Введение
Занятие лыжным спортом является важным средством физического воспитания и спорта, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. Лыжные гонки или передвижение на лыжах, с одной стороны, выступают как фактор активного отдыха и повышения общей работоспособности, способствующий улучшению состояния здоровья, с другой стороны, как фактор развития функциональных возможностей и уровня физических качеств, расширения диапазона двигательных навыков и умений  и повышения устойчивости организма человека  к психическому  стрессу и умственному перенапряжению.
За последние десятилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика  лыжного спорта,  развивается быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике,  то в настоящее время её роль существенно изменилась. Спортивные соревнования в настоящее время – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд,  это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высоко  тактического мышления его преподавателя-тренера. Чем выше уровень знаний у преподавателя–тренера, тем эффективней организована непосредственная  физическая и спортивная подготовка.
В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами – один из самых доступных и массовых видов физической культуры. Передвижение на лыжах в условиях равнинной и пересечённой местности с преодолением  подъемов и спусков различной крутизны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает положительное воздействие на развитие и укрепление функциональных систем  организма и в первую очередь на сердечно-сосудистую,  дыхательную и нервную.
Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания  для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеванием и положительно сказывается на общей работоспособности.
Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнообразной по рельефу местности доставляют большое удовольствие и эстетическое наслаждение, улучшают общее и  эмоциональное состояние организма.
Исключительно велико и воспитательное значение передвижения на лыжах.  Во всех видах занятий на лыжах – на уроках, на тренировках, на соревнованиях или просто на прогулках – успешно воспитываются морально – волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие,  способность к перенесению любых трудностей, что особенно важно в подготовке юношей к службе в рядах Вооруженных Сил РФ.
Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками. Доступность лыжного спорта делает его очень популярным среди школьников и молодежи.  Особенно привлекают спуски со склонов различной крутизны.
Занятие на лыжах имеют образовательное значение. В ходе занятий лыжники приобретают новые знания, умения и навыки, связанные с лыжным спортом, а именно теорию лыжного спорта, закономерности подготовки,  гигиену занятий физическими упражнениями и т.д.
1. Общие основы спортивной подготовки
Спортивная подготовка включает в себя следующие виды (стороны) подготовки: физическую,  функциональную, техническую, тактическую и психологическую. Каждый   из этих видов спортивной подготовки имеет свои конкретные задачи, средства и методы решения этих задач, а также определенную систему контроля. Спортивная подготовка спортсмена осуществляется средствами  спортивной тренировки, т.е. выполнением спортивных упражнений, предназначенных для совершенствования перечисленных видов подготовки.
С каждым годом наши познания в области спортивной тренировки расширяются. Глубже познаются специфические особенности того или иного вида подготовки, их взаимосвязь между собой. В настоящее время мы уже можем говорить о том , что спортивная тренировка -  это управляемый по педагогическим и биологическим законам процесс сбалансированного совершенствования  основных сторон подготовки, направленный на достижение наиболее высоких спортивных показателей.
Почему приходится говорить о сбалансированном совершенствовании подготовки спортсмена? Известно, что каждый вид спорта требует определенного уровня развития физических и психических качеств, тактико-технического мастерства. Например, штангисту необходимо развивать силу и это является главным и особенным в его тренировке. Лыжнику-гонщику также требуется сила,  но её уровень развития будет иным, чем у штангиста. Аналогично можно говорить и а выносливости: для лыжника–гонщика выносливость является главным качеством, а для штангиста второстепенным. Таким образом, уровень сбалансированной спортивной подготовки должен быть для каждого вида спорта своим.
Оптимальность построения непрерывного, целенаправленного, учебно-тренировочного процесса  определяется рамками  биологических законов адаптации. Нарушение оптимизации учебно-тренировочного процесса  приводит кдезодоптации  или к переадаптации биологических систем организма, обеспечивающих достижение спортивно-технического результата. Критерием оптимальности управления тренировочным процессом  являются параметры  текущего функционирования  биологических систем   организма спортсмена, а также показатели  тренировочных и соревновательных нагрузок и  спортивно-технические результаты.
Состояние спортсмена – это характеристика деятельности спортсмена, которая определяется максимально возможным  набором признаков, зарегистрированных в данный момент. Состояние спортсмена в условиях покоя  определяется показателями функционирования его  биологических систем в условиях основного обмена – утром натощак после сна, или в период бодрствования, перед тренировкой. Текущее состояние спортсмена  определяется показателями систем его организма в  течение одного или нескольких дней с целью оценки процесса  восстановления организма.
Состояние работоспособности организма спортсмена  на конкретном этапе спортивной подготовки определяет его готовность , т.е. способность, к реализации  своих потенциальных возможностей как спортсмена. Текущая готовность спортсмена характеризуется его готовностью к выполнению основного соревновательного упражнения. Условно можно выделить физическую, техническую, функциональную,  психологическую, а также тактическую готовность. Вообще подготовленность спортсмена – это уровень его тренированности, который определяется достижениями в задаваемом упражнении или другом испытании. Необходимо четко определить максимальный уровень подготовленности или развития  того или иного качества спортсмена, т.е. соревновательную и тренировочную подготовленность. Таким образом, подготовленность спортсмена- это комплексная характеристика его готовности, предназначенной для демонстрации максимально возможного спортивно-технического результата на данное время.
Подготовка спортсмена – это уровень развития систем организма, физических качеств, технико-тактического мастерства и психологической выдержки. В спортивной педагогике в настоящие время выделяют уровень развития  максимальных возможностей (функций, качеств) спортсмена, соревновательные показатели, а также параметры двигательной деятельности  в тренировочных условиях  при нагрузках, имеющих развивающий характер.
Модельные характеристики спортсмена дают представления о его максимальных  и соревновательных показателях подготовленности, на основании которых возможны определенные спортивно-технические достижения. Кроме того, возможны этапные модельные характеристики. Ими являются  прогнозируемые модельные показатели, соответствующие отдельным этапам спортивной подготовки.
Физические упражнения, посредством  которых решаются задачи  спортивной подготовки, называются  средствами спортивной тренировки. Эти средства можно разделить на специальные и общие. По форме они могут быть сгруппированы в циклические и ациклические. Любое тренировочное упражнение может быть как средством тренировочного процесса, так и средством контроля, позволяющим оценивать уровень развития того или иного  физического качества спортсмена. Выполняя одно и тоже упражнение, но различными методами спортивной тренировки, можно развивать любые физические качества, например быстроту, силу, общую выносливость и др.
Суммарное воздействие тренировочных упражнений  на организм спортсмена создает тренировочную нагрузку, которая может быть охарактеризована   внешними и внутренними признаками. Внешние признаки – объем и качество выполняемой работы; внутренние – медико-биологические изменения в системах организма, происходящие непосредственно во время нагрузки и после её окончания. По этим изменениям  можно судить о возможностях спортсмена, о его способностях к конкретной нагрузке. Тренировочная нагрузка может развивать, поддерживать  или восстанавливать то или иное физическое качество спортсмена.
Тренирующий эффект – это потенциальные возможности любой нагрузки, способные вызвать оптимальную приспособленную реакцию организма. Тренирующий эффект нагрузки определяется  вполне реальными объективными показателями, на развитие которых была направлена  та или иная нагрузка. Тренировочные нагрузки, так же как и другие воздействия (например, физиологические, фармакологические,  физиотерапевтические), являются управляющими воздействиями при адаптации организма.
Физическая подготовка  определяет уровень развития физических качеств  спортсмена.  Она специфична для каждого вида спорта. Так, для лыжных гонок ведущим физическим качеством является  выносливость и все её компоненты:  силовая, скоростная, скоростно-силовая.
Функциональная подготовка – это уровень развития систем организма  спортсмена, обеспечивающий реализацию двигательного потенциала  в спортивный результат.
Психологическая подготовка – это уровень развития психических качеств спортсмена. Общие и специальные  психические качества  в полной мере проявляются во время соревновательной борьбы.
Тактическая подготовка – умение спортсмена не только развивать, но и реализовывать свои физические, функциональные,  технические и психологические возможности в  условиях тренировочной и соревновательной деятельности.
2. Психологическая подготовка
Каждое спортивное упражнение протекает на фоне определенного  психического состояния спортсмена, целенаправленно или стихийно формирует  те или иные его психические качества.
Спортивная деятельность – это всегда специальная деятельность в конкретном виде спорта. В зависимости от специфики спортивной деятельности развиваются те или иные спортивные качества. Лыжные гонки развивают преимущественно психическую выносливость, целеустремленность, самостоятельность в постановки и реализации целей, способность к самостоятельным решениям,  воспитывающим силу воли. Таким образом, определенная спортивная деятельность приводит к образованию сопряженных физических,  функциональных и психических качеств, к  оформлению определенной структуры личности.
Определенные психические качества, которые проявляет спортсмен в специальных видах спорт,  носят специфический характер. Например, решительность спортсмена в прыжках на лыжах с трамплина и биатлониста или гонщика не однозначна и проявляется  в  зависимости от этих видов спорта. Поэтому психологическая подготовка спортсмена должна  быть направлена на воспитание у спортсмена конкретных психических качеств. Всё многообразие психических качеств можно разделить на общие, присущие любому виду деятельности человека и на специальные. К общим психическим качества можно отнести такие качества,  которые характеризуют человека как социальную личность, и группу качеств, определяющих оптимальное психическое состояние человека. Конечно,  это не охватывает всего того, чему призвана служить психологическая подготовка спортсмена. Например, морально-волевые качества спортсмена складываются из целеустремленности, настойчивости и упорства, решительности и смелости, инициативности и самостоятельности,  а также выдержки и самообладания. Структура каждого волевого качества взаимосвязана и взаимообусловлена  со всеми остальными компонентами    общих и специальных психических качеств.
Педагог должен, четко знать не только какие психические качества необходимо развивать у спортсмена, но и конкретно уметь определить средства и методы их развития.
 Все используемые средства психологической подготовки  можно разделить на две основные группы:  вербальные (словесные)  и комплексные. Вербальные средства  - это лекции, беседы, доклады; идеомоторная аутогенная и психорегулирующая тренировки.
Комплексные средства психологической подготовки – это различные спортивные упражнения (на тренажерах и других технических приспособлениях), физиотерапевтические средства и специальные психолого-педагогические упражнения.
Методы психологической подготовки разделяются на сопряженные и специальные методы психологической подготовки. Первые – это общие психолого-педагогические методы, методы моделирования и программирования  тренировочных нагрузок (соревновательной и тренировочной деятельности)  и методы профилактики.  Специальными методами психологической подготовки являются:  стимуляция деятельности в экстремальных условиях, методы психической регуляции, идеомоторных представлений и методы внушений и убеждений.  Из указанного выше следует, что все средства и методы  решения психологической подготовки имеют органическую взаимосвязь между собой, а также  со средствами и методами остальных сторон подготовки спортсмена. Контроль за уровнем развития психологических качеств у спортсмена можно разделить на два вида: психологическая оценка личности и оценка психических  явлений.
Психологическую оценку личности можно осуществлять путем определения психических свойств и направленности психических процессов. Для оценки психических свойств спортсмена необходимо иметь информацию о его идейных, нравственных и морально-волевых качествах, о психических способностях, темпераменте  и о характере личности спортсмена. При оценке направленности психических процессов спортсмена необходимо знать его мировоззрение, потребности и интересы, а также некоторые другие качества спортсмена. 
Психические явления оцениваются посредством   изучения психических мобилизованности и эмоционального возбуждения. Оценка психических состояний спортсмена и его психических процессов. Сюда входит оценка готовности в соревновательной борьбе, надежность, уверенности, процессов осуществляется путем сбора объективной информации о познавательных (интеллектуальных) и сенсомоторных процессах, о волевых усилиях и о данных эмоциональной сферы.
На психологическую подготовку существенным образом влияют так называемые внутренние факторы  (Схема 1) , моральные социально-психологические и эмоционально-субъективные факторы (внутренние помехи).
Схема 1. Основные внутренние факторы,  влияющие на психологическую подготовку спортсмена.
Планирование психологической подготовки начинается с разработки модели  “идеального спортсмена” , т.е. с конкретных представлений того, к чему нужно стремиться.
С целью создания модели, с наибольшей полнотой психических качеств, разрабатываются и детализируются качества личности спортсмена, психические состояния и процессы; качества, характеризующие готовность к соревновательной деятельности и умения использова эти качества в процессе соревнования, а также различные психические качества, способствующие восстановлению организма. Затем разработанная модель “идеального спортсмена-лыжника” сравнивается с характеристикой данного спортсмена.  Только после такого сравнения  преподаватель получает возможнсть более правильно судить,  какие качества у этого спортсмена в основном развиты, а каие требую своего дальнейшего совершенствования.
В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижение определеного результата в процессе учебного занятия и на соребнованиях. Рост спортивных результатов в значительной степени зависит от внутреннего настроя самого спортсмена, от его отношения к поставленной цели.
Все действия человека имеют своё начал в определенных мотивах, направленных на достижение конкретных целей. Поэтому эти мотивы необходимо понимать   как внутренние побуждение человека к действию, а мотивацию как совокупность отдельных мотивов человека в их взаимной структуре,  силе и направленности. Мотивы человека определяют цель и содержание его деятельности, интенсивность его усилий и главным образом влияют на его поведение в обстановки прдельных физических нагрузок. Основу мотивации человека к достижениям составляют привычные мотивы, сложившиеся в процессе его жизни. Их стабильность определяется характеристикой количественных и качественных черт.
К количественным чертам принадлежат степень развития мотивов, их устойчивость в экстремальных условиях. Качество мотивваций проявляется прежде всего в том. Какой удельный вес принадлежит мотивам, выражающим общественное значение спортивных занятий определенной личности.
Формирование личности в обществе – это наряду  с другими сторонами,  процесс воспитания высоких моральных качеств человека, создание и укрепление его мотивов. Поэтому развитие  у спортсмена  мотивов к  высоким спортивным достижениям  следует рассматривать как  одну из важнейших сторон учебно-тренировочной работы и в клнечном итоге  являющихся решающим фактором  при формировании характера спортсмена. Воспитательная работа в течении всего учебно-тренировочного процесса  должна быть построена таким образом, чтобы каждый спортсмен  глубоко созновал требования, которые к нимупредъявляются, сознательно понимал, почему бывает так необходимо  выполнить то или иное задание или требование преподавателя.
Развитие мотивов  у спортсменов зовисит от овладения нормами поведения, знания и понимания их (позновательный аспект), от признания важности  этих норм поведения (аспект отношения) , от желания их выполнить и признать действительными  для собственного поведения (аспект мотивации), а также от умения выполнять их (аспект способности).
Цель, которую преподаватель ставит перед спортсменом; должна быть реальной, осованной на знании его возможностей и предпосылок к достижению результатов. Только приглубоком убеждении в том, что у него есть все  достичь намеченной цели в заданный промежуток времени, при осознании его важности  у спортсмена возникает внутренняя готовнсть бороться за её достижение.
Преподователь должен умело поддерживать стремление и внутреннюю готовность спортсмена к достижению поставленной цели  и так  строить занятие, чтобы в процессе его как можно лучше оттачивалось мастерство спортсмена, повышались результаты его спортивной подготовки постепенно приближаясь к заданной цели. Этот поцесс обязательно предусматривает регулярную информацию преподавателя о достигнутых успехах спорсмена, о том, что ему еще осталось сделать для того, чтобы результат намеченный программой был достигнут.
Для определения ведущих психических качеств, которые необходимо развивать у спортсмена, существуют информативные методы их оценки. Совремнная практика предлагает оценку следующих психических качеств спортсмена6 психическую выносливость эмоциональную устойчивость, интенсивность внимания и её переключаемость, мышечно-двигательную чувствительность и способкность к координации движений.
Психическая выносливость является комплексным качеством человека, состоящим из ряда более простых психических качеств, включая упомянутые ранее особенности внимания, восприятия и эмоциональной устойчивости психическая выносливость спортсмена может быть определена по его отношению к переносимости конкретного занятия или соревнования, а также для целого периода учебно-тренировочной работы или цикла соревнований. Сравнение этих показателей,  полученных    до и после применения нагрузки (или цикла нагрузок) , будет характеризовать психическую выносливость спорсмена. Наиболее оптимальным  для контроля за данным показателем является комплексное обследования спортсмена с одновременным применением всех перечисленных ниже методов тестирования проверка интенсивности, устойчивочти, переключаемости внимания, функционального состояния кинестатического анализатора и эмоциональной устойчивости.
Заключение
Достижения наших лыжников показывают, что российская школа лыжного спорта является ведущей в мире, а её лучшие воспитанники – сильнейшие лыжники. Этому не мало способствовала правильная организация учебно-тренировочного процесса, преемственность  в подготовке по возрастным группам, улучшение методов тренировочного процесса и в целом всей системы подготовки наших спортсменов – лыжников.
Список используемой литературы
1. Бутин И.М. “Лыжный спорт ”
2. Манжосов , Маркин  “ Лыжный спорт ”
3. Евстафьев, Котокин  “ Лыжный спорт ”
2 СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ...5

