Курсова робота з фізкультури

Роль самоконтролю у процесі удосконалення особистості спортсмена.

ЗМІСТ

	Стор.
Вступ …..............................................................................................................
Розділ 1. Значення самоконтролю, характеристика його показників 1.1. Суб’єктивні показники ........................................................... 1.2. Об’єктивні показники .............................................................. 1.3. Самоконтроль жінок ................................................................ Розділ 2. Психофункіональний самоконтроль ..................................... 2.1. Сутність психофункціонального самоконтролю при проведенні ранкової гігієнічної гімнастики ........................ 2.2. Структура, зміст та методика проведення ранкової гігієнічної гімнастики у поєднай ні із психофункціональним самоконтролем .............................. 2.3. Здійснення самоконтролю і самооцінки загального психічного стану та формування необхідної установки .... Висновки ............................................................................................................ Література .......................................................................................................... Додатки ..............................................................................................................

ВСТУП

Фізична культура - складова частина загальної культури суспільства, що спрямована на зміцнення здоров'я, розвиток фізичних, морально-вольових та інтелектуальних здібностей людини з метою гармонійного формування її особистості.

Фізична культура є важливим засобом підвищення соціальної і трудової активності людей, задоволення їх моральних, естетичних та творчих запитів, життєвоважливої потреби взаємного спілкування, розвитку здорової нації.

Ця аксіома набуває особливої актуальності сьогодні, коли так необхідно реалізувати цільову комплексну програму „Фізичне виховання -здоров'я нації".

Закон України „Про фізичну культуру і спорт" передбачає реалізацію даної програми. Фізичне виховання є головним напрямом впровадження фізичної культури і становить органічну частину загального виховання, покликану забезпечувати розвиток фізичних, морально-вольових, розумових здібностей та професійно-прикладних навичок людини.

Самоконтроль і його роль у процесі удосконалювання особистості спортсмена.

При заняттях ф.к. і спортом велику роль відіграє лікарський контроль. Лікарський контроль дає можливість стежити за здоров’ям спортсмена, оцінювати фізіологічні можливості організму. Доповнює лікарський контроль самоконтроль спортсмена, високий рівень прояву якого дозволяє створити умови для підвищення успішності діяльності спортсмена.

Мета роботи: показати на основі використання методу аналізу та узагальнення літературних джерел і практичного досвіду.

Роль самоконтролю ц процесі удосконалення особистості спортсмена.

Основні завдання роботи:

1) відобразити виховні, освітні та оздоровчі завдання фізичної культури в школі,

2) розкрити суб’єктивні та об’єктивні показники самоконтролю.

Розділ II. Урочні та позаурочні форми фізичного виховання.

Обсяг роботи складає листків комп'ютерного набору.

Розкрити сутність психофункціонального самоконтролю.

Розділ І

1.1. Самоконтроль спортсмена - це регулярне використання рад простих прийомів для самостійного спостереження у зміні стані здоров’я і фізичного розвитку під впливом за­нять фізичними вправами. Завдяки самоспостереженню спортсмен має можливість са­мостійно контролювати тренувальний процес Крім того, самоконтроль має велике виховне і педагогічне значення, залучає спортсмена до спортивного спостереження і оцін­ки свого стану до аналізу використаної методики тренування.

Самоконтроль служить важливим додатком до лікарського контролю, але не може його замінити. Дані самоконтролю можуть надати велику допомогу викладачу і тренеру в регулюванні тренувального навантаження, а лікарю — в правильній оцінці виявлених змін в стані здоров’я спортсмена і його фізичним розвитком. Викладач, тренер і лікар повинні пояснити спортсмену значення регулярного само­контролю для зміцнення здоров’я, правильної побудови навчально-тренувального про­цесу і підвищення спортивних результатів, рекомендувати користуватися певними ме­тодами спостережень, пояснити, як повинні змінюватись ті або інші показники самоспо­стереження ( наприклад сон, пульс, вага ) при правильній побудові тренувань і у ви­падках порушення режиму.

Викладач і тренер разом з лікарем повинні добиватися, щоби спортсмени правильно розуміли зміни різних функцій організму під впливом фізичних навантажень. Необ­хідно попередити спортсменів від поспішних висновків при появі відхилень в показни­ках самоспостереження, так як за неправильними висновками можуть послідувати неправильну побудову тренувань, а також можливе самовнушення якого-небудь захворювання, якого у спортсмена фактично немає. Важливо пояснити спортсменам, що при відхиленням в показниках, виявлених при самоконтролю, необхідно порадитись з лікарем і викладачем або тренером, перш за все чим приймати рішення.

В процесі занять фізичними вправами необхідно постійно проводити облік вико­наних тренувальних навантажень і контроль за станом організму. Результати само­контролю записують в спеціальний щоденник, який зобов’язаний вести кожний спортсмен. Лікар і викладач, тренер, дивлячись в цей щоденник, можуть побачити залежніс­ть змін в стані здоров’я спортсмена від характеру тренувань.

Всі показники, які доцільно фіксувати в щоденнику, можна розподілити на дві групи: об’єктивні і суб’єктивні. До першої групи відноситься ті, котрі мають кіль­кісний вираз в конкретних одиницях виміру ( км, хв., кількість повторень, ЧСС тощо). До другої групи належать показники, котрі мають якісний вираз на підставі наших суб’єктивних відчуттів. Відомий фізіолог О.О. Ухтомський відзначив, що суб’єктивні показники можуть бути настільки ж об’єктивними як і всілякі інші для тих, хто вміє їх розуміти і розшифровувати.

