ОСНОВИ ОСОБИСТОЇ ГІГІЄНИ

Особиста гігієна є фактором збереження і зміцнення здоров'я людини, запобігання захворюванням, збільшення тривалості життя. Поняття особистої гігієни включає такі питання: режим дня, харчування, догляд за шкірою тіла і порожниною рота, одягом, загартовування, фізич­на культура, особиста гігієна у праці і побуті тощо.

Гігієнічні основи режиму дня. Режим дня — це певне чергування різних видів діяльності людини протягом до­би, яке сприяє виробленню динамічного стереотипу. Він складається з чергування періодів праці і відпочинку, ор­ганізації відпочинку, занять фізичною культурою та ін. Перелічені види діяльності людини мають бути постій­ними, виконуватися в один і той же час і в однаковій по­слідовності.

Відомо, що в корі великого мозку за певних умов може розвинутися охоронне гальмування, яке охороняє нер­вові клітини від виснаження. Якщо режим праці, побуту і відпочинку у людини безпорядний, то може виникнути ослаблення цього процесу з перевагою збудження.

Тривалість режимних моментів визначається віком та індивідуальними особливостями людини. Так, для дітей і дорослих тривалість сну, робочого дня, а також кіль­кість прийомів їжі мають бути різними.

Дуже важливим режимним моментом є правильна ор­ганізація відпочинку. Відпочинок, за І. П. Павловим, має бути активним і включати зміну занять, що знімає вто­му, сприяє збереженню здоров'я, оскільки бездіяльний відпочинок не відновлює сили.

Гігієна сну. Наприкінці дня в людини з'являється від­чуття втоми. Для відновлення працездатності організму, І в першу чергу функції центральної нервової системи, важливе значення має сон. Він має бути глибоким і три­валим. Тривалість сну визначається віком і станом ор­ганізму. Так, сон дорослої людини має тривати 7—8 год на добу. Чим молодший організм, тим тривалішим має бути сон. Дитина 7 років має спати 12 год, 10 років — 10 год на добу.

Сон має відбуватися в зручному ліжку, за темпера­тури повітря 16—17°С, з відкритою кватиркою. Читати перед сном у ліжку не рекомендують, оскільки це погір­шує зір.

Догляд за шкірою тіла і порожниною рота. Одна з ос­новних вимог особистої гігієни — додержання чистоти тіла.

Шкіра людини виконує різні функції. Вона постійно забруднюється секретом сальних і потових залоз, змерт­вілими лусками епідермісу, а при зіткненні з навколиш­нім середовищем — мікроорганізмами, пилом, гельмінта­ми. Тому для підтримання чистоти тіла необхідно 1— 2 рази на тиждень змивати бруд з поверхні шкіри за до­помогою гарячої води, мила та мачули з наступною змі­ною натільної та постільної білизни.

Частіше забруднюється шкіра верхніх кінцівок. Звід­си бруд потрапляє на інші ділянки тіла та в їжу. Аби цього не трапилося, руки слід мити перед кожним прий­манням їжі, після відвідування вбиральні, а також після кожного забруднення. Треба коротко підстригати нігті, аби не допустити скупчення бруду під ними. При бакте­ріологічному дослідженні бруду з-під нігтів знаходили збудників кишкових інфекцій, яйця гельмінтів, гноєрідні мікроорганізми, різноманітні гриби, коростяного кліща і т. ін.

Догляд за порожниною рота має велике значення і провадиться з метою запобігання захворюванням зубів і зниження бактеріального обсіменіння. Порожнина ро­та містить різні види мікроорганізмів, які потрапляють туди з навколишнього середовища під час вдихання по­вітря, з водою, їжею. Серед цих мікроорганізмів зустрі­чаються і патогенні, що можуть спричинити не тільки захворювання зубів і порожнини рота, а й інших органів і організму в цілому. Поганий догляд за порожниною ро­та сприяє збільшенню кількості мікроорганізмів. Залиш­ки їжі у проміжках між зубами розкладаються, утворю­ючи різні органічні кислоти, що сприяють руйнуванню зубів; з'являється неприємний запах з рота.

