

3. Переменный бег 3, 4, 5 раз по 100 м, чередуемый с бегом трусцой (45—60 с).

4. Пробегание 30—60 м в режиме А с околопредельной скоростью сериями.

5. Участие в соревнованиях на 400 и 200 м.

6. Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60, 100, 200, 400 м с равными и более сильными партнерами.

Режимы чередования упражнений с отдыхом

Для того чтобы функциональные возможности организма спортсмена развивались в нужном направлении, необходимо учитывать не только воздействие отдельных упражнений, но и условия (режим) чередования упражнений с отдыхом и величину нагрузки — силу воздействия на организм тренировочных уроков и циклов.

В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждое последующее упражнение, в занятии выделяют четыре режима — А, В, Д, Е, для каждого из которых характерны особое изменение работоспособности и функциональные сдвиги в организме спортсмена:

режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнения к упражнению;

режим В, при котором каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к увеличению мышечной силы, быстроты и координации движений, но к снижению выносливости. Поддержать такой режим удается только на протяжении 3—4 повторений упражнений (В. Петровский, И.Сиренко, Н. И. Волков), поэтому, когда на протяжении всего занятия необходимо поддерживать такой режим, следует пользоваться серийным методом повторения упражнений. Серии из 3—4 повторений чередовать с более длительными интервалами отдыха;

режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей работоспособности в процессе занятий;

режим Е практического тренирующего значения не имеет.

Длительное повторение занятий с режимом А приводит кразвитию общей и скоростной выносливости (В. Петровский). Скорость бега при длительном повторении занятий с таким режимом остается на исходном уровне или даже снижается. Повторение занятий с режимом В приводит к повышению быстроты и скорости бега. Скоростная выносливость остается на исходном уровне или снижается. Занятия с режимом Д имеют наименьшее тренирующее значение. При повторении таких занятий несколько повышается скорость реакции и бега, а скоростная выносливость снижается. Занятия с таким режимом можно рассматривать как поддерживающие.

Как показали специальные исследования, описанные стадии отдыха возможны не только после отдельных упражнений, но и после тренировочных занятий. После тренировки с режимом А возможны все четыре стадии отдыха. При этом стадия сверхисходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 20—24 ч после занятий и удерживается на протяжении 6—10 ч.

После неутомительной тренировки с режимом В наблюдается состояние повышенной работоспособности, которое удерживается, постепенно снижаясь, на протяжении 24—30 ч.

Существенное влияние на изменение работоспособности в занятии и характер восстановительного периода оказывает величина нагрузки, которая для каждого режима регулируется количеством повторений. Так, при большом количестве повторений упражнений в занятии с режимом А развивается значительное утомление. Это приводит к затягиванию восстановительных процессов.

Снизившиеся в ходе занятий показатели работоспособности не возвращаются к исходному уровню через 48, 72 и даже большее количество часов. Длительное повторение таких занятий может привести к переутомлению, снижению общей работоспособности и даже болезни. Большое количество упражнений или серий в занятии с режимом В приводит к тому, что режим В переходит в режим А и эффективность, характерная для занятий с режимом В, снижается.

Недельный цикл тренировки спринтеров на общих этапах подготовительного периода

Понедельник. Основная задача: атлетическая и СФП.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.

2. Ускорения — 8-10X60-120 м.

3. Беговые упражнения — 16-20X60-80 м.

4. Прыжковые и силовые упражнения — 40 мин.

5. Повторный бег — 100 + 200 + 400 м. 2 серии.

Вторник. Основные задачи: 1. Развитие скоростно-силовых качеств. 2. Формирование оптимальной техники бега.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.

2. Беговые упражнения и ускорения — 16-20X60-80 м.

3. Старты из различных положений: из колодок, с возвышения 8-10 см, пыпрыгивания на обеих ногах, на одной (левой, правой).

4. Беговые и прыжковые упражнения (попеременно): бег с высоким подниманием коленей — 60 м, бег трусцой — 60 м, прыжки через барьеры — 60 м, бег трусцой — 100 м, прыжки-многоскоки — 100, бег трусцой —100 м, быстрый бег — 60 м, бег трусцой — 100 м, серию повторить 3—4 раза.

5. Силовые упражнения и на гибкость — 30 мин.

6. Повторный бег — 80+120+150+200 м. 2 серии.

Среда. Основные задачи: 1. ОФП. 2. Повышение функциональных возможностей.

1. Футбол (или баскетбол, ручной мяч) — 40 мин.

2. Силовые упражнения для мышц рук, ног, спины, живота (штанга, гантели, перекладина, гимнастическая стенка) — 1 ч.

3. Повторный бег —2 серии по 200 + 400 + 800 м.

Четверг. Основные задачи: 1. СФП. 2. Формирование оптимальной техники бега.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.

2. Беговые упражнения — 10-12X60 м.

3. Ускорения — 8-10X60-80 м.

4. «Выбегания» со старта — 10-12X20-40 м.

5. Упражнения на ловкость, гибкость, расслабление — 30 мин.

6. Повторный бег — 2 серии (20+40+60 м); в последние две недели этапа — 3 серии.

Пятница. Основные задачи: 1. Развитие скоростно-силовых качеств. 2. Развитие специальной выносливости.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.

2. Беговые упражнения и ускорения — 16-20X60 м.

3. Прыжковые упражнения: тройной, пятерной, десятерные, многоскоки на 100—120 м, через барьеры и др. — 40 мин.

4. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, спины, живота 30 мин.

5. Повторный бег —5X80, 3X120, 2X150, 3x120, 5x80 м.

Суббота. Основные задачи: 1. Общефизическая и специальная атлетическая подготовка. 2. Повышение функциональных возможностей.

1. Спортивные игры — 40 мин.