Самопочуття складається: з відчуття бадьорості, підвищеної працездатності або навпаки кволості, відчуття болю з тої чи іншої локалізації. Самопочуття може бути: як добре, задовільне та погане. При появі яких-небудь незвичайних відчуттів відміча­ють їх характер, вказують, після чого вони виникли (наприклад: м’язевий біль після занять ). Інколи болі в м’язах виникають при тренуванні після великої перер­ви або швидкому збільшенню навантажень.

Коли спортсмен втомлений і відбувся процес перетренування можуть виникати різкі головні болі, головокружіння. В такому спортсмен випадку повинен звернутися до лікаря і також повинен обов’язково відмітити в щоденнику самоконтролю. При самоконтро­лю відмічається, чи залежить втома від проведених занять чи від інших причин, як скоро вона проявляється, її продовження під впливом якихось факторів проходить.

Слід зазначити, що спортсмен повинен відмічати ступінь втоми після занять – наприклад - "не втомився ", " трішки втомився" , " переутомився", а на наступній день після тре­нування зазначає - " втоми немає", "почуває себе добре", " лишилось відчуття втоми", " повністю не відпочив", " почуваю себе втомленим" .

Важливо також відмічати настрій \ нормальний, стійкий, бажання бути на однині, стан сильного збудження.

Сон забезпечує відпочинок і відновлення сил. Під час сну спортсмен відновлює розтрачену енергію, працездатність усього організму і, в першу чергу, нервову сис­тему. Добрий сон, який дає вранці почуття бадьорості, наступає досить швидко, як тільки спортсмен ляже спати. Поганий сон відрізняється тривалим періодом засипан­ня, частими пробудженнями вночі, відчуттями в’ялості і розбитості вранці. Безсон­ня - ознака перенавантаження або відхилень в стані здоров’я (часто переривається, супроводжується тяжкими снами — сновидіннями), після такого сну у спортсмена не відновлюється працездатність. Спортсмен повинен реєструвати кількість годин сну (зга­дується, що сон повинен бути не менше 7-8 год. при великих фізичних навантажень -9-10 год.) і його якість, а при порушення сну їх прояву: погане засипання, часте аб0 ранні пробудження, сновидіння, безсоння.

Апетит відмічається як нормальний, знижений і підвищений. Обмін речовин посилюється завдяки фізичному навантаженню й значним енергетичним витратам. Здорова людина завжди має добрий апетит. Якщо спостерігається порушення апетиту, встановлюють, чи є інші ознаки порушення травлення. Його погіршення або відсутність часто указує на втомлення або стан хвороби.

Працездатність залежить від загального стану організму. Спортсмен повинен навчи­тись критично аналізувати її суб’єктивну оцінку. Відомо, що самопочуття не завж­ди відображає дійсний фізичний стан організму. При емоційному збудженні воно може бути досить хорошим, навіть якщо в організмі вже є негативні зміни. І навпаки пригнічений настрій може бути причиною поганої працездатності, незважаючи на добрий стан здоров’я. Порівняння суб’єктивної оцінки працездатнос­ті з реально вимірюваними її показниками допоможе спортсмену зробити вірний висновок про свій стан. Бажання займатися фізичними вправами, спортом - важли­вий показник. Бажання виконувати фізичні вправи, тренування властиве здоровій людині, відсутність його - сигналом про перевтому. В щоденнику відмічають: із задоволенням, байдуже, немає бажання.

При аналізу суб’єктивних ознак потрібно достатня обережність і вміння підій­ти до цих оцінок практично. Відомо, що самопочуття не завжди правильно відображає дійсний фізичний стан, обов’язково являється важливим показником. При емоційному збудженні самопочуття може бути взагалі хорошим, навіть в тих випадках, коли вже є негативні зміни і організмі. З другої сторони самопо­чуття може бути погане у зв’язку з негативним настроєм, не дивлячись на хоро­ший стан здоров’я.

Причиною цього може бути ряд обставин, які вчасно не вдалося виконати фізичні навантаження, низькі спортивні результати.

Оцінка перечислених ознаків самоконтролю повинна проводитися за рахунок то­го, що поява кожного із них може мати свої причини того чи іншого від­хилення в стані здоров’я, зовсім не зв’язано, з фізичними вправами. Наприклад, погане самопочуття, втома, головний біль, не найкращий настрій - всі ці ознаки можуть бути можливого захворювання нервової системи. Дані симптоми можливі появи фізичного або нервового перенапруження. Чим би не називалися ті чи інші несприятливі ознаки, реєстрація його в щоденнику самоконтролю має вели­ке значення для своєчасного їх виявлення.

1.2. Із об’єктивних ознаків при самоконтролю реєструються частота пульсу, вага, потовиділення, дані спірометрії.

