Міністерство освіти і науки України

РЕФЕРАТ

на тему:

“Правила і прийоми загартування”

Коломия

2001

План.

1. Етюд про адаптацію.

2. Людина серед криги.

3. Правила загартування.

1. Етюд про адаптацію

Я готувався писати про загартовування як форму адаптації, пристосу­вання людини до умов середовища, яке змінюється. Зимове плавання — найвища форма загартовування. Звідси, як мені здається, можна найбільш зримо і чітко простежити всі стани процесу.

Мені сказали: «У неділю секція зимового плавання Ленінського району виїжджає на Клязьму. Будуть «проводи зими». Рано-вранці я влаштувався в автобусі, вже битком набитому «моржами». Хлопці, дівчата, але в основно­му — народ статечний, сімейний, з дружинами й дітьми. Звичайний москов­ський пікнік, недільна вилазка за місто.

Сусідом моїм виявився 30-літній фізик з досить поширеним нині захоп­ленням — він вивчає різні нестандартні методи оздоровлення. Сам він ціл­ком здоровий, так що його захоплення не має суто прагматичного характеру. Він говорить про лікувальне голодування і сипле іменами Брегга, Шелтона, де Фріза, Сінклера, згадує інших — Ніколаєва, Лешковцева, Бородіна...

Він займався марафонським бігом, атлетичною гімнастикою і аутогенним тренуванням, дихав за Бутейком і Дуримановим, пробував скипидарні ванни Залманова і сироїдіння, знайомий з голковколюванням і гіпербарічною окси-генацією, вивчав мумійо, обліпиху, жень-шень і прополіс, слухав лекції з парапсихології, телепатії та тібетської медицини, а тепер плаває з «мор­жами».

З такими людьми розмовляти цікаво. Вони пишуть докладні листи, приходять в редакцію, делікатно чекають, аж поки співрозмовник закінчить тер­мінові справи. У них повно найнесподіваніших ідей, вони милі і ненав'язливі. Часом їх називають «народним ополченням науки». Трапляються, правда, й такі, чиє захоплення переходить межі реальності. Був, пам'ятаю, дивак, який математично обгрунтував можливість... бігати по воді: треба лише бігти так швидко, щоб не встигнути зруйнувати плівку поверхового натягу.

Мій супутник на зимове плавання дивиться очима дослідника-аматора і намагається порівнювати можливості пристосування людини - «моржа» і моржа справжнього.

— Однобенус розмарус,— уточнює він латинську назву виду і продов­жує: — Моржу добре: він важить тонну і вкритий товстенним шаром жиру, який прекрасно захищає від морозу і таким чином надійно зберігає постійну температуру тіла. Людина такого захисту не має. Людина, яка пливе серед крижин, нагадує мені моржа, з якого зняли шкуру разом із жировим про­шарком. Я вважаю це протиприродним, хоча й сам плаваю взимку, до то­го ж, як. бачите, роблю це із задоволенням.

Дійсно, ми далеко не ідеально пристосовані до навколишнього середови­ща. Причому це властивість не лише сучасної людини, а й далеких наших предків. «Людину захопило сьогодення на певній стадії її еволюції, при без­лічі всіляких недоліків, недорозвинень і пережитків. Вона ніби вихоплена з лабораторії природи в самий розгар процесу свого формування недоробле­ною і незавершеною»,— писав Вікентій Вікентійович Вересаєв. Що й казати, недоліків у нас достатньо. Потрапивши під дощ, ми простуджуємось; 15 гра­дусів тепла — нам холодно, при 25 — жарко; піднявшись на третій поверх, ми задихаємося, коли спускаємося в темний підвал — не розрізняємо пред­метів, ми страждаємо від апендициту і зубного болю, нас переслідують міг­рень і безсоння. А якщо перерахувати наші недоліки далі, то можна згадати, що ми не вміємо бігати зі швидкістю коня; плавати, як риби; літати, як птахи; або нездатні копати землю, подібно кротам, і жити в льодах, як моржі.

