Однако это деление необщепринято. Другие исследователи предлагают иные физиологические отметки[35, С.55]:
·                   низкогорье (до 1 км)
·                    среднегорье (1-3 км)
·                    высокогорье (выше 3 км)
В среднегорье организм лишь начинает перестраиваться, подготавливая себя к недостатку кислорода. Это можно определить по увеличению содержания кислорода в мышцах и тканях, а также биохимическим путем - по количеству молочной кислоты, которая свидетельствует о наличии недоокисленных продуктов в организме. Учащается дыхание, усиливается кровообращение.  Организм повышает свои рабочие способности. В результате адаптации происходят соответствующие перестройки в деятельности органов дыхания и кровообращения, состоянии нервной и эндокринной систем, мышечного аппарата и т.д. Эти перестройки охватывают практически все ткани и клетки организма.
В условиях нормального давления можно отметить следующие общие черты в функциональных характеристиках состояния организма лиц, обладающих горной акклиматизацией и адаптированных к длительным физическим упражнениям:
·                   более экономичная и вместе с тем более эффективная функция вентиляции легких
·                    тенденция к брадикардии и сниженному кровяному давлению
·                    сниженный уровень основного обмена
·                    сниженная концентрация молочной кислоты в крови после нагрузок
Сходство механизмов адаптации к воздействию указанных факторов позволяет говорить о том, что, с одной стороны, повышение спортивной работоспособности может происходить в процессе систематической адаптации к гипоксии. И, с другой, - повышение устойчивости к недостатку О2 может быть достигнуто при помощи систематических занятий физическими упражнениями при использовании больших по объему и интенсивности нагрузок. Таким образом мы имеем явление "переноса" или "перекрестной" адаптации. Однако необходимо иметь в виду, что только виды спортивной деятельности, требующие преимущественного проявления выносливости, близки по структуре возникающих в организме сдвигов к тем, которые имеют место в процессе адаптации к гипоксии[35, С.57].
По мнению С.П.Летунова, механизм положительного влияния тренировки на индивидуальную устойчивость к дефициту кислорода состоит в том, что совершенствуются механизмы, поддерживающие кислородный режим организма на должном уровне[24, С.59]. 
 Исследования Ф.З.Меерсона   показывают, что адаптация к физическим нагрузкам, высотной гипоксии и холоду наряду с определенными различиями характеризуется и общностью, выраженной в одних и тех же сдвигах - дефиците макроэргов и увеличении потенциала фосфорилирования. Этот первичный сдвиг является сигналом, активизирующим аппарат клеток, в результате чего повышается выработка митохондриями АТФ. Согласно его концепции адаптация к гипоксии характеризуется общностью сдвигов во всём организме. Яркими показателями этого процесса является изменение лёгочной вентиляции и показатели аэробной производительности[11, С.228].
Легочная вентиляция. При выполнении тренировочной нагрузки в среднегорье организм спортсменов в борьбе за кислородное обеспечение работающих мышц и тканей в первую очередь повышает функциональный уровень внешнего дыхания. Всякий раз, когда понижается парциальное давление кислорода в воздухе, происходит компенсаторное увеличение легочной вентиляции. Исследования А.З.Колчинской  показывают, что увеличение легочной вентиляции у взрослых людей, начиная с высоты 1000 м, наблюдается в 100 % случаев. При выполнении мышечной работы в условиях среднегорья легочная вентиляция увеличивается в большей мере, чем при аналогичной нагрузке на равнине[20, С.39-40].
Таким образом, в условиях гипоксической гипоксии легочная вентиляция, измеренная применительно к газу, насыщенному водяными парами при температуре тела и давлении окружающей среды (ВТРS), увеличивается уже в покое, а при выполнении субмаксимальной физической нагрузки часто достигает значительных величин. На высоте 1800-2300 м легочная вентиляция превышает равнинную на 15-20 % в основном за счет увеличения частоты дыхания. Это именно то, что испытывает спортсмен в среднегорье. Однако решающим фактором кислородного обеспечения в условиях BTPS является количество молекул газа, перемещенных в стандартных условиях (STPD) [20, С.41].
Приведение объемов легочной вентиляции к стандартным условиям STPD показывает уменьшение ее по мере набора высоты и особенно в период "острой" акклиматизации при выполнении субмакси мальных нагрузок.
Постепенно, по мере акклиматизации, легочная вентиляция (STPD) при выполнении субмаксимальных нагрузок увеличивается. Это заставляет организм усиливать деятельность остальных звеньев кислородно-транспортной системы.
Аэробная производительность. В большинстве исследований зафиксировано падение МПК, измеренного в процессе  нагрузок или в специальных тестах в первые дни пребывания и тренировки спортсменов в условиях среднегорья. Итоги эксперимента позволили сделать вывод о том, что вторая "волна акклиматизации", связанная со снижением показателей работоспособности и уровня физиологических функций, обеспечивающих ее, наблюдается в том случае, когда тренировочная нагрузка характеризуется большей интенсивностью, а состояние подготовленности - более высоким уровнем[20, С.41-42].