2. Повторный бег в гору — 10x100-150 м.

3. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, спины, живота 30 мин.

4. Кроссовый бег — 20-30 мин.

Воскресенье. Активный отдых или кросс — 30 мин.

Недельный цикл тренировки спринтеров на специальных этапах подготовительного периода

Понедельник. Основные задачи: 1. Повышение уровня скоростно силовых качеств. 2. Развитие быстроты.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.

2. Беговые упражнения — 6-10X60 м.

3. Ускорения — 6-8X60-80 м.

4. Бег с ходу — 2X20, 2X30, 2x40, 2X60, 2X20 м.

5. Упражнения на гибкость, расслабление — 20 мин.

6. Прыжковые упражнения (легко) —20 мин.

7. Повторный бег — 8-10Х100 м.

Вторник. Основные задачи: 1. Повышение уровня специальной физической подготовленности. 2. Совершенствование техники бега (со старта по дистанции).

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 30 мин.

2. Беговые упражнения и ускорения — 10-12X60 м.

3. Бег со старта — 4X20, 4X40, 4X60, 4X20 м.

4. Упражнения скоростно-силового характера: прыжки-многоскоки, бег и прыжки через барьеры; упражнения на развитие силы мышц спины, живота, плечевого пояса, имитационные беговые упражнения — 40 мин.

5. Тренировка эстафеты — 15-20 мин.

6. Повторный бег — 2X40, 2X60, 2X80, 2X120, 2X60 м.

Среда. Основные задачи: 1. Развитие специальной выносливости. 2. Совершенствование техники бега по дистанции.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.

2. Беговые упражнения и ускорения — 10-12X60-80 м.

3. Повторный бег — 5X80, 5X120 м (быстро).

4. Упражнения на гибкость, расслабление — 20 мин.

5. Повторный бег — 2 серии (150+250 м); в последние две недели этапа — 3-4 серии.

Четверг. Основные задачи: 1. ОФП. 2. Повышение уровня функциональных возможностей.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 1 ч.

2. Силовые и прыжковые упражнения — 30 мин.

3. Упражнения на гибкость и расслабление — 10 мин,

4. Кроссовый бег (восстановительного характера) — 20 мин или повторный бег — 4-5X300 м.

Пятница. Основные задачи: 1. Повышение уровня скоростных возможностей. 2. Развитие специальной выносливости. 3. Совершенствование техники старта и стартового разбега.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 30 мин.

2. Беговые упражнения — 10X50 м.

3. Ускорения — 4-6X50-60 м.

4. Бег с высокого старта — 3-4X20-30 м.

5. Бег с низкого старта — 4X20, 4X40, 2X60, 2X80, 3X30 м.

6. Упражнения на гибкость, расслабление — 20 мин.

7. Тренировка, эстафеты — 15-20 мин.

8. Повторный бег — 2X120, 2X150, 2X200 м.

Суббота. Основная задача: повышение уровня специальной физической (скоростно-силовой) подготовленности.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.

2. Беговые упражнения — 12-15x60-80 м.

3. Ускорения — 8-10X60-80 м.

4. Бег с барьерами — 8-10X60-80 м (5-6 барьеров).

5. 6-8 серий: прыжки-многоскоки 60 м + бег 100 м; прыжки выполнять сначала с акцентом на выпрыгивании вверх, затем вперед, двойные или тройные на одной, затем на другой ноге и т. д.

6. Повторный бег — 2X100, 2X150, 2x250, 2X120 м.

Воскресенье. Отдых или кроссовый бег (восстановительного характера) — 25-30 мин.

Недельный цикл тренировки спринтеров в соревновательном периоде

Понедельник. Отдых или разминка 30 мин и кроссовый бег — 25-60 мин (если в субботу и воскресенье спринтер участвовал в соревнованиях).

Вторник. Основные задачи: 1. Поддержание оптимального уровня работоспособности. 2. Совершенствование техники спринтерского бега.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 30-40 мин.

2. Беговые упражнения — 6-10X60 м.

3. Ускорения — 4-6X50-60 м.

4. Повторный бег — 2X80, 2X120, 2X150, 2X60 м.

5. Упражнения на гибкость, расслабление — 20 мин.

6. Повторный бег — 3X200 м.

Среда. Основные задачи: 1. Совершенствование скоростных возможностей. 2. Совершенствование технического мастерства.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 40 мин.

2. Беговые упражнения и ускорения — 10X50-60 м.

3. Бег с низкого старта — 4X20-30, 4X50-60, 4X20-30 м.

4. Упражнения на гибкость, расслабление — 20 мин.

5. Бег с ходу — 2X20, 2X40, 2X60, 2X30 м.

6. Повторный бег (спокойно) — 6Х100 м.

Четверг. Основные задачи: 1. Совершенствование техники спринтерского бега. 2. Совершенствование специальной выносливости.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 30-40 мин.

2. Беговые упражнения — 8-10X60 м.

3. Ускорения (по повороту) — 5-6X60 м.

4. Бег с низкого старта (на повороте) — 5-6X30 м,

5. Тренировка эстафеты — 20 мин.

6. Силовые и прыжковые упражнения — 20 мин.

7. Повторный бег — 4Х 150 м.

Пятница. Тренировка разминочного характера. Основная задача: подготовка к соревнованиям в субботу и воскресенье.

1. Разминка, общеразвивающие упражнения — 30-40 мин.

2. Беговые упражнения и ускорения — 10-12x50-60 м.

3. Бег с низкого старта на технику — 2X20, 2X40, 2X60, 2x30 м.

4. Упражнения на гибкость, силу, расслабление — 20 мин.

5. Повторный  бег (свободно) — 2X150, 2X200 м.

Суббота, воскресенье. Соревнования.