Доклад Основы правильного дыхания
Работа добавлена на сайт bukvasha.net: 2015-10-25Поможем написать учебную работу
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
от 25%
Подписываем
договор
Основы правильного дыхания
Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких - живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю - при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения.
Полезно знать!
Лишь при правильной осанке живот и спина могут двигаться в одном ритме с легкими.
Многие считают, что ритмичное дыхание - это естественный процесс, не требующий дополнительных усилий. Большинство людей делает 15-20 вдохов и выдохов в минуту, не получая при этом необходимого количества кислорода.
Для определения равномерности своего дыхания необходимо проделать следующее упражнение: сесть на стул, расслабиться, вдохнуть и выдохнуть 3 раза подряд. На четвертом вдохе подсчитать, на сколько хватает дыхания. Засечь время в секундах. Затем вдохнуть и определить время, в течение которого можно не вдыхать воздух в легкие. Полученное время сравнить с первым показателем. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной: у одних слишком короткий вдох, у других - выдох. Необходимо откорректировать свое дыхание таким образом, чтобы вдох по продолжительности совпадал с выдохом.
Полезно знать!
У людей с крепким телосложением, хорошей физической подготовкой и правильным ритмом дыхания частота дыхательных движений в состоянии покоя не превышает 10-12 вдохов и выдохов в минуту. У обычного человека нормой считается 14-18 вдохов и выдохов в минуту, а у детей ритм дыхательных движений более частый.
Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.
Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются в состоянии покоя: лежа, сидя и стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное звено сложной цепи механизма внешнего дыхания - на дыхательную мускулатуру. Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной клетки, по воспитанию рационального типа дыхания, изменению структуры дыхательного цикла, а также понижению уровня дыхания.
Совет!
При стрессовых ситуациях для успокоения нервной системы и расслабления мышц рекомендуется делать большей фазу выдоха, чем вдоха.
После выполнения подготовительного курса статических упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям.
Динамические дыхательные упражнения выполняются с участием основной и вспомогательной мускулатуры опорно-двигательного аппарата. Комплекс включает упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений и увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких.
При выполнении комплексов упражнений по выработке правильного дыхания для развития вдоха, помимо сокращения наружных и внутренних межреберных мышц, мобилизуются грудино-ключично-сосковые, лестничные, большие и малые грудные, передние зубчатые, ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы. Для развития выдоха, который при спокойном дыхании представляет собой снижение грудной клетки за счет эластичной тяги самой грудной клетки, используются внутренние межреберные, квадратные поясничные, задние нижние зубчатые, брюшные (прямые, наружные и внутренние косые, поперечные) мышцы. При выполнении дыхательных упражнений, при которых в действие вовлекаются эти мышцы, вырабатываются полный вдох и выдох.
Дыхательные статические и динамические упражнения обеспечивают приток импульсов из коры головного мозга, что повышает возбудимость дыхательного центра: дыхание углубляется и учащается. Сокращения скелетной мускулатуры представляют собой пусковой механизм дыхания и раздражения, идущих от самого дыхательного аппарата, обеспечивают рефлекторную саморегуляцию дыхания.
Полезно знать!
Нет ни одного физического упражнения, при выполнении которого не нужно было бы обращать внимание на правильное дыхание. Выбор специальной тренировки всегда основывается на целенаправленном воздействии на определенные группы дыхательной мускулатуры.
Особое значение при выработке правильного дыхания следует уделять носолегочному рефлексу.
Прежде чем приступить к упражнениям по выработке правильного дыхания, необходимо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки и т. п.), интенсифицировать метаболические процессы в тканях и клетках организма, то есть вызвать повышенную потребность в кислороде. Это позволит усилить тканевое дыхание и снизить гипоксию за счет повышения усвояемости кислорода.
Важно!
Работа над дыхательной системой должна сопровождаться различными видами массажа, закаливанием организма, соблюдением правил гигиены и избавлением от вредных привычек.
Тренировка правильного дыхания должна учитывать необходимость полноценного вдоха и глубокого выдоха. Упражнения с ровным, ритмичным носовым дыханием облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Восстанавливается нормальная деятельность нервной системы и внешнего дыхательного аппарата, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния.