Частота сердечных сокращений (ЧСС). Изучение динамики ЧСС в условиях акклиматизации  показало, что изменение ЧСС в пределах 120-170 уд/мин линейно связано с изменением скорости и мощности работы, легочной вентиляции, потребления кислорода. С помощью этого показателя можно регулировать интенсивность нагрузок и определять реакцию организма спортсменов на них. Учащение пульса характерно для начального периода акклиматизации к высотам, затем оно уступает место другим компенсаторным механизмам. Постепенное снижение ЧСС при стандартных нагрузках в процессе акклиматизации свидетельствует о положительном воздействии тренировки на функциональное состояние спортсменов. При выполнении нагрузки субмаксимальной и максимальной аэробной мощности в среднегорье отмечается тенденция к компенсации уменьшения содержания кислорода в артериальной крови за счет увеличения ЧСС.  При работе максимальной интенсивности в лабораториях и естественных условиях на высоте от 1000 до 2300 м ЧСС практически не меняется[20, С.42].
 Организм спортсмена, выполняющего напряженную мышечную работу, реагирует в первые дни пребывания в горах на комплекс раздражителей повышением легочной вентиляции (BTPS), частоты сердечных сокращений, снижением уровня МПК и АнП. Это значительно снижает работоспособность и спортивные результаты в зонах субмаксимальной и максимальной аэробной мощности. Постепенно эти изменения сглаживаются и начинают приближаться к исходным значениям, полученным до подъема в горы. Однако данные разных авторов противоречивы в отношении сроков восстановления как работоспособности организма в целом, так и отдельных функций в период тренировки в среднегорье и колеблются от 3-5 до 20-25 дней. Описанная выше динамика адаптационных реакций сердечно-сосудистой и дыхательной систем связана преимущественно с борьбой организма за сохранение снабжения кислородом.
В среднегорье в состоянии покоя эти изменения относительно невелики, что обеспечивает условия, при которых утилизация кислорода остается неизменной. Но при выполнении напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок в среднегорье одного усиления функций внешнего дыхания, крови и кровообращения оказывается недостаточно. На помощь им подключаются другие реакции в виде компенсаторных приспособительных изменений со стороны регионарного и капиллярного кровотока, диффузии кислорода из крови в ткани и тканевого дыхания.
После окончания тренировки в горных условиях организм спортсмена оказывается в состоянии более высокой работоспособности, чем до подъема в горы. Это связывают с тем, что явления кислородной недостаточности, которые сопровождают мышечную работу в видах спорта, требующих преимущественного проявления выносливости, переносятся значительно легче. А так как важнейшим условием спортивной работоспособности во многих видах спорта является способность к высокому длительному уровню потребления кислорода, то эта способность после пребывания в горах значительно возрастает. Кроме того, в процессе тренировки в среднегорье и адаптации к гипоксии организм совершенствует способность более экономно расходовать кислород.
1.3. Мышечная работа в горах
Д.А. Алипов  изучал изменение мышечной силы у 193 спортсменов, тренировавшихся в среднегорье. В соревновательном периоде прирост мышечной силы верхних конечностей составил 6,3 %, становой силы - 4,5 % и силы экспираторных (выдыхательных) мышц - 17,2% от исходного уровня[2, С.36].
В подготовительном периоде на фоне тренировочной работы большого объема прирост становой силы составил 7,2 %, экспираторных мышц - 54,1 %. В контрольных группах, выполнявших аналогичную тренировочную нагрузку в привычных условиях при двукратном обследовании в интервале, равном горному сбору, изучаемые показатели почти ничем не отличались от исходных[2, С.36].
Изучение динамики двух элементарных форм быстроты под влиянием тренировки в горах показало достоверное снижение времени двигательной реакции за счет укорочения латентного периода. В процессе тренировки в горах также статистически достоверно уменьшалось латентное время сокращения и расслабления мышц. Значительно улучшалась скорость выполнения отдельных движений. После возвращения с гор в течение месяца сохранялось укороченное время латентного периода двигательной моторной реакции .
В других исследованиях также отмечено: повышение показателей кистевой динамометрии у лыжников на 3-й неделе в среднегорье и сохранение этих показателей до 20-24 дней после спуска[2, С.36].
Совершенствование скоростно-силовых качеств в условиях среднегорья можно рассматривать и в другом аспекте: как климат среднегорья позволяет наиболее эффективно проявлять имеющийся уровень быстроты, превосходящий показатели равнины? Известно, что один из факторов, лимитирующий достижение высоких спортивных результатов в спринте, - "скоростной барьер".
При работе с соревновательными скоростями воздушный поток приобретает турбулентный характер и меняется в зависимости от плотности атмосферы. Так как сопротивление воздушного потока в среднегорье значительно меньше, чем на уровне моря, это способствует преодолению "скоростного барьера" и повышению результатов в  скоростных видах спорта. Интенсивная мышечная деятельность преимущественно анаэробного (алактатного) характера   в среднегорье выполняется достаточно успешно.
