Преимущества работы со скакалкой:
Прыгая, вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая.
Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений
Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.
Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках
Со скакалкой можно заниматься практически везде.
|
|
Разминка. Упражнения на гибкость.
|
Время занятий: 7 минут.
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.
Далее растягиваем по порядку все группы мышц:
Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия: лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя. Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.
Плечи: возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта. Упражнение делаем в течение одной минуты.
Квадрицепсы: лежа на животе, накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.
Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра: Лежа на спине, подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.
Мышцы спины: сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.
Широчайшие и косые мышцы: возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.
Грудь: стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки.
Все группы мышц: Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды. Упражнение делаем в течение одной минуты.
|
  
|
Базовые движения
|
Готовность номер один (фото слева): скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку. Исходное положение (фото справа).
Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку.
Вращение: делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.
Прыжки: мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол, чтобы не замедлялся ритм.
|
 
|
Комплекс упражнений со скакалкой
|
Вращения скакалкой: это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.
Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока (1а), после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа, (1б).
 
Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз (1в и 1г).
Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.
Прыжки с приземлением на две ноги:
П ростые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки (2а).
Д войные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.
В стороны (2б): попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.
В перед – назад (2в): поочередно перемещайтесь взад и вперед.
Ноги врозь – ноги вместе (2г): приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.
П рыжки со сменой ног:
С ноги на ногу (3а): поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.
С подниманием колена (3б): упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.
Скольжение (3в): делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.
Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!
|
 
|
