СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ТОЛКАНИЯ ЯДРА

2. ТЕХНИКА ТОЛКАНИЯ ЯДРА

2.1 Техника толкания ядра из исходного положения «боком» к направлению толкания

2.2 Техника толкания ядра из исходного положения «полубоком» к направлению толкания

2.3 Техника толкания ядра из исходного положения «спиной» к направлению толкания

3. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ТОЛКАНИЯ ЯДРА

4. ТРЕНИРОВКА ТОЛКАНИЯ ЯДРА

4.1 Качество силы

4.2 Качество быстроты

4.3 Выносливость

ВЫВОДЫ

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Легкая атлетика – один из основных и наиболее массовых видов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (толкание ядра), а также легкоатлетического многоборья — десятиборье, пятиборье и др. В современной спортивной классификации насчитывается свыше 60 разновидностей легкоатлетических упражнений.

В программе современных Олимпийских игр легкая атлетика представлена 24 номерами для мужчин и 14 – для женщин. Легкоатлетические соревнования входят в программы крупнейших континентальных спортивных состязаний: чемпионатов Европы, Африканских, Азиатских, Балканских, Британских, Панамериканских игр и др.

Основой легкой атлетики являются естественные движения человека. Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему физическому развитию, укреплению здоровья людей. Популярность и массовость легкой атлетики объясняются общедоступностью и большим разнообразием легкоатлетических упражнений, простотой техники выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в естественных условиях.

Легкая атлетика — часть государственной системы физического воспитания. Легкоатлетические упражнения входят в программы физического воспитания школьников, учащихся всех типов учебных заведений, в планы тренировочной работы во всех видах спорта, в занятия физической культурой трудящихся старших возрастов. Легкоатлетические секции занимают ведущее место в деятельности коллективов физкультуры, спортивных клубов, добровольных спортивных обществ.

1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ТОЛКАНИЯ ЯДРА

Толкание ядра имеет больше чем столетнюю историю. За это время мировой рекорд был улучшен более чем в два раза. Значительно изменились представления о технике метателя. От простейших приемов до сложных поступательно-вращательных движений, выполняемых на большой скорости, — такой путь прошла техника толкания ядра за столетие. Становление методических основ ее шло от изучения эмпирического опыта тренеров и спортсменов к использованию законов биомеханики, физиологии и других наук.

Эволюция техники прослеживается при анализе техники лучших толкателей (Doherty, 1963; Кръстев, 1971). Так, представления о технике толкания ядра начала двадцатого столетия связаны с анализом техники рекордсмена мира Роуза (15,54 м), 20-х годов Гиршфельда (16,04 м), 30-х —Торренса (17,40 м), 40-х —Фонвилла (17,68 м) и Фукса (17,95 м), 50-х —О'Брайена (19,30 м), 60-х —Лонга (20,68 м) и Матсона (21,78 м), 70-х — Фейербаха (21,82 м), А. Барышникова (22,0 м) и Байера (22,15 м). При анализе исследователи определяли те качественные изменения, которые отличают технику одного спортсмена от техники другого, предыдущий этап развития толкания ядра от последующего. Если оставить в стороне имена рекордсменов, время и способ толкания, то в принципе технику толкания ядра можно свести к четырем основным приемам, которые использовались спортсменами разных поколений. Это толкание ядра с места, толкание ядра после скачка из стартовых положений боком и спиной к направлению полета снаряда и толкание ядра вращательным способом.

Схематично эволюцию техники толкания можно представить следующим образом: на первом этапе толчок совершался преимущественно рукой; на втором — с использованием силы руки и туловища, но почти без участия ног; на третьем — с использованием силовых возможностей всего тела, в частности ног. Последний этап характеризуется также возросшей скоростью движения спортсмена через круг.

Первым важным нововведением после толкания ядра с места явилось перемещение атлета через круг (скачок) с последующим выталкиванием снаряди. Множество вариантов перемещения через круг, предложенных разными спортсменами, привели к способу толкания ядра боком к направлению полета снаряда (рис. 1.1) с энергичным маховым движением прямой или незначительно согнутой ногой. Этот способ и его модификации использовались в течение нескольких десятилетий, вплоть до 1950 г. Основными показателям лучшего выполнения этого способа являются: поддержание скорости движения через круг, почти одновременная постановка ног после скачка, значительное сгибание в тазобедренных суставах в начале финального разгони, полное разгибание тела в конце толчка.

Рис. 1.1 - Толкание ядра из стартового положения боком к направлению метания

В конце 40-х годов способ толкания ядра боком к направлению полета снаряда был значительно изменен с целью уменьшить потери скорости после скачка и создать более благоприятные условия для использования силы ног и туловища, приложения ее к ядру на максимально длинном пути. Стали больше сгибать ноги перед началом скачка, больше наклонять туловище к правой ноге, ядро располагать не у шеи, а на некотором расстоянии от нее (рис. 1.2).