А навіщо жити в льодах? Є ж і ліси, і гори, і сади, і міста, і-чорноморські пляжі. Може, краще жити там? Еволюція створила моржа, крота, летючу мишу, коня з вузько спрямованою життєвою спеціалізацією, з найвище роз­виненою здатністю до одного, певного роду діяльності. Але ось таку вдалу спеціалізовану пристосованість вчені вважають тупиком еволюції. Коли ефективність одних функцій і органів формується за рахунок недорозви­нення інших, біологічний вид приречений на життя в дуже вузьких, суто спе­цифічних діапазонах діяльності. Кріт створений для того, щоб рити землю. Якщо його змусити жити на асфальті, він загине. Можна сказати, що кріт — це біологічно сформований інструмент для риття землі. Але ж людина — не інструмент. Вона сама створює знаряддя, коли їй потрібно копати землю, літати, пливти або мчатися, обганяючи птахів, риб, коней! Пристосованість людини неспецифічна, її сила — у гармонійному розмаїтті властивостей і якостей. Природа ніби випробувала у своїй лабораторії різні варіанти мож­ливостей пристосування — людина знайшла своє місце в графі, що відведена комплексу всіх (або майже всіх) варіантів адаптації. При цьому ми не мо­жемо поскаржитись на погану пластичність, нездатність переробляти свої механізми пристосування відповідно до умов оточення, що змінюються. А біо­логи, між іншим, завжди вважали, що чим повніше змінність організму чи виду, тим вища у нього здатність до виживання.

Отже, хоча ми й не створені для життя у крижаній воді, але цілком може­мо пристосуватися до неї.

Звісно, за допомогою відповідного тренування. Це — факт, доведений ти­сячами любителів зимового плавання. Але зараз я маю переконатися в тому, Що плавають «моржі» зовсім не для підтвердження гіпотез, висунутих ево­люціоністами.

2. Людина серед криги, або Етапи загартовування

Автобус підкотив до водосховища. Яскраве весняне сонце, на миршавій минулорічній траві невеличкі острівці сірого снігу, міцний вітерець. Усе водосховище вкрите до самого обрію крижаним полем завтовшки з метр. Поблизу чисельних лунок — скам'янілі статуї рибалок в кожухах і ватян­ках, ніби сумні пам'ятники вічній надії людства на щасливий випадок. По­між них безпечними чайками весело ширяють білі вітрила буєрів. Синє небо, білі вітрила, блакитний, ніздрюватий лід, чорна вода близько берега... Ця ось смужка води метрів сорок шириною і стала предметом жадань моїх супутників.

Чоловіки швидко розляглися і в самих плавках та кедах побігли на роз­минку.

— А ви, звичайно, не ризикнете? — звертається до мене котрась із дам.

— Чому ж? — несподівано бентежусь я.— Ось лише трохи акліматизу­юсь.

Я точно знаю, що мені зараз краще не бігати: О такій порі в самих плав­ках ще не доводилося здійснювати пробіжок. Та ще цей сильний і холодний вітер... Але я все-таки покірно роздягаюся і пристроююсь до бігунів. «Хви­люватися не варто,— намагаюся утішити себе.— Я людина загартована. Пів зими ходжу без шапки, не визнаю теплої білизни. Ще тиждень тому в со­нячному березневому підмосковному лісі ходив на лижах без сорочки. Прав­да, тоді не було вітру...»

За хвилину я вже не відчуваю холоду, а ще через хвилин двадцять з'яв­ляється навіть легкий піт. Я дивлюся, як мої супутники один за одним пли­гають у воду і задоволене кажу собі: «А я зараз надягну теплий светр». Але тут же з жахом ловлю себе на думці, що зараз теж полізу в цю жахливу чорну крижану воду.