 Основные физиологические сдвиги, обеспечивающие адаптацию к горному климату (до 3,5 км) 

Показатели	Адаптация
	острая фаза до 2-х недель	стабильная фаза 4-5 недель
Признаки горной болезни	Умеренные	Отсутствуют
Психическая работоспособность	Эйфория, снижение памяти	Нормальная
Тонус вегетативной нервной системы	Симпатический	Парасимпатический
Адреналовая система	Возбуждена	Обычная
ЧСС	Учащенная	Нормальная
Артериальное давление	Умеренно повышенное	Нормальное
Легочное артериальное давление	Умеренно увеличенное	Приближается к норме
Вентиляция легких	Повышена	Повышена в меньшей степени
Объемный кровток	Увеличен	Нормален
Число эритроцитов	Увеличено	Увеличено
Количество гемоглобина	Увеличено	Увеличено
Объем циркулирующей плазмы	Снижен	Умеренно снижен
Гематокрит	Повышен	Повышен
Кортикостероиды	Увеличены	Увеличены
Ангиотензин	Снижен	Нормален
Альдостерон	Снижен	Умеренно снижен

1.4. Особенности многократного пребывания лыжников-гонщиков в условиях среднегорья
Проведение сборов в условиях среднегорья приводит к улучшению спортивных показателей. Влияет ли многократное пребывание в горах на успехи спортсмена или достаточно разового проведения сборов – для ответа на такой вопрос был проведён эксперимент. В Пржевальске (1850 м) состоялись два сбора длительностью по 3 недели в июне и августе. Разрыв между сборами составлял 38 дней, в течение которых несколько спортсменов успешно участвовали  в соревнованиях, проводившихся на равнине. Оба сбора были аналогичными (т.е. 3 недельных цикла 1-го сбора полностью повторялись на 2-м)[26, С.9].
1 недельный микроцикл - активная акклиматизация. Снижение интенсивности нагрузки, при небольшом снижении объема (10 %). 2 микроцикл - подведение к 1 соревнованиям, сами старты и восстановление. 3 микроцикл - три дня интенсивная тренировка, а далее подведение к стартам и сами соревнования. 21 день сбора включал: 13-14 тренировочных дней и 3-4 дня - участие в соревнованиях[26, С.9].
Некоторые отличия между сборами заключались лишь в изменении отдельных параметров тренировочных занятий, проводимых в неблагоприятную погоду. В обоих сборах участвовали одни и те же спортсмены, у которых ежедневно измерялись отдельные антропометрические показатели, ЧСС в покое, проводились наблюдения за самочувствием, а также строго фиксировались скорости пробегания тренировочных отрезков дистанции и длительность интервалов отдыха между ними.
 Анализ  результатов, достигнутых в 4 соревнованиях, показывает, что по отношению к 1-м соревнованиям 1-го сбора (10-11-й день) наблюдалось непрерывное улучшение спортивных достижений, на что указывают повышение скорости пробегания отрезков, уменьшение интервалов отдыха и другие показатели. В последних 3 соревнованиях на 2 дистанциях зафиксировано 40 результатов. Только 5 из них были ниже исходных[26, С.10]. В течение всего 2-го сбора было меньше жалоб на плохое самочувствие.  В динамике средних антропометрических показателей (массы тела и ЖЕЛ) достоверных различий не обнаружено как между сборами, так и по дням внутри каждого сбора. В динамике утренней ЧСС в покое также не было достоверных различий между днями сборов, однако вариация среднего показателя достигала 4,6 уд/мин[26, С.11].
Общие итоги педагогического эксперимента показали, что:
·                   повторное пребывание в горах при одинаковой программе тренировки   позволяет увеличить скорости пробегания тренировочных отрезков и сократить длительность интервалов отдыха, т.к.   адаптированный организм легче переносит высокие тренировочные и соревновательные нагрузки.
·                   факторы горного стажа и уровня подготовленности при одинаковом построении тренировки влияют на ускорение процессов адаптации организма к выполнению напряженной мышечной работы в условиях среднегорья, что позволяет увеличить уровень интенсивности нагрузки при повторных пребываниях в горах и с каждым стартом успешнее выступать в соревнованиях.
·                   у спортсменов с большим «горным стажем» акклиматизация происходит намного быстрее[26, С.15].
1.5. Использование искусственного среднегорья
Система подготовки высококвалифицированных спортсменов в гипоксических условиях значительно повышает функциональные возможности организма спортсменов и способствует росту спортивных результатов. Многолетние исследования среднегорной подготовки показывают, что в большей степени спортивные результаты повышаются у спортсменов, тренирующихся на выносливость (лыжников, велосипедистов, стайеров и др.).
Определяющую роль при этом играют следующие факторы:
1.Уровень высоты.
2. Длительность пребывания в горах.
3. Акклиматизация в первые дни пребывания в горах и реакклиматизация после спуска с гор.
4. Стаж и частота пребывания в горах.
5. Квалификация и возраст спортсмена.
Многочисленными зарубежными и отечественными авторами показано, что наибольший эффект достигается тренировкой на высотах 1500-2500 м над уровнем моря. В этих условиях организм спортсмена справляется с нагрузками, несмотря на то, что предъявляются повышенные требования: снижение парциального давления кислорода, пониженная влажность воздуха, ультрафиолетовая радиация, ионизация.  На высоте свыше 3000 м над уровнем моря возникает стойкое охранительное торможение, которое не позволяет основным физиологическим процессам выйти на уровень, обеспечивающий высокую работоспособность организма[10, С.52].
Вместе с тем спортсменам, имеющим высокий уровень функционального состояния и большой стаж пребывания в горах, высоты 1500-2500 м над уровнем моря уже недостаточны для стимулирования кроветворных функций организма, усиления синтетических процессов, способствующих повышению в крови базальных уровней анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина, пролактина, инсулина) и других функциональных систем[10, С.53].