Загартовування організму полягає в поступовому під­вищенні стійкості організму людини до несприятливих метеорологічних чинників (холоду або спеки, високого або низького атмосферного тиску тощо). Цього досяга­ють за допомогою природних чинників: сонця, повітря і води.

Фізіологічна сутність загартовування ґрунтується на вченні І. П. Павлова про умовні рефлекси. Внаслідок си­стематичної дії теплових і холодових подразників на нер­вові закінчення (рецептори), що закладені в слизовій оболонці верхніх дихальних шляхів і шкіри, організм по­ступово адаптується до коливань метеорологічних фак­торів завдяки створенню нових тимчасових зв'язків.

Загартовування сонцем. Сонячне проміння, потрапля­ючи на оголене тіло, викликає в організмі (навіть за короткочасного опромінення) складні фізіологічні процеси. При правильному загартовуванні сонячними променями збільшується вміст гемоглобіну в крові, поліпшується самопочуття, нормалізується сон тощо. Приймати сонячні ванни краще зранку, в будь-якому положенні тіла (ле­жачи, стоячи або в русі), через 2 год після їди. У ранко­вий час у сонячному спектрі переважає ультрафіолетове випромінювання, яке не викликає перегрівання організму. Влітку в південних районах сонячні ванни слід при­ймати з 7-ї до 10-ї години, у середній смузі — з 8-ї до 11-ї години, а в північних районах — з 10-ї до 12-ї. У перехід­ний період року (восени і весною) сонячні ванни треба приймати з 11-ї до 14-ї години.

Велике значення має поступове звикання до сонячно­го опромінення. Знаходитися під сонцем спочатку слід 5—10 хв. Поступово час перебування під сонцем дово­дять до 2—3 год. Після приймання сонячних ванн слід відпочити у затінку, а потім прийняти водні процедури (температура води 16—18°С).

Загартовування повітрям. Вельми благодійні для ор­ганізму людини і повітряні ванни. При цьому на нього впливають не тільки різні за силою струмені повітря, а й сонячна радіація. Краще повітряні ванни приймати на території з зеленими насадженнями, яка віддалена від джерел забруднення повітря. Взимку загартовування по­вітрям можна провадити у добре провітреному примі­щенні. Повітряні ванни рекомендують сполучати з фізичними вправами.

Розпочинають загартовування за температури 20 °С протягом 15—20 хвилин. Тривалість наступних ванн по­ступово збільшують до 1—2 год і продовжують приймати їх у холодний період року. Добре загартовані люди мо­жуть приймати повітряні ванни за температури, нижчої від О °С, сполучаючи їх з швидкими рухами. Після повіт­ряних ванн слід прийняти теплий душ і енергійно роз­терти тіло.

Повітряні ванни за умови правильного їх застосуван­ня поліпшують кровообіг і обмін речовин, сприяють роз­витку опору до гострих респіраторних захворювань, під­вищують тонус нервової системи. Однак тривалість по­вітряної ванни визначається реакцією організму. Поява «гусячої» шкіри, ознобу або тремтіння є сигналом для припинення її.

За несприятливих метеоумов (дощ, мряка, високий або низький атмосферний тиск, сильний вітер) прийма­ти повітряні ванни не рекомендується.

Загартовування водою. Водні процедури діють най­більш ефективно і швидко. Це пояснюється тим, що во­да має високу теплопровідність (у 28 разів більшу від теплопровідності повітря) і діє механічно, що зумовлює більш значне термічне подразнення порівняно з повіт­рям такої самої температури. Термічне подразнення ре­цепторів шкіри, викликане водою, впливає на весь орга­нізм, особливо на органи кровообігу, тканинне дихання, нервову систему.

Розпочинають загартовування водою вранці, одразу після сну і ранкової зарядки, яка сприяє рівномірному зігріванню тіла. Тривалість водних процедур має бути тим меншою, чим нижча температура води. Загартову­вання водою провадять шляхом обливання прохолодною водою і обтирання мокрим рушником, мачулою або змо­ченою холодною водою рукою. Спочатку обтирають верх­ню половину тіла, після чого насухо витирають шкіру, потім нижню. Тривалість цієї процедури — 4—5 хв.