ГЛАВА I. ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ЮНЫХ ЛЫЖНИКОВ 12-13 ЛЕТ...9

1.1. Индивидуализация как ведущий компонент построения тренировочного процесса юных спортсменов на этапе

начальной спортивной специализации...10

1.2. Физиологические и психологические особенности развития организма подростков 12-13 лет...14

1.2.1. Возрастная характеристика детей 12-13 лет...15

1.2.2. Психологические особенности детей 12-13 лет...21

1.3. Основы построения тренировочного процесса юных лыжников-гонщиков на этапе начальной спортивной специализации...27

1.3.1. Характеристика управления тренировочным процессом

юных спортсменов...28

1.3.2. Структурные компоненты тренировочного процесса...30

1.3.3. Направленность нагрузок у юных лыжников на этапе начальной спортивной специализации...34

1.3.4. Контроль тренировочных нагрузок...40

1.4. Заключение...43

ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ

И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ...45

2.1. Цель и задачи исследования...45

2.2. Общая характеристика методов исследования...45

2.2.1. Методы теоретического анализа и обобщения...46

2.2.2. Методы педагогического исследования...46

2.2.3. Социологические методы...49

2.2.4. Методы медико-биологического обследования...49

2.2.5. Математико-статистические методы...51

3 2.3. Организация исследования...52

ГЛАВА III. РАЗРАБОТКА МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОЧНОГО

ПРОЦЕССА ДЛЯ ЮНЫХ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 12-13 ЛЕТ

ЭТАПА НАЧАЛЬНОЙ СПОРТИВНОЙ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ...54

3.1. Анализ опыта построения тренировочного процесса юных лыжников-гонщиков...54

3.1.1. Построение тренировочного процесса юных лыжников-гонщиков...55

3.1.2. Мнения специалистов о построении тренировочного процесса юных лыжников-гонщиков...59

3.2. Содержание экспериментального учебного плана тренировочных занятий юных лыжников-гонщиков 12-13 лет...61

ГЛАВА 3. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

3.1. Годичный план тренировочной работы

Составляется на основе перспективного плана и содержит распределение материала по периодам, этапам и месячным циклам. В плане приводятся основные средства тренировки, их объем по месячным циклам в конкретных единицах измерения (часы, минуты, километры, килограммы), а также количество тренировочных занятий, контрольных соревнований и т. д. Дополнительно к плану составляется график изменения объема и интенсивности нагрузки в течение года с учетом основных и контрольных соревнований. Тщательно составленный годичный план позволяет подготовить конкретные поурочные планы на месяц и по микроциклам, где указываются не только средства тренировки, но также их объем и интенсивность.

В теории спортивной тренировки различают четыре основных физических качества: выносливость, силу, быстроту и ловкость. В переходном периоде из всех физических способностей следует, прежде всего, поддерживать выносливость. Наряду с силой именно это качество утрачивается быстрее всего. Кривая, характеризующая динамику тренировочных нагрузок по физической подготовке совпадает с общей кривой, отражающей объем нагрузок в переходном периоде. Общая кривая значительно снижается по окончании сезона и начинает заметно повышаться с середины переходного периода.

Контроль и самоконтроль в процессе тренировки проводится параллельно тренером и лыжником. Данные контроля фиксируются в журнале тренера и дневнике спортсмена.

Педагогический контроль включает:

1. Учет фактического выполнения плана тренировки по объему, интенсивности и т. д.

2. Регулярное определение состояния спортсмена (работоспособности, восстановления, желания тренироваться, настроения и т. д.).

3. Измерение уровня развития физических качеств с помощью контрольных упражнений, в том числе подобранных применительно к избранному виду спорта. Комплексные контрольные проверки по общей и специальной физической подготовке проводятся не менее трех-четырех раз в год. Для наблюдения за динамикой развития важнейших физических качеств отдельные контрольные упражнения проводятся один раз в месяц.

4. Контроль за становлением и совершенствованием техники передвижения на лыжах с последующим анализом с помощью средств срочной информации.

5. Определение уровня тренированности спортсмена путем проведения специальной стандартной пробы. Она должна строго соответствовать особенностям лыжного спорта. Для этого можно предложить повторное прохождение одного и того же тренировочного круга по пересеченной местности (1-2 км) с 4-5-минутными интервалами отдыха (5 раз). Систематическое проведение этой пробы позволит судить о росте возможностей лыжника и развитии его спортивной формы.

6. Регистрация всех результатов в контрольных соревнованиях с указанием поставленных задач.

Лыжник обязан вести личный дневник самоконтроля с первых дней тренировки. В дневнике фиксируется содержание тренировки, дозировка нагрузки, работа над техникой, место, условия и время занятия, указываются ошибки и недочеты и все, на что необходимо обратить внимание в дальнейшем.

Особенно важно вести регулярный самоконтроль за общим состоянием и работоспособностью. При этом необходимо учитывать следующие показатели: частоту сердечных сокращений (лежа в постели после сна); самочувствие; вес; желание тренироваться и работоспособность (два последних показателя оцениваются но пятибалльной шкале). Кроме записи в дневнике, все эти показатели необходимо сразу переносить на график, чтобы иметь ясную картину динамики изменения общего состояния и работоспособности.

Таблица

Варианты недельных тренировочных циклов (малые волны) в подготовительном периоде Дни недели 1-й этап- весенне-летний май-июль) 2-й этап- летне-осенний (август- октябрь) 3-й этап - осенне-зимний (ноябрь - декабрь) С шестью тренировками в неделю 1-й ОФП1 ОФП Техническая подготовка на слабопересеченной местности 2-й ОФП СФП Развитие скоростной выносливости 3-й СФП2 ОФП Техническая подготовка на средне- и сильнопересеченной местности 4-й ОФП СФП Развитие скоростной выносливости 5-й ОФП ОФП Техническая подготовка на местности с различным рельефом 6-й СФП СФП Развитие скоростной выносливости 7-й Отдых Отдых Отдых С пятью тренировками в неделю 1-й ОФП СФП Техническая подготовка на слабопересеченной местности 2-й СФП ОФП Развитие скоростной выносливости 3-й ОФП СФП Отдых 4-й Отдых Отдых Техническая подготовка на средне- и сильнопересеченной местности 5-й СФП СФП Развитие скоростной выносливости 6-й ОФП ОФП Техническая подготовка на местности с различным рельефом 7-й Отдых Отдых Отдых

1Общая физическая подготовка.

2Специальная физическая подготовка.

Таблица 2

Варианты недельных тренировочных циклов (малые волны) в соревновательном периоде (январь - апрель)

Дни недели Содержание тренировки С шестью тренировками в неделю 1-й Техническая подготовка с умеренной интенсивностью на среднепересеченной местности 2-й Развитие скоростной выносливости 3-й Техническая и тактическая подготовка в различных условиях 4-й Скоростная тренировка с применением повторного или интервального методов 5-й Отдых 6-й Соревнования или контрольная тренировка (прикидка) 7-й Соревнования или контрольная тренировка (прикидка) С пятью тренировками в неделю 1-й Отдых 2-й Развитие скоростной выносливости 3-й Техническая подготовка с умеренной интенсивностью на среднепересеченной местности 4-й Скоростная тренировка с применением повторного или интервального методов 5-й Отдых 6-й Соревнования или контрольная тренировка (прикидка) 7-й Соревнования или контрольная тренировка (прикидка), или техническая и тактическая подготовка в различных условиях

Под выносливостью понимают способность спортсмена выполнять тренировочные нагрузки достаточное длительное время без значительного снижения работоспособности. Специфические для лыжного спорта движения с течением времени вызывают усталость. Быстрое преодоление этой усталости - важная задача, для решения которой в лыжниках необходимо воспитывать выносливость. На основе изученной литературы и опыта тренера, с его помощью был разработан новый комплекс упражнений для развития общей выносливости спортсменов. Он включает в себя ходьбу, бег, плавание, игровые и соревновательные упражнения. В соответствии с нововведением спортивная тренировка была построена следующим образом:

1-й день (в переходный период (летом)) - ходьба 8-10 км по ровной местности (минимум 1 час - непрерывно) При этом должен соблюдаться темп ходьбы.

2-й день - плавание в бассейне. После разминки на суше и в воде спортсмены плавают на длинные дистанции (200-600 м) без учета времени. При этом каждый обязан проплыть предписанную ему индивидуальную дистанцию. Нагрузки должны быть продолжительными, но не слишком интенсивными.

3-й день - отдых

4-й день - плавание в бассейне на короткие дистанции на время. 3-4 цикла заплывов с коротким промежутком между ними.

5-й день - кросс или бег по лесистой местности. При этом для обеспечения постепенности повышения нагрузки сначала предусмотрена прогулка быстрым шагом, затем тренировка в беге с постепенным переходом на быстрый бег. Учитывая индивидуальную тренированность спортсменов, каждому в дневник записывается индивидуальная дистанция.

Дозировка бега:

На первой беговой тренировке дистанция не превышает 1500-2500м. После разминочного бега на 300-400 м и гимнастики бег на отрезках по 400-500 м. Темп сначала очень легкий. Между отдельными отрезками отдых по 2-4 мин: прогулка, несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

С каждой тренировкой дистанция пробега увеличивается на 400- 500 м. По плану, в первые две недели периода фундаментальной подготовки закладываются основы выносливости, а с увеличением суммарной дистанции длина пробегаемых отрезков уменьшается. На практике это означает, что запланированные на конец второй недели 3500-4000 м бега будут состоять из отрезков по 200-300 м, пробегая которые лыжники слегка наращивают темп и сокращают паузы отдыха.

На третьей-четвертой неделе рекомендовано пробежать всю дистанцию непрерывно. В дальнейшем то же, но быстрее. В ходе сезона подобные беговые задания позволят поддерживать уровень общей выносливости.

