Министерство образования и науки Российской Федераций

Факультет среднего профессионального образования

УГГУ
Реферат по физической культуре.

Занятия бегом, и его последствия.
Выполнил студент группы ГМО.К.- 06з

Ибрагимов И.С.

Проверил преподаватель

Жуковская Т. С.
г. Екатеринбург

2008

Содержание

Введение                                                                                                                      3

Принципы тренировки                                                                                                4

Методы тренировки                                                                                                    5

Планирование тренировки                                                                                          6

Проблемы марафонского бега                                                                                    7

Бег и самоконтроль                                                                                                    8

Структура тренировочного урока                                                                              9

Рекомендаций медиков                                                                                             10

Противопоказания к тренировкам                                                                            11

Заключение                                                                                                                12

Список использованной литературы                                                                        13

Введение

В начале я хочу поговорить об оздоровительном беге. Ведь он является самым распространенным видом подержания себя в хорошей физической форме. В независимости от возраста и пола. Собственно это и стало основополагающим при выборе темы, где я попытаюсь рассказать о занятиях бегом и его последствиях.

Принципы тренировки.

Специалисты рассматривают тренировку как единство физической, технико-тактической и морально-волевой подготовки. Согласно теории тренировки, она основывается на ряде принципов: повторности, постепенности, индивидуализации.

Физиологическая основа принципа повторности - учение о следовых явлениях в тканях и центральной нервной системе. И. М. Сеченов в работе «Рефлексы головного мозга», придавая огромное значение следовым явлениям как мощному фактору развития организма, писал: «Не будь в самом деле этой силы, каждое действительное ощущение, не оставляя по себе следа, должно было бы ощущаться и в миллионный раз своего повторения точно так же, как и в первый раз ... » Академик А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических упражнений.

Принцип постепенности обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке.

Осуществление принципа не означает равномерной арифметической прибавки нагрузки, например, сегодня 20 мин бега, в следующий раз 25 мин, а в третий- 30 мин. Здесь допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизация, и снижение, но общая тенденция - постепенное повышение. Преждевременные же большие нагрузки вредны для здоровья.

Принцип индивидуализаций. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям занимающихся оздоровительным бегом. А они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Строго индивидуальный подход- главное требование в работе с любителями бега. Не может быть единой нагрузки, у каждого должна быть своя оптимальная нагрузка, наиболее полно отвечающая особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться.

Методы тренировки.

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости.  Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость 7-11 км/час. Почему именно этот диапазон? Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. А более быстрый - вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

Так как тренировка в оздоровительном беге направлена главным образом на развитие выносливости, рассмотрим ее основные методы - интервальный и непрерывны.

При переменном - скорость бега на дистанции постоянно изменяется, что сопровождается большими перепадами частоты пульса. Для этого используются кросс по пересеченной местности, фартлек («игра» скоростей) или же бег с разной скоростью по дорожке стадиона, а также чередование бега с ходьбой. Как правило, переменный метод практикуется в тренировке спортсменов.

В оздоровительном беге предпочтительнее равномерный метод тренировки. Он заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе (легкий равномерный бег от 30 мин до 2 ч). У подготовленных бегунов скорость в конце может несколько возрастать. В отношении расхода энергии этот метод самый экономичный.

Равномерный бег продолжительностью 20-30 мин - основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более опытные используют его в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей      восстановлению работоспособности.

Равномерный длительный бег (60-120 мин) по относительно ровной трассе при пульсе 132-144 уд/мин применяется хорошо подготовленными бегунами, как правило, один раз в неделю для развития и поддержания общей выносливости.

Планирование тренировки.

Большое значение для достижения оздоровительного эффекта имеет правильное планирование недельных и месячных нагрузок. Биологической основой планирования являются закономерности восстановительных процессов после занятий. Если для спортсменов повторные тренировки в период неполного восстановления в ряде случаев оправданы, то в оздоровительном беге подобный жесткий режим недопустим. Начинающим любителям бега для полно го восстановления работоспособности после тренировок требуется не менее 2, а иногда и 3 суток. Поэтому новичкам рекомендуется не более трех занятий в неделю.

Проблемы марафонского бега.

