1.3. Методы воспитания гибкости
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15 – 17  лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9 – 10 лет, а для активной – 10 – 14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7  лет. У детей 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.  Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Так, после однократной трени­ровки увеличение относительной растяжимости мышечно-связочного аппарата у детей 10-12 лет, не занимающихся спортом, составляет:  [18]

-                  в плечевом суставе 10 – 12 %;

-                  в суставах позвоночного столба  8 – 9 %;

-                  в тазобедренном суставе – 10 – 12 %  у подростков 15 – 17  лет соответственно 5 – 6 %; 4 – 5 % и 8 – 10 %. Занятия спортом способствую значительному увеличению подвижности в суставах. У спортсменов она намного больше, чем у не занимающихся спортом.

     У спортсменов подвижность в суставах определяется в основном тремя факторами: возрастом, видом спорта и квалификацией. Учитывая это, можно активно воспитывать гибкость, как и все прочие физические качества  [28].

     В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости у спортсменов можно разделить на три этапа:  [32]

1 этап – «суставной гимнастики»;

2 этап – специализированного развития подвижности в суставах;

3 этап – подвижности в суставах на достигнутом уровне.

I этап – «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепле­ние самих суставов, а также тренировка мышечно-связочною аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок. Специальные исследования, проведенные на животных, показали, что этому способствуют упражнения на растягивание. На данном этапе осуществляется как бы "проработка" всех суставов.

Учитывая, что особенно широкими возможностями для воспита­ния гибкости обладают дети до 9 – 13  лет, целесообразно занятия суставной гимнастикой планировать именно на этот возрастной период. Причем необходимо систематически воздействовать и на те суставы, которые без применения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни. Обычно у младших школьников слабо развита подвижность в разгибательных движениях, в поворотах рук, ног и туловища.

2 этап – специализированного  развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению спортивных результатов.

         В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Применение упражнений на растягивание в процессе физической подготовки лишь тогда дает положительный эффект, когда при этом не нарушаются условия спортивной специализации. Одни и те же упражнения на растягивание могут оказывать прямо противоположное влияние на процесс спортивного совершенствования. Так, большая подвижность в суставах позвоночного столба создает неблагоприятные условия для подъема тяжестей штангистом, в то же время она необходима барьеристу, прыгуну в высоту.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы–антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими – задача упражнений на растягивание  [49].

Основные правила применения упражнений в растягивании:

·        не допускаются болевые ощущения

·        движения выполняются в медленном темпе

·        постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника

Преимущественное воспитание подвижности в суставах в тренировке представителей всех видов спорта осуществляется в подготовительном периоде. Упражнения для воспитания подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Здесь решается задача повышения уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах. Специальные упражнения можно включать в ежедневную зарядку и разминку перед основными занятия­ми.

Высокого уровня развития пассивной подвижности и в суставах спортсмены могут достигнуть за 2-4 месяца специальной тренировки, причем темпы развития пассивной подвижности до предела зависят от суставно-связочного аппарата  [37].

На развитие активной подвижности требуется значительно боль­ше времени. Методика воспитания активной подвижности в суставах изучена недостаточно.

Упражнения на растягивание необходимо использовать в течение всего года, так как при длительном перерыве в их применении подвижность в суставах ухудшается. Это, как правило, отражается на спортив­ных результатах. Многие спортсмены в соревновательном периоде используют неоправданно малое число упражнений на растягивание с небольшой дозировкой, а это не может способствовать поддержанию подвижности в суставах на достигнутом уровне [38].

В тренировочном цикле меняется соотношение используемых мето­дов воспитания гибкости. На первом этапе подготовительного периода преимущественно развивается пассивная подвижность в суставах, на втором – активная, в соревновательном периоде - как пассивная, так и активная  [14].

Следует особо подчеркнуть необходимость правильного сочетания в тренировочном цикле упражнений на растягивание и силу. Важно не только максимально полно развивать отдельно силу и подвижность, но и постоянно

приводить их в соответствие между собой. Только таким путем можно добиться эффективного использования подвижности в суставах для достижения высокого спортивного результата. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкий уровень развития, не дает возможности в полной мере использовать другое качество.

3 этап – поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то подвижность в суставах ухудшится, поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку  [8].

Низкий уровень развития гибкости объясняется не только анатомо-физиологическими особенностями организма, но и недостатками методики развития этого качества, особенно в том случае, когда усилия направляются преимущественно на растягивание мышц - антагонистов, а не на увеличение силы и амплитуды сокращающихся мышц. Оказывается, что на практике чаще работают не над активной, а над пассивной гибкостью.

В практике физической культуры и спорта  широко распространены два основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов или выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или на тренажерах.

Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы: [33]

·         Пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например - наклоны).

·         Растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера.

·         Маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность.