Пульс є надійним критерієм якості процесів відновлення під час тренування або безпосередньо після нього. Пульс визначають вранці в двох положеннях: лежачи на спині, а потім в положенні стоячи - ортостатична проба. При постійних заняттях фізичними вправами після одного й того ж навантаження відновлення пульсу прискорюється, це свідчить про підвищення тренованості організму. Необхідно, щоб спортсмен періодично підраховував пу­льс після спортивних навантажень. Скажімо, він дорівнює 50 уд/хв. Відразу ж після закінчення тренування потрібно підрахувати пульс за 10с і помножити на 6 . Можливо, він дорівнювати 160 уд/хв. Тепер потрібно підрахувати пульс 51-ї с по 60-у с, в кінці 3,5 і 10 хвилин. Визначають різницю між вихідним (до тренування ) і кінцевим (відразу після тренування) показниками пульсу. В нашому прикладі вона становить: 160-50 = 110 уд/хв. Визначають, який процент відновлен­ня ЧСС на 1,3,5 і 10 хв. був у людини по відношенню до вказаної різниці (110 уд/хв). Коли за першу хвилину (з 51 по 60с) пульс зменшився на 20%, за 3 хв. - на 35%, 5 - на 50% і за 10 хв. - на 70-75%, значить реакція на навантажен­ня добра. Коли ж зниження пульсу протікає повільніше, значить людина занад­то стомлена і якість процесів відновлення незадовільна. Необхідно значно зни­зити навантаження. Якщо відновлення протікає значно швидше - навантаження ду­же легке і не буде сприяти розвитку тренованості. У хорошого тренованого спо­ртсмена навіть після великих навантажень частота пульсу не перевищує 180-200 уд/хв. Спортсмени повинні звертати увагу на ритм пульсу: удари мають на­ступати через однакові проміжки часу.

Маса є одним із простих і дуже важливих показників самоконтролю і дос­татньо проводити 1-2 раза в тиждень. Яка ж маса тіла рахується оптимальною? В більшості посібників її радять визначати за методом П.Брока: ідеальна маса (кг) дорівнює росту ( см ) мінус 100. Одначе в даній формулі недостатньо вра­ховується зріст людини. Більш об’єктивним і цілком доступним кожній люди­ні є масо-ростовий індекс Кєтлє, котрий знаходять поділом маси тіла в гра­мах на величину зросту в сантиметрах. Нормою для жінок рахується величини в межах від 325 до 375, а для чоловіків - від 350 до 4000 грамів на сантиметр. Наприклад, жінка зростом 160см має масу тіла 62500 грамів. Розділивши масу (62500 г) на зріст (160см ) отримуєм число 390 г/см. Це означає, що у неї над­мірна маса тіла (ідеальна = 325 - 375 г/см) і їй необхідно знизити калорійність харчування збільшити рухову активність. Коли величина індексу нижча опти­мальної, у вас недостатня маса тіла. Потрібно порадитись з лікарем, бо вис­наження настільки ж шкідливим, як і надмірна повнота.

Звичайно, у початківців в перші тижні тренувань маса тіла поступово знижується за рахунок втрати надлишків води і жиру. Потім вона знову де­що збільшується, так як під впливом фізичних вправ збільшується м’язова маса. В подальшому, якщо не використовується спеціальна дієта і не виконує­ться тривалі безперервні навантаження (біля години і більше), маса тіла ста­білізується . Якщо у спортсмена була нормальна стабільна маса тіла і вона почала зменшуватися від заняття до заняття, то, ймовірно, виконує надмірне фізич­не навантаження і не встигає він відновлюватися.

Зважуватись краще вранці натще (після випорожнення сечового міхура і кешечника). Якщо практично це не завжди можливо, то потрібно зважуватися в один і той же час дня на одних і тих вагах без одягу.

Потрібно також рекомендувати спортсменам періодично проводити зважування до і після тренувань і змагань. Втрата маси при великих фізичних наванта­жень взагалі-то не перевищує 2 -3% маси спортсмена, хоча можуть бути і більше. На величину зниження маси впливає: об’єм і інтенсивність навантажен­ня, рівень тренованості, температура і вологість повітря, а також одяг, в кот­рому проводиться заняття. Різке зниження маси після занять в період досяг­нутої спортивної форми при нерозмінності всіх інших умов повинно бути зафіксовано в щоденнику самоконтролю і обговорено разом з лікарем,

Потовиділення служить показником рівня тренованості. В щоденнику само­контролю потовиділення відмічають: надмірне, велике, середнє, знижене. З ростом рівня тренованості по мірі звільнення організму від залишків води зменшуєть­ся. Підсилення її в період досягнутого високого рівня тренування ( якщо не змінюється температура і вологість повітря ) часто являється один із ознаків не благополуччя в стані вегетативної нервової системи і це може бути зв’язано з перетренованості. Кількість виділеного поту залежить від індивідуальних особливостей стану організму.

1.3. Гінекологічний самоконтроль являється обов’язковою частиною самоконтро­лю жінок , які систематично займаються фізичними вправами, спортом. Із місяця в місяць спортсменка повинна реєструвати основні показники, характерні про­тікання менструального циклу (періодичність, кількість днів, захворювання або якісь інші відхилення ). Дані гінекологічного самоконтролю допомагають при вирішенні правильного режиму занять жінками в період менструального циклу.

Викладач і тренер повинні, як мінімум один раз перевіря­ти щоденник самоконтролю спортсмена. Лікар обов’язково знайомиться з ним при повторних обстеження на протязі 1-2 тижнів спортсмена.

Розділ ІІ.