Рис. 1.2 - Техника толкания ядра Фукса

Последующее значительное изменение техники толкания ядра произошло в 50-х годах. В основу нового способа легла техника американского спортсмена О’Брайена. Он толкал ядро из исходного положения спиной к направлению полета снаряда, увеличил наклон туловища, ввел вращательное движение в фазе выталкивания снаряда (рис. 1.3).

Рис. 1.3 - Техника толкания ядра О’Брайена

Эти нововведения являются самыми важными на последнем этапе развития техники толкания ядра. Новое исходное положение имеет ряд преимуществ. Снизилась высота ядра над землей, создались условия для непрерывного, направленного вверх-вперед разгона ядра. Вращательные движения позволили увеличить путь разгона ядра за счет искривления его траектории в проекции на горизонтальную плоскость (рис. 1.4), что при прочих равных условиях увеличивает скорость вылета снаряда.

Рис. 1.4 - Траектория ядра (вид сверху)

Техника, предложенная О’Брайеном, непрерывно развивалась и совершенствовалась другими спортсменами. Более простыми стали подготовительные движения, длинный активный путь воздействия на снаряд стал сочетаться с ускоренным ритмом движения. Лучших толкателей отличает «закрытое» положение перед финальным усилием — максимальный поворот туловища вправо в низком исходном положении.

Поиски лучшей техники продолжаются. Тренерами ГДР предложен способ толкания ядра с так называемым «коротко-длинным ритмом», дающим возможность увеличить путь воздействия на снаряд и выполнить его разгон по более прямолинейной траектории. В начале 60-х годов впервые был описан способ толкания ядра круговым махом, более известный как «способ А. Барышникова», усовершенствованный его тренером В. И. Алексеевым и названный так в честь спортсмена, установившего в 1976 г. рекорд мира — 22,00 м.

2. ТЕХНИКА ТОЛКАНИЯ ЯДРА

В настоящее время в спортивной практике легкоатлетов сложилось три способа толкания ядра: из исходного положения «боком», «полубоком» и «спиной» к направлению толкания.

Для получения ясного представления об особенностях указанных способов кратко проанализируем каждый из них отдельно.

Способы держания ядра зависят от силы пальцев кисти и от подготовленности занимающегося. Ядро может располагаться: а) на ладони, б) на основании указательного, среднего и безымянного пальцев и на первых фалангах указательного, среднего и безымянного пальцев. Большой палец и мизинец поддерживают ядро сбоку (рис. 2.1).

Рис. 2.1 - Способы держания ядра

Взятое в руку одним из этих способов ядро укладывается к боковой поверхности шеи, в области надключичной ямки. Учитывая изучаемый способ толкания, а также анатомическое строение руки, место ядра может быть либо ближе к уху (рис. 2.2, а), либо ближе к подбородку (рис. 2.2, в).

Рис. 2.2 - Размещение ядра около шеи

2.1 Техника толкания ядра из исходного положения «боком» к направлению толкания

При толкании ядра этим способом легкоатлет встает у заднего края круга (рис. 2.4, а). Правая нога располагается вплотную к границе круга и стопа ставится перпендикулярно к диаметру круга, проходящему через центр сегмента. Левая нога размещается позади (15— 20 см) правой. Тяжесть тела в основном приходится на правую ногу.

Ладонь правой руки обращена вперед. Предплечье и плечо правой руки находятся в одной плоскости. Рука сильно согнута в локте. Локоть правой руки опущен немного вниз и вперед. Туловище слегка наклоняется вправо. Плечо правой руки отведено примерно под прямым углом к туловищу. Левая рука приподнята в сторону-вверх и свободно согнута в локте либо прямая. Голова слегка повернута вправо и накрывает подбородком ядро (рис. 2.3, (1)).

Рис. 2.3 - Техника толкания ядра из исходного положения „боком" к направлению толкания

Перед началом скачка (рис. 2.3, (2,3)) легкоатлет переносит всю тяжесть тела на правую ногу. Правая нога при этом немного сгибается. Туловище еще больше наклоняется вправо. Левая рука больше вытягивается вперед. Освобожденная левая нога готовится к маху.

Следующим энергичным маховым движением левой ноги и сильным толчком правой ноги легкоатлет совершает скачок (рис. 2.3, (4,7)). В момент скачка, длина которого равна 80—90 см, правая нога энергичным подтягиванием, почти скользя подошвой по грунту, обгоняет туловище (рис. 2.3, (7)) и ставится на грунт с носка, либо сохраняя перпендикулярное расположение стопы к линии продвижения, либо разворачивая ее с носком немного наружу (15—25°); причем стопа правой ноги должна опережать также колено. Левая нога, закончив мах, выпрямляется и ставится на грунт тотчас вслед за правой в 20—25 см от сегмента. Стопа левой ноги развернута носком в сторону толкания (рис. 2.4, а), ставится на линию продвижения немного позади правой ноги (на 15—20 см). Туловище в момент окончания скачка имеет наибольший наклон вправо (рис. 2.3, (6,7)). Правый локоть все время находится в плоскости продвижения. Левая рука еще больше сгибается. Угол между плечом правой руки и туловищем все время сохраняется прямой. Ось плеч имеет наклон, соответствующий примерно углу выталкивания ядра—40° (рис. 2.3, (7, 8)).

