Біг на витривалість в 1-3 класах

Приступаючи до виконання цього завдання, необхідно вже після декількох уроків провес­ти тестування для визначення рівня розвитку витривалості згідно з табл. 1.

Таблиця буде приблизно ві­дображати рівень функціональ­них можливостей ваших учнів.

Результати її хоч і переви­щують вимоги програми 1995 р., але вона складена за експери­ментальними дослідженнями кращих вчителів фізичної куль­тури і перевірена часом.

Основні бігові засоби роз­витку витривалості в 1 класі:

1. Повільний біг малої ін­тенсивності (швидкість 1,8— 2,2 м/с, тобто кожні 100 м за 45-55 с).

Застосовується для розмин­ки в підготовчій частині уроку, в змішаному пересуванні для відпочинку, при виконанні в русі різних вправ. Витривалість такий біг розвиває в меншому ступені, зате сприяє підвищен­ню взаємодій систем дихання і кровообігу.

2. Біг помірної інтенсивнос­ті. Швидкість його 2,2 — 2,7 м/с (кожні 100 м за 37—45 с). В 1 класі для нього відводиться приблизно половина всіх дис­танцій і всього часу занять бі­гом. Це біг впівсили. БІг помір­ної інтенсивності покращує уз­годженість роботи легень, сер­ця та інших внутрішніх органів, що дуже важливо саме в молод­шому шкільному віці, коли ді­яльність названих органів у ді­тей ще не стійка.

3. Фартлек по свистку, фарт-лек один за одним.

Цей вид виховання витри­валості можна приміняти піз­ніше (в III—-IV чверті), коли вже учні добре будуть перено­сити навантаження бігу з по­мірною інтенсивністю.

З перших уроків необхідно пропонувати біг повільної ін­тенсивності, починаючи з 1 хв, і доводячи його до 4—5 хв. На наступних уроках застосовуєть­ся біг помірної інтенсивності від 2 до 6—8 хв.

2 клас -Завдання. На першому пла­ні на уроках з бігової підготов­ки залишається вдосконален­ня в техніці тривалого бігу, даль­ший розвиток такої якості, як витривалість, а також початко­ве навчання основам тактики. Засоби: 1. Заняття бігом з другокласниками починається з бігу помірної інтенсивності тривалістю до 2 хв. Швидкість рівномірного бігу підвищува­лась до 2,3—2,8 м/с (кожні 100 м за 35—45 с). Тривалість бігу до­водиться до 7—8 хв.

2. Повторний біг на відтин­ках 200—300 м. Швидкість рів­номірна. Відпочинок 2—3 хв. За цей час ЧСС повинна знизи­тись до 130—120 уд/хв. Якщо цього не стане, тривалість від­починку має бути збільшена.

3. Фартлек. Навантаження підвищується за рішенням вчи­теля.

З клас

Завдання. Продовжується процес закріплення техніко-тактичної підготовки, довгочас­ний біг використовується для подальшого розвитку витрива­лості і стійкості до помірних навантажень. Для цього розши­рюється діапазон тактичних зав­дань. Так, наприклад, відтин­ки дистанцій учні пробігають з різною швидкістю. Засоби і дозування повільного і помірно­го бігу в 3 класі мало чим від­різняється від такого в 2 класі. Поступово подовжується час помірного бігу, збільшується його швидкість.

Бігові навантаження в мо­лодших класах можна підвищу­вати лінійно або ступінчато. В першому випадку поступово подовжують і дистанцію і збіль­шують швидкість бігу. В друго­му випадку в декількох серіях уроків поступово чергують по­довження дистанції з збільшена ням швидкості.

Дистанція, м	Швидкість пробігання, м/с
	2,4	2,5	2,6	2,7	2,8	2,9	3,0	3,1	3,2	3,3
100	0,41	0,40	0,38	0,37	0,35	0,34	0,33	0,32	0,31	0,30
200	1,22	1,20	1,16	1,14	1,10	1,08	1,06	1,04	1,02	1,00
300	2,03	2,00	1,54	1,51	1,45	1,42	1,39	1,36	1,33	1,30
400	2,44	2,40	2,32	2,28	2,20	2,16	2,12	2,08	2,04	2,00
500	3,25	3,20	3,10	3,05	2,58	2,50	2,45	2,40	2,35	2,30
600	4,06	4,00	3,48	3,42	3,30	3,24	3,18	3,12	3,06	3,00
700	4,47	4,40	4,26	4,19	4,05	3,58	3,51	3,44	3,37	3,30
800	5,28	5,20	5,04	4,56	4,40	4,32	4,24	4,16	4,08	4,00
900	6,09	6,00	5,44	5,33	5,15	5,05	4,57	4,48	4,39	4,30
1000	6,50	6,40	6,22	6,10	5,50	5,40	5,30	5,20	5,10	5,00

Таблиця 2

Визначення часу пробігання різних дистанцій .
в залежності від швидкості

Наприклад, спочатку на трьох уроках поступово подовжують тільки відстань дистанції. Як­що школярі адаптуються до да­ного рівня інтенсивності на­вантаження, то на четвертому уроці знову дещо

збільшується швидкість бігу, але відповідно цьому скорочується дистанція. На п'ятому-шостому уроці при цій же швидкості дистанція зно­ву подовжується. На сьомому-дев'ятому уроках знову посту­пово збільшується швидкість, скоротивши дистанцію і т. д.