·         Маховые или пружинные растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению.

·         Расслабленные висы.

·         Удержание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты.   

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи) При выполнении активных движений величина их амплитуды су­щественно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движении зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы приводит и к увеличению активной подвижности, если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности не приводит и даже отрицатель­но сказывается на величине подвижности. Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в ка­ком-либо движении можно двумя путями:

   -   за счет увеличения пассивной подвижности;

   -   за счет увеличения максимальной силы.

Для воспитания активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой.

Для воспитания активной под­вижности применяют также упражнения с внешним сопротивлением:  [31].

-       вес предметов;

-       противодействие партера;

-       сопротивление упругих предметов;

-       статические (изометрические) силовые упражнения, выполняе­мые в виде максимальных напряжений, длительностью 3 – 4  сек.

          В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

-       быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой (поэтому малопригодны многие общеразвивающие упраж­нения, выполняемые с небольшой амплитудой) и давать соответствующую целевую

-       быть доступными для занимающихся.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся:

-       пассивные движения, выполняемые с помощью партнера; установку;

-       пассивные движения, выполняемые с отягощением;

-       пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;

-       пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, сгибание кисти дру­гой рукой);

-       пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягоще­ния используется вес собственного тела);

-       активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняе­мые с полной амплитудой без предметов и с предметами.

         Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6 – 9). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппа­рата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность  [44].

У новичков наблюдается значительная разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, причем наибольшая разница об­наружена при сгибании и отведении ноги, разгибании руки, пронации и супинации голени, бедра, плеча, предплечья, а наименьшая - при дви­жениях позвоночного столба, разгибании ноги, движениях кисти, сги­бании голени, предплечья.

В связи с этим на начальном этапе тренировки при воспитании гибкости в движениях первой группы большое внимание нужно уде­лять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнени­ями, способствующими развитию активной подвижности в суставах, а при воспитании гибкости в движениях второй группы – упражнениям на растягивание, способствующим развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной или пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять  [48].

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, боль­шое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с уп­ражнениями на растягивание. Комплексное использование таких упраж­нений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности  [17].

Специальными исследованиями установлено, что использование упражнений на расслабление в период преимущественного развития подвижности в суставах значительно повышает эффект тренировки (до 10%). Эти упражнения способствуют улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах.

В связи с этим в комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспе­чивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию  [34].

           Для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

           Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 – 4 месяца, то рекомендуется следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем, объеме должна быть доля активных упражнений и меньше – статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8 -10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 3 [46].

         Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.   

        Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата  [16].

     Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

       Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений.

         Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных – 1 повторение в 1 -2 с; «выдержка» в статических положениях – 4 – 6 с. [18]

                Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление  [15].
Таблица 3

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей младшего школьного возраста (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)

Сустав	Количество повторений
	Учащиеся,  лет
	7 - 10	11 – 14	15 - 17
Позвоночный столб	20 – 30	30 – 40	40 – 50
Тазобедренный	15 – 25	30 – 35	35 – 15
Плечевой	15 – 25	30 – 35	35 – 45
Лучезапястный	15 – 25	20 – 25	25 – 30
Коленный	10 – 15	15 – 20	20 – 25
Голеностопный	10 – 15	15 – 20	20 – 25

           Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 – 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих  на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие  [22].

     В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьша­ется, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсут­ствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной.

Если в од­них видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, на­пример, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в ак­робатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необхо­дим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д.

Развивая активную подвижность в суставах, большое место нуж­но отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способ­ствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движе­нии, но и их растяжимости и эластичности.

Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Работа по развитию подвижности в суставах должна предшествовать силовой тренировке, а впоследствии производиться одновременно с ней.[32].

На первом этапе занятий наибольшую эффективность дают пассивные упражнения. Не все упражнения дают одинаковую нагрузку, в статических положениях она больше, чем в маховых, поэтому различной должна быть и их дозировка.

Пассивные движения целесообразно выполнять в 3 - 4 подхода каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения удерживаются в 3 - 4 подхода по 6 - 10 сек в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15 - 20 сек. Число повторений и время удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния - общая усталость уменьшает амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости.

Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.

Для развития активной подвижности используют те же методы, что и для развития силы, основной из которых - метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо снижать число их подходов и количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами.

Упражнения первой группы выполняются в 2 - 3 подхода с 6 - 8 повторениями (вес отягощения - до 2 % от веса тела).

Статическое удержание осуществляется в 2-3 подхода по 5 - 6 сек.

Статическое удержание 3 - 4 сек с дополнительным махом в 2 подхода  с 2 - 3 повторениями. При этом между повторениями необходимо расслабление или движения в противоположную сторону.