Планирование беговой нагрузки в целях повышения общей выносливости в первые две недели периода фундаментальной подготовки.

Первая неделя. 1-я тренировка: 1600 м отрезками по 400 м с паузами отдыха по 4 мин; 2-я: так же 2000 м; 3-я: 2400 м отрезками по 350 м с паузами отдыха по 3 мин;

Вторая неделя. 4-я тренировка: так же 3000 м; 5-я: 3200 м отрезками по 300 м в постепенно повышающемся темпе с паузами отдыха по 3 мин; 6-я: 3000 м отрезками по 300 м. с паузами отдыха по 3 мин; 7-я: 4000 м отрезками по 250 м в среднем темпе с паузами отдыха по 2 мин.

План будет корректироваться применительно к конкретным условиям. Кроме того, необходимо учитывать суммарную нагрузку конкретной тренировки.

ВЫВОДЫ

Для программирования тренировки исключительно важное значение имеет рабочая, планирующая и учетная документация тренера. От документации во многом зависит успех подготовки его учеников.

Планирующая документация - это, прежде всего, формализация идей, лежащих в основе стратегии подготовки спортсмена, идеальное воссоздание предстоящего тренировочного процесса, требующее совершенно конкретного, однозначного ответа на бесчисленное множество вопросов как принципиального, так и частного характера. Разработка планирующей документации - это стимул к логическому мышлению тренера, мобилизации его творческих возможностей и, наконец, к восполнению недостающих знаний, необходимых для прогноза, предвидения исхода того или иного варианта построения тренировки.

Не менее важное значение имеет и учетная документация, отражающая реальные значения параметров тренировочного процесса и выступающая в качестве объективного основания к оценке его эффективности.

Большая роль в повышении информативности, практической значимости и научно-методической ценности документации тренера принадлежит ее форме. Последняя должна обеспечивать наглядность и доступность содержащегося в ней материала, а главное, отражение в этом материале принципиальных стратегических особенностей построения тренировки.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Можно рекомендовать следующие основные формы документации для программирования и контроля тренировки.

1. Принципиальная модель системы построения тренировки в годичном цикле.

Модель должна наглядно и лаконично отражать общую стратегию и принципы организации тренировочного процесса. Поэтому ее следует строить в графической форме. Принципиальная модель- хорошая школа профессионального мышления тренера. Вместе с тем графическая форма принципиальной модели построения тренировки - выразительная и простая возможность для тренера донести свои идеи до учеников, которым предстоит их реализовать. От того, насколько они поймут смысл этих идей, во многом зависит успех тренировки.

2. Количественная модель системы построения тренировки (групповая или индивидуальная). Она разрабатывается на основе принципиальной модели и включает в себя количественную модель динамики наиболее существенных показателей специальной физической и технической подготовленности спортсменов с учетом календаря соревнований. Предусматривает общий годовой объем нагрузки по всем средствам подготовки и его распределение по месяцам, ориентированное на реализацию заданной модели динамики специальной подготовленности спортсменов.

3. Программа тренировки для большого этапа подготовки разрабатывается с недельной периодичностью в организации тренировочной нагрузки. Предусматривается конкретное распределение средств нагрузок различной преимущественной направленности по микроциклам с учетом целевых задач большого этапа и индивидуальных особенностей подготовки спортсменов. Является основным рабочим документом, в соответствии с которым тренер организует и контролирует тренировочный процесс.

4. Индивидуальная карта спортсмена включает динамику реально выполненного объема тренировочной нагрузки по основным средствам подготовки, а также соответствующие изменения контрольных характеристик, отражающих динамику состояния спортсмена и его спортивного результата. Составление ее - важное условие для контроля и управления ходом тренировочного процесса, а главное, для последующего анализа его эффективности и выводов на будущее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Программирование - новая и более совершенная форма планирования тренировочного процесса. Необходимость в ней со всей очевидностью исходит из требований сегодняшнего дня, а возможность ее разработки подготовлена всем ходом развития науки и практики спорта.

Наиболее перспективными направлениями научного поиска является изучение закономерностей долговременной и так называемой компенсаторной адаптации организма спортсмена к напряженной мышечной работе и наблюдение принципиальных тенденций в динамике состояния спортсмена на длительных этапах подготовки в зависимости от задаваемой тренировочной нагрузки (ее содержания, объема и организации).

Дальнейшая разработка вопросов программирования спортивной тренировки должна вестись и с учетом ее общих педагогических принципов, но на основе специального экспериментального поиска. Программирование недопустимо понимать как следование некоей инструкции, предписывающей жесткий порядок в организации тренировочного процесса. Это так же бессмысленно, как попытка создания алгоритма для шахматной игры. Программирование в спорте - это искусство, которое, базируясь на определенных принципах, оставляет тренеру возможность творческой инициативы в принятии окончательного решения.

Такие принципы нашли свое концентрированное выражение в моделях системы построения тренировки в годичном цикле. Однако их практическое использование для программирования тренировочного процесса требует дальнейшей разработки целого ряда частных методических вопросов. Последние касаются упорядочения тренировочной нагрузки в границах больших этапов подготовки и составляющих их микроциклов, а также рациональных способов объединения содержания этих микроциклов в единую систему с учетом специфики вида спорта и задаваемой нагрузки, периода подготовки, квалификации спортсмена и присущей ему индивидуальности.

Главная роль в решении таких вопросов принадлежит тренерам, педагогическое мастерство и методический опыт которых в данном случае должны сказать свое решающее слово, но лишь при условии, если они дополнены достаточными знаниями из физиологии спорта. Это важно как для практического использования и дальнейшего совершенствования сформулированных принципов программирования тренировки, так и для профессиональной подготовки самих тренеров.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Березин Г.В., Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: "Просвещение"

Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: "", 1985

Залесский М. Стань сильным. - М.: "Детская литература", 1991

Лукин К.В.,Филиппов Г.Н. Поготовка спортсмена-многоборца. - М.: изд. ДОСААФ СССР, 1980

Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. - М.: , 1977

Матвеев Л.П. Проблема периодизации спортивной тренировки. - М.: "Физкультура и спорт", 1965

Матвеев Л.П. Советская система физического воспитания. - М.: "Знание",1980

Матвеев Л.П. Спортсменам о спортивной форме. - М.: "Физкультура и спорт", 1966 изд. 2-е

Сб. обзорных статей "Наука и спорт" (перев. с англ.) Предисловие Зациорского В.М.и проф. Туманяна Г.С. - М.: "Прогресс", 1982

Чайковский А.М., Шенкман С.Б, Зациорский В.М. Искусство быть здоровым. - М.: "Физкультура и спорт", 1987

Чанади А. Футбол. Стратегия. - М.: "Физкультура и спорт", 1981

Чанади А. Футбол. Тренировка. - М.: "Физкультура и спорт", 1985

Указания к работе: - после прочтения удалить лист.

Желтым цветом выделены места, вызывающие сомнение. Необходимо уточнить след. вопросы:

Была ли практика и где она проходила, если это не существенно, то надо уточнить место прохождения (в работе практика проходит в спортивной лыжной секции), не плохо было бы написать реальное название секции, Ф.И.О. тренера. Время прохождения практики также играет роль, так как взят летний период тренировок. Можно уточнить данные нагрузок для рассматриваемой возрастной группы или поменять группу спортсменов и соответственно спортивную квалификацию.

Важен срок практики. Успел ли студент за это время сделать определенные выводы по поводу применения разработанной программы или результаты будут известны только к моменту написания диплома? Или вообще результат будет виден только после проведения контрольных соревнований?

От решения этих вопросов зависит построение третьей главы. В частности будут туда добавлены графики, отражающие результаты новых тренировок или нет. Во всем остальном работа закончена.

1 Цит. По А.Д. Бутковскому "Из чтений по истории и методике телесны упражнений" Спб., 1910, стр.32 2 М.С.Мерфи Тренировка в легкой атлетике, Цит. 1924 г., стр.15 1 2
                                                       

Методы спортивной тренировки
Для соревнований по спортивному ориентированию характерны протяженные и сложные по рельефу местности дистанции. Для успешного преодоления их наряду с такими физическими качествами, как скорость и сила, необходима выносливость, которая является определяющим фактором физической подготовки спортсменов-ориентировщиков. В нашей книге мы уделяем главное внимание развитию именно этого качества.
При развитии общей и специальной выносливости режим выполнения упражнения можно условно подразделить на непрерывный и "прерывный" (дискретный). При непрерывном режиме используются равномерный, переменный, контрольный и соревновательный методы тренировки, при дискретном - интервальный, повторный и повторно-переменный. Познакомим вкратце с содержанием каждого из этих методов.
Равномерный метод характеризуется выполнением непрерывной работы с маломеняющейся интенсивностью. Эффективен при тренировке во многих циклических видах спорта. Равномерный метод требует от тренера и спортсмена знания физиологических и психологических основ непрерывного бега. Кратко напомним их. Одновременно дадим определение терминов, с которыми читатель встретится в этой книге.
Потребление кислорода организмом при мышечной работе, длящейся более 5 мин., возрастает в первые минуты и в дальнейшем поддерживается на постоянном уровне. Это состояние принято называть устойчивым.
Максимальное потребление кислорода (МПК) характеризуется количеством кислорода, которое организм потребляет за 1 мин. при тяжелой работе, длящейся не менее 3 мин. Для каждого человека сущейтвует граница, выше которой потребление кислорода не увеличивается. Величина МПК зависит от веса и выражается в количестве кислорода в миллилитрах, потребляемого в единицу времени, деленную на единицу веса человека. При пересчете на 1 кг веса МПК у не занимающихся спортом составляет примерно 40 мл, у спортсменов высшей квалификации - 80-90 мл.
МПК служит показателем аэробной производительности организма.
Аэробная производительность - способность человека обеспечивать свои энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого во время работы. Резултат в беге на дальние дистанции в лыжных гонках во многом (60-80%) зависит от уровня аэробной производительности. И одна из главных задач подготовки спортсмена - увеличение этого уровня.
На каком же уровне МПК проходят тренировки и соревнования спортсменов?
Шведский ученый П. Острандт установил, что долго может выполняться только та работа, которая требует кислородного запроса до 50%. Хорошо тренированный спортсмен может работать на уровне 90-95% своего МПК не более 10-15 мин. В повседневной практике хорошим показателем интенсивности нагрузки служит частота пульса. В качестве примера приводим показатели пульса и МПК для лыжников-гонщиков (табл. 1).
Анаэробная производительность - способность организма функционировать в условиях недостатка кислорода за счет анаэробных источников энергии. Кислород, взаимодействуя с глюкозой в крови, освобождает энергию. Расщепление глюкозы без кислорода, т. е. анаэробно, сопровождается выделением молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, которые, накапливаясь в организме, заставляют его прекращать работу,. Поступающий кислород способствует удалению этих продуктов из организма. Высокая анаэробная производительность характерна для видов спорта с нагрузками субмаксимальной мощности (бег 400, 800 м, средние дистанции). При тренировках на длинных дистанциях работа, выполняемая в этих условиях, не превышает 5-15% общего объема в зависимости от этапа подготовки и уровня мастерства.
Таблица 1. Потребление кислорода и частота пульса у лыжников-гонщиковСкорость        Потребление кислорода в % от МПК        Частота пульса в 1 мин.

Выше соревновательной на 7-10%            90-100            Более 180

Соревновательная    75-85  165-176

Ниже соревновательной на           

10-15%           70-75  150-160

20%     60-70  140-150
При беге спортсмен использует обширный диапазон скоростей - от самых низких до предельных. Тренировка выносливости в непрерывном режиме учитывает две составляющие нагрузки: скорость бега и длину дистанции (время). При составлении планов тренировки мы будем в дальнейшем выявлять следующие зоны бега с различными скоростями:

зону низких скоростей с энергообеспечением в основном за счет жиров, пульс 100-140 уд/мин;

зону средних скоростей в основном с углеводным энергообеспечением, пульс 140-170 уд/мин.