При переході з відкритої пло­щадки до спортивного залу, за­няття бігом необхідно продов­жувати. Тут можливості біго­вих вправ необхідно урізнома­нітнити: застосовувати біг на носках, спиною вперед, з підніманням стегна, з закиданням гомілки, довгими кроками, з підніманням прямих ніг, з по­доланням різних предметів (мед-болів, гімнастичних лав і т. д.), прискореннями і т. д. Всі ці бі­гові вправи виконуються, чер­гуючись з бігом підтюпцем.

Включається в даний пері­од і біг сходами. В кінці необ­хідно відмітити, що вже з 1 кла­су вчитель повинен навчати ді­тей контролювати навантажен­ня за пульсом і чергувати біг з ходьбою для слабо підготовле­них учнів.

Таблиця 2 дасть можливість вчителю вибирати темп бігу і регулювати навантаження для учнів молодших класів.

БІГ НА ВИТРИВАЛІСТЬ В 5-9 КЛАСАХ

5 клас

Якщо вчитель не почав зна­йомити учнів 3 класу з кросо­вою підготовкою, то це необ­хідно робити в 5 класі. Треба учням пояснити різницю між рівномірним бігом І кросовим бігом. І при можливості вклю­чати кросовий біг в уроки з лег­кої атлетики, і обов'язково при проходженні лижної підготов­ки.

Якщо є можливість провес­ти кросове заняття в природ­них умовах — в лісі, парку, на лузі і т. д. по різному рельєфу і покриттю, її необхідно вико­ристовувати. На перших уро­ках біг необхідно чергувати з ходьбою. Наприклад: біг 100— 200 м, ходьба 100-200 м; біг 200-400 м, ходьба 100—200 м; біг 100-200 м, ходьба 100-200 м. Загальна дистанція бігу при такому режимі 1000—1500 м.

Можливі і інші варіанти. Темп бігу: кожні 100 м бігу за 28-30 с, ходьби — 60-70 с.

Згідно програми 5 класу, вчи­тель має навчити дітей подо­ланню перешкод. При прове­денні кросу невисокі (40—50 см) перешкоди долають біговим кроком. Більш високі переш­коди (70—80 см) — стрибковим кроком або стрибком, з приземленням на одну ногу або дві ноги. Найекономніше долати такі перешкоди бар'єрним кро­ком. Рови і невеликі канави до­лають стрибком у кроці. Пова­лені дерева перестрибують, або долають наступаючим кроком, зістрибуючи з них на одну, або дві ноги. Більш високі переш­коди перелазять.

Бігові засоби розвитку ви­тривалості:

1. Рівномірний біг з помір­ною інтенсивністю від 5 до 10— 12 хв. (приблизно кожні 100 м —

35—38 С). <•:.:-

2. Біг повільним темпом 5— 6 хв з двома-чотирма приско­реннями до 200 м (за 55—60 с).

3. Різновидності фартлеку.

4. Повторний біг 2—3 х 300 м (приблизно 300 м за 75—80 с). Відпочинок між повтореннями 3—4 хв.

5. Крос до 2—2,5 км пересі­ченою місцевістю.

6. Біг до 2 — 2,5 км без ура­хування часу.

7. Біг або крос 1500 м з ура­хуванням часу.

6 клас

В цьому віці у дівчат в ос­новному починається період статевого дозрівання. Учитель повинен враховувати на це при проведенні занять і при необ­хідності знижувати навантажен­ня їм в тривалості і інтенсив­ності бігу з періодами відпо­чинку.

При проведенні кросового бігу пересіченою місцевістю не­обхідно навчати дітей техніці бігу вгору і униз.

Підйоми вгору долають не­великими кроками, нога ста­виться на поверхню більш з нос­ка, тулуб більше нахиляється вперед. При бігу униз необхід­но спускатись широкими ма­ховими кроками, трохи відво­дячи назад тулуб І плечі. Нога ставиться вперед більше, ніж при бігу рівною місцевістю: во­на ставиться на всю стопу, або ж на п'ятку, щоб частково при-тормозити біг.

Бігові засоби розвитку ви­тривалості:

1. Біг рівномірним темпом до 15 хв (приблизно кожні 100 м за 35—37 с при ЧСС до 170 уд/с.

2. Біг повільним темпом 6— 8 хв з 3—5 прискореннями до 200 м (за 50-55 с).

3. Повторний біг 2—4 х 300— 400 м (приблизно 300 м — за 75-80 с, 400 м - за 100-105 с). Відпочинок між повтореннями 2—4 хв.

4. Різновидності фартлеку.

5. Крос до 2—2,5 км пересі­ченою місцевістю.

6. Біг до 2 км.

7. Біг або крос 1500 м з ура­
хуванням часу.