Навіщо? Я маю вже сумний досвід. Одного разу у Фінляндії пізньої осені нас, кількох радянських журналістів, запросили до справжньої сільської сауни — такий собі прокопчений зруб на березі озера. Ми гарненько попари­лись, а потім услід за фінськими колегами плигнули в озеро. Пам'ятаю, що тут же легковажно вирішив переплавати всіх, включаючи фінів. Переплавати їх я переплавав, але в той же день мене прихопила найжорстокіша простуда. Кажуть, що я ще легко відбувся. Втім, торішню помилку можна пояснити необізнаністю в методиці загартовування. А зараз я точно знаю, які етапи треба пройти, перш ніж плигнути в крижану воду !..

Швидко перебираю в пам'яті ці самі етапи, сподіваючись відрадити себе від необачного кроку. На одне обтирання у людей іде рік. Спочатку вони адаптуються до обтирання водою кімнатної температури, потім поступово знижують температуру і збільшують тривалість процедури. Обтиранням я ніколи не займався.

Потім душ. Контрастний душ — це прекрасно. Стій під краном і крути ручки гарячої й холодної води. Пеки різниця температур невелика, ніяких незручностей не відчуваєш, але тільки-но привчиш себе чергувати холодну воду з гарячою, з'являються досить гострі відчуття. Контрастний душ вважається найкращим засобом від простуд - в цьому я переконаний. Наступний етап - холодний душ.

3. Правила загартування.

Відомий німецький гігієніст Еріх Дойзер вважає, що звичайний душ кра­ще закінчувати 10—15-секундним перебуванням під абсолютно холодним струменем.

При контрастному душі, на його думку, повинна бути така черговість: 2 хвилини — гаряча вода (не тепла, а гаряча), 5—10 секунд — холодна (гарячий кран закручується зовсім). Знову 2 хвилини гарячої води і т. д. Всього від 4 до 6 циклів. Закінчувати обов'язково холодною водою.

Таким чином, після двох-трьох років підготовки більш-менш молоді (дітям і підліткам «моржування» категорично протипоказане!) і до того ж абсолютно здорові люди можуть подумати і про найвищу форму загартовування — цілорічне плавання. Першого року, почавши навесні чи влітку з купання у во­ді температурою 18—20 градусів, вони продовжують цю благу справу до жовтня-листопада, другого року — до грудня, а на третій чи четвертий рік уже можна плавати серед крижин. Та й то не більше 40—60 секунд. Навіть дуже досвідчені «моржі» не плавають більш як півтори-дві хвилини.

Меланхолійно розмірковуючи про це, я повільно прямую до води і вже точно знаю, що не відступлюсь: у мозку спрацювало якесь реле, яке зняло гальма з механізму прийняття ризикованих рішень, оскільки встигло від­рахувати, що прорахунки в методиці загартовування в даному випадку ком­пенсуються професійною необхідністю.

Я ступаю в чорну воду, енергійно пливу. Прислухаюсь до себе. Ну як? А ніяк! Звичайнісінько! Ти що, ніколи не обливався холодною водою? Точно таке ж відчуття. Мабуть, навіть м'якше, тому що там стоїш нерухомо під холодним струменем, а тут ретельно працюєш. Нічого особливого! Господи, а розмов скільки!

Швидко пливу до краю криги. По ній плигають рожеві «моржі», махають мені руками. Помічаю, що їхні животи і руки дуже подряпані: весняний лід весь в гострих шпичках. Зараз допливу до краю і зразу назад, на лід вилазити не буду. Е, ні! Руки й ноги раптом почали швидко холонути, мерзнути, ду­біти, ніби годину нерухомо стирчав на морозі. Потерпіти, звичайно, можна. Але не варто. Це якраз той випадок, коли не варто змушувати себе. Подвиги тут не викликані необхідністю, а тому недоречні. Не допливши якихось п'ять метрів до краю, рішуче повертаю і щосили вигрібаю до берега.