Упражнения 4-й группы выполняются по 1 разу в 1 - 2 подхода с отягощением в 2 - 3 % от веса тела, которое удерживается 2 - 3 сек.

Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить до 2 - х мин в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно отдохнуть. Затем целесообразно выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и сразу  несколько свободных маховых движений за счет тренируемой группы мышц. В оставшееся время необходимо расслабить мышцы.

Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1 - 2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить.

Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.

     В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать.

       В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

    Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения и обмена веществ.

     В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание  как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.

      Существует различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 – 5 с, затем расслабление мышцы 3 - 5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

      Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1.     Продолжительность одного повторения) удержание позы) от 15 до 60 с. (для начинающих и детей – 10 – 20с.)

2.     Количество повторений одного упражнения  от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 с.

3.     Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

 4.  Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

 5.  Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

      Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц  [46].

      Для обсуждения рассматриваемой в настоящей работе темы важное значение имеет знание физиологических особенностей детей младшего школьного возраста. Младший школьный возраст или период второго детства включает детей от 6 - 7 лет до 11 лет у девочек и 12 - у мальчиков. Поскольку  такая характеристика как гибкость связана, прежде всего, с опорно-двигательным аппаратом и двигательными центрами, здесь более подробно будут рассмотрены возрастные особенности опорно-двигательной системы двигательных качеств и нервной деятельности.

Младший школьный возраст характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста отдельных размерных признаков его различна. Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса.

Суставы детей этого возраста очень подвижны, связочный аппарат эластичен, скелет содержит большое количество хрящевой ткани. Позвоночный столб сохраняет большую подвижность до 8 – 9 лет. Исследования показывают, что младший школьный возраст является наиболее благоприятным для направленного роста подвижности во всех основных суставах.

Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тонкие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белка и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты больше, чем мелкие  [23].

Для практики физического воспитания показатели функциональных возможностей детского организма являются ведущими критериями при выборе физических нагрузок, структуры двигательных действий, методов воздействия на организм.

Для детей младшего школьного возраста естественной является потребность в высокой двигательной активности. Под двигательной активностью понимают суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной жизни. При свободном режиме в летнее время за сутки дети 7 – 10 лет совершают от 12 до 16 тысяч движений. Естественная суточная активность девочек на 16 – 30 % ниже, чем мальчиков. Девочки в меньшей мере проявляют двигательную активность самостоятельно и нуждаются в большей доле организованных форм физического воспитания  [12].

По сравнению с весенним и осенним периодами года зимой двигательная активность детей падает на 30 – 45 %  [48].

С переходом от дошкольного воспитания к систематическому обучению в школе у детей 6 – 7 лет объем двигательной активности сокращается на 50 %   [48].

В период учебных занятий двигательная активность школьников не только не увеличивается при переходе из класса в класс, а наоборот, все более уменьшается. Поэтому крайне важно обеспечить детям в соответствии с их возрастом и состоянием здоровья достаточный объем суточной двигательной деятельности.

Ученые установили, какой объем суточной двигательной активности необходимо обеспечить детям при выполнении ими разных видов  физических упражнений (таблица 4)  [43].      

         Скелет. Опорно-двигательная система человека включает скелет и мышцы, которые в ходе индивидуального развития существенно изменяются. Наиболее сильные изменения претерпевает позвоночный столб.

       Примерно к 12 годам форма грудной клетки приближается к взрослым. Окостенение кисти завершается к 11 - 12 годам. Этот факт необходимо учитывать в педагогической практике, так как кисть у детей утомляется значительно быстрее. Сращение тазовых костей начинается с 5 - 6 лет.
Таблица 4
Двигательная активность учащихся младших классов

при разных видах мышечной активности (по Н.Т. Лебедевой)

Вид мышечной деятельности	Продолжи тельность, мин	Объем движений, шаги
		Мальчики	Девочки
Утренняя гимнастика (дома)	10	400 – 500	500 – 700
Гимнастика на уроке (в школе)	10	200 – 300	300 – 400
Физкультпауза на уроках и при самостоятельной работе	3	120 – 150	150 – 200
Подвижные игры: на переменах: больших малых на уроках физической культуры на открытом воздухе	15 5 45 60 – 90	700 – 1000 400 – 500   1200 – 3240 3000 – 4000	800 – 1200 500 – 600   1200 – 3240 4000 – 5000
Лыжная тренировка (внеклассные занятия)	90	6840 – 9120

 

Для черепа детей характерно преобладание мозгового отдела над лицевым. В целом, костная система детей характеризуется более высокой эластичностью, подвижностью и ростом, что предполагает более высокую податливость при воздействии внешних факторов, в том числе - физических нагрузок  [1].

Мышечная система. В ходе индивидуального развития (онтогенеза) различные мышечные группы развиваются не одновременно (гетерохронно). Наиболее интенсивно мышечная масса нарастает с началом прямохождения, в 15 лет она составляет примерно 33%.