С этой целью  была сделана попытка использовать искусственное среднегорье на высоте 3000 м над уровнем моря во время проживания в специализированных домах, обеспечивающих эту высоту, а чтобы эффективность выполнения тренировочных нагрузок оставалась высокой, тренировки проводились в обычных, т.е. в равнинных условиях. 10 спортсменок-лыжниц высокой квалификации провели сбор в Швеции с использованием искусственного среднегорья[10, С.53].
Они размещались в специализированных квартирах, оборудованных для создания регулируемых высокогорных условий до высоты 5000 м над уровнем моря. Специальные компрессоры понижали уровень атмосферного давления воздуха в квартирах и позволяли имитировать заданную высоту.
Методика использования в тренировочном процессе искусственного среднегорья отличалась от естественного тем, что спортсменки проживали в “высотных квартирах”, а тренировались в условиях равнины, что давало возможность эффективно тренироваться и одновременно повышать уровень кроветворных функций, увеличивать количество эритроцитов в крови и, как следствие, способствовать росту гемоглобина и гормональных показателей.
В качестве контроля за переносимостью тренировочных нагрузок исследовались такие показатели крови: тестостерон, кортизол, соматотропный гормон, пролактин, креатинфосфокиназа, инсулин, глюкоза, мочевина, лактат, гемоглобин и др.  Заборы крови в обеих группах осуществлялись утром натощак, после первой тренировки, после дня отдыха и в конце второй тренировки.
Спортсменки выполняли одинаковый объем тренировочной нагрузки: 30-35 км — за первую тренировку и 20-25 км — за вторую тренировку с переменной интенсивностью, после чего у них забиралась кровь на анализ. После первой тренировки тестостерон в контрольной группе значительно снизился по сравнению с высотной группой, что характеризует нагрузку для этой группы как более напряженную. После дня отдыха тестостерон в высотной группе превысил исходный уровень (положительная реакция), в контрольной группе он не достигал исходного уровня и организм спортсменов находился в фазе недовосстановления от предшествующей нагрузки. Суммарное воздействие первой и второй тренировок по гормональному контролю мало в чем отличается по воздействию от первой тренировки, т.к. первая тренировка является более нагрузочной: 35 км по среднепересеченной местности в смешанной зоне интенсивности, тогда как вторая тренировка проводилась на 18 км по слабопересеченной местности и в аэробном режиме[10, С.55].
После дня отдыха уровень тестостерона повысился в обеих командах, причем в высотной команде он вырос на 11% относительно исходного, а в контрольной группе не достиг исходного уровня. Если нагрузка адекватна возможностям спортсмена, то тестостерон должен незначительно меняться, а после дня отдыха — несколько возрасти относительно исходного уровня, что   и наблюдалось в высотной группе[10, С.55].
Кортизол характеризует катаболическую реакцию и указывает на распад белка, тогда как тестостерон — на его синтез.Высокий уровень кортизола в исходном состоянии (верхняя граница нормы — 770 нг/мл) у контрольной группы — 800 нг/мл характеризуется недовосстановлением организма спортсменов после предшествующей нагрузки, и в этом случае нужна коррекция последующих нагрузок в сторону их снижения. Динамика этого показателя сходна с динамикой тестостерона. Вместе с тем и здесь предпочтительнее выглядит высотная группа[10, С.56].
Гормон щитовидной железы в обеих группах находится в пределах нормальных величин. Выше средних величин в исходном состоянии пролактин, который мобилизует процессы анаболизма, израсходованные в предыдущих тренировках.  Показатели глюкозы и мочевины имеют характер, соответствующий выполненным нагрузкам и дням отдыха. Сравнительный анализ иммуноглобулинов: Ig M, Ig A, Ig G к концу сбора обнаружил более высокий уровень этих показателей у высотной группы, что положительно характеризует иммунную систему организма спортсменов[10, С.57].
Высокогорная подготовка способствовала повышению уровня анаболических и катаболических процессов, укрепила иммунную систему и повысила спортивные результаты спортсменок после проведения горной подготовки.  За период проведения сборов и участия в первом этапе Кубка мира спортсменки преодолели на лыжах 636 км, из них:
в 4-й зоне интенсивности — 12%;
в 3-й зоне интенсивности — 30%;
во 2-й зоне интенсивности — 40%;
в 1-й зоне интенсивности — 18%.
 Таким образом, эксперимент показал, что условия искусственного среднегорья также способны влиять на улучшение спортивных результатов, поэтому при отсутствии возможности проведения сборов в среднегорье можно использовать его искусственные аналоги.
1.6. Структура и содержание тренировочного процесса лыжников в условиях среднегорья
В настоящее время учебно-тренировочные сборы лыжников-гонщиков в условиях среднегорья проводят во всех периодах годичного цикла. Выделяют следующие этапы проведения тренировочных сборов в среднегорье:
·                   1-й этап подготовки – после 1,5 - 2 месяцев предварительной тренировки на равнине
·                   2-й этап -  в конце второго подготовительного периода
·                   3-й этап  - на стыке подготовительного и соревновательного периодов перед серией ранних соревнований
·                   4-й этап – перед ответственными соревнованиями[14, С.40]
Длительность сборов определяется периодом 18-25 дней в зависимости от факторов акклиматизации, которая занимает, по меньшей мере, 3-4, а иногда до 8-10 дней на первых этапах[14, С.40]. Нужно также учитывать, что проведение учебно-тренировочных сборов в условиях  среднегорья является логическим продолжением тренировок на равнине, которые осуществляются накануне по особому режиму. Выделяется также несколько условий, влияющих на успешность проведения тренировок в горных условиях: 
1.                Физиологически обоснованный подбор средств и режимов работы
2.                Оптимальное распределение нагрузки в течение дня и на этапах тренировочных циклов
3.                Использование приёма переключения, как в тренировочных средствах, так и в напряженности выполнения физической нагрузки преимущественной направленности
4.                Наличие тренировочных трасс, различных по длине и профилю
5.                Тщательный медико-биологический и педагогический контроль в течение всего этапа тренировки
6.                Хорошие условия размещения
7.                Разнообразное качественное питание
8.                Рациональный подход к применению средств восстановления работоспособности спортсменов
Таким образом, для проведения тренировочных сборов в условиях среднегорья тренеру необходимо учитывать множество факторов и условий.