Рис. 2.4 - Схема расположения стоп при толкании ядра различными способами

Финальное усилие начинается сразу за постановкой левой ноги с выпрямления правой ноги и туловища во время продвижения всего тела вперед левым плечом (рис. 2.3, (9, 10)); перед выпрямлением правая нога опускается на пятку, растягивая тем самым икроножные мышцы и готовя их к последующей работе (рис. 2.3, (8)).

К моменту окончания фазы «выпрямления» левая нога слегка сгибается в колене (рис. 2.3, (10)) и затем быстро выпрямляется, поднимая все тело вверх-вперед с одновременным поворотом таза и плеч влево. Левая рука в этот момент, сгибаясь в локтевом суставе, энергичным движением вниз — назад помогает быстрому выводу правого плеча вперед — вверх. Одновременно с выводом правого плеча вперед в толчок включается правая рука (рис. 2.3, (10, 11)). Правая рука быстрым движением выталкивает ядро под углом 40—42°. Ладонь правой руки при окончании толчка должна быть направлена вперед и немного наружу. Заключительное давление на ядро производят пальцы правой руки при полном выпрямлении ног (рис. 2.3, (11)), левое плечо при этом не должно опускаться, а мышцы левой половины туловища должны быть закрепощены и левый локоть прижат к грудной клетке. Взгляд устремлен вверх-вперед, вслед за ядром.

После вылета снаряда толкающему ядро необходимо сохранить равновесие, чтобы не выскочить из круга. Для этого производятся быстрая перестановка правой ноги вперед до упора в сегмент и отведение левой ноги и рук назад с одновременным подседанием на правой ноге (рис. 2.3, (12)). Перестановка правой ноги может сопровождаться поворотом внутрь, как показано на рис. 2.4, а.

2.2 Техника толкания ядра из исходного положения «полубоком» к направлению толкания

Для выполнения толкания ядра этим способом легкоатлет встает в исходное положение (рис. 2.5, (1, 2)), ставя к направлению толкания правую стопу (рис. 2.4, в) примерно под углом 45°.

Рис. 2.5- Техника толкания ядра из исходного положения „полубоком" к направлению толкания

Правая нога согнута в колене в зависимости от силы ног: у учащихся, имеющих слабые ноги, сгибание будет меньше. Туловище наклоняется вперед — вправо, сгибаясь в тазобедренном суставе. Правая рука, согнутая в локтевом суставе, поддерживает ядро, расположенное около шеи, ближе к подбородку.

Плечо правой руки располагается перпендикулярно к туловищу. Предплечье расположено вертикально. Локоть правой руки опущен вниз и находится точно под ядром, немного правее колена. Левая рука, слегка согнутая в локте, вытягивается в сторону-вперед и закрывает грудь метателя. Плечи развернуты примерно под углом 45° к направлению толкания, левое плечо немного выше правого. Голова слегка приподнята и накрывает ядро подбородком. Взгляд обращен в противоположную толканию сторону. Левая нога, закончив предварительный мах, готовится к основному маху, за которым следует скачок.

Скачок совершается (рис. 2.5, (3, 5)) за счет энергичного маха левой ногой в сторону — назад и сильного отталкивания правой ногой. Правая нога, оттолкнувшись, быстрым скользящим движением подтягивается по направлению скачка и к моменту постановки на грунт немного опережает туловище. После скачка первым касается опоры носок правой ноги, причем положение стопы аналогично исходному. Левая нога к окончанию скачка выпрямляется и ставится в упор вслед за правой, около самого сегмента; стопа развернута немного наружу (рис. 2.4, в). В момент выполнения скачка туловище имеет наибольший наклон вправо-вперед вследствие ускоренного движения ног и таза; локоть правой руки должен двигаться все время в плоскости, соответствующей направлению скачка и толкания; левая рука, выпрямляясь еще больше, вытягивается в противоположную сторону; голова сохраняет первоначальное положение. К моменту окончания скачка, т. е. после приземления ног, туловище немного выпрямляется.