Дуже ефективне обливання, особливо холодною во­дою. При цьому виникає спазм кровоносних судин шкіри з наступним їх розслабленням, що підвищує тонус нер­вово-м'язового апарату і працездатність людини. Темпе­ратура води спочатку повинна становити близько 30°С, потім її знижують до 15°С і нижче. Тривалість процеду­ри — 3—4 хв.

Але найкраще діє на організм душ. Вплив цієї водної процедури зумовлений не лише температурою, а й механічною дією, внаслідок чого з'являється сильне збу­дження нервової системи. Тому не рекомендують прий­мати душ одразу після великого фізичного напруження. Тривалість душу— 1—2 хв. Температура води з початку загартовування має становити 30—35°С. Після душу треба ретельно витертися.

Ефективним заходом загартовування є купання у від­критих водоймах. Розпочинають сезон купання і плаван­ня ранньою весною за температури води не нижче 18 °С. Перед цим треба пройти медичний огляд. Спочатку при­вчають організм до перебування у воді протягом 10—15 с, доводячи цей час до 15—20 хв. Кращий час для купан­ня _ ранкові і вечірні години, не раніше ніж за 1—2 год після їди. Завдяки поступовому тренуванню можна буде купатися і плавати у воді температурою 15—5°С.

Фізична культура — важливий засіб розвитку люди­ни, зміцнення її здоров'я. Постійне фізичне тренування сприяє збільшенню маси скелетної м'язової тканини. При цьому укріплюється серцевий м'яз, збільшується швидкість кровотоку, легенева вентиляція, яка сприяє збага­ченню крові киснем і поліпшенню процесів обміну в ор­ганізмі.

В умовах технічного прогресу і неухильного зниження питомої ваги фізичної праці в діяльності людини основ­не навантаження припадає на центральну нервову систе­му та органи "чуття. В організмі людний, що веде мало­рухомий спосіб життя і зайнята розумовою працею, з'яв­ляються суттєві зміни: знижується збудливість кори ве­ликого мозку, погіршується пам'ять, сповільнюється швидкість відповідних реакцій, швидше з'являються втома, відчуття в'ялості; можуть розвитися різні захво­рювання — ожиріння, ішемічна хвороба серця, хронічний неспецифічний коліт, геморой, жовчнокам'яна хвороба.

Найважливіші засоби боротьби з гіподинамією — фізкультура і спорт. Фізичні вправи відіграють велику роль у профілактиці ожиріння, подагри, цукрового діа­бету, атеросклерозу та інших захворювань, зумовлених гіподинамією і неправильним способом життя.

Гігієна одягу. Одяг, як і житло, бере участь у регу­люванні теплового обміну. Отже, основними гігієнічними вимогами до одягу є забезпечення сталої температури тіла, відповідність його сезону і погоді,

Взуття відповідає гігієнічним вимогам у тому випад­ку, коли воно не тільки захищає нижні кінцівки від зов­нішніх механічних втручань (наприклад, від ударів) і ви­боїн у грунті, а й забезпечує повну свободу рухів стопи під час ходьби. Взуття має відповідати розміру стопи, що сприяє рівномірному розподілу маси тіла. Непра­вильно підібране взуття може стати причиною виникнення потертостей, нестійкої ходи, зміни положення хребта і кісток тазу. Вузьке і тісне взуття стискує кровоносні су­дини і пальці, що викликає застій крові у нижніх кінців­ках і підсилену пітливість, спазм кровоносних судин, по­рушення живлення м'язової тканини. Від постійного тис­ку пальці скривлюються, набувають виродливої форми, з'являються мозолі, ушкодження, може виникнути запа­лення суглобів.

Найзручніше взуття з широкими підборами висотою 1,5—3 см. Воно помірно збільшує склепіння стопи, спри­яє більшій витривалості її, забезпечує рівномірний кро­вообіг.