2.1 Сутність психофункціонального самоконтролю при проведенні ранкової гігієнічної гімнастики.

Сутність психофункціонального самоконтролю при проведенні ранкової гігієніч­ної гімнастики полягає:

1. В систематичному самоспостереженні і самооцінки до і після зарядки свого загального психофізичного стану: стану здоров’я, настрою, фізичної та розумо­вої працездатності.

2. В регулюванні засобами фізичних вправ та психом’язового тренування за­гального психофізичного стану.

3. В дозуванні навантаження та підборі вправ в процесі ранкової гігієнічної гімнастики відповідно до свого стану здоров’я, настрою та працездатності, що значно підвищує її ефект, особливо для осіб середнього та старшого віку.

Застосовуючи такий метод проведення ранкової гігієнічної гімнастики, ті, хто займаються, швидше привчаються до системності проведення зарядки, краще конт­ролюють свій стан, особливо емоційний (настрій ), зміцнюють волю, дисциплінують себе, що, в свою чергу, позитивно впливає на вирішення організаційних та методичних питань щодо покращення проведення зарядки, підвищення її ефекту - оздоровчого та психофункціонального; більш раціонально та адекватно до свого здоров’я проводять ранкову гігієнічну гімнастику і таким чином уникають її негативних наслідків, а у випадках наявності передпатологічних (передхворобливих) станів своєчасно відчувають ці стани та реагують на них, звертаються до ліка­ря тощо; позитивно впливають не тільки на свій фізичний, а й на психічний розвиток, підтримують високий психофізичний тонус, підвищують мобілізаційну готовність до майбутньої праці протягом усього дня.

Відомо, що людина діє завжди на тлі певного загального психофізичного стану (стану піднесення, бадьорості, робочого стану, пригнічення, хвороби ), який значною мірою визначає якість діяльності, праці. Отже, кожній людині дуже ва­жливо знати і контролювати свій загальний психічний стан. Найкраще це роби­ти вранці перед робочим днем. Дослідження показали, що ніхто так не знає не відчуває «самого себе», як сама людина. Ось чому методам самооцінки, ко­нтролю, самоаналізу останнім часом надається величезне значення. Але вони ефективні лише в тому випадку, коли обґрунтовані науково та підкріплені прак­тично. Практика переконливо свідчить: при певній підготовці сучасна людина сп­роможна досить об’єктивно оцінити свою емоційну та вольову сферу.

У молодої людини нервова система звичайно перебуває в доброму стані, її не пригнічують хвороби, не гнітить ночами безсоння, як це має місце у людини по­хилого віку. Тому для дівчат, юнаків, на перший погляд, цілком досить займати­ся звичайною ранковою гігієнічною гімнастикою, яка підвищує тонус м’язів і нас­трій. І все ж саме їм слід, особливо в морально-психологічному плані, привчати себе до методів самоспостереження, самодисципліни і самооцінки, причому найк­раще робити це вранці. Цілком зрозуміло, що великого значення набуває така ранкова гігієнічна гімнастика для осіб середнього та старшого віку.

Найкраще здійснювати психофункціональний контроль під час зарядки при про­веденні спеціальних психофізіологічних вправ. За останнє десятиріччя у спеціалістів з медицини, педагогів та психологів фізкультури і спорту все більшої попу­лярності набирають методи аутогенного тренування. Такі тренування проводяться в клініках, санаторіях, будинках відпочинку, у навчально-тренувальних комплексах із спеціалістами різного профілю.

Аутотренінг складається із двох ступенів - нижчого та вищого. Нижче психом’язове тренування застосовується головним чином для зняття нервового напруження, заспокоєння, нормалізація функцій організму. Завдання другого ступеня – привести людину в особливий стан «аутогенної медитації», під час якої повинні виника­ти своєрідні переживання, які спонукають до активного виявлення емоційного, во­льового зусилля над собою і поступового видужання хворого або до досягнення поставленої мети здорової людини (наприклад, спортсменом, пілотом). Для опану­вання першого ступення потрібно в середньому 3 місяці щоденних тренувань; на оволодіння другим витрачається близько 8 місяців тренування під керівництвом фахівця-лікаря або психолога,

Аутогенне тренування в основному призначається з лікувальною або психопрофі­лактичною метою і здійснюється піл наглядом відповідних фахівців. Аутогенне тре­нування застосовується у військовій педагогіці, інженерній психології, авіаційній фі­зіології , у навчанні акторськог мистецтва, у підготовці спортсменів, операторів, а також в інших професіях, з гострим або хронічним нерво-психічним напруженням.

Одна з причин зростаючої популярності цього методу - прагнення подолати нати­ск нервових перевантажень не за рахунок хімічного блокування емоцій, а шляхом пом’якшення емоційної напруженості.

Але за останні роки все більша кількість людей (часто без рекомендацій лікаря) прагнуть до самостійного оволодіння методом аутогенного тренування з найрізнома­нітнішими цілями - від лікувальних до психогігієнічних та суто професійних. Ово­лодіння власними емоціями, тренування пам’яті, концентрація уваги, розвиток гну­чкої, рухливої, стійкої нервової діяльності, звичка до самоспостереження та самоо­цінки, самозвітування - це ті якості нервової системи, які стимулює аутогенне тре­нування і яких особливо потребує людина складної та напруженої професії.