7 клас

В 7 класі програмою перед­бачено вивчення високого стар­ту групою та пересування по твердому, м'якому! слизькому ґрунті, піску при проведенні кросового бігу. Високий старт застосовується в

бігу на серед­ні та довгі дистанції з 800 м, та в кросових дистанціях.

Бігові засоби для розвитку витривалості:

1. Біг в рівномірному темпі до 15—16 хв (приблизно: кож­ні 100 м за 34-36 с, при ЧСС 170 уд/с).

2. Повторний біг 3—4 х 300— 400 м (приблизно: хлопці — 400 м — за 75—90 с; дівчата — 300 м - 90-100 с). Відпочинок між повтореннями 3—4 хв.

3. Перемінний біг 2— З х 400 м (приблизно: хлопці — 400 м за 90-100 с; дівчата ПО-130 с).

4. Різновидності фартлеку.

5. Біг 800-1000м зі зміною лідера. На дистанції рекомен­дується 3—4 прискорення по 80—100 м.

6. Крос до 2,5—3 км пересі­ченою місцевістю з подолан­ням спусків, підйомів, природ­них перешкод (без урахування часу).

7. Біг до 2,5 — 3 км (без ура­хування часу).

8. Біг 1,5 км або крос 2 км з урахуванням часу.

8 клас

Учням 8 класу необхідно знати, що під час бігу виконуєть­ся робота різної інтенсивності і тривалості. В одному випад­ку це робота помірної інтен­сивності, в другому — великої, в в третьому — субмаксималь­ної і максимальної Інтенсив­ності. При рівномірному і пе­ремінному бігу тривалістю 10— 12 хв пульс не повинен бути ви­ще 170—180 уд/хв. Контролю­вати ЧСС необхідно не тільки по закінченню бігу, а й час від часу посередині дистанції, зро­бивши для цього 1—2 короткі зупинки.

Наприкінці бігу про посиль-ність навантаження судять за відновленням пульсу. Реакція відновлення ЧСС після бігу дає можливість оцінити пристосу­вання організму до бігових на­вантажень. Учні мають знати, якщо частоту пульсу, зафіксо­вану після бігу прийняти за 100 %, то доброю реакцією від­новлення пульсу вважається зменшення ЧСС після 1 хв на 20 %, після 3 хв — на ЗО %, піс­ля 5 хв — на 50 % і після 10 хв — на 70 %. Погана реакція на від­новлення пульсу після наван­таження вважається в тому ви­падку, якщо висока ЧСС три­мається протягом тривалого ча­су (більше 15 хв).

Бігові засоби, які сприяють розвитку витривалості:

І. Біг в рівномірному темпі до 15—16 хв. (приблизно кож­ні 100 м за 33-35 с, при ЧСС до 170 уд/хв).

2. Повторний біг 2 х 400— 600 м (приблизно: дівчата — 400 м за 120-130 с, хлопці -600 м за 2 хв — 2 хв 10 с). Від­починок між відрізками 5—7 хв.

3. Перемінний біг 2 — 3 х 400 м з інтенсивністю, яка змі­нюється: 400 м хлопці — за 85— 90 с; дівчата за 125—130 с) че­рез 400 м бігу підтюпцем.

4. Крос пересіченою місце­вістю до 15 хв.

5. Біг 4 км без урахування часу.

6. Різновидності фартлеку.

9 клас

В цьому віці у школярів в основному проходить перехід від підліткового до старшого шкільного віку. В цей час хлоп­ці ростуть уже помітно швид­ше дівчат. М'язова система у них починає розвиватись особ­ливо інтенсивно, порівняно рів­номірно і пропорційно. А у дів­чат в цьому процесі спостері­гається диспропорція. У них в більшій мірі розвивається ма­са І сила м'язів тазової області і в значно меншій — маса та сила рук і плечевого пояса. Даль-ший розвиток і удосконалення серцево-судинної системи в цьому віці виражається в збіль­шенні розмірів серця, його удар­ного і хвилинного об'ємів, то­му підвищується загальна ви­тривалість і працездатність ор­ганізму. Все це говорить про можливість підвищення наван­тажень тривалого бігу, особли­во хлопців, та врахування по­сильних навантажень у дівчат. Бігові засоби, які сприяють роз­витку витривалості:

1. Біг в рівномірному темпі до 15-20 хв - ЧСС 150-165 уд/хв.

2. Повторний біг 2—3 х 400— 600 м (приблизно: дівчата — 400 м — 110— 120 с, хлопці — 600 м за 1 хв 50 с — 2 хв). Від­починок між відрізками 4—6 хв.

3. Різновидності фартлеку.

4. Перемінний біг 3—4 х 400 м з інтенсивністю, яка змі­нюється: хлопці — 400 м за 80— 85 с; дівчата — 115—120 с че­рез 400 м бігу підтюпцем.

5. Крос пересіченою місце­вістю до 15—18 хв.

6. Біг до 3 км (дівчата), до 5 км (хлопці) без урахування часу.

7. Біг 2000 м з урахуванням часу.