Прежде всего, развиваются мышечные группы, наиболее необходимые ребенку на данном периоде жизни. Формирование двигательных навыков прямо зависит от развития двигательных качеств. Между этими параметрами существуют сложные прямые и обратные, положительные и отрицательные взаимоотношения.

Формирование двигательных качеств, как и других органов и систем, в онтогенезе происходит неравномерно и гетерохронно. Например, установление выносливости в значительной мере определяется слаженной работой дыхательной, сердечно - сосудистой, двигательной и нервной систем,  а развитие силы мышц наиболее тесно связано с ростом костной и мышечной систем, а также с двигательными центрами. Каждому возрасту свойственен определенный уровень развития двигательных качеств. Наивысшие достижения в силе, быстроте и выносливости достигаются в разные сроки  [46].

Сила. С 8 до 10 лет прирост силы наблюдается относительно равномерно, к 11 годам темпы роста мышц увеличиваются. В последующие годы темпы роста силы мышц замедляются, причем у более крупных мышц сила увеличивается в более поздние сроки. Наряду с ростом абсолютной максимальной произвольной силой мышц происходит увеличение и относительной силы мышц. Наиболее высокий темп развития относительной силы наблюдается от 6 до 11 лет  [46].

Быстрота. Впервые время реакции удается определить у детей 2 -3 лет. Этот показатель наиболее быстро снижается до 9 - 11 лет, и после 12 - 14 лет скорость снижения замедляется.

Наибольшая эффективность развития скорости одиночных движений установлена в 9 - 13 лет  [2].

Выносливость. Это двигательное качество развивается позднее остальных и развитие выносливости в разные возрастные периоды неравномерно. В упражнениях анаэробной мощности значительное увеличение продолжительности работы  характерно для возраста от 10 до 14 лет  [47].

Ловкость. Способность к пространственной дифференцировке движений заметно возрастает у детей 5 - 6 лет. Наибольший рост этого двигательного качества наблюдается в 7 - 10 лет, в 10 - 12 лет она стабилизируется  [47].

Под влиянием тренировки все показатели двигательных качеств значительно улучшаются,  развиваются раньше и превышают соответствующие показатели в своих возрастных группах.

В ходе физической активности у детей физиологические сдвиги, как правило, более выражены. В частности, значительно более выраженным может быть предстартовое состояние.

Период врабатывания у детей несколько короче, чем у взрослых. Например, в беге на короткие дистанции у детей 7 - 14 лет максимальная скорость достигается на 5 секунде.

В упражнениях на выносливость у детей несколько раньше стабилизируются некоторые показатели работоспособности, показатели дыхательной и сердечно - сосудистой систем.

Способность удерживать устойчивое состояние также зависит от возраста, дети в меньшей степени способны сохранять его по сравнению с взрослыми. Дети быстрее достигают максимального уровня потребления кислорода, но сохраняют его недолго. Более короткое устойчивое состояние у детей сопровождается более стремительным развитием гипоксии, что в свою очередь приводит к рассогласованию регуляторных, двигательных и вегетативных функций  [23].

От возраста также зависит утомление. В период утомления двигательные качества у детей угнетаются в большей степени, чем у взрослых. Дети вынуждены прекращать физическую работу при меньших сдвигах гомеостаза. При умеренной аэробной работе в период развивающегося утомления у детей и подростков более выражена дискоординация вегетативных функций.

Возраст влияет и на характер восстановительных процессов после физической нагрузки. После непродолжительных, преимущественно анаэробных нагрузок восстановление работоспособности и вегетативных функций у детей происходит в более короткие сроки. Но при продолжительных, утомительных и продолжающихся нагрузках  восстановительные процессы у детей протекают медленнее  [23].




1.4  Особенности методики совершенствования гибкости у школьников младшего возраста.

Гибкость как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата,  характеризующее степень подвижности его звеньев, во многом зависит от  врожденных биологических факторов. Однако при систематическом, целенаправленном воздействии в процессе воспитания и обучения можно существенно влиять на развитие этого психофизического  качества.

Исследования   В.С. Фарфеля, К. Освальда, С. Баско показали специфическое воздействие статических упражнений на развитие гибкости взрослого. При выполнении отдельных статических упражнений, под которыми понимают неподвижное сохранение определенной позы тела, происходит плавное и постепенное растягивание мышц, в процессе которого преодолевается рефлекторное сокращение мышц.

В процессе выполнения рывковых баллистических упражнений в мышцах возникает напряжение в два раза большее, по сравнению со статической растяжкой, и происходит рефлекторное сокращение мышц в первоначальное положение. Таким образом, для развития гибкости взрослого целесообразно использовать статические упражнения.

Выполнение статических упражнений на уменьшенной площади опоры развивает равновесие, от которого зависит качественное выполнение любого движения.