Кожна людина повинна мати наставника. Це твердження стосується оволодіння багатоцільовою психофізіоолгічною саморегуляцією - аутогенним тренуванням. Якщо немає наставника - не слід займатися аутотренінгом. Лише одним різновидом ауто­тренінгом – психом’язовим тренуванням - можна оволодіти самостійно: робити це найкраще під час ранкової гігієнічної гімнастики.

Психом’язеве тренування - прискорений варіант (заспокійливий або мобілізуючий) аутогенного тренування. Між станом нервової та м’язевої системи є прямий зв’язок: нервова система — м’язи. Наприклад, в процесі нервового напруження відчуває­ться, як відразу напружується м’язи тіла. Чим сильніше збудження нервової сис­теми , тим напружені м’язи скелета, які вкривають його та забезпечують різнома­нітні рухи, властиві людині. Це трапляється тому, що, коли людина схвильована, головний мозок надсилає більше імпульсів, ніж тоді, коли людина спокійна. Ось чому у нервових людей м’язи завжди надмірно напружені. І навпаки - чим спокійніша нервова система, тим розслаблені м’язи - до них із мозку надходять порів­няно небагато збуджуючих імпульсів.

Механізм дії психом’язового тренування ґрунтується на використанні чотирьох основних компонентів, які входять до системи психофізіоологічних процесів, що постійно діють в організм людини.

Перший компонент - уміння гранично розслаблювати м’язи обличчя, шиї 5 рик, ніг, тулуба, тобто «вимикати» їх з напруження, знижуючи тонус, і таким чином зме­ншувати потік пропріоцептивних імпульсів, які йдуть від м’язів до нервової сис­теми, до головного мозку, Таке довільне «вимикання» м’язів помітно зменшує «бомбардування» головного мозку пропріоцептивними імпульсами з периферії, що сприяє заспокоєнню нервової системи.

Другий компонент - максимально яскраво, з граничною силою уявлення, але не напружуючись психічно, уявляти зміст формул самонавіювання. Наприклад промо­вляємо: «Мої руки повністю розслаблені... теплі... нерухомі...», в цей час у резу­льтаті тренування уявлення повинно виникати чітко виражене відчуття розслабле­ності, тепла та нерухомості рук. Так, образне уявлення розслаблених і теплих рук у жінок найчастіше асоціюються зі станом рук після тривалого прання у гарячій воді. Чоловікам вдається досягнути аналогічного результату, коли вони уявляють свої руки, наприклад, на пляжі під промінням сонця.

Третій компонент - уміння тримати напружену увагу на потрібному об’єкті, на­самперед на всьому організму і на його окремих ділянках. Так, якщо подумки промовляється формула: « Моє обличчя розслаблюється... », в цю мить нічого, окрім власного обличчя, не повинно перебувати у полі уявного бачення того, хто тре­нується. Вміння гранично сконцентрувати увагу на потрібному об’єкті використо­вується для вирішення суто навчальних або спортивних завдань: влучити у «де­сятку» під час стрільби і т. ін.

Четвертий компонент - вміння впливати на самого себе потрібними словами-фо­рмулами в момент, коли в клітинах головного мозку знижується рівень бадьо­рості. Слово при цьому та уявлення, що його супроводжують, в думках набува­ють граничної сили і можуть регулювати навіть такі вегетативні функції (напри­клад, діяльність серцево-судинної системи), які у звичайному бадьорому стані не підкоряються вольовим зусиллям.

Навантажуючи, напружуючи і розслабляючи, зігріваючи м’язи, готують їх до ро­боти. Якщо свідомо тільки розслабляти м’язи, потік імпульсів від них зменши­ться і нервова система почне заспокоюватися. Цей нескладний фізіологічний ме­ханізм і покладено в основу дії псим’язового тренування. Навчившись свідомо розслабляти м’язи, можна швидко і надійно знизити напруження своєї нерво­вої системи, тобто заспокоїти її.

Отже, релаксація (розслаблення ) м’язів має подвійне фізіологічне значення: по-пер­ше, як самостійний фактор, який зменшує емоційне напруження; по-друге, як за допоміжний фактор для перехідного стану від бадьорості до сну або навпаки, що важливо для самого проведення психом’язового тренування.

Однак потрібно пам’ятати: лише одного фізичного розслаблення м’язів не­достатньо. Щоб цей процес відбувся по-справжньому добре, необхідно суп­роводжувати його відповідними словами та пов’язаними з ними уявленнями. Так, коли необхідно розслабити м’язи рук, треба не тільки розслабити їх у міру своїх вже існуючих можливостей, але й подумки промовити: «Мої руки розслабляються ...», подумки уявити, «побачити», як м’язи рук стають гранично розслабленими, м’якими. Такий психічний супровід значно підви­щує фізичний ефект розслаблення м’язів, зарядки в цілому. Більшість лю­дей, які звикли виконувати ранкову гігієнічну гімнастику в звичайному її розумінні, як правило, майже не звертають уваги на цикл напруження-розслаблення м’язів у поєднанні з глибоким диханням, а тим більше на важ­ливість уявлень, самоконтролю.

Отже, систематичне чергування розслаблення і напруження м’язів у ранко­вій гігієнічній гімнастиці — використання фізіологічних механізмів для тренуван­ня рухомості основних нервових процесів : гальмування та збудження. Так, тренування має лікувальне, профілактичне та гігієнічне значення. Це важли­во для людей інертних, із загальмованою ініціативою, нерішучих, тривожно-недовірливих , схильних до тривалих переживань.