зону высоких скоростей с кислородным потреблением, близким к максимальному, пульс 180 уд/мин.
При медленном беге соотношение окисляемых в организме жиров и углеводов практически такое же, как и в покое (65-70% общего количества энергии образуется за счет жиров и 30% за счет углеводов). Спортсмен в состоянии проводить такой бег в течение нескольких часов: в первые десятки минут стабилизируются процессы мобилизации углеводов и жиров, затем длительное время удерживается устойчивое состояние, в конце бега могут появиться разлад в регуляции функций и утомление. Во время устойчивого состояния потребления кислорода все 100% энергии организм получает за счет аэробного обмена. Медленный бег способствует расширению мелких кровеносных сосунов (в коже, органах пищеварения, печени, мышцах), благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Снижается артериальное сопротивление кровотоку, быстрее доставляются к мышцам энергетические вещества, улучшаются терморегуляция и процессы выделения. Содержание сахара в крови поддерживается благодаря запасам его в печени. Углеводных запасов хватает на несколько часов, ибо в этих условиях организм расходует в основном жировые запасы.
При беге со средней скоростью большую часть энергии (от 50 до 70%) организм получает за счет углеводов. Потребление кислорода приближается к 60-80% максимального. Этот бег предъявляет более жесткие требования к организму. Частота сердечных сокращений удерживается около 150-170 уд/мин. При часовом и более длительном беге в связи с повышением температуры тела вступают в действие системы терморегуляции организма, предупреждающие перегревание тела спортсмена. Максимальная продолжительность такого бега определяется максимальным потреблением кислорода. При продолжительном беге снижается содержание глюкозы в крови, к чему чувствительна нервная система. Появляется чувство голода, понижается зрительная чувствительность, возможны нарушения психических функций. Ориентировщику не рекомендуется бег в таком темпе свыше 2 часов.
Как только спортсмен достигает контрольного задания по развитию общей выносливости, объем бега с низкой и средней скоростью несколько снижается за счет вводимого в тренировки бега с околокритической скоростью. При таком беге пульс увеличивается до 180-190 уд/мин, повышается производительность сердца (максимальный объем крови в минуту). Бег с высокой скоростью обычно проводят используя интенсивный интервальный метод тренировки, повторный метод на длинных отрезках, прикидки и соревнования на длинные дистанции.
Переменный метод заключается в выполнении непрерывной работы с изменением интенсивности от слабой до максимальной. Развивает аэробную и анаэробную производительность. Один из распространенных вариантов этого метода - фартлек, или "игра скорости", заключающийся в пробегании достаточно больших дистанций (от 3 до 15 км) с переменной скоростью.
Бег со сменой скорости от медленной до соревновательной представляет хорошую основу для улучшения тренированности. Длительный характер нагрузки улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Исключителен психологический эффект фартлека при замятиях на местности с меняющимся рельефом. Как часть тренировочной программы этот метод применяется представителями многих циклических видов спорта. Особенно он рекомендуется в начальном периоде при развитии рощей выносливости.
При фартлеке спортсмен тренируется от 1 до 2 часов в день.
Содержание этой тренировки:

легкий бег-5-10 мин. (как разминка);

равномерный сильный бег - 1-2 км;

быстрая ходьба-5 мин.;

легкий бег с ускорениями по 50-60 м до появления небольшой усталости - 15-20 мин.;

легкий бег с включением временами 3 или 4 быстрых шагов;

бег в подъем в полную силу - 150-160 м;

бег в быстром темпе - 1 мин.
Описанный комплекс упражнений может быть повторен несколько раз за тренировку.
Преимущества фартлека:
- обеспечивается естественная смена напряжения и отдыха; - воспитываются самостоятельные, думающие бегуны; - лесная болотистая почва уменьшает болевые ощущения в ногах;
- бег по мягкой незнакомой местности вырабатывает короткий эластичный эффективный шаг (что особенно важно для ориентировщика).
Недостатки фартлека:
- сложно наблюдать и контролировать тренировку; - свободный характер фартлека создает определенные трудности для спортсменов, не обладающих хорошими волевыми качествами.
В подготовке ориентировщика фартлек применяется для развития выносливости в подготовительном периоде. Различные варианты его используются в качестве тестов для оценки уровня выносливости спортсмена. Особенно эффективен метод в соревновательном периоде как средство сохранения выносливости во время активного физического отдыха и восстановления психического равновесия.
Интервальный метод - очень популярный, занимающий большое место в подготовке многих легкоатлетов и ориентировщиков. В. Гершлер, тренер экс-рекордсмена мира в беге на 400 и 800 м Р. Харбига и олимпийского чемпиона Ж. Бартеля, совместно с доктором Г. Рейнделем разработал методику, получившую название контрольно-интервальной и направленную на развитие максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Вот ее программа:

увеличение путем разминки частоты сердечных сокращений до 120 уд/мин;

пробегание 150-200 м с заданным усилием, подняв пульс до 170-180 уд/мин;

легкий бег трусцой до снижения пульса до 120-135 уд/мин.
Время снижения пульса не должно превышать 90 сек. Гершлер считает, что основное развитие сердца происходит во время паузы, при которой ударный объем его достигает наибольшей величины. Этот максимальный ударный объем стимулирует увеличение сердечной мышцы. Пауза свыше 90 сек. приводит к перераспределению крови в кровеносных сосудах и ухудшает состояние организма при последующих повторениях упражнения.
Сторонники интервального метода утверждают, что он повышает возможности сердца почти вдвое быстрее, чем путем пробегания длинных дистанций или с помощью фартлека. Однако известный специалист по бегу Т. Нетт не считает интервальную тренировку универсальным методом. По его мнению, она лишь ценное добавление к другим. "Сейчас интервальная тренировка применяется для решения специфических задач, - пишет Нетт. - Например, для увеличения объема сердца за возможно короткое время. В этом, однако, есть и недостаток: "легко пришло - легко ушло", ибо в этом случае процесс увеличения размеров сердца не такой стабильный, как с помощью бега на длинные дистанции".
Многие тренеры и спортсмены сейчас увеличили объем работы, выполняемый интервальным методом. Чем это вызвано? Оптимальная форма тренировки на выносливость такая, когда координация движений и функциональная настройка всех систем организма происходят на фоне нарастающего утомления. Это очень важно с точки зрения психологической подготовки спортсмена к стрессовым ситуациям, возникающим во время соревнований. В то же время при использовании продолжительного непрерывного бега для бегунов на средние и длинные дистанции наблюдается все большая разница между тренировочной и соревновательной скоростями. Выросшие соревновательные скорости бега на длинные дистанции - следствие не только увеличения объема нагрузки, выполняемой непрерывным методом, но и повышения интенсивности бега. А последнее возможно при интервальной и повторной тренировках.
Интервальный метод в трактовке сегодняшнего дня характеризуется соревновательными объемами и интенсивностью. Отдых между повторными пробежками отдельных отрезков дистанции сокращается от полного до частичного. Соревновательная скорость во время тренировки определяется следующим образом. Мужчины после разминки проходят с максимальной интенсивностью контрольный отрезок 1000 м, женщины-500 м. Естественно, максимальная скорость в разные дни и на различной местности может быть неодинаковой. Соревновательная скорость должна быть на 10-12% ниже максимальной.
В таком виде интервальный метод тренировки принято использовать в предсоревновательном и соревновательном периодах для развития скоростной выносливости ориентировщика. При этом широко практикуется, наряду с отрезками 200-1000 м, бег на 2000-5000 м с соревновательной скоростью. Такое интенсивное средство воздействия на организм требует тщательного контроля за результатами его применения. Неправильно проведенная интервальная тренировка гораздо быстрее, чем какой-либо другой метод, может привести к психическому и физическому истощению. Необходимо внимательно следить за самочувствием спортсмена, его желанием продолжать или прекратить тренировку. Интервальные тренировки на отрезках 2000-5000 м под руководством тренеров проводят лишь спортсмены высокого класса.
Этот метод одновременно помогает спортсмену многократно концентрировать внимание на успешном выполнении задания при прогрессирующем утомлении и расслабляться во время пауз отдыха.
Для ориентировщика интервальный метод очень хорош в сочетании с тренировкой, во время которой решаются технические и тактические задачи, что превращает ее в игру, а не в монотонное упражнение.
Для снятия утомления большое значение имеет место, где тренируются ориептировщики. Живописный горный ландшафт или равнина на берегу лесного озера, песчаный пляж способствуют более эффективному воздействию тренировочных нагрузок на спортсмена.
Повторно-переменный метод заключается в повторении работы с определенной переменной интенсивностью через промежутки времени, в течение которых организм полностью восстанавливается (пульс 90) и спортсмен вновь может проделать такую же работу. Этот метод применяют перед началом тренировок повторным методом, так как он легче переносится, ибо выполнить тренировку переменной интенсивности проще, чем повторить ее с максимальной интенсивностью. Объем нагрузки - от соревновательного до полуторного. Развивает в основном аэробную производительность организма спортсмена.
Повторный метод направлен на развитие скоростной выносливости и характеризуется повторным прохождением заданной дистанции с максимальной или предельной интенсивностью. Отдых между прохождением отрезков до уменьшения частоты пульса до 120-130 уд/мин. Иногда повторную работу выполняют сериями (3х1000 м + 3х1000 м) с полным отдыхом между ними. Объем нагрузки - от малого (5х400 м) до соревновательного (например, 3х5 км, 6х2 км).
Повторный метод предъявляет повышенные требования к подготовке спортсмена и применяется после объемной тренировки равномерным и переменным методами на втором этапе подготовительного и в соревновательном периодах. Рекомендуется в основном спортсменам старших разрядов.
Комплексная тренировка. В качестве примера такой тренировки приведем "польскую беговую игру", разработанную в начале 60-х годов польским специалистом легкой атлетики Я. Мулеком. В ней тренировки своеобразно сочетаются с "беговым" туризмом. Все занятия перенесены в лес, в горы, на морское побережье. Использование природных условий-положительный фактор в закладке фундамента подготовки.
Беговая игра состоит из четырех частей: разминки, ритмических пробежек, темповой работы и заключительной части. Общая продолжительность игры - 1,5-2 часа.
Разминка - бег трусцой с проделываемыми на ходу упражнениями для рук и туловища (махи, круговые движения руками, метание легких камней, веток). Продолжительность - 15 мин. Затем следуют упражнения на растягивание мышц ног, сменяемые вновь легким бегом. Легкая, но интенсивная разминка подготовляет спортсмена ко второй части занятия.
Ритмические пробежки представляют собой интервальные пробежки на коротких отрезках, многократно повторяемые в быстром ритме, но без лишнего напряжения. Цель их - приобретение скорости. Это упражнение улучшает деятельность органов дыхания, способствует перестройке мышц для увеличения их скоростно-силовых качеств, а подготавливая систему кровообращения к изменению скорости и ритма бега, улучшает двигательную координацию, укрепляет суставы. Основная цель пробежек - увеличение скорости и пластичности нервной системы. Проводятся они на очень пологих склонах длиной 80-100 м: пробежка - вниз по склону, возвращение - трусцой. Темп пробежек высокий, работа рук энергичная, но это не спринт. Начинается пробежка плавно, скорость возрастает на 50-80-метровом отрезке, пока не наступит затруднение в дыхании, после чего происходит выключение мышечных усилий, но ритм шагов сохраняется вплоть до перехода в бег трусцой. Количество пробежек - 6-10.
Разминка и ритмические пробежки проводятся с такой интенсивностью, чтобы осталась энергия для важнейшей части тренировки - темповой работы.
Она осуществляется интервальным методом на отрезках длиной 1000-3000 м в подготовительном периоде и сокращается до отрезков 500 м в соревновательном. Число повторений - 3-8. Пробежки проводятся на пересеченной местности, иногда в гору. Пульс 160-170 уд/мин. Продолжительность этой части тренировки - от 20 до 60 мин.
Беговая игра заканчивается бегом трусцой с прыжками через поваленные деревья, подпрыгиванием с доставанием веток деревьев, иногда ускорениями на 150-200 м. Продолжительность - 30 мин. Правильно проведенная тренировка должна вызывать у спортсменов чувство удовольствия. Основная ценность ее - большой объем проделанной работы значительной интенсивности без чрезмерного психического напряжения. В дальнейшем отдельные составные части беговой игры могут использоваться как самостоятельные методы тренировки в недельном цикле.
Контрольный метод. Для контроля за развитием выносливости используется так называемый тест-бег. При этом надо по возможности сохранять все внешние условия (длина дистанции и ее состояние, время суток, положение тренировочного дня в микроцикле). Многолетний опыт применения тест-бега лыжниками и ориентировщиками высших разрядов на всех этапах подготовки дал отличные результаты. Помимо определения уровня развития выносливости он позволяет вносить коррективы в план дальнейших тренировок.
Соревновательный метод характеризуется соревновательной интенсивностью. Служит также для отработки спортсменом избранных тактических и технических приемов. Соревновательная тренировка проводится, как правило, на дистанции основной длины. Физиологический и психологический эффект должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.
Каждый тренер имеет свои варианты тренировки выносливости. В комплексной тренировке акцент делается на тот или другой метод. Новозеландский тренер А. Лидьярд рекомендует бегунам на длинные дистанции за 4 месяца до основного старта чаще применять непрерывный бег в виде фартлека на пересеченной местности. Интересен результат опроса ведущих тренеров США: 60% из них используют различные комбинации больших дистанций, пробегаемых в высоком темпе, и интервальный метод; 20% добавляют к этим комбинациям бег в усложненных условиях (по песку, мягкому грунту) типа фартлека; 20% применяют только интервальный метод.
Таким образом, единственное различие в системах тренировки сводится к предпочтению тех или иных методов. Важно при этом, чтобы они не исключали друг друга. Нельзя также, остановившись на одном из них, пытаться улучшить результат за счет объема или интенсивности нагрузки, совершенно забыв о других методах, - кстати, распространенная ошибка, особенно молодых тренеров и спортсменов.
Круговой метод. Значительные достижения в области физиологии позволяют правильно устанавливать тренировочные нагрузки, успешно планировать тренировочный процесс. Именно благодаря бурному прогрессу в этой области спортивной науки возник такой эффективный метод скоростно-силовой подготовки и повышения выносливости, как круговой. Одно из достоинств его-возможность строгой индивидуализации нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности спортсмена. Круговой метод предполагает наличие комплекса тщательно подобранных простых упражнений, последовательно выполняемых. Спортсмен переходит от одного упражнения к другому, не испытывая утомления. Это достигается правильным чередованием нагрузок на различные группы мышц, нагрузок, наиболее соответствующих возможностям и уровню подготовленности тренирующегося.
В подготовке ориентировщиков круговой метод применяется в зависимости от целей, организационных условий, состава занимающихся. Можно рекомендовать следующие типы круговых тренировок с преимущественной направленностью:

на развитие силы;

на развитие выносливости (упражнение выполняется в течение 1-2 мин., затем следует интервал 30-60 сек.; 8-10 упражнений на каждом пункте);

на развитие скоростных качеств (выполняются 3 серии-круга).

