Для нормальної життєдіяльності організму людини і доброго за­своєння їжі людський організм повинен одержувати усі поживні ре­човини у певних співвідношеннях. Наприклад, нормальне співвідношен­ня білків, жирів та вуглеводів має бути 1 : 1,1 :4,1 для молодих чолові­ків та жінок, зайнятих розумовою працею, і 1 : 1,3:5 для тих самих людей, якщо вони зайняті важкою фізичною працею. Ці речовини не мають однакової поживної цінності і кожна з них має своє особливе значення для організму.

Білки належать до життєво необхідних речовин, без яких немож­ливе життя, ріст і розвиток організму. Вони найважливіші компоненти харчування, що забезпечують пластичні та енергетичні потреби орга­нізму. Білки—це органічні речовини, що складаються з амінокислот, які, поєднуючись між собою в різних композиціях, надають білкам різноманітних властивостей. Харчова і біологічна цінність білків ви­значається збалансованістю амінокислот, що входять до їх складу.

Різноманітне харчування—найправильніший шлях постачання орга­нізму повноцінними білками. Найбільшу біологічну цінність мають білки тваринного походження. Фізіологічними нормами передбачається, що 55 % необхідних білків мають забезпечуватись за рахунок білків тва­ринного походження.

Теплова обробка прискорює перетравлювання білків. Тривале роз­варювання, подрібнення, протирання продуктів поліпшує перетравлю­вання, і засвоювання білків, особливо рослинних. Проте надмірне на­грівання може негативно вплинути на амінокислоти, з яких складаються білки.

Потреба в білках для дорослої людини становить у середньому 85— 90 г на день. Добову потребу в білках залежно від віку людини, її фізіологічного стану, виду та умов праці наведено в табл. 1.

Роль жирів у харчуванні визначається їх високою калорійністю і участю в процесах обміну. Жири забезпечують у середньому 33 % до­бової енергоцінності раціону. З жирами в організм надходять необхідні для життєдіяльності речовини: вітаміни А, О, Е, незамінні жирні кислоти, лецитин. Жири забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінераль­них речовин та жиророзчинних вітамінів. Вони поліпшують смак їжі і викликають відчуття ситості. Жири в організмі можуть утворюватися з вуглеводів та білків, але повною мірою ними не заміняються.

Слід пам'ятати, що жири легко окислюються на повітрі, під час зберігання на світлі і в теплі, а також у процесі теплової обробки, особливо смаження. У несвіжих і перегрітих жирах руйнуються вітамі­ни, зменшується вміст незамінних жирних кислот і нагромаджуються шкідливі речовини, що спричиняють подразнення шлунково-кишечного тракту, нирок, порушення обміну речовин. Надмір жирів в їжі погіршує засвоєння білків, кальцію, магнію, підвищує потребу у вітамінах, що забезпечують жировий обмін. Потребу в жирах з урахуванням статі, віку і характеру праці подано в табл. 1. У середньому добова потреба в жирах становить 80—100 г, з яких ЗО % мають забезпечуватись рос­линними жирами.

Отже, на частку білків має припадати 11—13%, жирів—33, енер­гетичної цінності добового раціону з диференціацією по зонах: для пів-дених районів потреба в жирах становить 27—28 °/о, для північних— 38—40.

Фосфатиди — біологічно високоактивні речовини. Вони присутні в усіх клітинах організму і впливають на процеси клітинного обміну. З фосфатидів у продуктах харчування найширше представлений леци­тин. Він не є незамінною поживною речовиною, але має важливе зна­чення у харчуванні. Лецитин сприяє перетравлюванню, всмоктуванню і правильному обміну жирів, посилює виділення жовчі, сполучаючись з білком, утворює мембрани клітин, нормалізує обмін холестерину, а також чинить ліпотропну дію: зменшує нагромадження жирів у печін­ці, сприяючи їх перенесенню у кров.

На лецитин багаті яйця, печінка, ікра, м'ясо кролика, паста «Океан», жирні оселедці, нерафінована олія.