Нарешті вискочив! Мені простягають банного рушника, ковдру. Міцно розтирають. А ось ковдра мені ні до чого. Підставляю тіло яскравому сонеч­ку і вітру, який, виявляється, зовсім не пекучий, а лагідний. Шкіра миттю обсохла, в ній поселилися тисячі радісних голочок. Тіло співає. Весело! Чудово!

Одягатися зовсім не хочеться. Тихенько бігаю по поляні і думаю про те, що, напевно, зимове купання добре насамперед тим незвичайним відчуттям, яке з'являється після виходу з води. Приблизно так само було, коли я впер­ше спробував поголодувати два дні. Теж підповзали всілякі страхи, але по­долати себе виявилося набагато легше, ніж передбачалось! Але коли минули

перші муки і труднощі, з'явилося відчуття дивовижної легкості в усьому тілі, незвичайної ясності думок, величезного душевного піднесення і праце­здатності.

Хочеться якомога довше зберегти в собі цей стан радості, що рветься назовні. Неподалік застукав м'яч. «Моржі» затіяли футбол. Ноги самі по­несли туди. До м'яча я жадібний з дитинства, а нині й поготів не втрима­тися!

Які там паси! Сам, сам, вперед, через ноги, крізь захисників! Забрали. От невдача! Та ще й по ногам уперіщили. Ніякої шаноби. А всього півгодини тому соромилися звернутися, ввічливо так шепотіли: «Товаришу кореспон­дент...» Що й казати, футбол спрощує контакти...

Сорок хвилин шаленої біганини — і ніякої втоми. Знову хочеться у воду, але робити цього не варто. Тепер, за всіма викладами фізіологів, я маю право пірнути в холодну воду не раніше ніж через дві доби: треба дати організму час відновитися. Що б я там не відчував, а купання в крижаній воді — величезне потрясіння.

Література.

1. Стів Шекман. “Ми чоловіки”. – К.: “Здоров‘я” – 1997.

2. А. Волошин “Час олімпійських стартів”. – К.: “Веселка”. – 1990.

3. Спортивна газета.

4. Журнал “Здоров‘я”

Міністерство освіти і науки України

Київський національний торговельно-економічний університет

Коломийський економіко-правовий коледж

РЕФЕРАТ

на тему:

“Методи фізичного вдосконалення”

2001

План.

1. Сила – це більше, ніж просто сила.

2. Суглоби і вік.

3. Ваша квартира – спортивний зал.

1. Сила — це більше, ніж просто сила

- Не уявляю чоловіка, який би не мріяв бути сильним,— каже С. П. Богдасаров. – У молоді роки це бажання має, звичайно, більш виражений харак­тер. Хлопчики і юнаки демонструють один перед одним свої біцепси, не про­пускаючи нагоди помірятися силою. У більш зрілому віці чоловіки частіше за все з сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають в'ялими, черевний прес заростає жирком, все важче піднімати нелегкі речі. Але суму­вати не варто: досить мінімального вольового зусилля, щоб за дуже корот­кий строк стати володарем сильної і гарної мускулатури. На відміну від усіх інших фізичних якостей сила має здатність дуже швидко реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної гімнастики буває достатньо для того, щоб одягти тіло в сильний і гарний м‘язовий пан­цир. Знати про те, як стати сильним, так само просто і так само необхідно, як знати абетку. Для мене зрозуміло, що цією абеткою набування сили по­винен володіти кожний чоловік.

— Який вік ви маєте на увазі?

— Будь-який. Одна необхідна умова — навантаження потрібно збільшу­вати поступово, до того ж воно щоразу повинне бути посильним. Людині із занедбаним здоров'ям займатися атлетичною гімнастикою ні в якому разі не можна. Вона повинна почати з найпростішого комплексу ранкової зарядки. Лише тоді, коли цей курс не викликатиме ніяких труднощів, потріб­но переходити до вправ з обтяженням.