         Основными показателями хорошего лыжника-гонщика является развитие таких качеств как выносливость и сила, и построение тренировочного процесса исходит из цели их совершенствования. Определим для начала, что называется силой, выносливостью и их сочетанием. Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление и противодействовать внешним силам[50]. Выносливость – способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности  нагрузки её интенсивности или способность организма противостоять утомлению[50]. Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия[50]. 
Основными методами развития силы и выносливости в лыжном спорте являются повторный метод, метод изометрических усилий, «ударный» метод, выполнение физических нагрузок «до отказа» и сопряженного действия. Для повышения эффективности тренировочных занятий и уровня скоростно-силовой подготовки используются методы[14, С.44]:
1.                Интервальный
2.                Повторный
3.                Круговой тренировки
Каждый из методов эффективен только на определённом этапе подготовки:
1.                Весенне-летнем
2.                Летне-осеннем
3.                Осенне-зимнем
4.                Соревновательном
В весенне-летнем периоде чаще всего нет возможности тренироваться в условиях, приближенных к условиям соревнований, поэтому комплекс тренировок строится с учётом применения полученных навыков в будущем.
В тренировочные занятия лыжника необходимо включать различные специальные упражнения циклического характера, способствующие развитию специальной силы тех мышц, которые несут основную нагрузку в передвижении на лыжах – бег в гору, имитацию лыжных ходов на подъёмах с палками и без палок, передвижение на лыжероллерах всех конструкций с палками и без палок с поочерёдным и одновременным отталкиванием руками, ходьба на лыжах по мокрым опилкам и искусственным дорожкам.  Все упражнения выполняются «до отказа», что способствует одновременному развитию силы и выносливости. На  этом этапе тренировки наиболее подходящим является интервальный метод[14, С.46].
Основами интервальной тренировки является многократное выполнение упражнений (бег, имитация, передвижение на лыжах и пр.) через определённые промежутки времени. Важной задачей этого метода является развитие специальной выносливости – т.е. способности сохранять на протяжении всей дистанции определённую оптимальную скорость. В интервальном методе работы время отдыха длиннее, чем при кратковременных напряжениях в переменном методе.
На весенне-летнем этапе важной задачей является также поддержание и сохранение здоровья, поэтому планирование учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья могло бы решить проблемы акклиматизации к этим условиям и их избежания в дальнейшем.
Летне-осенний этап характерен увеличением объёмов тренировочных нагрузок, направленных на развитие специальной выносливости с одновременным увеличением интенсивности нагрузок. В августе-сентябре рекомендуется проводить тренировки в условиях среднегорья. Тренировка в горах после акклиматизации носит обычный характер. Как правило, выбираются трассы с самым тяжелым рельефом, когда подъёмы достигают нескольких километров. Преодоление таких трасс благоприятно сказывается на силовой подготовке мышц ног. Продолжительные тренировки (преодоление 30-50 км) позволяют проверить всестороннюю подготовленность спортсменов.
 На осенне-зимнем этапе подготовительного периода уменьшается объём средств общей физической подготовки. Основу тренировок составляют передвижения на лыжах. В первые тренировки используют отягощения на лыжах, впоследствии обходятся без них.
На соревновательном этапе   не рекомендуется превышать уровень нагрузок, т.к. это может привести не к улучшению результатов, а к их снижению.
На послесоревновательном этапе (первые две недели апреля) необходимо проводить средства тренировки, способствующие постепенному снижению напряженных физических нагрузок и переходу к активному отдыху, характерному для переходного периода. Это могут быть общеразвивающие упражнения, спортивные игры.
В целом тренировочный процесс в среднегорье строится по тем же принципам, что и на равнине, следует уделять лишь особое внимание периоду акклиматизации. От этого может зависеть успех всех последующих тренировок и их результатов.
Первые дни после приезда в горы получили в спортивной литературе название "острой", или "аварийной", акклиматизации. Тренировка в фазе "острой" акклиматизации - ключевой момент использования среднегорья в подготовке высококвалифицированных спортсменов. Первоначальная реакция на действие больших высот заключается в возникновении горной болезни,   описанной выше. В условиях напряженной спортивной тренировки или соревнований она практически всегда проявляется в виде таких признаков: головная боль, бессонница, повышенная раздражительность, некоторые желудочно-кишечные расстройства, тошнота, выраженная слабость. Эти явления, несомненно, связаны с гипоксической гипоксией, гипоксией нагрузки и чрезмерным вымыванием углекислоты из организма (гипокапнией) [17, С.8].