Учитывается общее время выполнения задания, и фиксируется время промежуточных серий. Каждый спортсмен стремится осуществить установленную программу с максимальной скоростью. По мере роста тренированности время, затрачиваемое на определенный комплекс, уменьшается;

сочетание круговой тренировки с технической (выполняется тренировка второго типа. После первого упражнения спортсмен получает карту и в течение 30-секундной паузы решает задачу по выбору пути на очередной КП или другие задачи по технике ориентирования).
Смена характера деятельности и вовлечение в работу других мышечных групп благоприятно воздействует на способность к физическому и психическому расслаблению. В качестве средства активного отдыха силовая подготовка способствует не только восстановлению утомленных мышечных групп, но и активизирует другие группы. Во время соревновательного периода такая тренировка служит средством активного отдыха и поддержания психического равновесия.
Очень удобна круговая тренировка при моделировании соревновательного режима с использованием работы с картой. Такую тренировку можно назвать ситуационной. Группа спортсменов троекратно выполняет серию упражнений в высоком темпе (пульс 170-180 уд/мин). В серии - 10-12 упражнений, в том числе бег на 300-400 м.
В течение 30-60 сек. требуется проделать заданное количество движений, в паузе выбрать и нарисовать путь на очередное КП. После прохождения каждого круга тренер объявляет время участников. Так создается соревновательный накал борьбы, позволяющий наблюдать за поведением спортсменов в стрессовой ситуации. По окончании занятий тренер знакомит спортсменов с путями призеров соревнований, на которых использовались эти карты. Такая "игра" должна тщательно готовиться и проводиться не чаще одного раза в 10 дней.
В качестве примера приведем включаемые в круговую тренировку упражнения для укрепления основных мышечных групп:

из положения упор присев переход в положение упора лежа и обратно:

поднимание туловища из положения лежа на спине;

наклон и выпрямление туловища с отягощением;

отжимание из упора лежа;

прыжки на скамью;

подтягивание на перекладине;

бег прыжками на 400 м;

выпрыгивание из глубокого приседа.
Спортивные игры. Спортивные игры - важный фактор подготовки спортсмена, поскольку в ориентировании решают не только выносливость и сила, но также способность принимать правильные оригинальные решения. Игры улучшают точность движений в пространстве, быстроту двигательной реакции. При этом развивается способность быстро принимать решение в неожиданной ситуации при лимите времени. Полезны и эмоциональны игры на местности типа "третий лишний", "салочки", для которых характерны вариативные нагрузки. В большинстве спортивных игр среднюю мощность можно считать умеренной. Однако спортсмен во время игры может развить работу любой мощности. Все это способствует улучшению аэробной и анаэробной производительности организма. Однако главное здесь - необходимость срочно решать ситуационные задачи: быстро проанализировать сложившуюся в игре обстановку, найти оптимальное действие и довести его до конца. Решение задач осложняется с повышением скорости передвижения. Причем нагрузки в основном определяются не мышечной интенсивностью, а быстротой мышления. Утомление замедляет решение задач или приводит к ошибкам.
Игры используются на всех этапах подготовки ориентировщика, особенно в соревновательном периоде, как средство снижения нарастающего психологического напряжения.
Техника бега. Как уже говорилось, ориентирование принадлежит к ситуационным видам спорта, характеризующимся нестандартными условиями. Преодолевая пространства, покрытые различной растительностью, луга, болота, подъемы и спуски разной крутизны, огибая встречающиеся на пути препятствия, спортсмен ежеминутно производит нестандартные движения. Ориентировщик должен располагать значительным "набором" двигательных действий, освоенных в процессе тренировки: чем быстрее он выбирает определенное движение, тем выше конечный результат. Часто возникают совершенно неожиданные ситуации, когда необходимо выполнить движение, ранее не применявшееся.
Ориентировщик должен обладать хорошей кроссовой подготовкой и большим опытом бега по лесу, болоту, каменистому грунту, горам.
Техника бега в кроссе индивидуальна. Главное - обеспечить правильное соотношение между наибольшей скоростью и максимальной экономией усилий. Наилучшие результаты дает короткий экономичный шаг.
Наиболее распространенная ошибка - бег длинным шагом, который не вырабатывает чувства равновесия на различных, порой тяжелых, участках трассы. Неопытный ориентировщик, как правило, начинает соревнования в высоком темпе и бежит длинным шагом. В дальнейшем, снижая скорость, он укорачивает шаг, следовательно, нарушает ритм и резко ухудшает результат в беге.
Кроссовая тренировка занимает большое место в подготовке ориентировщика. Технику бега обычно изучают в трех вариантах:

бег в гору быстро, под гору - средне;

бег в ровном темпе в гору и с горы;

бег с горы быстро, в гору - средне.
Бегут в гору укороченным шагом, колени поднимают повыше, энергично работают руками. Чем круче гора, тем короче шаг и выше подъем коленей. На одном из главных участков пересеченной местности - вершине подъема - спортсмены обычно непроизвольно уменьшают скорость. В месте с тем очень важно уметь сохранить ее или даже увеличить.
Редко увидишь спортсмена, обладающего хорошей техникой бега со склона. Главный недостаток этого - стремление быстрее достигнуть подножия за счет увеличения длины шага. При таком беге надо держаться собранно. Основная нагрузка приходится на колени и мышцы нижней части ног, руки почти не работают. Постановка стопы с пятки на носок позволяет в любой момент затормозить на крутом склоне. Для увеличения скорости бега при открытом безопасном спуске нужно свободно "уронить" руки и наклониться больше вперед. При этом надо быть особенно внимательным.
Переход со склона на равнину также требует мобилизации технических и волевых возможностей спортсмена. Если соревнования проводятся на сильно пересеченной местности, необходима определенная настройка сознания на трудную работу.
Бег по болотам занимает значительное место в соревнованиях по ориентированию и требует хорошей силовой подготовки, умения владеть сменой ритма и темпа. Наиболее эффективен укороченный шаг. Не надо стремиться бежать по болоту в силовой манере. Тренироваться в беге по болоту рекомендуется раз в неделю на всех этапах весенне-летней подготовки.

Планирование тренировок и соревнований
Высшие достижения в спортивном ориентировании возможны только на основе тщательного планирования подготовки спортсмена. План составляется по годам, периодам, этапам подготовки. В первые годы тренировки спортсмен должен особенно тщательно фиксировать свои результаты в дневнике, что позволит ему провести совместно с тренером анализ изменения объема и интенсивности нагрузок в различные периоды, количества стартов, результатов соревнований.
Более глубоко с вопросами периодизации тренировки, развития и становления спортивной формы можно ознакомиться по литературе, указанной в конце книги.
Как должен повышаться объем тренировок по сравнению с предшествующим годом? Обычно для юношей и девушек, начавших заниматься спортом в 15-17 лет, объем повышается на 20-25%. Для спортсменов, пришедших в спорт в более старшем возрасте, можно увеличить объем до 30-40% (в зависимости от тренированности). Распространенная ошибка тренеров и спортсменов - резкое увеличение объема тренировок (иногда до 100%). В итоге вместо предполагаемого скачка в росте результатов наблюдается застой или снижение их. Особенно опасно такое планирование при работе с молодыми спортсменами. Составляя тренировочные программы, надо учитывать анатомо-морфологические показатели и параметры физиологических функций спортсменов. В качестве примера приводим средние показатели сильнейших ориентировщиков и лыжников мира (табл.2).
Таблица 2. Средние показатели анатомо-морфологических и физиологических функций Сильнейших ориентировщиков и лыжниковПоказатель           Мужчины      Женщины

Рост, см          179±5  164±5

Вес, кг 69±5    50±4

Объем сердца, см2   1100    900±60 

Спирометрия, л        6±1,5   5±1

МПК, мл/кг/мин        83±5    75 ±5

Легочная вентиляция, мл    190±20           160±26

Максимальная сила, %        100      60-65
Как видно из таблицы, средние показатели женщин заметно ниже, чем у мужчин. Поэтому объем тренировочной нагрузки у женщин и юношей должен составлять примерно 65-70% объема мужчин, а у девушек - 35-40%.
Сейчас в циклических видах спорта наблюдается "взрыв" спортивных результатов на женских дистанциях. Уже в возрасте 15-19 лет спортсменки в состоянии штурмовать высшие достижения не только в плавании, в легкой атлетике, конькобежном и лыжном спорте, но и в спортивном ориентировании. На чемпионате мира 1974 г. серебряную медаль завоевала 19-летняя шведка К. Кульман, за год до этого выигравшая почти все крупные соревнования (шведскую и швейцарскую пятидневки, трехдневные состязания в Англии). Третьим призером первенства мира 1974 г. была 18-летняя ориентировщица из Финляндии О. Боргенстром. В нашей стране успешно выступают с "юниорского" возраста И. Гипсле, Т.-М. Пярник, Г. Венере, И. Табака, А. Зукуле, О. Мухина. Это дает основание планировать достижение спортсменками высших результатов не в возрасте 22-25 лет, а гораздо раньше.
Основа успеха молодых - многолетние напряженные тренировки и эффективное управление развитием спортивной формы. Однако не следует бросаться из одной крайности в другую. Перед началом сезона надо взвесить свои возможности, наметить главные соревнования, составить план подготовки и стараться выдержать его до конца.
На рис. 1 показан пример годичного планирования тренировки с учетом соревнований для мастеров спорта мужчин. Предусматривается постепенное увеличение объема беговых тренировок в течение 3 недель и значительное сокращение на 4-й. Но все равно объем этой недели выше, чем в начале предыдущего месяца. В течение такого месячного цикла происходит попеременное воздействие процессов утомления и восстановления, оказывающих влияние на мышечный аппарат, связки, суставы. Во время 4-й недели спортсмен имеет возможность полнее удовлетворить личные интересы. Кино, театры, лекции - необходимая часть тренировочного процесса, снижающая психологическую усталость.
Годовое планирование преследует в основном две задачи:
повышение уровня общей и специальной работоспособности по сравнению с предшествующим годом;

достижение наилучшей спортивной формы к наиболее ответственным соревнованиям сезона.
Для решения этих задач тренировочный процесс разбивают на периоды (подготовительный, соревновательный, переходный), подбирают средства и методы тренировок, определяют объем и интенсивность занятий.

Подготовительный период (ноябрь - апрель)
В подготовительном периоде можно выделить 2 этапа: общеподготовительный - 4 месяца и специально-подготовительный - 1,5 месяца. Основная задача тренировки: повышение аэробной выносливости, общей силовой подготовки, расширение двигательных навыков, разбор и анализ прошедших соревнований, корректировка карт.
Методы и средства тренировки:

равномерный метод: продолжительный бег - около 4 недель, 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа (пульс 130-140);

переменный метод: фартлек (пульс 150-180);

интервальный метод;

комплексная тренировка на развитие общей силовой выносливости с легкой анаэробной работой;

соревнования по лыжному ориентированию. Соотношение аэробного и анаэробного режимов - 85:15%.
Для спортсменов, специализирующихся в летнем ориентировании, подготовительный период совпадает с основными соревнованиями в ориентировании на лыжах. Мы рекомендуем зимой значительную часть тренировок проводить на лыжах. При этом спортсмен лучше готовит себя к летнему сезону: выступая в соревнованиях по зимнему ориентированию с хорошей лыжной подготовкой, он решает тактические и технические задачи при более высокой соревновательной скорости и постепенно начинает тоньше чувствовать ее превышение, ведущее к ошибкам. Кроме того, тренировки на лыжах позволяют предохранить ноги от травм, связанных с бегом по шоссе. Бег по шоссе вызывает также психологическую усталость и к началу весны надоедает. Еще один довод в пользу зимних соревнований: все большее число данных о том, что интенсивные нагрузки, направленные на поддержание и развитие специфической выносливости, должны быть на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов.
Имеются конкретные рекомендации об участии в соревнованиях во время подготовительного периода. Более того, спортсмены высокого класса в течение 1-1,5 месяца могут провести "моделирование" своей подготовки к основному летнему соревнованию. Благодаря этому тренировочная работа становится интереснее. Тренер и спортсмен получают информацию об эффективности своих методов подготовки и, внеся определенные коррективы, используют их летом. Выступать в зимних соревнованиях по ориентированию и лыжных гонках можно примерно раз в 2 недели.
Современный спортсмен-ориентировщик - атлет с отличной кроссовой подготовкой, хорошо развитой выносливостью.
При развитии выносливости, что составляет основную задачу подготовительного периода, по мнению большинства тренеров, наилучшие результаты обеспечивает сочетание непрерывного бега на длинные дистанции и интервальных тренировок, ибо монотонная и однообразная по режиму работа быстрее утомляет психику спортсмена. Именно психологический "износ" иногда сводит на нет его блестящую физическую подготовленность. Необходимо рекомендовать не только варьирование режимов нагрузок, но и изменение внешних условий (например, смену мест проведения занятий).