При заспокійливому психом’язовому тренуванні в результаті поступового і максимального розслаблення м’язів тулуба, словесних формул, уявлень швид­ко і м’яко знижується напруження усієї нервової системи.

Мобілізуючи психом’язове тренування спрямоване на активізацію усіх функцій організму, особливо волі та самодисципліни, на забезпечення успішного виконання поставлених завдань. Це досягається за рахунок вольового настрою, напруження м’язів, відповідних уявлень.

Займатися психом’язовим тренуванням можна в одному із трьох положень: 1) напівлежачи у м’якому кріслі з підголовником або підлокітником; 2) у позі «кучера» - сидячи на стільці, не спираючись на бильце, м’язи спини, стегон, рук розслаблені; 3) лежачи на спині - руки злегка зігнуті у ліктях, долонями униз, ноги розставлені на ширині плечей. Останнє положення найзручніше, але найлегше оволодіти навичками психічної саморегуляції у позі «кучера».

Перш ніж починати ранкову гігієнічну гімнастику у поєднанні з психофункціона­льним контролем, потрібно навчитися проводити психом’язове тренування. І хоч спочатку воно триватиме у два-три раза довше, траплятимуться помилки, треба настирливо продовжувати тренування і передусім оволодіти навичками засвоєння вихідної пози ,потім розслаблення м’язів, супроводжуючи цей процес словесними формулами та уявленнями.

2.2 Структура, зміст та методика проведення ранкової гігієнічної гімнастики у поєднанні із психофункціональним самоконтролем.

Ранкова зарядка у поєднанні з психофункціональним самоконтролем складається з трьох частин - підготовчої, основної та заключної. Особливо важливе для неї суворе спрямування змісту кожної частини. При цьому сам зміст ранкової гігіє­нічної гімнастики повинен максимально відповідати індивідуальним особливостям тих, хто займаються: віку, статі, рівню фізичного розвитку, стану здоров’я та ін. Ці особливості враховується в кожній частині ранкової гігієнічної гімнастики.

Підготовча частина 5-10 хв:

1) організація ранкової гігієнічної гімнастики;

2) здійснення самоконтролю, самооцінки загального психічного стану, формування необхідної установки;

3) розминка.

Основна частина 20 - 25хв:

1) виконання вправ та дій у певній послідовності відповідно із запланованим за­гальним навантаженням - згідно з графіком ранкової гігієнічної гімнастики. Заключна частина 3-5хв:

1) вправи у повільній ходьбі і глибокому диханні;

2) психом’язове тренування;

3) самооцінка і формування мобілізаційної готовності до інтенсивної трудової або навчальної діяльності.

Таблиця 1. Орієнтовний тижневий цикл ранкової гігієнічної гімнастики для юнаків та дівчат 16-18 років.

Дні тижня	Основне спрямування варіантів ранкової гігієнічної гімнастики	Місце проведення
Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота	Розвиток та удосконалення загальної витривалості Розвиток та удосконалення швидкості та спритності. Емоційна підготовка. Розвиток та удосконалення сили та швидкісно-силової витривалості (гантелі, гімнастичні вправи на простих приладах) Те саме, що й у понеділок

Те саме, що й у середу Те саме, що й у вівторок

Парк. Кросова дистанція. Ігровий майданчик Гімнастичний майданчик, місце у кім­наті

Організація комплексної ранкової гігієнічної гімнастики включає в себе наявність спеціального місця для проведення ранкової гігієнічної гімнастики, необхідного спорядження та інвентаря, типового тижневого графіка варіантів ранкової гігієнічної гімнастики (табл. 1.), таблиці самооцінки загального стану (табл. 2.).

Найбільш корисно проводити ранкову гігієнічну гімнастику у природних умовах (у сквері, саду, парку, зеленіц зовн біля дому). Якщо такої можливості немає ранкову гігієнічну гімнастику проводять в кімнаті, яку заздалегідь старанно провітрюють (звичайно відчиняючи настіж балконні двері).

« місця для проведення ранкової гігієнічної гімнастики, необхідного

ранкову платну "Їм^та^пртводять в кімнаті, яку зазделегідь старанно про­вітрюють ( звичайно відчиняють настіж балконні двері ).