Сила — це більше, ніж просто сила, це ще і міцне здоров'я. Мало того, розвинута мускулатура, як правило, надає чоловікові упевненість в собі, бадьорість, оптимізм, хороший настрій — якості, зараховані до активу здо­рової людини. Але м'язи для підтримання їх тонусу потребують постійного навантаження. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов, перший абсолютний чемпіон країни з важкої атлетики, говорив мені, що варто йому один день не торкнутися штанги, як у нього псується настрій і самопочуття.

Я знаю чимало й інших літніх силачів. Навіть переступивши 80-річний рубіж, багато хто з них продовжує тренування з штангою, гирями і ганте­лями. Але це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи усім літнім чоловікам. Тим, хто не тренувався змолоду зі штангою, навіть при найбільшій старанності і регулярності при самостійних заняттях варто зупинитися на гантелях 3—5 кілограмів: вікові можливості все-таки не без­межні. Інша справа — чоловіки середнього віку, їхній арсенал вправ значно багатший. Але, повторюю, силове тренування потребує неодмінного дотри­мання принципів поступовості, посильності й послідовності при обов'язковій регулярності занять. Стати сильним значно простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, «себе подолати», як любить говорити Юрій Власов...

Спеціалістами, в тому числі і самим С. П. Богдасаровим, розроблені практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого сту­пеня підготовленості. Комплекси спеціально підібраних вправ допоможуть зміцнити мускулатуру відповідно до можливостей тих, хто тренується. Є та­кож спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість, зміцнюють вести­булярний апарат, знімають втому тощо. Ці рекомендації і комплекси вправ автор пропонує увазі читачів.

2. Суглоби і вік

Кардіологи полюбляють говорити, що людина настільки стара, наскільки старі її артерії. Те ж саме можна сказати й про суглоби, бо вони найбільш підвладні впливові літ: втрачають свою рухливість, обсяг рухів у суглобах помітно зменшується, оскільки людині в побуті доводиться здійснювати рухи із значно меншою амплітудою, ніж та, на яку розраховані суглоби. Гладенька суглобна поверхня з'єднаних кісток з віком стає волокнистою, частина її приходить в неробочий стан. Спроби зробити рухи з максимальною амплі­тудою (підняти витягнуті руки вгору, відвести їх за спину, високо підняти витягнуту ногу, низько присісти, нахилитися і т. п.) супроводжуються хрус­том і болем. Процес вікових змін особливо проявляється у плечових, колін­них, тазостегнових суглобах, хребті.

Різноманітні, багатоосьові рухи в суглобах рук і ніг, у хребті підтримують і розвивають нормальні анатомічні структури в суглобах, а отже, і нормальну рухомість. Від стану суглобів і хребта залежить плавність рухів. Зігнуті пози, скрючені в колінних і тазостегнових суглобах ноги, невпевнена хода дріб­ними кроками, властиві багатьом літнім і старим людям, можна подолати.

Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характерні своєрідні дегенеративні зміни у міжхребетних дисках, у більшості випадків спричиняє хронічне болісне захворювання радикулітом і значною мірою залежить від недостатньої рухливості хребта. Попередити (або ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами.

Треба наполегливо повторювати ті рухи, які найбільш утруднені, спочат­ку з малою амплітудою і м'яко, а потім збільшувати їхні обсяг і інтенсивність. В основі дозування вправ лежить індивідуальний досвід. Іноді на проробку всіх суглобів (а водночас зв'язок і м'язів) потрібно 10—15 хвилин, інколи ці вправи потребують 30 - 40 хвилин, їх можна робити протягом дня неодно­разово. Енергійні рухи пальців рук і ніг змінюють обертами голови, багато-осьові оберти рук і піднімання ніг — глибокими нахилами.

Дуже корисно крутити так званий «хулахуп».

Після сну рухомість суглобів обмежена. Чим старіша людина, тим чіт­кіше вона це відчуває. Дуже корисно вранці одразу після сну зробити в ліжку кілька елементарних вправ, що відновлюють рухомість суглобів. Ця перша зарядка займає не більше 2—5 хвилин, але поліпшує настрій і працездатність.