Тренировочные планы в подготовительном периоде
Мы приведем планы подготовки, рассчитанные на мужчин-спортсменов старших разрядов. Эти планы могут изменяться в зависимости от конкретных условий. Настоятельно рекомендуется ежедневная утренняя тренировка. Легкая пробежка 5-10 км утром должна войти в систему подготовки. Это источник повышения объемов нагрузки при всевозрастающем лимите времени. Кроме того, возможно более рациональное планирование основных вечерних тренировок.
Первый этап подготовительного периода начинается с развития аэробных возможностей организма. Значительное место отводится длительному равномерному бегу, а также контрольному тест-бегу.
Какие скорости использовать при длительном беге? Увлечение скоростью может привести к истощению организма через несколько месяцев, и напряженный труд не приведет к улучшению здоровья и результатов. Очень медленный бег не дает развивающего эффекта и не готовит к высоким весенним нагрузкам. Первые 2 месяца главное внимание должно быть уделено продолжительному равномерному бегу при пульсе 120-130 уд/мин.
Пульс измеряется при кратковременной остановке в течение 10 сек. (при 6-секундном измерении появляются значительные неточности в подсчете, а при 15-секундном организм уже начинает восстанавливаться). Привыкнув измерять пульс, спортсмен через некоторое время уже довольно точно чувствует на бегу число сердечных сокращений при различных нагрузках.
Бегать желательно на местности с песчаным грунтом, по опавшей хвое. Общая физическая подготовка в этот период включает упражнения на развитие силы всех мышечных групп, гибкости и координации, которые целесообразно проводить круговым методом. В ненастную погоду отличный эффект дают спортивные игры.
После месяца тренировок необходимо точно установить темп бега, который соответствует "устойчивому" состоянию организма. Эта скорость определяется во время тест-бега опытным путем. Спортсмены в зависимости от подготовленности пробегают дистанцию от 10 до 15 км в равномерном темпе при заданном ритме пульса от 140 до 170 уд/мин. Если вторая часть дистанции пройдена в более низком темпе, значит, темп взят высокий и превышен уровень, характерный для режима устойчивого состояния. Иногда, наоборот, наблюдается медленное начало. На основании этого можно определить 3 типа длительного равномерного бега: сильный, средний и легкий.
Сильный характеризует скорость бега при устойчивом состоянии. Например, по тест-бегу определено, что скорость соответствовала преодолению 1 км за 4 мин. Тогда средний бег будет 4,5 мин/км, а легкий - 5 мин/км.
Нагрузка, которую спортсмен выполняет до момента падения скорости, решает задачу развития качества. Ее можно принять за 100% тренировочных возможностей на данном этапе. Нагрузка, составляющая 80-85% возможностей, служит поддержанию качества, нагрузка - 50% - его восстановлению. Таким образом, имея данные скорости спортсмена при его устойчивом состоянии, тренер не допустит перетренировки, которая может наступить через 1,5-2 месяца при превышении скорости бега.
Мы специально остановились на этом, ибо такая форма определения устойчивого состояния еще не нашла широкого применения среди спортсменов. 10-летний опыт проведения ежемесячного тест-бега позволяет рекомендовать его для всех групп на различных этапах подготовки. Желательно иметь постоянные контрольные трассы с грунтом, мало меняющимся от погоды.
Ниже приводится примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и комбинированной лыжно-беговой подготовкой (табл. 3), к которому следует добавить работу с картой дома не менее 3 раз в неделю.
Таблица 3. Примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и лыжно-беговой подготовкойДни недели          Беговая подготовка  Комбинированная лыжно-беговая подготовка

1-й      Равномерная тренировка Сильный бег 5-8 км     Отдых

2-й      Равномерная тренировка Средний бег 15 км, круговая тренировка 30 мин.   Средний бег 15 км, круговая тренировка 30 мин.

3-й      Легкий бег 20 км       Бег на лыжах с картой 30 км

4-й      Фартлек 1 час, игры 30мин., круговая тренировка 30 мин.        Фартлек 1 час, игры 30 мин., круговая тренировка 30 мин.

5-й      Отдых Отдых

6-й      Средний бег 12-15 км          Лыжи 25 км

7-й      Легкий бег 20-25 км Лыжи 30-35 км
В возрасте 15-16 лет можно пробегать в неделю 60-80 км, в 20 лет и старше - от 100 до 160 км. После 2 месяцев такой тренировки рекомендуем для разнообразия программы постепенно вводить переменные и интервальные тренировки.
Приводим также план тренировки на февраль для тех, кто выступает в соревнованиях зимой (табл. 4). Мы исходим из того, что спортсмен частично "моделирует" летний соревновательный режим увеличением и снижением физической нагрузки. Рекомендуемый недельный ритм нагрузочных и разгрузочных тренировок - 1:1.
Таблица 4. Тренировочный план на февраль

Дни недели   1-я неделя      2-я неделя      3-я неделя      4-я неделя

1-й      Отдых Отдых Кросс 10 км   Отдых

2-й      Беговая подготовка

Переменный метод

Фартлек 1 час,

круговая тренировка 30 мин.          Интервальный метод 20 разх200м. Пульс 170. Отдых до 1 мин.            Беговая подготовка. Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.        Беговая подготовка. Интервальный метод 20 разх150 м. Пульс 170 Отдых 1 мин.

3-й      Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140          Лыжная подготовка. Равномерный метод 25 км. Пульс 130-140           Лыжная подготовка. Равномерный метод 30км. Пульс 120-140      Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км с картой

4-й      Лыжная подготовка. Интервальный метод 3х3 км. Пульс 170   Интервальная тренировка или фартлек 1,5 час., круговая тренировка 30 мин.     Отдых Лыжные гонки, контрольный старт 10 км

5-й      Работа с картой дома           Отдых Беговая подготовка. Переменный метод 1 час, работа с картой дома   Отдых

6-й      Лыжные гонки. Контрольный старт 10 км           Лыжные гонки. Контрольный старт 15 км            Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км Беговая подготовка. Фартлек 1,5 час.

7-й      Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140          Соревнования по ориентированию      Лыжный поход 40 км          Соревнования по ориентированию
Специальный этап подготовки
Апрель - последний месяц подготовительного периода - занимает особое место в подготовке спортсмена-ориентировщика в связи с переходом к качественно новой тренировочной программе. В конце марта мы рекомендуем провести тест-бег на 15 км для мужчин и 8 км для женщин. Занимавшиеся зимой в основном беговой подготовкой, увеличивают дистанцию до 24-30 км. Как правило при хорошо проведенном подготовительном периоде результаты спортсменов улучшаются в сравнении с предшествующим годом. Если погода не позволяет осуществить тест-бег в марте, его переносят на апрель, после чего, отдохнув 2-3 дня, переходят к так называемой комплексной горной тренировке, направленной на развитие силы и эластичности мышц ног. Этой тренировке придается большое значение, иногда ориентировщики высшего класса выделяют ее даже в самостоятельный период.
В комплексной тренировке объем аэробной работы уменьшается но возрастает объем анаэробной, а также работы на развитие эластичности и силы мышц ног. Совершенствуются скоростные качества, утраченные в зимнее время. Развитие эластичности мышц обеспечивает более экономное расходование сил, что позволит потом улучшить результаты. Повышение эластичности и силы мышц достигается тренировками на горах, болоте. Из разновидностей такой тренировки остановимся на "беге в гору" и горной тренировке, рекомендуемой А. Лидьярдом.
"Бег в гору" выполняется в 2 вариантах:

преодоление в очень сильном темпе подъема 150 м; в промежутке между каждым ускорением равномерный бег 1 км по равнине; пульс на подъеме 180-200 уд/мин; количество повторений 8-12;

преодоление в среднем темпе подъема 100 м и возвращение обратно; пульс 170-180 уд/мин; количество повторений 30-40.
Второй вариант более удобен, ибо в сырую апрельскую погоду для тренировки достаточно выбрать 2 "сухих" подъема. Подъем преодолевается поочередно пружинистым бегом, лыжной имитацией или пригибной ходьбой в высоком темпе. По окончании - 5 км легкого бега.
"Горная тренировка" А. Лидьярда - более целенаправленная. После согревающей разминки (бег 3-5 км) ориентировщик преодолевает не очень крутой подъем длиной 200-700 м. Шаг при этом пружинистый, подчеркиваются поднимание коленей и расслабление верхней части туловища. Закончив подъем, спортсмен продолжает без напряжения бежать по равнине в медленном темпе 1000 м, потом быстро движется по склону, полностью расслабляясь. Внизу он пробегает по ровному участку 2-3 отрезка от 100 до 300 м вполсилы (например, 2х200, 3х100 или 3х300 м). Лучше, если подъем и спуск находятся в разных местах. Каждая серия выполняется от 1 до 5 раз. По окончании - 3-5 км легкого бега. Общий объем бега (включая разминку) - 15 км.
Первую горную тренировку проводят в 1-2 круга, затем число их увеличивают в зависимости от подготовленности, результатов тренировки и самочувствия занимающегося. Длину отрезка, преододеваемого в гору, определяют исходя из способностей спортсмена правильно проделывать упражнения. "Горная тренировка" А. Лидьярда проводится 3-4 раза в неделю через день. Она открывапьшие возможности для сочетания ее с технической тренировкой. Наиболее рекомендуемый вид такой тренировки: выбор пути между п выполняется через 30 сек. после преодоления подъема или окончания бега вполсилы.
На специальном этапе подготовительного периода общефизическая подготовка осуществляется круговым методом дважды в неделю Ритм недельных нагрузок-1:1. При этом наибольшая нагрузка ложится на опорно-мышечный аппарат. Хорошо 2-3 раза в неделю применять массаж или более доступный самомассаж, а также прогревать мышцы ног. Желательна баня.
Примерный недельный план тренировки на специальном этапе может быть следующим:
1-й день. Отдых, баня.
2-й. Горная тренировка - 1,5-2 час. в сочетании с технической.
3-й. Фартлек или переменная тренировка на горах - 15 км. Круговая тренировка - 30 мин.
4-й. Горная тренировка -1,5 час.
5-й. Отдых, самомассаж.
6-й. Горная тренировка - 1,5 час. Круговая тренировка в сочетании с технической.
7-й день. Равномерный бег по пересеченной местности - 30 км. Если нет условий для тренировки на горах, надо заменить ее аналогичной (например, бег по болоту, песку, просто прыжковая тренировка в парке). Работу дома с картами проводить не реже 2 раз в неделю.
В последний месяц подготовительного периода осуществляется переход к технической подготовке на летней местности. Помимо чисто технических тренировок мы рекомендуем спортсменам старших разрядов совершенствоваться на местности в корректировке старых или подготовке новых карт, для чего выделить 2-3 дня и вести эту работу непрерывно. Дополнительное включение ее в тренировочную программу апреля - мая резко улучшает техническую и психологическую подготовленность спортсмена. Появляется устойчивое психическое состояние, исчезает неуверенность, характерная для начала сезона.