Таблиця 2. Загальний психофункціональний стан

Загальний психічний стан і його самооцінка	Основні психофункціональні показники			Стисла характеристика стану	Методичні рекомендації по проведенню психом’язевого тренування та ранкової гігієнічної гімнастики
	Самопо­чуття	Настрій	Праце­здатні­сть
Стан піднесення
10	Відмінне	Чудовий	Надзвичайно висока	Натхнення	Ранкова гігієнічна гім­настика проводиться із дозуванням великих та помірних фізичних навантажень
9	Таке саме	Піднесений	Дуже висока	Творчий або душевний порив, відчут­тя легкості та упевненості в успіху	Такі ж
Бадьорий стан
8	«	Відмінне	Високе	Відчуття загальної бадьорості, активне прагнення досягти високих результатів	«
7	«	Такий же	Така сама	Звичайний робочий стан з відмінною працездатністю, результативністю та бажанням працюва­ти	«
Робочий стан
6	Добре	Добрий	Вище за середню	Найзвичніший стан з відмінною та до­брою результативніс­тю діяльності	Зарядка проводиться з дозуванням помір­них фізичних наван­тажень
5	Таке саме	Такий же	Середня	Стан з доброю та задовільною резуль­тативністю у праці	Окрім самоконтролю обов’язково потрібен медичний контроль. При серцевих хворобах вправи на шви­дкість та силу виключаються: при простудних — заняття проводяться лише у приміщенні „пла­вання виключається
4	Задовільне	Задовільний	Нижче середнього	Стан із задовільною результативністю праці	Заняття проводять лише на свіжому повітрі у формі прогулянки та відпочинку на лаві
Стан пригнічення та хвороби
3	Погане	Задовільний	Низька	Фізичні або нервова перевтома, сильні емоційні переживання
2	Хворобливий	Поганий	Дуже низька	Патологічний стан середньої форми	Ранкова гігієнічна гімнастика не про­водиться
1	Дуже хворобливий	Дуже поганий	Практично відсутня	Патологічний стан тяжкої форми	Те саме

Люди, які мешкають у гуртожитках, повинні привчити себе робити ранкову гігієнічну гімнастику на вулиці (біля гуртожитку, в парку ). З цією метою рада та актив гуртожитку обладнують на прилеглій території найпростіші спортивно-гімнастичні містечка (майданчики).

У процесі ранкової гігієнічної гімнастики використовують гантелі (розбірні), гі­мнастичні палиці, скакалки, гумові бинти, гума, масажери, ігрові м’ячі, ракетки та інші. Одяг для вулиці повинен відповідати погоді, сезону в; кімнаті слід вико­нувати у футболці і лише після розминки її можна скинути. Недоцільно восени взимку, напровесні вибігати на вулицю роздягнутим по пояс. Таке можуть собі дозволити тільки добре загартовані спортсмени. Спочатку треба зробити легку ро­зминку, адаптуватися до температури повітря, а потім можна зняти куртку.

Графік (тижневий цикл) ранкової гігієнічної гімнастики складається з урахуван­ня пори року, погодних умов та передбачає чергування по днях тижня. Усі ці фактори в цілому і обумовлюють головну спрямованість ранкової гігієнічної гім­настики, різноманітність змісту та інтенсивності навантаження.

З таблиці 1 можна побачити, що ранкова гігієнічна гімнастика передбачає роз­виток та удосконалення у молоді насамперед основних фізичних якостей - сили, швидкості, витривалості, спритності. Сучасні наукові та практичні дані свідчать., що основною необхідною рисою для людини є загальна витривалість при гармо­нічному розвитку всіх інших сторін. Ось чому слід приділяти цьому неослабну увагу протягом усього життя, особливо замолоду. Кращими засобами розвитку та удосконалення загальної витривалості є чергування варіантів ранкової гігієнічної гімнастики, кросова підготовка, біг (підтюпцем, рівномірний, рівномірно-прискорений). Середня норма рівномірного бігу під час ранкової гігієнічної гімнастики спрямо­вана на розвиток витривалості: для молодої людини - 2,5 - 3 км, для спортсмена -3-5 км, для осіб старшого віку (біг підтюпцем ) - 3 - 5 км .

Розминка – обов’язковий елемент ранкової гігієнічної гімнастики. Звичайно її по­чинають виконувати при пересуванні до місця проведення заняття, а в домаш­ніх умовах - відразу після самооцінки загального психічного стану.

У розминку входять такі елементи:

- вправи у прискореній ходьбі або ходьба на місці з високим підніманням ко­лін;

- комплекс обертальних вправ для шиї, рук, тулуба, ніг;

- рівномірний біг (підтюпцем, на місці);

- вправи на напруження та розслаблення черевного преса у сполученні із гли­боким діафрагмальним диханням (м’який і рівним вдихом через ніс при од­ночасному розслабленні м’язів черевного преса та повним рівним видихом через рот та ніс з сильним його закінченням у заключній фазі при напру­женні черевного преса).

Після кожної вправи, яка виконується на місці, бажано 10-15 с просто похо­дити, розслабивши м’язи тіла, рук, ніг.

Кожна вправа виконується 8-12 разів у повільному та середньому темпі.

Закінчувати розминку найкраще стройовим кроком, який дозволяє випрямити корпус, підняти підборіддя, виконувати махові рухи руками з великою ампліту­дою.

Зміст основної частини ранкової гімнастики визначається її спрямованістю. При цьому у ній враховується стан та вік тих, хто займається, специфіка їх праці та навчання. Але для осіб будь-якого віку основна частина зарядки спрямовується пе­редусім на розвиток, удосконалення основних фізичних якостей - витривалості, шви­дкості, сили та спритності. Різниця лише у підході, методиці, дозуванні, наванта­женні, виборі засобів та їх співвідношення у плані того чи іншого варіанту ранко­вої гігієнічної гімнастики.