В тот момент, который соответствует постановке левой ноги на грунт, начинается фаза «выпрямления». В начале «выпрямления» правая нога опускается на всю ступню. Левая рука, сгибаясь в локте, опускается ниже головы (рис. 2.5, (6)). Для этого способа характерно то, что в момент «выпрямления» толкатель оказывается в положении полуповорота по направлению толкания (рис. 2.5, (6, 7)). И только после окончания «выпрямления» начинается поворот правого бедра, таза и всего туловища с продвижением вперед через ось: левая нога — левое плечо (рис. 2.5, (8, 10)). При этом левая нога в начале поворота немного сгибается (рис. 2.5, (9)), а затем, в момент выхода правого плеча вперед-вверх и включения в работу правой руки (рис. 2.5, (10, 11)), резко выпрямляется и способствует подъему всего тела вверх-вперед. В этот же момент правая нога, поворачиваясь внутрь, поднимается на носок с пяткой, развернутой наружу-вверх. Левая рука, продолжая опускаться вниз, энергично отводится влево— назад, сгибаясь еще больше в локте. Левое плечо в момент финального усилия не должно опускаться вниз — влево, а вся левая часть туловища должна быть закрепощена— это создает хорошие условия для завершения финального усилия и для работы правой руки. С поворотом плеч голова также поворачивается влево, и в момент работы правой руки и окончательного давления пальцами правой кисти на ядро голова слегка приподнята вверх и взгляд обращен на правую кисть. В тот момент, когда ядро выталкивается пальцами руки, все тело спортсмена вытягивается вверх-вперед, как бы следуя за ядром (рис. 2.5, (11)). Локоть правой руки в продолжение заключительного усилия следует за ядром, не опускаясь. Ладонь правой руки при окончании толчка повернута наружу и немного вперед.

После толчка необходимо сохранять равновесие. Варианты сохранения равновесия могут быть такими же, как и в предыдущем способе (рис. 2.4, в).

2.3 Техника толкания ядра из исходного положения «спиной» к направлению толкания

Перед началом толкания ядра этим способом легкоатлет встает к заднему краю круга. Исходное положение (рис. 2.6, (1)): стопа правой ноги ставится на линию, соответствующую направлению скачка (рис. 2.4, б), правая нога слегка согнута в колене; тяжесть тела располагается на правой ноге; левая нога свободно поставлена носком назад, против пятки правой ноги, примерно на расстоянии 40—50 см; ядро находится у поверхности шеи и накрывается подбородком; плечо правой руки, так же как и при других способах толкания, расположено под прямым углом к туловищу, предплечье находится в вертикальном положении, локоть опущен вниз и находится под ядром.

Рис. 2.6 - Техника толкания ядра из исходного положения «спиной» к направлению толкания

Совершая предварительный мах перед толчком, спортсмен поднимает левую ногу назад, почти прямую (рис. 2.6, (2)), вытягивая ее в одну линию с туловищем и левой рукой. Туловище при этом значительно наклоняется вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, и поворачивается спиной к направлению толкания. Правая нога в момент маха выпрямляется в коленном суставе. Положение правой руки и туловища, а также левой руки не меняется. Ядро значительно выдвигается за пределы круга, что способствует увеличению пути приложения силы к снаряду.

После окончания предварительного маха следует сильное сгибание правой ноги в колене (рис. 2.6, (3)). Туловище, еще больше наклоняясь вперед, принимает почти горизонтальное положение, при этом грудь касается правого бедра. Локоть правой руки сильно опускается вниз около колена правой ноги. Ядро расположено над правым носком. Левая рука вытягивается далеко за пределы круга. Левая нога, немного согнутая в колене, не подтягивается к правой, как это делается при двух первых способах толкания, а оставляется далеко сзади.

Скачок производится за счет мощного отталкивания правой ногой и маха левой ногой (рис. 2.6 (4, 5, 6)). Во время скачка туловище немного выпрямляется. Правая нога ставится после скачка на носок с разворотом стопы пяткой наружу примерно под углом 45°. При этом сохраняется первоначальное положение плеч. Левая нога, развернутая стопой наружу, ставится к сегменту (рис. 2.4, б).

Фаза «выпрямления» начинается с продвижения спиной вперед (рис. 2.6, (7)), затем следует небольшой поворот и продвижение полубоком (рис. 2.6, (8)); выпрямление заканчивается в положении «боком» к направлению толкания. За время «выпрямления» левая рука, сгибаясь в локте, опускается вниз, голова поворачивается влево. С окончанием фазы «выпрямления» начинается поворот и вывод вперед всей правой половины тела за счет поворота правой ноги на носке пяткой наружу-вверх и вывода правого бедра вперед. Правое плечо, проходя вперед, поднимается выше левого. Левый локоть прижимается вниз-назад к туловищу, что еще больше способствует выходу правого плеча вперед-вверх и работе правой руки.

Окончание финального усилия характерно полным выпрямлением ног метателя и быстрой работой правой руки (рис. 2.6, (11, 12)). Сохранить равновесие можно либо перескоком на правую ногу с разворотом правой стопы внутрь и активным отведением левой ноги назад, либо подтягиванием правой ноги вперед и отведением таза назад-вниз с одновременным подседанием.

Общим требованием к технике всех описанных способов толкания ядра является прямолинейное продвижение ядра от начала скачка до его окончания с последующим подъемом в финальном усилии. Движение толкателя должно ускоряться от начала скачка до момента вылета ядра.