1. Обертання ступень у різних площинах.

2. Стискування пальців рук.

3. Поперемінне і одночасне піднімання рук.

4. Потягування лежачи на спині і животі. Лежачи на спині, якнайглибше прогнутися.

5. Сидячи на ліжку, повільне обертання голови в різних площинах.

6. Сидячи на ліжку, нахили тулуба праворуч, ліворуч, вперед.

3. Ваша квартира — спортивний зал

Якщо ви соромитеся тренуватись у спортивному залі або не маєте часу відвідувати «групу здоров'я», то, доклавши мінімальних зусиль, можете легко перетворити свою квартиру на власний спортивний зал, де є все необхідне для гімнастичних вправ.

Замість перекладини можна використати верхній одвірок або антресоль.

Але краще за все підібрати міцну, добре відполіровану палицю, шматок металевої труби або звичайний лом. У дверний проріз або просто в коридорі треба закріпити два міцних гачки трохи вище рівня піднятих рук і під час тренування класти на них перекладину.

Прекрасна вправа для розвинення м'язів рук, спини і живота, а також для виправлення постави — підтягування. Здоровий чоловік середнього віку повинен підтягуватися не менше 5—8 разів підряд. Нетренованій людині домогтися цього нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна просто висіти, міцно обхопивши перекладину, і намагатися потроху згинати руки. Другого тижня, навіть не докладаючи особливих зусиль, ви зможете підтягнутися 1—2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження: підтягуван­ня на перекладині вимагає таких зусиль м'язів, які спочатку здаватимуться надмірними для організму, особливо для серцево-судинної системи. Тільки поступовість принесе користь. Друге підтягування починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко і чисто. Так само, не поспі­шаючи, опануйте третє, четверте, п'яте підтягування.

Час від часу включайте в роботу ноги: спочатку підтягуйте їх при просто­му зависанні, потім спробуйте випрямити під прямим кутом до тулуба. На­ступний етап — гострий кут, діставання ногами перекладини. Після кількох місяців регулярного тренування, коли ви легко зможете підтягуватися з ви­тягнутими уперед прямими ногами 5—10 разів підряд, ви побачите, що маєте вже рельєфну мускулатуру плечей, спини і живота. Це можливо і у 30, і у 60 років, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато перевищувала норму.

Ще один гімнастичний прилад у вашому домашньому спортзалі — па­ралельні бруси, їх роль прекрасно виконають два стільці, поставлені спин­ками один до одного на ширину плечей.

Для початку станьте між спинками, візьміться за них руками і легким по­штовхом вийдіть до упору. Потім спробуйте витягнути вперед ноги. Посту­пово ви навчитеся тримати прямий кут до кількох десятків секунд. Ще один варіант вправ на ваших брусах — згинання і випрямлення рук.

Практично ніяких пристосувань не вимагає віджимання (від підвіконня, столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тим важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору і збільшуйте кількість віджимань. Коли ви зможете легко віджатися від підлоги 25—ЗО разів, число повторювань не збільшуйте.

Відчувши смак до цих занять, подбайте про поліпшення обладнання до­машнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний обруч, еспандер, гуму або еластичний бинт, дитячу скакалку, можете закріпити два гачки на стелі і вішати на них гімнастичні кільця, мішок для боксерського тренування.

У своїй квартирі ви можете проводити навіть бігове тренування (на місці або використовуючи всю її площу).

Обов'язкова умова для тренування вдома – чисте повітря. Проводьте заняття при відкритих кватирках або, ще краще, вікнах.

Література.

1. Стів Шекман. “Ми чоловіки”. – К.: “Здоров‘я” – 1997.

2. А. Волошин “Час олімпійських стартів”. – К.: “Веселка”. – 1990.

3. Спортивна газета.

4. Журнал “Здоров‘я”