Статические упражнения составляют основу многих систем, разработанных для взрослых и направленных на совершенствование физических и психических  возможностей человека. Самая древняя из них — хатха-йога, в которой статические упражнения являются средством развития гибкости.

В настоящее время получила распространение система стрейчинга, суть  которой состоит в том, что с помощью медленных и плавных движений (сгибаний и разгибаний), направленных на растягивание той или иной группы мышц, принимается и удерживается в течение некоторого времени определенная поза.

Но какими бы эффективными ни были перечисленные выше системы, они разработаны для взрослых. Применение их в неизменном виде в работе с дошкольниками, без учета психофизиологических особенностей детей, может нанести вред несформировавшемуся организму.

Специалисты Научно-исследовательского института гигиены и охраны здоровья детей и подростков Научного центра здоровья детей Российской академии медицинских наук выделяют шестой год жизни детей как наиболее нестабильный период в физическом развитии.

С одной стороны, в старшем дошкольном возрасте увеличивается амплитуда движений во всех суставных сочленениях, дифференцируются процессы напряжения и расслабления действующих мышц, развивается в связи с интенсивным морфофункциональным созреванием коры головного мозга способность ребенка осваивать сложную программу действий. С другой стороны, несмотря на хорошо развитые крупные мышцы туловища и конечностей, активнее всего обеспечивающих вертикальное положение тела, мышцы шеи, груди, поясницы. В связи с чем форсированное развитие гибкости без соразмеренного укрепления мышечно-связочного аппарата, может вызвать слабо развитыми остаются связочные отделы позвоночного столба, мелкие разболтанность в суставах, перерастяжение, нарушение осанки.

В исследовании Т.А. Тарасовой подчеркивается, что на шестом году жизни происходит изменение пропорций тела ребенка за счет увеличения длины ног.  По мнению М.Дж. Алтера, кости развиваются значительно быстрее, чем мышцы и сухожилия, а значит, в периоды быстрого скелетного роста может происходить увеличение плотности сухожилий вокруг суставов и снижение гибкости. В связи с чем необходимо использовать средства, позволяющие сохранить оптимальный уровень гибкости и предотвратить возможные травмы. Сочетать в процессе физического воспитания детей упражнения, направленные на развитие гибкости, с динамическими упражнениями.

На протяжении длительного времени статические упражнения считались противоестественными природе ребенка-дошкольника. В процессе физического воспитания дошкольников используются в основном динамические упражнения. В то же время исследования В.А. Сегаль подтверждают положительное воздействие некоторых стрейчинговых упражнений на развитие гибкости дошкольников при условии обучения по специально разработанной методике, но в работе не ставилась задача всестороннего обследования развития этого психофизического качества.

Э.Я. Степаненкова исследовала возможности использования статических упражнений для развития статического равновесия у дошкольников.

Изучив научно-практическую литературу, мы выдвинули предположение о возможности использования статических упражнений для воспитания гибкости у старших дошкольников.

Для того чтобы проследить динамику развития гибкости звеньев опорно-двигательного аппарата до и после эксперимента, использовались следующие тесты. Для определения гибкости позвоночника — «Наклон назад стоя», «Наклон в сторону стоя», «Наклон вперед сидя». Результат измерялся в сантиметрах. Для определения гибкости тазобедренного сустава — «Отведение ноги назад», «Поднимание прямой ноги вперед, в сторону». Гибкость верхнего плечевого пояса определяли с помощью тестов «Отведение руки назад сверху», «Отведение руки назад снизу».  Результат измерялся в градусах.

Для определения развития статического равновесия использовалась модифицированная «Поза Ромберга», удержание которой, по исследованиям Э.Я. Степаненковой, для дошкольников составляет 10 секунд.

После изучения литературы о различных системах, использующих статические упражнения, и опираясь на исследования физиологов И.П. Павлова, И.М. Сеченова, B.C. Фарфеля о деятельности двигательного анализатора и свойствах мышечно-связочного аппарата, мы подобрали статические упражнения для развития подвижности разных суставов с учетом психофизических особенностей детей шестого года жизни.

Для плечевого и локтевого сустава — упражнения «Лучник», «Замок», «Лебедь», «Гора».

Для развития гибкости позвоночника — упражнения «Чемодан», «Змея», «Кошка», «Лодка»,  «Винт».

Для развития тазобедренного и коленного сустава — упражнения «Дерево», «Глубокий выпад вперед», «Глубокий выпад в сторону», «Бабочка», «Шлагбаум»,  «Большая стрелка».

Некоторые упражнения адаптировались и модифицировались специально с учетом физиологических особенностей детей шестого года жизни.