2.3 Здійснення самоконтролю і самооцінки загального психічного стану та формування необхідної установки

Після пробудження (бажано в один і той час) рекомендується 2-3 хв. полежати у ліжку з розплющеними очима, кілька разів потягнутися, зняти з себе ковдру. Енергійно підвівшись, слід відчинити балконні двері. Якщо ранкова гігієнічна гі­мнастика буде виконуватися у кімнаті, бажано включити магнітофон. Не треба ві­дразу віддавати перевагу гучній, ритмічній мелодії, нехай спершу лунає спокійна, але бадьора музика,

Перед розминкою необхідно провести самооцінку свого загального психофізично­го стану (див. табл. 2) та відповідно активізувати свідомість, волю. Доцільність ме­тоду самооцінки пояснюється тим, що, по-перше, він загальнодоступний і простий, по-друге, загальний психічний стан є базовим станом людини, який, як показали дослідження, оцінюється інтегрально досить точно за суб’єктивними відчуттями ос­новних функцій життєдіяльності людини - самопочуття, настроєм, працездатністю. При цьому самооцінюється спочатку стан здоров’я (самопочуття), потім настрій, працездатність, після чого визначається рівень загального стану.

Наприклад, своє самопочуття людина оцінила як відмінне, настрій - добрий, працездатність (бажання працювати)- висока. Порівнявши свої дані з умовними балами табл. 2, вона виявила у себе бадьорий стан - 7 балів. Такий стан відповідно доз­воляє їй провести ранкову гігієнічну гімнастику з новим навантаженням, а протя­гом дня виявити високу активність у праці або у навчанні. Другий приклад : лю­дина стала на ранкову гігієнічну гімнастику з небажанням, її загальний стан у ба­лах лише 4 (мінімальний рівень робочого стану). Тому ранкову гігієнічну гімнасти­ку вона повинна провести спокійніше, причому на свіжому повітрі. Перенавантаження неприпустимі, вправи потрібно виконувати повільно, зменшити їх кількість, загартування цього ранку проводити не слід. До робочого дня важливо ставитися серйозно, зусиллям волі заспокоїти себе, зосередитися на головному. При погір­шенні стану здоров’я і настрою рекомендується звернутися до лікаря або приді­лити більше уваги активному відпочинку. ___ наведених прикладів ми бачимо, що самоконтроль та самооцінка потрібні для того, щоб відповідно до загального ста­ну правильно провести ранкову гігієнічну гімнастику, сформувати необхідну уста­новку на неї з метою підняття рівня загального стану. Практика показує: ті, хто сумлінно ставиться до ранкової гімнастики, можуть зусиллям волі, активізацією самосвідомості примусити себе почуватися краще. Про це свідчать і середні показники самооцінки загального психічного стану експериментальних груп спортс­менів. Якщо середній показник спортсмена до ранкової гігієнічної гімнастики був 6,1 бала, після неї він підвищується до 7,3 бала. Тому в ранкову гігієнічну гім­настику для дівчат необхідно включати вправи на розвиток сили та витривалості. Звичайно, характер вправ, їх кількість і саме силове навантаження повинні бути іншими ніж, наприклад, для юнаків. Силові вправи для дівчат добирають такі, які б стимулювали і розвиток гнучкості, спритності.

Юнакам та дівчатам слід запам’ятати основні рекомендації щодо виконання вп­рав:

1. Кожна вправа починається з певного вихідного положення, яке треба знати та правильно застосовувати. Вихідне положення - це фундамент вправи.

2. Кожна вправа виконується не більше 12 - 16 разів; спочатку повільно потім у середньому та швидкому темпі. Після 2-3 вправ слід розслабитися, відновити глибоке та рівне дихання.

3. У кожній вправі є фаза розслаблення та вдиху, напруження та видиху. Виконання вправ без урахування цих фаз (стихійно дає негативний ефект (наприк­лад, розвивається гіпоксія).

4. Кожна вправа ефективна, якщо вона виконується технічно правильно, зібра­но, зосереджено, з оптимальною амплітудою руху.

5. Виконуючи вправи ранкової гігієнічної гімнастики в цілому, не слід забува­ти про обережність (заходи безпеки).

Заключна частина ранкової гігієнічної гімнастики залежить від й" варіантів. Як­що вона має кросову спрямованість, то її доцільно закінчувати вправою у пові­льній ходьбі з глибоким диханням; варіант ранкової гігієнічної гімнастики, який включає вправи для загальної фізичної підготовки та розвитку сили, швидкості, кра­ще закінчувати бігом підтюпцем або на місці з наступним переходом на крок з високим підніманням колін.

Заключна частина зарядки закінчується самооцінкою свого загального психіч­ного стану, вимірюванням показників частоти серцевих скорочень (ЧСС). ЧСС після заключної частини повинна бути адекватна вихідній - до ранкової гігієнічної гімнас­тики. У декого ЧСС може перевищувати вихідну на 6-8 за 1 хв., що теж вважаєть­ся нормальним.

Головний елемент заключної частини – психом’язове тренування та формування мо­білізаційної готовності до інтенсивної трудової діяльності. Найбільшого значення тут надавати мобілізуючим словесним формулам, які впливають на свідомість, підвище­ння психофізичного стану людини. Кожен у залежності від загального психічного стану та життєвих ситуацій може сам скласти формули мобілізації. Наводимо орі­єнтовний варіант:

1) в усіх м’язах зникає відчуття важкості та розслаблення;

2) усі м’язи легкі, пружні, сильні;

3) людина стає більш бадьорою;

4) дивиться напружено, гранично зосереджується;

5) приємно схвильована, повна енергії;

6) повністю мобілізований, готовий діяти і виконувати завдання.