Вуглеводи є основною частиною харчового раціону. Фізіологічне значення вуглеводів в основному визначається їх енергетичними власти­востями. Вони—головне джерело енергії організму. При всіх видах фізичної праці спостерігається підвищена потреба у вуглеводах. З їжею надходять прості і складні вуглеводи, легкозасвоювані і незасвоювані вуглеводи. Основними простими вуглеводами є глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза та мальтоза. Складні вуглеводи—крохмаль, глікоген, клітковина, пектин. Потреба у вуглеводах становить 350— 500 г на добу.

Надмірне споживання вуглеводів — поширена причина порушення обміну речовин, що сприяє розвитку ряду захворювань. При раціональ­ному харчуванні до ЗО % вуглеводів їжі здатні переходити в жири. В разі ж надміру вуглеводів, особливо легкозасвоюваних, цей процент вищий.

Вуглеводи містяться головним чином у продуктах рослинного по­ходження. Прості вуглеводи, а також крохмаль та глікоген засвоюються добре. Джерелами глюкози та фруктози є фрукти, ягоди та деякі овочі (наприклад, капуста, морква, огірки, помідори). Глюкоза та фруктоза засвоюються найшвидше і е джерелом енергії для організму та для утво­рення глікогену — резервного вуглеводу в печінці та м'язах. Основним джерелом сахарози є цукор, кондитерські вироби, варення, моро­зиво, солодкі напої, а також деякі овочі й фрукти. Лактоза міститься в молочних продуктах. Мальтоза — це проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами. У вільному стані мальтоза міститься в меду, екстракті із солоду (мальтозній патоці), солодовому моло­ці, пиві.

Крохмаль становить близько 80 % усіх вуглеводів у харчуванні лю­дини. Високим вмістом крохмалю значною мірою зумовлюється харчова цінність зернових продуктів, бобових та. картоплі. Крохмаль у натураль­ному вигляді, наприклад у киселях, засвоюється дуже швидко. Утруднює засвоєння крохмалю підсмажування круп. У харчових продуктах, крім печінки, дуже мало глікогену — вуглеводу тваринних тканин. Споживан­ня як джерела вуглеводів багатих на крохмаль продуктів, а також овочів і фруктів корисніше, ніж споживання такого рафінованого (очи­щеного) вуглеводу, як цукор, і продуктів, що містять його. З першою групою продуктів надходять не тільки вуглеводи, а й вітаміни групи В, мінеральні речовини, клітковина, пектини, а цукор являє собою чисту сахарозу без інших поживних речовин.

До незасвоюваних вуглеводів належать клітковина (целюлоза), що утворює оболонки рослинних клітин, та пектини, які зв'язують ці клі­тини між собою. Ці «баластні речовини» дуже важливі в харчуванні, вони стимулюють рушійну функцію кишечника, виділення жовчі, ство­рюють відчуття ситості, сприяють виведенню з організму холестерину. Протирання і варіння продуктів зменшують дію клітковини. Джерелами клітковини та пектину є овочі, фрукти, бобові, крупи.

Вітаміни регулюють процеси обміну речовин. Вони необхідні для формування ферментів, гормонів та ін. Достатня кількість вітамінів в організмі забезпечує ефективність життєвих процесів асиміляції. Завдя­ки вітамінам підвищуються захисні функції організму, зберігаються працездатність і міцне здоров'я. Вітаміни майже не синтезуються в орга­нізмі і повинні надходити з їжею.

Відсутність вітамінів у раціоні протягом тривалого часу може спри­чинити захворювання. Нестача в раціоні овочів, фруктів та ягід не­минуче призводить до дефіциту в організмі вітамінів С та Р. В разі переважного споживання рафінованих продуктів (цукор, вироби з бо­рошна вищих сортів, очищений рис тощо) в організм надходить мало вітамінів групи В. В разі тривалого харчування самою тільки рослинною їжею в організмі виникає нестача вітаміну Від.

Сезонні коливання вмісту вітамінів у харчових продуктах необхідно враховувати, складаючи меню. У зимово-весняний період в овочах та фруктах зменшується кількість вітаміну С, в молочних продуктах та яйцях — вітамінів А та О. Крім того, навесні менший асортимент овочів та фруктів—джерел вітамінів С, Р та каротину (провітаміну А).