Проведенное нами исследование показало, что статические упражнения для воспитания гибкости целесообразно включать в комплекс общеразвивающих упражнений, которые представляют собой систему специально разработанных движений и могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе. В этом случае воспитание гибкости будет осуществляться без ущерба для других видов двигательной деятельности. Кроме этого, общеразвивающие упражнения проводятся после непродолжительной подготовительной части, что положительно влияет на гибкость, так как,  по мнению Н.Г. Озолина, растяжимость разогретых мышц значительно выше.

Правильный подбор различных по характеру упражнений и их рациональное сочетание во многом определяет эффективность физкультурного занятия.

В работе П.П. Буцинской, В.И. Васюковой, Г.П. Лесковой составление комплексов общеразвивающих упражнений осуществляется по анатомическому принципу: упражнения для мышц верхнего плечевого пояса и рук; упражнения для мышц туловища; упражнения для мышц ног и брюшного пресса. В системах, основу которых составляют статические упражнения, сочетание упражнений в комплексе осуществляется по принципу попеременного включения мышц-антагонистов: в каждом последующем упражнении напрягаются те мышцы, которые в предыдущем были расслаблены. Таким образом происходит равномерное распределение нагрузки, что способствует формированию правильной осанки.

Эти положения учитывались при включении статических упражнений в комплекс общеразвивающих упражнений. Количество упражнений в комплексе для детей шестого года жизни составляет 6–7 упражнений. Наше исследование показало, что выполнение комплекса общеразвивающих упражнений, состоящего только из статических движений, приводит к утомлению и снижению интереса к занятию, так как процессы возбуждения у детей старшего дошкольного возраста еще преобладают над процессами охранительного торможения, поэтому в комплекс общеразвивающих упражнений включались 1–2 статических упражнения. В процессе выполнения статических упражнений необходимо постепенно увеличивать время удержания поз с 3 до 10 секунд максимально.

Основой обучения детей физическим упражнениям является условно-рефлекторный процесс, происходящий в двигательном анализаторе. Обучение статическим упражнениям проводилось по трехэтапной методике, разработанной А.В. Кенеман, Э.Я. Степаненковой.

На этапе углубленного разучивания упражнения большое значение имеют приемы, предполагающие тактильно-мышечную наглядность, основанные на непосредственной помощи воспитателя, который прикосновением к ребенку уточняет и направляет положение тела.

С целью контроля и коррекции положения тела при выполнении статических упражнений на этом этапе  мы применяли предметы и пособия, а также предлагали детям выполнять некоторые упражнения в парах.

При выполнении статических упражнений в парах один ребенок должен был рассказать, как выполняется упражнение, а другой — выполнить его по описанию, при этом дети побуждались к взаимному контролю и оценке.

На этапе закрепления и совершенствования навыка, связанного с выполнением статических упражнений, активно использовался игровой метод. Включение статических упражнений в подвижные игры «Фигуры», «Слушай сигнал», «Затейники», «Море волнуется» создавало возможность относительно точной дозировки физической нагрузки и желаемых локальных воздействий на организм. Выполнение статических упражнений в игровых условиях способствовало совершенствованию и стабилизации навыка.

Выполнение статических упражнений, связанное с преодолением мышечного напряжения, должно быть осознанным, только тогда движение будет приносить радость и удовлетворение.

Использование в работе с детьми фотографий, картинок, на которых изображено, как выполняется то или иное статическое упражнение, играет важную роль в формировании двигательного навыка. Наибольшего эффекта можно добиться, если ребенок получит возможность самостоятельно моделировать упражнение, например  выкладывать на панно из элементов частей тела схему упражнения и проговаривать последовательность действий. Использование этого приема позволяет развивать самосознание, умение наблюдать, сравнивать, анализировать и оценивать движения.

Использование детьми статических упражнений в процессе самостоятельной двигательной деятельности позволяет поддерживать достигнутый уровень гибкости. Для повышения интереса к выполнению статических упражнений для большинства из них было придумано словесное сопровождение:

Почуял тигр свою добычу

И приготовился к прыжку.

Но потянулся, улыбнулся,

Подумал: «Есть я не хочу».

                        (Упражнение «Тигр»)

Педагог читает стихотворение, предлагая отгадать, о каком упражнении идет речь, и выполнить его. Внесение проблемной ситуации в двигательную деятельность, связанную с выполнением статических упражнений, позволяет ребенку самостоятельно осмыслить, представить упражнение, что, в свою очередь, способствует сознательному усвоению и закреплению в памяти. Успешное овладение новыми формами движений укрепляет уверенность детей в своих силах, формирует у них положительное отношение к занятиям физической культурой.

Повторное тестирование показателей гибкости разных суставов подтвердило эффективность апробированной методики обучения статическим упражнениям и показало их положительное воздействие на воспитание этого психофизического качества.