Представляет интерес новая классификация бега на выносливость, предложенная немецким ученым Нейманом. В зависимости от длины дистанции различаются три зоны выносливости. В первой (продолжительность бега до 30 мин) энергообеспечение полностью покрывается за счет углеводов, расход гликогена небольшой, биохимические изменения крови отсутствуют, влияние на сердечно-сосудистую систему незначительно. Во второй зоне (60-120 мин) в энергообеспечение уже активно включаются жиры. Однако у подготовленных бегунов изменения биохимии крови и электрокардиограммы не выходят за пределы нормы. При беге в третьей зоне (120-360 мин) запасов мышечного гликогена уже явно не хватает, поэтому не только усиливается окисление жиров, но «в ход идут» и белки. В результате в крови накапливаются токсичные продукты распада - кетоновые тела. Так как для окисления жиров требуется больше кислорода, чем для окисления углеводов, в крови также накапливаются недоокисленные продукты, и может развиться ацидоз - сдвиг реакции крови в кислую сторону. Момент резкого усиления в энергообеспечении доли жиров в связи с недостатком гликогена у неподготовленных бегунов обычно сопровождается снижением скорости. Смысл марафонской тренировки в том и заключается, чтобы приучить организм безболезненно преодолевать это состояние. У любителей оздоровительного бега, «замахнувшихся» на марафонскую дистанцию, которую они пробегают за 3-4 и более часов, наблюдаются нарушения обменных процессов, интоксикация организма продуктами распада, а также нежелательные изменения сердечно-сосудистой системы.

Бег и самоконтроль.

Никакие тренировочные схемы и методики проведения занятий не будут эффективными без постоянного контроля за состоянием организма. С этой целью успешно применяются и простейшие методы самоконтроля, и сложные тесты в условиях врачебно-физкультурного диспансера или лаборатории.

О состоянии организма можно судить по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности.

Так, физическая нагрузка, превышающая функциональные возможности, тренировочные занятая в болезненном состоянии или в фазе выздоровления, нарушения режима могут послужить причиной развития острого или хронического физического перенапряжения. Острое перенапряжение возникает под воздействием однократной чрезмерной нагрузки и протекает по типу сердечно-сосудистой недостаточности. При этом человек бледнеет, у него нарушается координация, кружится голова, темнеет в глазах, появляются боли в области сердца и правого подреберья (печени). В тяжелых случаях синеют губы, нарушается дыхание, пульс едва прощупывается.

Хроническое перенапряжение развивается при систематических и длительных физических перегрузках, превышающих функциональные возможности данного организма, особенно если это сочетается с нарушением режима, принятием алкоголя, курением. При этом изменения наблюдаются в основном со стороны сердца, ухудшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Чаще наблюдаются отдельные симптомы переутомления, и тогда бывает достаточно изменить режим занятий, снизить нагрузку. Но бывают случаи, когда требуется лечение с последующим осторожным расширением двигательного режима. Немало времени уходит на восстановление исходных результатов.

Структура тренировочного урока.

Структура тренировочного урока продиктована определенными физиологическими, педагогическими и психологическими правилами и состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

В первой части обеспечивается подготовка к более напряженным упражнениям основной части. Здесь решаются две задачи. Первая - обеспечить благоприятную педагогическую обстановку и психологически настроить занимающихся. Важно выявить самочувствие, настроение любителей бега, их желание тренироваться. Особо следует обратить внимание на лиц, имеющих определенные нарушения в состоянии здоровья.

Вторая задача - разминка, то есть необходимость усиления функции организма. Разминка «крепкими узами» связана с явлением врабатываемости. Если не провести разминку, то во время бега, например, на 3 или 5 КМ, сердце достигает предельной работоспособности лишь на 3-4-й минуте, оно как бы «засиживается» на старте, в то время как мышцы работают на полную мощность. А это невыгодно, так как энергообеспечение идет преимущественно за счет анаэробных источников. После разминки следует отдохнуть 3-5 мин, а затем приступить к основной части занятий, т. е. бегу.

   Завершать тренировку тоже следует умело. В заключительной части занятия рекомендуют снизить нагрузку - уменьшить темп бега, постепенно перейти на ходьбу. Полезно сделать ряд глубоких дыхательных движений (вдох, выдох) и, сбросив излишнее напряжение, расслабить утомленные мышцы.

Рекомендаций медиков.

 

Медики рекомендуют бег как панацею от:

Неврастений - «болезнь века», которая развивается в результате гиподинамии, избытка информации и хронического нервного переутомления в результате бесконечной спешки и отрицательных эмоций. Профессор К. Ф. Никитин считает бег лучшим средством избавления от неврастении. После б-недельного курса лечения в неврологическом санатории, состоявшем из бега в чередовании с ходьбой и водных процедур, он наблюдал исчезновение всех симптомов болезни в 100% случаев.