Длина скачка при всех способах толкания зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У новичков скачок может быть коротким (40—50 см), у квалифицированных толкателей он будет больше (70—90 см).

Начало скачка при всех способах толкания зависит от индивидуальных способностей. Оно может быть: а) без предварительного маха, б) с одним предварительным махом, в) с двумя и более предварительными махами. Нога, выполняющая мах, должна двигаться в направлении скачка.

3. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ТОЛКАНИЯ ЯДРА

Обучать технике толкания ядра можно любого занимающегося, независимо от его физической подготовленности. Более того, каждый, кто пожелает, может самостоятельно научиться толкать ядро.

Для толкания ядра не надо почти никакой материальной базы. Да и инвентарь и снаряжение толкателя предельно просты: ядро, кеды или тапочки, тренировочный костюм. В необходимом случае ядро можно изготовить самому из полупудовой гири, придерживаясь следующих стандартов: мужское ядро — вес 7 кг 257 г, диаметр от 11 до 13 см; женское ядро — вес 4 кг, диаметр от 9,5 до 11 см.

Первые броски обычно равны 9—10 м. Поэтому для начала будет достаточно самодельного сектора для толкания длиной не более 20 м.

Первые шаги в изучении толкания можно делать на ровной земляной площадке размером не менее чем 2,5X2,5 м. Чтобы ядро далеко не укатывалось, надо положить на расстоянии 15 м от места толкания тяжелое бревно или какой-либо другой предмет. Если потом желание освоить этот вид спорта побудит занимающегося толкать ядро в любую погоду или даже зимой, тогда площадку нужно будет покрыть раствором цемента, асфальтом или выложить кирпичом. По международным правилам ядро толкают из забетонированного круга диаметром 2 м 13,5 см с металлическим обручем высотой 2 см. В обруч разрешено упираться с внутренней стороны, но наступать сверху на него запрещено. Ядро должно упасть в пределах сектора величиной 65° от центра круга. Передняя часть обруча в пределах сектора укреплена прилегающим снаружи к обручу бруском высотой 10 см, толщиной 14 см и длиной 122 см, в который разрешено упираться изнутри. В начале обучения можно площадку для толкания снабдить самодельным бруском, а вместо обруча прикрепить в начале круга деревянную планку.

Начинать можно с трехразовых занятий в неделю, тратя на каждое занятие по часу. Перед толканием надо сделать разминку, но не такую, чтобы буквально обливаться потом. Нужно побегать трусцой 1—2 мин., а потом проделать 6—8 различных упражнений на гибкость, таких, например, как наклоны вперед, назад, вправо, влево, разножки и т. п. Упражнения по возможности должны «приготовить» к работе различные мышцы. Затем можно выполнить 3 броска ядра снизу вперед, из-за головы вперед и через голову назад. Разминку целесообразно заканчивать двумя ускорениями на 20—30 м или быстрым бегом на месте.

Теперь можно приступать к изучению техники толкания. Для этого ядро надо положить на основания пальцев и легко прижать его к правой стороне шеи под ухом, чтобы почувствовать, что ядро составляет единое, целое с телом, нужно повернуть к нему подбородок, несколько натянув левую сторону шеи. Левую руку поднимают перед грудью, как бы закрываясь ею, но взгляд направлен вперед. Осанка свободная, стойка на правой ноге, полуоборотом по направлению выталкивания. Левая стопа только касается опоры впереди правой ноги на 35—40 см.

Из обычной исходной стойки толкнуть ядро далеко невозможно. Нужен хотя бы небольшой замах. Для этого следует несколько наклониться назад, отвести вправо-назад правое плечо (ядро удерживается у шеи) и согнуть правую ногу. Теперь, толкаясь правой ногой вперед и упираясь в левую, можно оттолкнуть ядро достаточно сильно. При отталкивании голову не нужно опускать вниз, наоборот, подбородок надо поднимать как можно выше.

Упираясь в левую ногу, не следует сгибаться в пояснице влево и отводить левое плечо назад: и в том и другом случае толкатель не сможет полностью своим весом и силой «навалиться» на ядро. Выходить на левую ногу нужно прямо и посылать руку в ядро мощным движением от плеча, держа при этом правый локоть в сторону.

Когда начинающий уяснит себе, как нужно заканчивать отталкивание, надо попробовать толкнуть ядро с разгоном, применяя скачок на правой ноге. Это, как правило, дает прибавку к результату 1,5—2 м. Перед скачком нужно встать левым боком по направлению толкания. Из прежней исходной стойки в начале круга надо наклониться немного вправо через правую ногу, удерживая ядро у шеи, и приподнять для устойчивости левую ногу. Вслед за этим нужно присесть на правой ноге, подводя к ней левую, чтобы потом коротким, но быстрым скачком на правой ноге при помощи маха левой сделать разгон по направлению выталкивания и толкнуть ядро вперед.