Порушення збалансованості поживних речовин у раціоні також при­зводить до вітамінної недостатності організму. Навіть у разі достат­нього щодо середньої норми споживання вітамінів, але тривалого де­фіциту повноцінних білків може виникати недостатність в організмі ба­гатьох вітамінів. Надмір у харчуванні вуглеводів, особливо за рахунок цукру та кондитерських виробів, може спричинити В і-гіповітаміноз. Тривалий дефіцит або надмір у харчуванні одного з вітамінів може по­рушити використання інших.

Підвищена потреба організму на вітаміни може спричинятися особ­ливостями праці, побуту, клімату, вагітністю, годуванням груддю. У цих випадках нормальний для звичайних умов вміст вітамінів в їжі виявляє­ться малим. В умовах дуже холодного клімату потреба у вітамінах підвищується на ЗО—50%. Забезпечення потреби організму у вітамінах Здійснюється за рахунок різноманітного харчування та

приготування їжі, пов'я­заного з мінімальними втратами їх у процесі кулінарної обробки про­дуктів харчування.

Неправильне збері­гання та кулінарна об­робка продуктів призво­дять до значних втрат вітамінів, особливо С, А, Ві та каротину. Так, внаслідок теплової кулі­нарної обробки втрати становлять у середньому 20 % для вітамінів Вг та РР, ЗО % для В,, Вб, А та каротину і 50 % для вітаміну С.

Добову потребу в основних вітамінах на­ведено в табл. 2.

Мінеральні речовини підтримують кислотно-лужну рівновагу в ор­ганізмі. Залежно від їх вмісту в організмі та продуктах харчування вони поділяються на макро- і мікроелементи. До макроелементів на­лежать кальцій, фосфор, магній, калій, нагрій, хлор та сірка. Мікро­елементи містяться в організмі і в продуктах в дуже малих кількос-

3. Орієнтовний добовий набір продуктів, г, для харчування осіб похилого віку

4 Орієнтовний добовий набір продуктів, г, для харчування дітей та підлітків

Продукт	7-10ро­ків	11-13 ро­ків	14 -17 років
			14-17 Юнаки	років Дівчата
М'ясо	140 175 220			220
Молоко та кисломолочні про­дукти	506 500 500			500
Сметана та вершки	15 15 15			Ї5
Сир кисломолочний	40 45 50			50
Масло вершкове	25 25 30			30
Олія	10 15 15			15
Риба	40 60 70			60
Цукор	70 85 100			100
Макарони	15 15 15			15
Крупи	35 35 35			35
Борошно	20 20 20			20
Яйця (1 ШТ.—-40 г)	40 40 40			40
Овочі	275 300 350			330

тях. До них належать залізо, мідь, марганець, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молібден, ванадій, нікель, стронцій, кремній, селен. Значення мі­неральних речовин багатогранне. Мінеральні речовини їжі мають пере­важно лужний (кальцій, магній, натрій, калій) або кислотний (фосфор, сірка, хлор) вплив на організм. Залежно від мінерального складу деякі продукти (молочні, овочі, фрукти, ягоди) спричиняють лужні зрушен­ня, інші (м'ясо, риба, яйця, хліб, крупи) — кислотні. Мінеральні речо­вини — незамінна складова їжі, а їх тривала нестача або надмір у хар­чуванні призводять до порушення обміну речовин.

Неправильна кулінарна обробка продуктів харчування знижує вміст мінеральних речовин у них. Так, внаслідок тривалого варіння обчищених овочів до 20—30 % мінеральних солей переходить у відвар, мінеральні речовини втрачаються і в разі неправильного розморожування м'яса та риби. Тому не слід довго вимочувати продукти або виливати овочеві відвари (їх треба використовувати для приготування супів). Мінераль­ний склад їжі краще зберігається в разі варіння на парі, а також ва­ріння овочів у шкірочці з наступним обчищенням.

Для організації раціонального харчування членів родини у щоден­ний раціон слід включати найрізноманітніші продукти харчування. Кількість і склад потрібних продуктів змінюються залежно від віку (табл. З та 4).