Фазовость адаптационных процессов в период акклиматизации в среднегорье легла в основу методических положений построения тренировки. Это связано с тем, что уже в первой фазе - "острой" акклиматизации - отмечено ухудшение работоспособности как по данным функциональных тестов, так и по уровню спортивных результатов. Высокая по объему и интенсивности тренировочная нагрузка, проводимая в дни "острой" акклиматизации, может привести к нарушению адаптационных процессов и снизить спортивные результаты как на соревнованиях в среднегорье, так и в первые дни периода реакклиматизации. Рекомендуется уменьшение доли высокоинтенсивных скоростных упражнений и средств совершенствования специальной выносливости.
Многие авторы установили, что процесс акклиматизации спортсменов состоит из 2-3 фаз, главное значение среди которых имеет первая. Фаза "острой" акклиматизации заканчивается к 8-12-у дню.  В отдельных исследованиях фазу "острой" акклиматизации определяют в 5-7 дней и даже считают возможным ее сокращение до 3 дней[17, С.10].
Затем происходит вторая  "волна акклиматизации", на 13-17-й день пребывания в горах связанная обычно с высокими тренировочными нагрузками в фазе "острой" акклиматизации, что негативно может отразиться на результатах соревнований в среднегорье. В связи с гетерохронностью отдельных приспособительных реакций возникли определенные варианты построения тренировки в среднегорье[17, С.11].
Д.А.Алипов делит период акклиматизации спортсменов к горным условиям на 3 фазы[3, С.22]:
 1-я - несбалансированных приспособительных реакций (7-10 дней);
2-я - компенсаторного приспособления (до 30 дней);
 3-я - экономного приспособления (после 30 дней пребывания в горах). 
Зарубежные тренеры  разделяют этап тренировки в среднегорье на 3 фазы:
1-я - акклиматизация длительностью 5 дней;
 2-я (2 а) - 5 дней и (2 б) - 8 дней;
3-я (восстановление) - 3 дня[42, С.763].
В 1-й фазе планируется снижение нагрузки. В 1-й части 2-й фазы увеличиваются объем и доля скоростной работы, во 2-й части 2-й фазы увеличивается интенсивность нагрузок (2-3 занятия гликолитической направленности). В 3-й фазе нагрузки снижаются в целях подготовки к соревнованиям[42, С.764].
  Стратегическим принципом построения высотных тренировок является вовлечение в течение 3-4 недель в работу как можно больше мышечных групп и достижение оптимальных условий для обмена веществ. Практически важно установить адекватную зависимость между общей физической подготовленностью и специфической для данного вида спорта работоспособностью.
 Строить тренировочный процесс нужно таким образом, чтобы в первые три дня выполнялись длительные нагрузки экстенсивного характера, например, 5-6-часовые переходы, а также игры и силовые гимнастические упражнения. Еще два дня должны включать комбинированные силовые и скоростные нагрузки, которые включают элементы упражнений на выносливость. Затем с учетом индивидуальных показателей увеличиваются нагрузки на развитие выносливости.
С 7-го по 14-й день рекомендуется постепенный переход на привычный уровень тренировочных нагрузок, а с 12-14-го дня - проведение спортивной тренировки без каких-либо ограничений. Таким образом, спортивную тренировку в среднегорье следует строить с учетом основных закономерностей адаптации организма к климату среднегорья.
В построении тренировки необходимо соблюдать определенную фазовость, связанную с гетерохронностью адаптации отдельных систем организма к действию гипоксии и физической нагрузки. В фазе "острой" акклиматизации нужен щадящий тренировочный режим, связанный со снижением интенсивности тренировочных нагрузок[42, С.765].
Ниже приводится таблица, в которой отражен примерный график  построения тренировочного сбора в условиях среднегорья.
 Особенности построения тренировочного процесса в условиях среднегорья

Восстановление работоспособности организма спортсмена и на этой основе приобретение спортивной формы - определяющая задача	Акклиматизационные микроциклы			Peaкклиматизационные микроциклы
Показатели	1-й	2-е	3-й	4-й	5-й	6-й	7-й	Всего
Тренировочные дни	5	5	5	5	5	5	5	35
	7	6	7	6	6	5	6	43
Время занятий, час	17	18	16	17	18	15	16	177
Соревнования и контрольные тренировки		1	2	2	2	3	1	11
Бег, ходьба, км	12	12	10	10	14	12	10	80
Объем нагрузки в средствах ОФП, час.	8	6	6	4	3	3	4	34
Техническая подготовка, час.	8	6	4	4	3	5	5	35
Волевая и тактическая подготовка, час.	2	4	4	4	3	4	3	24
Передвижение на лыжах:
со слабой интенсивностью	91	40	40	30	75	35	50	361
(пульс 140±10 уд/мин)	66,9	47,2	27,5	20	42,8	26,0	30,3	32,6
со средней интенсивностью	45	85	60	70	55	40	65	420
(пульс 160+10 уд/мин)	28,1	22,2	41,5	46,7	31,5	29,6	39,4	37,8
с сильной интенсивностью	24	55	45	50	45	60	50	329
(пульс 180+10 уд/мин).	15,0	30,6	31,0	33,3	25,7	44,4	30,3	29,6
Всего	160	180	145	150	175	135	165	1110
	88,9	100	80,7	83,3	97,2	75	91,7	100

* В верхней строке указана протяженность отрезков дистанции в километрах, в нижней - нагрузка в %.