Однако не следует на этом долго задерживаться, чтобы не заучить движения разгона боком, которые потом могут затруднить освоение разгона спиной по направлению выталкивания. Но прежде чем перейти к изучению такого разгона, нужно освоить отталкивание без разгона из более закрытой стойки, иначе очень трудно будет соединить разгон с отталкиванием. Для этого надо встать, как и прежде, боком по направлению выталкивания, но, наклоняясь вправо, через правую ногу повернуться грудью к правому бедру и опустить вниз за правую ногу прямую левую руку.

При выполнении этого движения могут возникнуть различные затруднения. Чтобы избежать их, надо будет положить ядро повыше под ухом или же больше повернуть к нему подбородок, иначе возникнет ощущение, что ядро не удержится на прежнем месте. Метатель будет испытывать и ощущение неустойчивости, если правый локоть приблизится к туловищу и руки не будут в одной плоскости. Левую ногу придется поднять почти до горизонтального положения, и толкнуть ядро можно будет только после того, как она опустится до опоры и таз от давления правой ногой повернется вперед. Это и есть настоящее толкание без разгона.

Чтобы за время изучения полного толкания без разгона у занимающегося не потерялась связь с движениями разгона скачком, можно сделать небольшое количество попыток с разгона из исходного положения полубоком по направлению выталкивания. Но, как показывает практика, нужно раньше переходить на разгон спиной по направлению выталкивания, так как при этом возникают совсем другие ощущения натяжений в мышцах ног и туловища.

Пока ученики не научатся более-менее сносно толкать ядро, не стоит тратить время и энергию на выполнение силовых упражнений в большом объеме и со значительной интенсивностью. Вполне достаточно, если начинающие ежедневно будут выполнять отталкивания по 30—40 раз от стены, стоя от нее на расстоянии немногим больше длины рук, и проделывать 50— 60 подскоков на носках со скакалкой или без нее. Кроме того, после толкания ядра нужно использовать такие силовые упражнения:

1) отжимание лежа на канавке или между скамейками 3X10 раз;

2) поднимание ног к месту хвата в висе 2Х10 раз;

3) подтягивание 2X5 раз;

4) наклоны вперед с бревном или камнем (весом около 10 кг) на плечах 4X10 раз;

5) глубокие приседания с последующим вставанием и выпрыгиванием с весом на плечах 4X6 раз.

Между сериями упражнений надо отдыхать в течение 3 мин., прохаживаясь легким шагом и расслабляя мышцы. В заключении побегать трусцой 2-3 мин.

4. ТРЕНИРОВКА ТОЛКАНИЯ ЯДРА

Под спортивной тренировкой принято понимать педагогический процесс совершенствования спортсмена в избранном виде спорта.

Совершенствование спортсмена в технике толкания ядра связано с развитием у него таких качеств, как сила, быстрота, выносливость.

Путем многократных тренировочных занятий спортсмен развивает эти качества и приобретает определенный двигательный навык в выбранном им варианте техники толкания ядра.

Большое значение для роста спортивных достижений имеет правильно организованный учебный процесс. Одним из важнейших требований, предъявляемых к тренировке, является систематичность занятий. Систематичность занятий выражается прежде всего в повторности тренировки и постепенности увеличения тренировочных нагрузок.

Тренировка должна быть регулярной, т.е. повторяющейся многократно.

При прекращении тренировки расстраивается система условных рефлексов, мышцы утрачивают приобретенные ими ранее биохимические свойства, снижаются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уменьшается сила, быстрота и выносливость.

Круглогодичная тренировка обеспечивает поддержание достигнутого уровня тренированности и способствует непрерывному совершенствованию организма, что гарантирует рост спортивного результата.

Очень важно установить длительность интервала между тренировочными занятиями. Первая фаза после тренировки — утомление. Вторая фаза — восстановление работоспособности до первоначального уровня. Третья фаза отличается повышенной работоспособностью по сравнению с исходным состоянием до тренировки.

Для наилучшего эффекта тренировки важно, чтобы следующее тренировочное занятие совпадало с третьей фазой. Необходимость постепенности в применении повышенных нагрузок в тренировке вытекает из особенностей организма человека. Приспособительные изменения организма происходят только в том случае, если интенсивность тренировочной нагрузки находится в определенных пределах. Слабая нагрузка не вызывает нужных реакций в организме, а чрезмерная может подействовать на него разрушающе. Поэтому повышать тренировочную нагрузку за счет увеличения интенсивности и продолжительности занятий нужно постепенно, от занятия к занятию, что будет способствовать лучшему развитию качеств и совершенствованию навыка.

Развитие силы, быстроты и других качеств находится в прямой зависимости от уровня разносторонней подготовки спортсмена. Чем выше этот уровень, тем прочнее основа для дальнейшего роста спортивного мастерства.

Стремление добиться высокого результата в толкании ядра, не означает, что необходимо только толкать ядро. Чем шире и разнообразнее применяются средства и упражнения, тем лучше и быстрее будут развиваться качества спортсмена и тем быстрее он добьется успеха в своем виде. Дело в том, что качества двигательной деятельности: сила, быстрота и выносливость взаимно обусловливают друг друга.