Для харчування дорослих людей рекомендується такий орієнтовний добовий набір продуктів, г:

Хлібопродукти у переведенні на борошно ..... 330

Картопля ................. 265

Овочі та баштанні . ............ 400

Фрукти свіжі . . ............. 260

Сухофрукти ................ 10

Цукор .................. 100

Олія ................... 20

М'ясо та м'ясопродукти . .......... 205

Сало ................... 5

Риба та рибопродукти ............ 50

Молоко .................. 450

Масло вершкове .............. 15

Сир кисломолочний ............. 20

Сир твердий ................ 18

Сметана .................. 18

СКЛАДАННЯ МЕНЮ

Однією з найважливіших умов раціонального харчування е скла­дання меню. Слід прагнути, щоб воно було різноманітне. Проте най­частіше все-таки буває так, що протягом ряду років вдома практично готують один-два десятки страв. Внаслідок цього члени сім'ї одержують одноманітну їжу, яка швидко набридає.

Розрахунок добового раціону меню має починатися з визначення енергетичної потреби членів сім'ї, тобто з визначення приналежності їх до тієї чи іншої групи людей залежно від енергозатрат. Для дорослих рекомендується чотириразове харчування: сніданок має становити 25— 30% енергетичної цінності всього раціону, другий сніданок—10—15, обід—40—45, вечеря—20—25%. У деяких сім'ях віддають перевагу іншому "варіанту: сніданок, обід, полудень (10—15 %) та вечеря.

Перерви між прийманнями їжі не повинні перевищувати 4—5 год в обох варіантах.

На жаль, поширене триразове харчування, яке визначається міні­мально припустимим. При цьому енергетична цінність добового раціону розподіляється так: сніданок—ЗО %, обід—40—45, вечеря—20—25 %. При триразовому режимі харчування проміжок між сніданком і обідом не повинен перевищувати 5—6 год, а між обідом та вечерею 6—7 год.

Меню треба різноманітити і обов'язково враховувати при цьому вплив сезону. Восени і взимку в меню треба включати більше гарячих супів—м'ясних та рибних; навесні і влітку можна віддати перевагу холодним супам (холодний борщ, окрошка, супи із свіжих ягід та фруктів).

Велике значення у складанні меню має комбінація страв протягом дня — на сніданок, обід, вечерю і чергування їх у різні дні. Страви можуть здаватися смачнішими, якщо їх повторювати в меню не частіше як один раз на 10 днів, або, принаймні, раз на тиждень.

У меню кожного дня також важливо правильно поєднувати про­дукти і страви. Якщо на сніданок була картопля або каша, то не слід ці страви подавати на обід або вечерю, а треба замінити їх, наприклад, овочевими або яєчними стравами. Не слід подавати страви, які приго­товлені з одного і того самого продукту (наприклад, суп рибний і друга страва рибна, м'ясний салат і суп м'ясний).

Треба знати, що людям, які займаються важкою фізичною працею, треба запропонувати їжу в більшому об'ємі, ніж тим, хто займається легкою фізичною роботою або розумовою працею. Вона повинна подбати і про те, щоб меню не складалося із самих тільки страв, приготування яких вимагає значних затрат часу, особливо, якщо йдеться про сніданок, коли дорога буквально кожна хвилина, щоб вчасно на­годувати членів сім'ї, які ідуть на роботу або навчання.

Звичайно вранці та вдень, під час роботи в нічну зміну безпосе­редньо перед роботою, тобто в період активної діяльності, рекомендують споживати продукти, багаті на білок (м'ясо, риба, бобові тощо).

Сніданок насамперед має бути ситним. Він повинен складатися з м'яса або риби у будь-якому вигляді (смаженому, вареному або туш­кованому) або яєць, сиру, вершкового масла, чаю, кави або молока. Корисні різноманітні каші, заправлені маслом або молоком.

Якщо гарячу страву сніданку приготовлено з м'ясних або рибних продуктів, то до чаю чи кави краще подати бутерброди з. маслом, по­видлом, джемом, сирковою масою. Коли ж на сніданок подається страва з макаронних виробів, каші або овочів, то в цьому випадку краще по­дати бутерброди з ковбасою або сиром.

Якщо потрібно приготувати страву на сніданок напередодні, то це найкраще робити з круп, макаронних виробів, м'яса, риби та птиці. Овочеві страви в такому випадку готувати не слід, бо під час зберіган­ня і розігрівання вони втрачають харчову цінність.

На другий сніданок можна використати різні бутерброди (з ковба­сою, сиром, котлетою, смаженим м'ясом, паштетом тощо). Другий сні­данок, як і перший, краще запити чаєм, кавою, какао.