Соревновательный период (май - сентябрь)
Главная задача соревновательного периода - развить и закрепить результаты подготовки, достигнутой в подготовительном периоде, с целью показать на важнейших состязаниях сезона лучшие Результаты. Спортсмен должен быть готов не только в физическом, но и в моральном и волевом отношении к максимальной мобилизации всех сил на соревнованиях. Для решения этих задач применяйся соревновательные нагрузки в тренировке и участие в соревнованиях, которым теперь отводится основная роль. Не снижая значительно объема работы в аэробных условиях, надо снизить интенсивность тренировочных нагрузок во время частых соревнований. Особое внимание уделяется специальным упражнениям, направленным на совершенствование технических и тактических навыков.
Как правило, через 6-8 недель после начала соревновательной сезона достигается первый пик спортивной формы. В этот период рекомендуется выступать в отборочных соревнованиях. Затем из-за некоторого ухудшения выносливости вводится 4-5-недельный промежуточный этап, в течение которого доля соревновательных нагрузок уменьшается, а общий объем нагрузок в тренировках повышается. В последнюю неделю хорошо ввести специальный восстановительный микроцикл продолжительностью 7-10 дней, во время которого в соревнованиях обычно не участвуют. Основное назначение этапа - восстановление физических и психических сил, чтобы предотвратить снижение результатов и создать базу для последующих выступлений. После этого с помощью специально направленных тренировок и оптимальной частоты участия в соревнованиях спортсмен повышает результаты и обретает спортивную форму.
Несколько слов о значении соревнований. Главными будем называть соревнования, где спортсмен готовится показать особенно хорошие результаты. Такими соревнованиями часто бывают отборочные. Подготовительными (подводящими) назовем те, которые обеспечивают в сочетании с тренировками развитие спортивной формы. Они являются составной частью тренировочных циклов и могут рассматриваться как специфическая форма соревновательной подготовки.
Главные соревнования знаменуют определенные этапы подготовки, а соответствующие им циклы должны быть направлены на достижение высокого результата. Важно перед началом сезона правильно определить главные соревнования и планировать свою подготовку, ориентируясь именно на них. При оценке роли подготовительных соревнований мы рекомендуем состязаться на разных трассах и с незнакомыми, равными или более сильными противниками, что дает ценный соревновательный опыт.
Частота участия в соревнованиях определяется индивидуальными особенностями спортсмена. Количество главных соревнований не превышает 4. Сильнейшие ориентировщики выступают во всесоюзных отборочных состязаниях, международных встречах, даты которых заранее известны. Обычно они отделены друг от друга временем и позволяют систематически готовиться к ним и к главному старту года - всесоюзному чемпионату.
Для менее сильных спортсменов главными будут соревнований Центрального совета спортивного общества, первенство республики и т. д.
Ориентировщику необходимо соревноваться раз в неделю или 2 недели. При хорошей подготовке эффективнее выступать в субботу и воскресенье подряд.
Одна из наиболее распространенных ошибок ориентировщиков - погоня за количеством стартов, особенно опасная для юношей и девушек. Не секрет, что многие из них только в летний сезон набирают 35-40 стартов, принося им в жертву свою физическую, психическую, тактическую и техническую подготовку. Мы рекомендуем с начала года и до первых главных соревнований сезона выступать в 10-15 состязаниях. Большее число их могут позволить себе лишь спортсмены высокого класса, способные переносить соревновательные нагрузки без ущерба для становления спортивной формы (что встречается редко).
Тренировочные планы в соревновательном периоде
В этом периоде происходит уменьшение объема анаэробной работы и возрастание аэробной. По сравнению с предшествующими месяцами темповая работа и работа на скоростную выносливость снижается вдвое, но увеличивается время на техническую подготовку. В недельном цикле предусматривается участие в подготовительных соревнованиях с сохранением полной нагрузки непосредственно до дня соревнований. Оптимальный вариант распределения нагрузок выбирается на основе анализа предшествующих лет подготовки с учетом индивидуальных особенностей ориентировщика. Средства тренировки: все применявшиеся в подготовительном периоде, а также специальная техническая подготовка на местности и соревнования по ориентированию.
Примерный недельный план подготовки на май - июнь
1-й день. Отдых, анализ прошедших соревнований.
2-й. Переменная тренировка на горах - 1,5 час. (один из разобранных вариантов тренировки на горах).
3-й. Тренировочное соревнование (прикидка) в ориентировании или равномерный бег на местности - 2 час.
4-й. Переменная тренировка на равнине - 1,5 час.
5-й. Отдых.
6-й. Комплексная тренировка - 60 мин. или тест-бег на 10 км.
7-й день. Соревнование по ориентированию.
Недельный ритм нагрузки - 1:1.
В плане не указываются ежедневная утренняя пробежка и гимнастика, которые следует выполнять обязательно.
В июле предусматриваются снижение соревновательной нагрузки и увеличение общего объема тренировки. Многие ориентировщики в этот период берут отпуска и имеют возможность тренироваться дважды в день. Первую тренировку (с 10 до 12 час.) рекомендуем посвятить технической подготовке на местности, вечерняя (с 17 до 19 час.) - беговая.
Примерный план подготовки на июль
Первая неделя - тренировка в виде непрерывного кроссового бега.
1-й день. Отдых.
2-й. Кросс в сильном темпе - 10 км, пульс 170.
3-й. Равномерный бег по пересеченной местности - 20 км, пульс 140.
4-и. Бег в легком темпе - 15 км, пульс 130.
5-й. Бег в сильном темпе - 10 км, пульс 170.
6-й. Переменная тренировка на равнине - 15 км, круговая тренировка (30 мин).
7-й день. Длительный кросс (2 час.) - 25 км.
Общий объем бега в неделю - 100 км (не считая утренней пробежки).
Вторая неделя.
1-й день. Отдых.
2-й. Комплексная тренировка на местности (1,5 час.) -15 км
3-й. Бег на местности с картой (2 час.) - 15 км.
4-й. Интервальная тренировка (отрезки и скорость по усмотрению спортсмена), круговая тренировка (30 мин.).
5-й. Отдых.
6-й. Переменная тренировка на слабопересеченной местности (1,5 час.) - 15 км.
7-й день. Соревнования по ориентированию.
Третья неделя.
1-й день. Отдых, анализ прошедших соревнований.
2-й. Переменная тренировка на равнине. Ускорение по 200- 300 м- 10км.
3-й. Тест-бег на 15 км.
4-й. Комплексная тренировка - 1,5 час.
5-й. Отдых.
6-й. Тренировка с ускорениями в гору (1,5 час.) -15 км.
7-й день. Равномерная тренировка на пересеченной местности, бег с картой (2,5 час.) - 20-25 км.
После этих тренировок необходимо отдохнуть 3 дня и начать тщательно готовиться к предстоящим крупным соревнованиям.
Непосредственная подготовка к соревнованиям
Цель подготовки - достижение к моменту начала соревнований пика спортивной формы, психологический настрой.
Тренировка на этом этапе проводится лишь перед важными стартами не более 3 раз в сезон для ориентировщиков высокой квалификации. Как правило, тренировочные и соревновательные нагрузки необходимо ограничивать перед важнейшими соревнованиями. Поскольку спортсмены обладают различными способностями, план тренировки каждого составляется исходя из его возможностей.
В спортивной практике наибольшее распространение получил режим уменьшения тренировочных нагрузок на протяжении 10-12 дней перед соревнованиями. Степень и характер такого уменьшения подчас решают успех спортсмена. Обычно подведение его к соревнованиям выражается постепенным уменьшением нагрузок, затем в последние 1-2 дня дается полный отдых. Однако такой подход по отношению к спортсменам высокого класса не всегда удачен. Вместо концентрирования сил и энергии могут наступить расстройство приспособительных механизмов и снижение мышечного тонуса. Особенно наглядно это проявляется в первый день соревнований. Полный отдых после соревнований также нежелателен. Следовательно, при общей тенденции к уменьшению интенсивные тренировки с уменьшенным объемом сменяются тренировками со средней и слабой интенсивностью. В случае необходимости выделяются специальные дни для полного восстановления общей и специальной работоспособности спортсмена, достигается накопление энергии для выступлений в соревнованиях.
Практика последних лет свидетельствует, что даже в день соревнований нужны тренировки для поддержания тонуса и регулирования эмоционального состояния. Такие тренировки называются восстановительными и проводятся в течение 60 мин. в свободную от состязаний половину дня. Первая часть тренировки включает тонизирующую работу, вторая-состоит из специальных технических упражнений, способствующих выработке тонкого чувства времени, пространства и усилий. По аналогичному принципу планируется тренировка в течение 3-4 дней после соревнований. Потом можно дать полный отдых не более 3 дней и снова приступить к увеличению нагрузок. Подобный подход к планированию защищает организм от резких перепадов в нагрузке и содействует хорошей работоспособности во время длительного соревновательного сезона.
В соревновательный период важное значение приобретает задача сохранения спортивной формы, для чего вводятся восстановительные микроциклы продолжительностью 7-10 дней.
Задачи микроциклов: 1) улучшить двигательные качества, которые не поддерживаются на достаточно высоком уровне основными средствами тренировки ориентировщика; 2) обеспечить организму отдых и физическую свежесть после высоких нагрузок, сохранить спортивную форму.
Во время восстановительного микроцикла используются все виды спорта, способствующие развитию быстроты, координации движений, гибкости, ловкости. При этом каждый спортсмен должен найти оптимальный для себя ритм выполнения упражнений.
Психологическая подготовка к соревнованиям
Психологическая подготовка ориентировщиков - новая, малоизученная область. Одна из наиболее интересных проблем в ней - выбор оптимального режима поведения во время соревнований, принятие решения в соревновательной ситуации.
Приводим следующую общую для всех видов спорта систему звеньев психологической подготовки к соревнованиям (по А. Ц. Пуни):

сбор достаточной и достоверной информации об условиях предстоящего соревнования и в особенности о противниках;

пополнение и уточнение информации о тренированности, возможностях спортсмена или команды к началу соревнования;

правильное определение и формулировка цели участия в соревновании;

формирование общественно значимых мотивов выступления соревновании;

вероятное программирование соревновательной деятельности:

специальная подготовка к встрече с соревновательными препятствиями различной степени трудности (особенно неожиданными) и упражнение в их преодолении;

предусмотрение приемов саморегуляции возможных неблагоприятных внутренних состояний;

отбор и использование способов сохранения нервно-психической свежести к началу соревнования, восстановление ее в ходе соревнования.
Мы рассмотрим лишь некоторые моменты этой подготовки.
Перед соревнованием в организме спортсмена происходят сложные изменения, называемые предстартовой реакцией. А. Ц. Пуни выделяет 3 основные формы предстартовых реакций (табл. 5).
Таблица 5. Основные формы предстартовых реакций (по А. Ц. Пуни)           Готовность к борьбе            Стартовая лихорадка           Стартовая апатия (заторможенность)

Физиологические показатели         Все физиологические процессы протекают нормально  Сильное возбуждение, осгрые вегетативные сдвиги (значительное учащение пульса, потение, позывы к мочеиспусканию, дрожь, ощущение слабости в нижних конечностях)            Вялые, сильно заторможенные движения, зевота

Психические показатели     Легкое возбуждение, нетерпеливое ожидание состязания, оптимальная способность к концентрации, самообладание в поведении, ощущение силы Сильная нервозность, не контролируемые движения, рассеянность, забывчивость, неуверенное поведение, торопливость, необоснованная суетливость          Вялость, медлительность, робость, упадок настроения; желание отказаться от состязания, усталость, неспособность начать работу

Действия во время соревнования  Организованное, согласованное с тактическим планом включение в соревнование, ясная ориентация, четкий контроль ситуации, все силы тактически правильно вводятся в действие; ожидавшийся соревновательный результат достигается или превышается          Деятельность спортсмена частично дезорганизована: он борется "без головы", теряет тактическую линию, чувство темпа, преждевременно выдыхается; не владеет двигательными координациями, при высоких технических требованиях множатся ошибки; сильная скованность    Не ведется энергичная борьба, активность воли быстро падает, спортсмен не способен мобилизовать силы; после соревнования остается неизрасходованный запас сил, поскольку все действия выполнялись на недостаточно качественном уровне
Спортсмен должен знать, что соревновательная лихорадка и связанные с ней симптомы овладеют им. Тренер, как правило, стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам в последние дни и непосредственно перед соревнованиями.
Раннее предстартовое состояние начинается с момента извещения спортсмена о его участии в данном соревновании. Признаки волнения появляются в зависимости от важности старта. Даже мысль о соревновании приводит к учащению пульса, может появиться бессонница, пропасть аппетит, обозначиться резкая реакция на шутки друзей. Спортсмен не должен постоянно думать о соревнованиях. Тренировки в последние дни должны быть интересны, направлены на то, чтобы спортсмен поверил в свои силы. Большое значение имеют средства отвлечения (увлекательная литература, любимое дело).
Предстартовое состояние возникает в связи с непосредственной подготовкой к соревнованиям в пути и по прибытии на место их проведения. Стартовое возбуждение начинается с момента старта и может достигнуть апогея во время прохождения спортсменом дистанции.
Регулированию предстартового состояния способствует разминка. Спортсмены с сильно выраженной "предстартовой лихорадкой" должны проводить разминку спокойно; резкая разминка необходима для склонных к апатии.
Спортсмен, знающий симптомы "предстартовой лихорадки", может взять себя в руки и добиться улучшения результатов с помощью самовнушения: "Я хорошо тренирован, результаты последних соревнований хорошие, моя восприимчивость повысится благодаря небольшому возбуждению". Такое самовнушение достигается сравнительно просто. Для более глубокого овладения основами самовнушения рекомендуем ознакомиться с основами психорегулирующей тренировки, разработанной советскими специалистами.
Завершающим этапом всей психологической подготовки к соревнованиям служит непосредственная подготовка к выполнению соревновательного упражнения. В это время основная задача заключается в максимальной сосредоточенности внимания, которое становится главным фактором. Из сознания должно исчезнуть все, что не относится к действиям в соревновании. Спортсмен должен научиться не реагировать на внешние раздражения. Возникает состояние, названное К. С. Станиславским публичной отрешенностью. Вот как ответил на вопросы, связанные с предстартовым состоянием, двукратный чемпион страны С. Симакин вскоре после окончания всесоюзного первенства 1975 г.:
- Волнуешься ли перед соревнованиями?
- Иногда очень. Представляю себе, что будет трудно. Например, на этом чемпионате волновался все дни. Но волнуюсь только до момента выдачи карты.
- О чем думаешь за неделю до соревнований?
- Стараюсь не думать, отвлекаюсь от мыслей о предстоящих соревнованиях тренировками, разговорами с друзьями.
- А за день до старта?
- Тщательная подготовка. Сбор и анализ информации, которая выдается спортсменам и тренерам о картах, трассах. Анализирую поведение соперников. Проверяю снаряжение, обувь, компас, ручку, номер.
- За час?
- Все ясно. Думаю о мелочах.
- За 10 мин. до старта?
- Не опоздать бы на старт.
- На дистанции?
- Ни о чем постороннем.

Переходный период (октябрь - ноябрь)
Переходный период завершается годовым или полугодовым циклом тренировки и ставит следующие задачи: постепенное снижение нагрузки, поддержание тренированности на оптимальном уровне, восстановление организма после напряженного сезона, настройка на предстоящие тренировки.
Средства тренировки: продолжительный легкий бег, походы, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, все средства восстановления.
Спортсменам старших разрядов и мастерам спорта желательно проводить восстановительный микроцикл, иногда называемый лечебно-оздоровительным. Цель его - лечение травм, полученных в течение года, общее улучшение состояния здоровья. Особое внимание необходимо обратить на излечение больных зубов. Незалеченные в осенне-зимний сезон, они могут послужить причиной частых заболеваний. Спортсменам младших разрядов рекомендуется после двухнедельного активного отдыха снова приступать к тренировкам, так как в течение года объем их нагрузки был сравнительно невелик.
В переходный период совершенствуется техническое мастерство спортсмена; основным средством служит здесь работа по корректировке карт на местности.
К ВОПРОСУ УПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПРОЦЕССОМ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ
Власенко С.А., Кузёмко Л.М.
Черниговский государственный педагогический институт имени Т.Г.Шевченко
Аннотация. В работе приведены результаты исследований влияния режимов чередования работы с отдыхом в тренировочном уроке на развитие специальной работоспособности лыжников-гонщиков.
Ключевые слова: лыжные гонки, режимы чередования работы с отдыхом, спортивная тренировка.
Анотацiя. Власенко С.О., Кузьомко Л.М. До питання управлiння тренувальним процесом лижникiв-гонщикiв. В роботi наведенi результати дослiджень впливу режимiв чергування працi з вiдпочинком в тренувальному уроцi на розвиток спецiальноi працездатностi лижникiв-гонщикiв.
Ключовi слова: лижнi гонки, режими чергування працi з вiдпочинком, спортивне тренування.
Annotation. Vlasenko S., Kuzyomko L. To the problem of supervising the training process of ski-racers. The work provides the results of investigating the influence of the regime interchanging work and relaxation at a training lesson aimed at developing working ability of ski-racers.