Развивая быстроту своих ног спринтерским бегом, толкатель одновременно развивает и их силу. Увеличивая силу ног путем прыжков и приседаний, толкатель одновременно улучшает и их скоростные возможности.

Однако разносторонность применения тренировочных средств понимается в разумных пределах: например, марафонский бег не будет способствовать росту результатов в толкании ядра. Поэтому разносторонность тренировки должна сочетаться с ее специфичностью, т. е., развивая силу вообще, не следует забывать о развитии силы тех мышц, которые нужны именно толкателю.

Таким образом предварительная физическая подготовка постепенно переходит в более специфическую тренировку.

Сила, техника и быстрота — вот основа, на которой зиждется успех в толкании ядра.

Действительно, передвинуть неподвижное тяжелое ядро возможно только при приложении к нему силы. Нет силы — нет движения. Однако надо знать, как передвинуть тело, чтобы оно полетело дальше. Для этого нужна техника.

Кроме того, ядро нужно передвинуть с большой скоростью, чтобы оно полетело дальше. Для этого нужно быть быстрым, но чтобы быстро перемещать свое тело; отягощенное ядром, вновь нужна сила.

Для того чтобы технически правильно выполнить движение, толкатель должен обладать известной гибкостью и ловкостью.

Толкателю необходима также и выносливость.

4.1 Качество силы

В первую очередь толкатель должен позаботиться о развитии своей силы.

Для этого сначала нужно знать, от чего зависит сила мышц. Из физиологии известно, что в толкании ядра, являющемся скоростно-силовым упражнением, на первом плане стоит скорость сокращения мышц, а потом ее напряжение.

Сила сокращения каждой мышцы зависит как от числа сокращающихся в ней мышечных волокон, так и от функционального состава каждого из них.

Степень напряжения мышцы зависит от мышечной массы — чем она больше, тем большее напряжение в состоянии развить мышцы. Мышечная масса определяется количеством и толщиной отдельных мышечных волокон. Величина развиваемого напряжения зависит еще от исходной длины мышцы: чем мышца больше растянута (до известного предела), тем сильнее при прочих равных условиях степень ее сокращения.

Тренировка способствует вовлечению в одновременное сокращение большей массы мышц и к утолщению отдельных мышечных волокон. Кроме того, тренировка развивает координацию, что также увеличивает силу в упражнениях, так как увеличивается число мышц, вступающих в работу, и тормозится деятельность мышц-антагонистов.

Таким образом, развитие силы идет как по линии вовлечения в работу большого числа мышц, так и увеличения их мышечной массы.

Чтобы вовлечь в работу большее число мышц, т. е. чтобы суметь приложить имеющуюся силу, необходимо применять упражнения, характеризующиеся большой физической нагрузкой и кратковременностью се выполнения. Причем важно, чтобы упражнения имели сходство с отдельными элементами движения в толкании ядра (отталкивания одной рукой от стены и земли, подскоки на правой ноге из глубокого приседа, держа в руке или на плече тяжелое ядро, толкание штанги большого веса без разножки и т. д.).

Для увеличения мышечной массы следует применять упражнения, характеризующиеся меньшей физической нагрузкой и большей продолжительностью. Желательно, чтобы и эти упражнения также в какой-то мере по характеру усилий были схожи с отдельными движениями в толкании ядра. Эти упражнения могут быть аналогичны вышеприведенным, при меньшем отягощении их нужно выполнять «на разы».

Принцип максимальных нагрузок является очень эффективным для развития силы и особенно хорошо способствует увеличению числа работающих мышц. Однако предельные нагрузки не должны применяться излишне часто, т. е. на каждом занятии. Кроме того, в пределах одного тренировочного занятия нужно делать достаточные интервалы между выполнением нагрузок с максимальной силой.

Развитие силы может также достигаться применением на тренировках малых нагрузок, что важно для подростков и для толкателей, которые не могут переносить большие нагрузки.

4.2 Качество быстроты

Очень важным качеством двигательной деятельности спортсмена является быстрота, т. е. способность выполнить движение с большой скоростью.

Быстрота движений спортсмена определяется подвижностью нервных процессов. Движение спортсмена будет тем быстрее, чем совершенней его спортивная техника, чем сильнее его мышцы и чем они эластичнее. Имеет также значение и подвижность в суставах.

Особое значение для развития быстроты имеет умение проявлять значительные волевые усилия, стараясь выполнить правильное движение на максимальной скорости. Короткие спринтерские ускорения и старты, прыжки с укороченного разбега, но выполненные с предельной скоростью, развивают качество быстроты у спортсмена. Важно вырабатывать быстроту в самом толкании. Для этого полезно толкать облегченное ядро, стараясь создать максимально возможную быстроту. Это будет убыстрять ритм движения. Причем эффект от таких упражнений будет еще больше, если не просто быстро толкать облегченное ядро, а стараться толкнуть его возможно дальше.