Упражнения по выработке правильного дыхания должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении или в теплое время года на открытом воздухе в удобной, не сдавливающей тело одежде.
В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом.
Основные показания и противопоказания к выполнению дыхательных упражнений
Подготовка к занятиям дыхательной гимнастикой
Перед тем как приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача и пройти следующие обследования:
ЭКГ (электрокардиограмма);
пробы с нагрузкой;
определение объема легких;
общий анализ крови (степень насыщенности крови кислородом, уровень эритроцитов и гемоглобина);
при наличии проблем с мозговым кровообращением - РЭО-энцефалограмма и исследование глазного дна;
при бронхиальной астме - исследование по профилю;
при сердечно-сосудистых заболеваниях - ЭХО-кардиография;
при заболеваниях пищеварительной системы - гастроскопия и УЗИ органов брюшной полости.
Основные показания к выполнению
Дыхательная гимнастика может быть полезной при следующих заболеваниях:
бронхолегочные заболевания, бронхиальная астма;
гайморит;
ринит;
недостаточность мозгового кровообращения, гипоксия, головные боли;
неврозы, особенно при тревожных состояниях и страхах, раздражительной и апатической депрессии;
различные половые и сексуальные расстройства.
Ограничения к выполнению
С большой осторожностью необходимо подходить к занятиям дыхательной гимнастикой в следующих случаях:
травмы головы и позвоночника;
радикулит и остеохондроз;
повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление;
камни в печени, почках.
Нельзя самостоятельно заниматься дыхательной гимнастикой людям с неустойчивой психикой, серьезными заболеваниями легких и сердца, детям до 6 лет.
Комплекс дыхательных упражнений со сложными движениями
Задачей упражнений являются включение в работу максимальной поверхности легких, улучшение газообмена и активизация общего тока крови и лимфы.
Важно!
Упражнения со сложными движениями на тренировку правильного дыхания подойдут только для здоровых людей без сердечно-сосудистых заболеваний. При выполнении не следует через силу задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание.
Влияние дыхательной гимнастики на организм человека
Работа дыхательной системы имеет уникальную особенность подчиняться воле человека. Изменяя осознанно тип, глубину, ритм, частоту и уровень дыхания, можно воздействовать практически на весь организм. Так, энергичные экскурсии грудной клетки, значительное увеличение объема легких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы оказывают механическое действие на соприкасающиеся с легкими органы, стимулируют центральный крово - и лимфоток, а также массируют смежные с легкими органы и ткани.
При изменении объема дыхания, а также прекращении его на некоторое время могут возникнуть сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушиться оптимальная концентрация газов в крови. Соответствующие гомеостатические реакции, в свою очередь, изменяют уровень функционирования отдельных систем и таким образом оказывают различное влияние на состояние всего организма в целом. Например, длительная задержка дыхания замедляет деятельность сердца. Усиленное дыхание приводит к уменьшению содержания углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объем кровотока через головной мозг. Ухудшение кровообращения головного мозга, в свою очередь, влияет на психическое состояние человека.
Полезно знать!
Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и увеличению содержания углекислого газа в организме.
Увеличивая или уменьшая объем вдыхаемого воздуха, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и тем самым усилить или ослабить различные рефлексы. Так, например, раздражение носовой полости приводит к сужению сосудов скелетных мышц.
Подобные изменения происходят в организме на определенном уровне и во время непроизвольного дыхания человека. Однако осознанная, произвольная коррекция дыхания позволяет увеличить или уменьшить какой-либо стимул и таким образом добиться направленного воздействия в соответствии с имеющейся необходимостью. Такой эффект достигается при выполнении различных комплексов дыхательной гимнастики.
Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели: оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы и через воздействие на дыхательную систему вызвать изменения в различных органах и функциональных системах.
Человечество использовало дыхательные упражнения с древнейших времен. В разные эпохи отношение к этим упражнениям изменялось, но интерес к ним никогда не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям.
Важно!