Использование отобранных статических упражнений значительно расширяет двигательный опыт, резерв условно-рефлекторных связей детей шестого года жизни, на основе которых легче и быстрее развиваются не только гибкость, но и другие психофизические качества, повышается уровень физической подготовленности.

ВЫВОДЫ ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ

Анализ научно-методической литературы показывает, что:

1.     При развитии гибкости у детей необходимо учитывать возрастные особенности. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей и подростков 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.

2.      В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три этапа: 1 этап – «суставной  гимнастики», 2 этап - специализированного развития подвижности в суставах, 3 этап -  поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

3.      Литературные данные показали, что для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивания, а также правильную дозировку нагрузок. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

4.     В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию.

ГЛАВА 2 МЕТОДЫ ИЗМЕРЕНИЯ ГИБКОСТИ, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ ГИБКОСТИ
  2.1 МЕТОДЫ ИЗМЕРЕНИЯ ГИБКОСТИ

Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это есть серьезные причины. В научных исследованиях ее обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами.

Различают следующие виды гибкости – активную, пассивную, активно- динамическую. Активная гибкость имеет место, когда движение выполняется за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивные движения осуществляются в результате действия посторонних сил. Активно-динамическая гибкость – это гибкость, проявляемая в движениях.
Ещё одной причиной, вызывающей трудности в измерении гибкости, является отличие “рабочей подвижности” (при выполнении рабочих и спортивных движений) от “скелетной гибкости” (анатомической), которую точнее всего можно измерить только на рентгенограммах. “Скелетная гибкость” зависит от формы и протяженности суставных поверхностей.
Математические методы исследования суставных поверхностей, которые стали рассматриваться как отрезки геометрических тел, послужили толчком для систематического изучения суставов и выявили “скелетную подвижность”, т.е. подвижность, зависящую от формы и протяженности суставных поверхностей.
Н.И.Пирогов производил распилы замороженных трупов с последующей их зарисовкой. Этот оригинальный метод позволил изучать подвижность не только скелетную, но и при сокращении мышц, т.е. в условиях, максимально приближенных к естественным.
Методы изучения подвижности в суставах на костно-связочных препаратах заключались в том, что одна из сочленяющихся костей фиксируется в тисках или с помощью других приспособлений, закрепляющих её неподвижно, в другую же вбивается штифт соответственно продольной оси и по движению штифта определяется подвижность.
Для определения размаха движений в суставах живого человека использовались разнообразные конструкции гониометров. Наиболее распространенная конструкция состоит из двух браншей и укрепленного на одной из них транспортира (гониометр Амара, гониометр Каравицкого). Широко используются также электрогониометры Р.А.Белова, Г.С.Туманяна.
Общий недостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установить соответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точное же определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движения она перемещается.
Световая регистрация движений позволила не только фиксировать какое-то положение (фотография), но и измерить амплитуду движения в процессе движения (киносъемка). Кроме киносъемки существуют ещё такие методы как циклография, киноциклография (очень быстрых движений), а также получение фотограмм, т.е. фотографирование движений светящейся точки. Существенные недостатки световой регистрации заключаются в их дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.
Появление рентгенологического метода исследования открыло новые возможности для изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, что позволяет видеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углы между их продольными осями.
Однако рентгенография позволяет изучать соотношения суставных поверхностей костей только в фиксированном положении.
Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет проследить за соотношением суставных поверхностей от начала и до конца движения.
Кинорентгеносъемка позволяет не только визуально проследить за соотношением суставных поверхностей в процессе выполнения движения, но и произвести расчеты.
Нельзя не учитывать дорогой стоимости рентгенографии и кинорентгеносъемки, а также не безразличных последствий для здоровья. Вот почему все-таки более распространенным методом для измерения гибкости, несмотря на указанные недостатки, является гониометрический.
Сгибание и разгибание в плечевом суставе. Во время измерения подвижности в плечевом суставе при сгибании руки тело испытуемого закреплено в вертикальной стойке гониометрической платформы в области верхней трети бедра и в поясничном отделе позвоночного столба. Данный способ фиксации испытуемого исключает возможность сгибания голени и разгибания позвоночного столба. Голова и спина касаются стойки. Неподвижная бранша с гравитационным гониометром, прикрепленным перпендикулярно к ней, устанавливается в проекции оси плечевого сустава и приставляется к точке её проекции на наружную поверхность плеча, а подвижная – к проекционной точке поперечной оси локтевого сустава. Испытуемый поднимает обе руки параллельно друг другу и выполняет максимальное сгибание в плечевом суставе. На шкале гониометра читается результат активной подвижности в градусах.
При измерении разгибания в плечевом суставе исходное положение то же.