Упражнений на быстроту не следует делать слишком много; их нужно прекращать, как только снижается время бега или уменьшается дальность толчков. Очевидно, для развития быстроты нужно тренироваться чаще, но с оптимальной нагрузкой.

4.3 Выносливость

Выносливость имеет громадное значение для толкателя. Не следует думать, что толкателю нужна такая же выносливость, как и марафонцу, т. е. что нужно уметь, скажем, толкать ядро 100—150 раз на тренировке и не чувствовать особой усталости (хотя, конечно, в период освоения техники такая выносливость тоже нужна). Толкателю нужна выносливость нервной системы, которая могла бы мобилизовать силы толкателя на совершение шести толчков с максимальной мощностью. Спортсмен знает, что иногда на соревнованиях, особенно на тех, где попытки проводятся не подряд, а поочередно, он на третьей или четвертой попытке уже не чувствует того подъема, как в первых толчках. Он, как говорят, не умеет «собираться к толчку». Хорошо, если в первых толчках ему удалось правильно выполнить движение и реализовать свой возможный результат. В противном случае его постигнет неудача.

Вот эту-то выносливость нервных клеток и центров нужно специально развивать, чаще выступая в соревнованиях, устраивая прикидки на строго определенное число попыток, мобилизуя себя на тренировках на ограниченное число толчков с максимальной скоростью и силой и делая между ними перерывы такие же, как на соревнованиях.

Итак, для достижения высокого результата нужно очень много работать над собой, нужно быть трудолюбивым и волевым человеком и не падать духом при неудачах, которые всегда случаются в спорте.

Высокий спортивный результат не может быть достигнут за один год тренировки. Тренировка должна быть многолетней и круглогодичной. Это значит, что толкатель не должен в погоне за результатом применять какие-либо методы форсированной тренировки, могущие подорвать его здоровье, и что тренироваться он должен круглый год, а не от лета к лету.

Согласно принятой в нашей стране методике, круглогодичная тренировка делится на три периода:

1) подготовительный — включающий в себя зимнюю и часть весенней тренировки;

2) основной — включающий в себя конец весны, лето и часть осени;

3) переходной период — состоящий из осенней тренировки и активного отдыха.

Нужно стараться придерживаться плана, но нельзя его превращать в догму. Нельзя заранее предсказать, каково будет самочувствие толкателя через месяц, состояние его тренированности, каковы будут ошибки в технике, возможные изменения календаря соревнований и т.п. Все это говорит о том, что необходимо своевременно вносить коррективы в план.

Кроме того, план тренировок должен составляться с учетом индивидуальных особенностей и технической подготовленности. Так, например, физически сильным атлетам нужно больше работать над развитием скорости и совершенствованием техники. Наоборот, при недостаточной силе нужно меньше толкать и больше работать над развитием силы.

На основании годового плана необходимо составить месячный и недельный планы. Последнее позволяет правильно чередовать занятия и распределять тренировочную нагрузку, учитывая состояние тренирующихся.

ВЫВОДЫ

Итак, можно сделать такие выводы:

• Толкание ядра имеет больше чем столетнюю историю. За это время мировой рекорд был улучшен более чем в два раза. Значительно изменились представления о технике метателя. От простейших приемов до сложных поступательно-вращательных движений, выполняемых на большой скорости, — такой путь прошла техника толкания ядра за столетие.

• Схематично эволюцию техники толкания можно представить следующим образом: на первом этапе толчок совершался преимущественно рукой; на втором — с использованием силы руки и туловища, но почти без участия ног; на третьем — с использованием силовых возможностей всего тела, в частности ног. Последний этап характеризуется также возросшей скоростью движения спортсмена через круг.

• В спортивной практике легкоатлетов сложилось три способа толкания ядра:

- из исходного положения «боком»;

- «полубоком»;

- «спиной» к направлению толкания.

• Под спортивной тренировкой принято понимать педагогический процесс совершенствования спортсмена в избранном виде спорта. Совершенствование спортсмена в технике толкания ядра связано с развитием у него таких качеств, как сила, быстрота, выносливость.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Иванов Н.Д. Толкание ядра. – М., 1959 г.

2. Григалка О.Я. Толкание ядра. – М., 1970 г.

3. Тутевич В.Н. Толкание ядра. – М., 1955 г.

4. Ланка Я.Е., Шалманов А.А. Биомеханика толкания ядра. – М., 1982 г.

5. Базанов Н.И. Толкание ядра. – М., 1959 г.

6. Васильев Г.В. Толкание ядра и метание диска. – М., 1947 г.

7. Кузнецов В., Теннов В. Олимпийские кольца «королевы спорта». – М., 1979 г.

8. Малков Е.А. Подружись с «королевой спорта». – М., 1987 г.

9. Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Юный легкоатлет. – М., 1984 г.