Key words: ski races, the regime of interchanging work and relaxation.

Постановка проблемы. Проблема управления процессом достижения высоких результатов имеет большое значение в спортивной практике, где необходимо показывать запланированные результаты в строго определенное время.
От рационального построения тренировочного процесса на этапе, предшествующем основным соревнованиям, во многом зависит успех выступлений в соревнованиях.
В литературе широко освещены вопросы подготовки ведущих лыжников-гонщиков и начинающих спортсменов, методики тренировки в процессе управления спортивной тренировки, системы педагогического и медико-биологического контроля [4, 6]. Однако вопросы предсоревновательной подготовки в лыжных гонках исследованы недостаточно. Поэтому есть необходимость поискa рациональных форм и вариантов её построения.
Анализ последних исследований и публикаций. В специальной литературе показано влияние режимов в управлении соотношением уровней активности отдельных систем организма, что проявляется в различных качественных показателях развития мышечной работоспособности, изменениях функциональных возможностей систем и организма в целом.
Установлено, что режимы чередования работоспособности с отдыхом являются средством избирательного воздействия на показатели общей и специальной работоспособности, координационной структуры движений, реакции обслуживающих систем организма [7]. Вместе с тем, исследований влияния режимов чередования нагрузки с отдыхом на двигательное поведение лыжников в специальной литературе практически отсутствует.
Известно, что одной из особенностей спортивной тренировки является дискретный (прерывистый) характер применяемых тренирующих воздействий. По мнению П.К.Анохина [1], чередование работы с отдыхом - главное условие жизнедеятельности организма. Мы полагаем, что чередование деятельности (упражнений уроков) и отдыха оказывает самостоятельное и разностороннее влияние и определяет характер адаптации организма к тренирующим воздействиям.
Одним из факторов деятельности, обуславливающих характер процесса адаптации систем организма и организма в целом, является режим чередования работы с отдыхом [8].
Изучением рационального чередования упражнений с отдыхом в отдельных видах спорта занимались многие авторы, которые показали влияние различных режимов чередования работы с отдыхом на разнообразные качественные показатели мышечной работоспособности: силы, быстроты, выносливости; значение режимов в управлении соотношением уровней активности отдельных систем организма, влияние их на отдельные изменения функциональных возможностей организма спортсмена, изменение специальной работоспособности и др. [2, 7, 9 и др. ].
В работах ряда авторов показано, что одной из физиологических основ для рационального физического труда и отдыха является фазовость восстановительных процессов т типы изменения работоспособности. Так, М.В.Лейник [5] установил в лабораторных условиях, что сразу после работы можно наблюдать четыре фазы в изменении работоспособности: восстановление, сверхвосстановление, до рабочей и пониженной возбудимости.
Первая фаза характеризуется уменьшением всех показателей работоспособности, вторая - повышением уровня быстроты движений и мышечной силы, но понижением уровня выносливости. В 3-й фазе все показатели несколько превышают исходный уровень. В четвертой фазе выносливость находится выше, а мышечная сила и быстрота - ниже исходного уровня.
Режим "А" - выполнение упражнений начинается в первой фазе восстановления (сокращенный интервал отдыха) - приводит к снижению уровня работоспособности и применяется для развития выносливости.
Режим "В" - выполнение упражнений начинается во второй фазе восстановления (полный интервал отдыха) - приводит к повышению уровня работоспособности и применяется для развития быстроты и силы.
Работа выполнена согласно плана НИР Черниговского государственного педагогического института имени Т.Г.Шевченко.
Задачи настоящего исследования были:
1. Изучить влияние режимов "А" и "В" в тренировочном уроке на изменение специальной работоспособности лыжников-гонщиков.
2. Определить динамику специальной работоспособности лыжников-гонщиков в процессе тренировочных уроков с различными режимами чередования работы с отдыхом.
Для решения поставленных задач использовались: теоретический анализ и обобщение научно-методической литературы, педагогические наблюдения (анкетирование, хронометраж), пульсометрии, динамометрии, методы математической статистики.
Результаты исследований.
Учитывая фазовость реституции ЧСС, а также данные исследований в легкой атлетике [2], мы проверили как изменяется интегральный показатель специальной работоспособности (время прохождения дистанции - ВПД) в процессе различных тренировочных уроков. (Материалы исследований представлены в таблице 1).
Таблица 1
Изменение интегрального показателя специальной работоспособности лыжников-гонщиков в процессе различных тренировочных уроков.

Условия деятельности        

Статистические показатели           

Количество повторений
1         

2         

3         

4         

5         

6         

7         

8         

Начало работы в фазе быстрого снижения ЧСС - 120 уд./ мин.            в абсолютных
в %     

5,52
 100    

5,86
 106,2 

5,89
 106,7 

5,97
 106,8 

5,89
 106,7 

5,84
 105,8                        

Начало работы в фазе замедленного снижения ЧСС - 110 уд. / мин.   в абсолютных
в %     

6,13
 100    

6,27
 102,3 

6,36
 103,6 

6,18
 102,4 

6,26
 102,1 

6,22
 101,5 

6,18
 100,9 

6,04
 98,5   
Из таблицы видно, что интегральный показатель специальной работоспособности в различных условиях деятельности изменяется по-разному и имеет неодинаковую абсолютную величину. Так, в первом случае время прохождения дистанции от повторения к повторению увеличивалось в среднем на 6 %, а скорость составила 4,22 м/с. Во втором случае ВПД увеличилось к 5-му повторению в пределах 2 %, а затем снизилась ниже исходного уровня на 1,5 %. Скорость в уроке равна 3,92 м/с.
Таким образом, фазовость в изменении интегрального показателя специальной работоспособности соответствует характеристике режимов чередования работы с отдыхом по типу "А" и "В" согласно данным М.В.Лейника [5] и В.В.Петровского [7].
Эти отправные условия мы и взяли для моделирования режимов в исследовании тренировочных уроков с использованием отрезка дистанции 1500 м.
Между тем вопрос применения уроков с повторением длинных отрезков в тренировке лыжников-гонщиков изучен недостаточно.
Можно предположить, что срочный и кумулятивный эффект при повторении в уроке длинных отрезков будет не совсем идентичным урокам с короткими отрезками.
В уроках "А" и "В" наблюдались разные тенденции в изменении интегрального показателя специальной работоспособности: скорость прохождения дистанции 1500 м в уроке с режимом "А" уменьшилась на 5,8 % (Р < 0,05), а в режиме "В" имела тенденцию к повышению на 1,5 % (Р < 0,05).
Каждое повторение в уроке с режимом "А" приходилось на стадию возбудимости, что и обусловило увеличение времени преодоления отрезка дистанции, тогда как в уроке с режимом "В" время преодоления дистанции увеличивается в первой половине урока, а затем снижается к концу урока (Р < 0,05).
Показателем влияния режимов может быть изменение количества циклов и скорости прохождения отрезков контрольного подъёма (подъём делился на 2 отрезка по 50 м).
Количество циклов движений на первом и втором отрезке контрольного подъёма в уроке с режимом "А" несколько увеличилось соответственно на 1,4% и 3,5 % (Р < 0,05). При этом время преодоления 1-го и 2-го отрезка подъёма также увеличилось соответственно на 7,8 % и 4,6 % (Р < 0,05), а скорость преодоления 2-го отрезка подъёма (2,75 м/с) была ниже скорости 1-го отрезка (3,01 м/с).
Снижение скорости прохождения дистанции и отрезков контрольного подъёма и увеличения циклов движений в уроке свидетельствует о снижении уровня специальной работоспособности в следствие наступившего утомления.
В уроке с режимом "В" количество циклов движений на первом и втором отрезках подъёма увеличилось соответственно в конце урока на 4,9 % и 0,7 % (Р < 0,05), так как при влиянии режима "А". Однако, в процессе повторного прохождения отрезков в уроке скорость отрезков удерживалась на исходном уровне (2,92 м/с) с тенденцией повышения на первом отрезке на 7,8 % (Р < 0,05) и удержания на исходном уровне (2,52 м/с) на втором отрезке подъёма (Р < 0,05).
Из этого вытекает, что режим "В" способствует поддержанию более высокой скорости в процессе урока, чем режим "А". При этом на 2-м отрезке подъёма количество циклов уменьшилось и скорость в режиме "В" снижалась меньше, чем в режиме "А".
Проявилась различная напряженность в деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС) и характер её изменения в процессе урока. При прочих равных условиях время восстановления пульса после режима "А" было более длительным (увеличилось на 39,8 % (Р < 0,05), чем в условиях режима "В" (уменьшилось на 27,6 % в уроке (Р < 0,05). Сразу после прохождения дистанции 1500 м в режиме "А" частота пульса составляла в среднем 183 + 5 уд./ мин., а в режиме "В" 175 + 5 уд./ мин. Выполняемая работа в режиме "В" протекала при меньшем напряжении ССС.
Как показали исследования В.В.Петровского (1958.), В.В.Сиренко (1990), Б.Н.Юшко (1971), Н.Н.Огиенко (1979) и др., многократное повторение работы во второй стадии отдыха, приводит от упражнения к упражнению к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, но снижает выносливость.
Время преодоления дистанции в уроке с режимом "А" увеличивалось и работоспособность снижалась вследствие развивающегося утомления, о чем свидетельствует увеличение ЧСС на 39,8 % в конце урока, тогда как в уроке с режимом "В" происходило удержание и увеличение скорости в конце урока, а ЧСС уменьшилось на 27,6 %.
Можно полагать, что выполняемая работа в режиме "А" способствовала развитию скоростной выносливости, а в режиме "В" - скорости и быстроты движений, что согласуется с данными В.В.Петровского (1978), Б.Н.Юшко (1973) и др.
Сравнительный анализ изменений изучаемых показателей в моделях урока "А" и "В" показал:
1. Различные тенденции в изменении интегрального показателя специальной работоспособности: в режиме "А" к увеличению, а в режиме "В" - к уменьшению.
2. Значительно выраженные перестройки показателей кинематической структуры движений при преодолении подъёма в условиях режима "А".
3. Различную напряженность в деятельности ССС (и характер её изменения) в процессе урока. Увеличение напряженности в деятельности ССС особенно наблюдалось в уроке с режимом "А", тогда как в режиме "В" имеет тенденцию к снижению.
Изменение изучаемых показателей в уроках с режимом "А" и "В", в которых повторялись длинные отрезки дистанции (1500 м) изменялись неодинаково. Скорость прохождения дистанции 1500 м и отрезков контрольного подъёма на протяжении уроков с режимом "А" снижалась, а в уроках "В" - повышалась. Средняя скорость прохождения отрезков дистанции в уроках с режимом "В" - была больше на 7,7 % сравнительно с уроком "А" (Р < 0,05), а вариативность её в уроке практически была одинаковой.
Каждый из режимов, обусловливая колебательный характер изменения показателей адаптивного поведения организма человека, тенденции и уровень которых зависит и от количества повторений упражнений и от режима, приводит организм спортсмена к различным уровням адаптивного функционального поведения. Это выражается в неодинаковой возможности показать высокую производительность работы в целом за один тренировочный урок, что позволяет использовать режим как средство избирательного воздействия на развитие специальной работоспособности спортсменов [3].
Выводы. Таким образом, полученные данные показывают, что в уроке с режимом "А" и "В" и решением общей задачи показать максимальный результат, наблюдается различная фазовость в изменении изучаемых показателей, которые в зависимости от решения меняются неодинаково, что указывает на специфичность влияния режимов и даёт основание использовать их для избирательного воздействия на перестройку элементов координационной структуры двигательного действия и организма в целом (сердечно-сосудистая система и функциональное состояние двигательного анализатора).
Дальнейшие исследования необходимо направить на изучение других проблем управления тренировочным процессом лыжников-гонщиков.
                    Тема другая


Упражнения для развития выносливости:

Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс).

Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы).

Гребля (байдарочная, народная, академическая).

Плавание на средние и длинные дистанции.

Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.

Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности.

Упражнение для развития силы:

Упражнения с отягощением собственным весом: а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях; б) подтягивание на перекладине и кольцах; в) переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой); г) лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ногах; е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги закреплены.

С внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях; б) вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).

Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п.

Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.

Упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

Величина отягощений, количество повторений, интервалы о¬дыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).

Упражнения для развития быстроты:

Бег на короткие дистанции (30-100 м).

Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега.

Беговые упражнения спринтера.

Спортивные игры.

Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

Упражнения для развития ловкости:

Спортивные игры.

Элементы акробатики.

Прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями.

Специальные упражнения для развития координации движений.