Гониометр следует повернуть шкалой к себе.
Сгибание в локтевом суставе. Фиксация испытуемого и исходное положение прежние (рис. 5), однако, плечо закрепляется на проекционную точку поперечной оси локтевого сустава, подвижная – лучезапястного. В момент измерения предплечье и плечо испытуемого супинированы. И так далее остальные основные суставы
Анализ описанных методов измерения гибкости показывает, что метрология пока ещё не имеет достаточно информативного, надежного и в то же время пригодного для массовых и лабораторных способов измерений гибкости.
Вообще широко распространено мнение, что об «общей гибкости тела» можно судить по наклону вперед.
При наклоне вперед туловище сгибается в тазобедренных суставах и суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.
По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Нормальной считается гибкость, оцениваемая в 0 очков: в этом случае испытуемый достигает кончиками пальцев до опоры. Если, не сгибая коленей, удается дотянуться ещё ниже, гибкость оценивается тем или иным положительным числом очков. У человека, не достающего опоры, оценка гибкости отрицательная.
Но, по мнению Ф.Л.Доленко, этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости. Он предлагает свой способ определения гибкости, который лишен недостатков. На способ получено авторское свидетельство, он апробирован в массовом тестировании более чем

4000 человек.
При способе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Прогиб выполняется из основной стойки с фиксированным положением рук на внешней опоре. Величиной прогиба считается минимальное расстояние от вертикальной стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от деления величины прогиба к длине тела до седьмого шейного позвонка. Прогиб измеряется у вертикальной стенки с горизонтальными перекладинами в 40 мм.
Длина и положение перекладин должны обеспечивать ширину хвата руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с возможностью их фиксации на необходимой высоте.
Описанный тест стабилен. После 15-минутной разминки изменение индекса гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону вперед даже простое разогревание увеличивает гибкость в несколько раз, что, конечно же, не отражает реального положения вещей.
Хочется сказать, что пассивная гибкость всегда больше активной.
Можно сделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические, механические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике же тренерской работы используются наиболее простые механические методы.
2

Таблица 5

Некоторые параметры оценки гибкости  (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)

Параметры / Оценка	Отлично	Хорошо	Удовлетворительно	Плохо
Расстояние у пальцев рук при наклоне вперед относительно уровня площадки  (см).	+15	+ 5	0	- 5
Угол в лучезапястном суставе с тыльной стороны при отведенной кисти (град).	70	90	95	100
Угол туловища к горизонту в по при наклоне вперед в положении сидя (град).	5	15	25	35
Угол в подколенной ямке при выпрямлении ноги (град).	182	180	178	175
Угол в тазобедренном суставе в продольном шпагате (град)	180	178	175	172
Угол в тазобедренном суставе в поперечном шпагате (град)	180	178	175	172

2.2 Комплекс упражнений для воспитания гибкости
           Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.

Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.

Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспо­собности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с мак­симальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.

Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.
1. И.п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

                 1. – Круговые движение головой вправо.

                 2. – Круговые движения головой влево.

2. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

1.– Круговые движения руками вперед.

                  2..– Круговые движения руками назад.
1.     И.п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

1.     – Отведение рук в стороны.

5. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс. 

             1. – Наклоны туловища вперед.

 2. – Наклоны туловища назад.

6. И.п. – о.с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.

             1. – Вращательное движение голени вправо.

             2. – Вращательное движение голени влево.

7. И.п. – о.с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.

        1. – Вращательное движение голени влево.

        2. – Вращательное движение голени вправо.
 Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необхо­димо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.
1. И.п. – о.с.            

                 1. – Рывки руками, правая рука наверху,  левая в низу, 10 раз.

       2. –  Рывки руками, правая рука  внизу, левая наверху, 10 раз.

2.  И.п. – о.с. Руки перед собой.

        1. – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.

        2. – Наклоны туловища назад  10 раз.

 3. И.п. – Сидя на матрасе руки,  перед собой.

        1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени  10 раз.
 4. И.п. – Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.

                1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.

 5. И.п. – Ноги на  ширине плеч, руки на полу.

       1. – Приседание на шпагат.
При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необхо­димо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.

Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.

Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепен­ное увеличение амплитуды движения дает возможность организму при­способиться к специальной работе.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) - 40-50 движений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.

1. Реферат на тему Allen Ginsberg Essay Research Paper Allen GinsbergAllen
2. Диплом на тему Критерии готовности педагогов к использованию экспериментирования
3. Реферат на тему Методы привлечения внимания к рекламе Сущность международной рекламы
4. Реферат Наслідки визнання правочину недійсним
5. Курсовая на тему Бухгалтерская финансовая отчетность в управлении предприятием
6. Реферат на тему Zoom Essay Research Paper send something else
7. Реферат Стихийные бедствия, вызванные торнадо
8. Курсовая Экономический цикл и экономический рост
9. Курсовая на тему Информационные технологии в управлении
10. Курсовая на тему Особливості та основні напрями формування візантійської культури ї