Заболеваний желудочно-кишечного тракта. В исследованиях на людях получены следующие результаты. После длительно и циклической работы на выносливость у бегунов и велосипедистов обнаружено значительное повышение кислотности желудочного сока. Занятия на велоэргометре продолжительностью 30-60 мин приводили к таким же результатам.

Исходя из этих наблюдений, по-видимому, можно считать, что при заболеваниях желудка с пониженной кислотностью (язвенная болезнь, гипоцидный и анацидный гастрит) бег показан, так как стимулирует секреторную и моторную функции желудка. При заболеваниях с повышенной кислотностью (язвенная болезнь, гиперацидныи гастрит) бег, казалось бы, нежелателен, поскольку может еще больше повысить кислотность желудочного сока. Однако нельзя забывать, что физическая тренировка повышает иммунитет и оказывает общеукрепляющее действие на организм. Кроме того, адекватные нагрузки способствуют нормализации нарушенных нервных процессов в коре больших полушарии, что имеет немаловажное значение в патогенезе язвенной болезни. Поэтому при заболеваниях желудка (естественно, вне периода обострений) независимо от характера его секреции бег полезен.

Бег может быть полезен также при нарушении функции желчных протоков (дискинезии желчных путей), так как нормализует их тонус и облегчает отток желчи, особенно, если сочетается с брюшным типом дыхания: во время вдоха нужно как можно больше выпятить живот, во время выдоха - втянуть. Грудная клетка в это время почти неподвижна. Отработать технику брюшного дыхания нужно предварительно дома, сначала в положении лежа на спине, а затем сидя на стуле. Во время выдоха печень сдавливается между диафрагмой (перегородка между брюшной и грудной полостью) и позвоночником, В результате чего облегчается отток желчи в просвет 12-перстной кишки, улучшается функция печени. Если учесть, что во время бега потребление кислорода печенью в 2-3 раза больше, чем в покое, то комбинированное воздействие двух факторов трудно переоценить.

Излишнего веса т. к. он сжигает калорий и снижает аппетит.

Предотвращает травмы. Очень важен также эффект уплотнения костной ткани и утолщения надкостницы в результате лучшего усвоения солей кальция у занимающихся оздоровительным бегом. Это препятствует возрастному размягчению костной ткани (остеопорозу), который является основной причиной повышенной ломкости костей у пожилых. Увеличивается также толщина мышечных волокон и сила мышц, укрепляются сухожилия и связки, и повышается их эластичности.

Противопоказания к тренировкам:

1.     Пороки сердца: врожденные и приобретенные с преобладанием митрального стеноза (сужение предсердно-желудочкового отверстия).

2.     Выраженные расстройства сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. д.).

3.     Недостаточность кровообращения или дыхательная недостаточность любой этиологии.

4.     Высокое артериальное давление (200/110 и выше), устойчивое к действию медикаментозной терапии, или прогрессирующее течение гипертонической болезни с частыми кризами.

5.     Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз (базедова болезнь), тяжелые формы сахарного диабета.

6.     Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

7.     Тромбофлебит нижних конечностей.

Заключение.

В заключений немного о беге. Бег является тем средством, которое позволяет сохранить здоровье и высокую физическую и умственную работоспособность до глубокой старости. Причина - омолаживающее действие бега на организм. Помимо фактического (паспортного) возраста имеется еще и возраст биологический, отражающий функциональное состояние организма. По своим физическим и психоэмоциональным качествам можно быть дряхлым стариком уже в 40-50 лет, а можно и в глубокой старости сохранить высокую физическую и творческую активность. По единодушному мнению ученых, ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая с возрастом прогрессивно снижается. Между 30 и 70 годами работоспособность уменьшается примерно на 35-40%. «Если удастся каким-либо образом задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», - писал в своей книге «Энциклопедия оздоровительного бега» известный американский врач Джеймс Фиккс. Он считал, что интенсивная физическая нагрузка в свободное время (бег) - один из наиболее эффективных факторов долголетия.

Список использованной литературы.

1.     Волков В.М., Мильнер Е. Г. Человек и бег. М.: Физкультура и спорт, 1987. 144 с., ил.

2.     Синяков А. Ф. Самоконтроль физкультурника. М.: Знание, 1987. 96 с., ил.