До меню обіду входять дві, три або чотири страви. Найповноцінні­шим є раціон, в якому обід складається з чотирьох страв: закуски, супу, другої страви і солодкого. Послідовність подавання їх не випадкова, вона встановилася здавна, і наука про харчування рекомендує додержу­ватись цього загальноприйнятого порядку.

Спочатку подають закуски гострого або солонуватого смаку, які збуджують апетит. Збуджують апетит і супи м'ясні, рибні, грибні, оскіль­ки вони багаті на екстрактивні речовини. Заправлені і пюреподібні супи, крім того, ще й ситні.

Якщо на обід як першу страву приготовлено м'ясний суп, то друга страва повинна бути легкою — з овочів, круп або риби, і, навпаки, якщо на перше — бульйон з овочами, то на друге готують більш ситну страву з м'яса з гарніром.

Широке використання гарнірів до закусок та других страв дає мож­ливість здешевити їжу, не знижуючи її поживності. Можна без шкоди для харчових та смакових якостей страви дещо зменшити порцію м'яса та риби, якщо подати до них повноцінний і різноманітний гарнір, особ­ливо з різних овочів — варених, тушкованих, смажених, квашених, ма­ринованих.

М'ясні продукти та жири повніше та краще засвоюються, якщо їх використовувати разом з овочами, і це переконливо доводить необхід­ність готувати різні овочеві гарніри до жирних м'ясних продуктів. Другі страви добре насичують. Звичайно вони калорійні і різноманітні щодо набору продуктів, а отже, і щодо вмісту поживних речовин.

Завершують обід солодкі страви. Вони забезпечують організм цін­ними щодо поживності цукрами, характеризуються приємним освіжаю­чим смаком та ароматом, значна кількість їх багата на органічні кисло­ти та вітаміни. Із солодких страв після багатокалорійного обіду можна використати свіжі ягоди, фрукти, компоти, киселі, желе. Після мало­калорійної другої страви добре подавати пудинги, запіканки, муси, млинчики з варенням, джемом, креми, солодкі каші. Не рекомендується поєднувати в одному обіді другу страву, приготовлену з борошняних, макаронних та круп'яних виробів (пельмені, вермішель, котлети з круп, круп'яні запіканки) з такими солодкими борошняними стравами, як оладки, млинчики, пудинги тощо.

На вечерю недоцільно подавати страви, які збуджують нервову систему,— каву, какао, шоколад, гострі приправи тощо. їх краще ви­користати на сніданок перед роботою або вдень. Вечеря має бути легка, і приймати їжу треба не пізніше як за дві-три години до сну. Рекомендується на вечерю використовувати молочні, фруктово-овочеві, круп'яні та інші страви, які не вимагають значного напруження в діяльності систем органів травлення. Також можна подавати кисле молоко, молоко чай, овочеві або фруктові соки. Вважаються однаково шкідли­вими як наїдання досхочу, так і голодування перед сном, оскільки те й інше робить його тривожним, неспокійним аж до розвитку безсоння.

Для людей середнього і похилого віку, для тих, хто за характером своєї роботи провадить сидячий спосіб життя, найкраща вечеря — страви з варених і тушкованих овочів, різноманітні салати, кисломолочні продукти, бутерброди з сирковою масою, сиром тощо.

Рекомендується обов'язково подавати до столу бодай раз на день сирі овочі: зелений салат, редиску, редьку, цибулю, різну зелень, тонко нарізану свіжу білоголовкову капусту тощо.

Бажано, щоб під час приймання їжі не було серйозних розмов, читання і т. п. І. П. Павлов підкреслював, що вся обстановка під час приймання їжі має бути розрахована на те, щоб відвернути увагу людини від звичайних думок і життєвих турбот, зосередити її інтерес до їжі. «Корисна їжа є їда з апетитом, їда з насолодою». Це дуже важливо для засвоєння їжі. Велику роль відіграє і температура страв:

перші страви повинні мати температуру не нижче як 55—65 °С, другі— не нижче як 50—60, холодні страви— 10—14 °С.

І не треба забувати мудрого прислів'я: «Треба їсти, щоб жити, але не жити, щоб їсти”