План тренировок девушек-лыжниц уровня КМС в условиях среднегорья перед соревнованиями (январь):
1 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация,                                     I-классика (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП.                                                         II-конёк (10 км), 6км без палок по равнине, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
2 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП,                                                                I-конёк (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП, II-классика(16 км),  кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
3 день:  I-классика (13,5 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП.                                                                      II-конёк со статодинамикой: 4 серии статики, между сериями 2,4 км под каждую ногу, разминка 4 км, заминка 4 км,  кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
4 день: зарядка:  кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация                                                                                                         I-конёк (4*2,5 км, 6*2 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП.                                                                      II-конёк разминка 4 км, 12 км техн. работы, 2 км заминка ,  кросс 2 км, ОРУ.
5 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП                                                                              I-конёк (переменка): разминка 4 км по равнине, 5р*300 м (равнина), 5 р*80 м (подъём), заминка 1,5 км.    II-классика (12 км), ОРУ, ОФП.
6 день: отдых.
7 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП                                                                              I-классика (16 км), ОРУ                                                                                              II-классика: 4 км разминка, 3 км без палок, 3 км попеременным без ног, 3 км попеременным, 3 км одновременными, ОРУ, ОФП.
8 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-классика  повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км  
II- конёк (10 км), ОРУ, ОФП.
9 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-классика  повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км
II- конёк: 2 серии статики, между сериями 5 км, заминка 4 км, ОРУ, ОФП.
10 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-                  дуатлон: 10 км классика, 10 км конёк, кросс 2 км, ОРУ, ОФП
II-                 II- конёк (12 км), кросс 1 км, ОРУ, ОФП.
11 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-                  конёк  разминка 4 км,  6  спринтерских кругов с ускорениями.
II-               II- кросс 4 км ОРУ .
12 день: конёк (5 км), отработка старта, откатывание лыж.
13 день: спринт (конёк), разминка 4 км, заминка 3 км, кросс 2 км, ОРУ.
 II– кросс 3 км, ОРУ
14 день: гонка (конёк) 5 км, разминка 5 км, заминка 8 км, кросс 2 км, ОРУ.     II- кросс 4 км, ОФП, ОРУ.
15 день: классика (10 км), ОФП, ОРУ.
16 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП. I-классика  8 км, ОРУ
II- кросс 4 км ОРУ.
17 день: зарядка: 1 км, ОРУ, гонка –классика (15 км), разминка 1 км, заминка 8 км, кросс 2 км, ОРУ.
18 день: отдых.
19 день: I- конёк (16 км), II- конёк (10 км)
20 день: возвращение из среднегорья, II-классика (7 км), ОРУ.
21 день: спринт (классика), разминка 3 км, заминка 2 км, ОРУ.
1.7.Построение тренировочного процесса в период реакклиматизации лыжников
Подготовка в среднегорье - эффективный метод повышения функциональных возможностей организма спортсмена. Он обеспечивает рост спортивных результатов, но вместе с тем после пребывания в среднегорье отмечается некоторое снижение спортивной работоспособности, ведь переезд на равнину связан с обратным приспособлением организма к новой среде и сопровождается определенной его реакцией на выполнение тренировочных нагрузок. 
Задача тренировки в период реакклиматизации - предотвратить снижение работоспособности, создать условия для дальнейшего ее повышения к моменту участия в главных соревнованиях[30, С.6].
Структуру тренировочного процесса в период реакклиматизации необходимо связывать со структурой и содержанием тренировочного  процесса в среднегорье. Более того, целенаправленная подготовка должна начинаться до выезда в среднегорье, в базовых условиях, где должен быть достигнут высокий уровень подготовленности, так как воздействие горного климата на организм  вызывает недостаточности. Главные методы тренировки в 1-м микроцикле - равномерный и переменный[30, С.6].
Основные задачи 2-го микроцикла - восстановление спортивной работоспособности и повышение функциональных возможностей ведущих систем организма спортсменов. Этот микроцикл должен отличаться нормализацией функционального состояния организма в новых объективных условиях высоты. Ведущая тенденция динамики объема и интенсивности тренировочной нагрузки в циклических упражнениях выражается в постепенном их повышении до уровня, характерного для равнины.
При организации и проведении тренировочного процесса во 2-м микроцикле учитывается высокая реактивность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Более того, значительные нагрузки в данном микроцикле могут существенно нарушить координационные связи в основных двигательных навыках, что в дальнейшем станет непреодолимым препятствием к приобретению лыжниками-гонщиками спортивной формы. Нагрузка должна быть направлена на поддержание достигнутого уровня тренированности. Интенсивность выполнения ее увеличивается за счет уменьшения интервалов отдыха между упражнениями, повышения скорости прохождения и увеличения длины отрезков дистанции. Скоростно-силовые упражнения применяются в полном объеме, как до выезда, в среднегорье. Значительная часть тренировочных нагрузок может проходить уже при ЧСС - 180±10 уд/мин. Однако ведущей тенденцией 2-го микроцикла должно стать увеличение объема нагрузки, совершаемой преимущественно в передвижении на лыжах с ЧСС - 160±10 уд/мин[30, С.9].
В данном случае предполагается, что повышение объема нагрузка послужит условием восстановления "фундамента" специальной подготовленности, достигнутого ранее, и тем самым создаст предпосылки для повторного приобретения спортивной формы. В начале микроцикла основное значение придается объему нагрузки, выполненной при относительно средних показателях интенсивности (ЧСС - 160±10 уд/мин), а в конце интенсивность увеличивается (ЧСС - 180± 10 уд/мин) [30, С.10]. 
Основные задачи 3-го микроцикла - дальнейшее восстановление работоспособности и реализация приобретенных возможностей во время соревнований в конце пребывания в среднегорье. В этом микроцикле значительное место отводится нагрузкам общего воздействия (неспецифического характера), включение которых создает благоприятные условия, во-первых, для переключения спортсменов на другой характер двигательной деятельности, а во-вторых, для того, чтобы избежать явлений перенапряжения и переутомления. Однако ведущей тенденцией должно быть снижение как суммарного объема нагрузок (до 20%), так и, интенсивности выполнения упражнений в передвижении на лыжах (на 15-18% при ЧСС - 180±10 уд/мин). Предполагается, что подобное снижение нагрузки в период реакклиматизации не вызовет ярко выраженного снижения специальной, работоспособности, т.к. при волнообразном изменении нагрузки создаются лучшие условия для протекания восстановительных процессов и возникновения приспособительных реакций в измененных условиях жизненной деятельности. Этот микроцикл может стать непосредственно "подводящим" к соревнованиям. Нагрузки в последние дни микроцикла устанавливаются с учетом предстоящей на соревнованиях двигательной деятельности, и большинство их выполняется с соревновательной интенсивностью.
Тренировочные нагрузки после спуска с гор следует выполнять, как и в среднегорье, в рамках недельных микроциклов.  
Главная задача 4-го микроцикла - создание условий, обеспечивающих более благоприятную перестройку систем организма и поддержание оптимального уровня тренированности в первую неделю после возвращения на равнину. Данный микроцикл направлен на сохранение общего объема нагрузки при некотором увеличении ее интенсивности по сравнению с последним микроциклом в горах. Это объясняется тем, что объем нагрузки в период пребывания в среднегорье должен быть незначительным, дальнейшее его снижение нецелесообразно, а увеличение может привести к нежелательным сдвигам в функциональном состоянии сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем организма. Одновременно снижение интенсивности в первые дни создает благоприятные условия для адаптации организма к новым объективным факторам среды. В последующие дни микроцикла интенсивность нагрузки в передвижении на лыжах увеличивается до ЧСС - 180±10 уд/мин[30, С.12].
Тренировки лыжников-гонщиков в среднегорье должны проводиться с учетом протекания адаптационных процессов в организме и могут осуществляться в рамках трех, а в период реакклиматизации четырех недельных микроциклов.
Выезд спортсменов в среднегорье необходимо планировать на микроцикл, соответствующий снижению тренировочной нагрузки, а тренировки в среднегорье и в последующем периоде реакклиматизации осуществлять в рамках единого мезоцикла. Основным структурным звеном в планировании тренировочного процесса в мезоцикле служит недельный микроцикл, позволяющий наиболее оперативно регулировать динамику нагрузок и эффективно решать поставленные задачи.
Если взять за основу недельный микроцикл с пятью тренировочными днями и двумя днями отдыха, то получается следующее. 
Основная задача 1-го микроцикла - создание условий, обеспечивающих благоприятную перестройку функционального состояния систем организма лыжника-гонщика к пребыванию в среднегорье, соответствие тренировочных требований возможностям организма и поддержание оптимальной работоспособности спортсменов.  В первые дни подготовки в среднегорье передвижение на лыжах в основном происходит при ЧСС - 140 ±10 уд/мин. Тренировки на развитие скоростной выносливости рационально осуществлять в конце микроцикла. Длина отрезков дистанции увеличивается постепенно от 300 до 1500-2000 м. По объему и интенсивности нагрузки должны вырасти до величин, достигнутых на равнине.
Объем и интенсивность нагрузок надо снизить на 10-15% по сравнению с последним микроциклом в условиях равнины, чтобы предотвратить нежелательные сдвиги в период "острой" акклиматизации в момент адаптации функций систем организма к условиям гипоксии. В этом случае нужно стремиться, чтобы тренировка в среднегорье стала логическим продолжением подготовки, предварительно осуществляющейся на равнине. Причем задачи дальнейшего повышения технической и особенно функциональной подготовленности лыжников-гонщиков должны решаться поэтапно, но уже в более сложных условиях кислородной 5-го микроцикла, В нем основной тенденцией динамики тренировочной нагрузки становятся увеличение ее объема и некоторое снижение интенсивности. Предполагается, что восстановление специальной работоспособности возможно только при повышении суммарного объема нагрузки.
На фоне тенденции динамики нагрузки в начале микроцикла должно осуществляться снижение общего объема нагрузки и повышение ее интенсивности, а в конце - снижение интенсивности нагрузки при увеличении ее объема. Такое чередование тренировочных нагрузок в микроцикле дает возможность повысить специальную работоспособность, улучшить состояние систем организма лыжника. 
Задача 6-го микроцикла - сохранение высокой работоспособности спортсменов и на этой основе реализация приобретенных возможностей. В данном микроцикле основной направленностью тренировочного процесса будет снижение общего объема нагрузки и рост интенсивности (самая высокая интенсивность в 6-м микроцикле) передвижения на лыжах при ЧСС - 180±10 уд/мин до значительных величин (см. таблицу).