Объем и характер внешнего дыхания является основой, на которой строится формирование дыхательной гимнастики различного функционального воздействия.
Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов:
частота и глубина дыхания;
ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы;
грудное и диафрагмальное дыхание;
направление вдыхаемого воздуха через нос или рот;
искусственное сопротивление воздушному потоку.
Продолжительность вдоха и выдоха является важнейшей характеристикой дыхательных упражнений, по которой их можно разделить на следующие типы:
упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох с задержкой дыхания после выдоха в течение нескольких секунд. Такой вариант дыхания соответствует в основном функциям здорового организма. Он обеспечивает необходимое снабжение кислородом,
удаляет излишки углекислого газа и дает возможность отдохнуть дыхательным мышцам во время паузы;
упражнения, характеризующиеся глубоким дыханием. При их выполнении дыхание остается ровным с постепенным углублением до тех пор, пока оно не начнет сопровождаться шумом. Временной отрезок вдоха и выдоха примерно одинаков, между ними не наблюдается паузы. Дыхание должно быть свободным, медленным и ритмичным;
упражнения, характеризующиеся дыханием со встречными движениями. При вдохе грудная клетка поднимается вверх, живот втягивается, при выдохе - наоборот. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким.
Упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох, могут быть рекомендованы даже ослабленным и тяжелобольным людям. Дыхательная гимнастика, характеризующаяся глубоким дыханием, может быть использована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, неврастении, расстройстве сна, быстрой утомляемости и сниженном иммунитете. Дыхание со встречными движениями используется реже, применяется при гипертонических болезнях, хроническом воспалении легких и бронхите.
Внимание!
Начиная с 3-го мес беременности должна использоваться специальная дыхательная гимнастика, назначаемая акушером-гинекологом.
Комплексы дыхательной гимнастики имеют различную целевую направленность. Основываясь на принципе направленного действия, можно выделить 6 основных групп дыхательных упражнений:
формирование рационального дыхания;
увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата;
сопряженное влияние на функцию внутренних органов;
нормализация психического состояния;
влияние на функцию двигательного аппарата;
влияние на речевую деятельность.
Упражнения на работу поверхности легких:
встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести - выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться - выдох;
встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки;
встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться;
сесть на пятки, соединить руки сзади в замок.
На вдохе медленно наклониться, стараясь коснуться лбом пола, на выдохе выпрямиться;
встать прямо, правую ногу поставить впереди левой, правую руку отвести назад, прямую левую руку отвести вперед и вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернуться в исходное положение - выдох;
сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки выпрямить вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до касания грудью коленей, на вдохе вернуться в исходное положение;
лечь на спину. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги;
лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение повторять 3-6 раз.
Цикл упражнений завершить свободной ходьбой с произвольным дыханием.
Упражнения на задержку дыхания:
встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, сделать глубокий вдох. На дыхательной паузе глубоко присесть, опустив голову и обхватив колени руками, затем медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох;
встать на колени, руки положить на талию. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклонить корпус назад, не помогая при этом руками, медленно встать и вернуться в исходное положение, сделать вдох;
сесть на пятки, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклониться назад до касания лопатками пола, а затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;
принять упор лежа, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе толчком ног принять упор присев, вернуться в исходное положение, сделать вдох;
сесть на пол, ноги выпрямить, ладони положить под бедра, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе медленно наклониться лицом к коленям, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;
сесть на пол, упор сзади, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе прогнуться, принять упор лежа сзади, вернуться в исходное положение, сделать выдох;
лечь на спину, ноги выпрямить, раздвинуть. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе согнуться в тазобедренном суставе, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в исходное положение, сделать вдох;
лечь на живот, прогнуться, взяться руками сзади за лодыжки. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе максимально прогнуться, расслабиться, сделать вдох.
Каждое из упражнений должно завершаться свободным дыханием. В начале занятий рекомендуется делать не более 1-2 повторений в начале занятий. Количество повторов не должно превышать 6-8 раз.
Внимание!
Если после тренировки чувствуется усталость, следует уменьшить число повторений или исключить наиболее трудные упражнения.
Упражнения на развитие рационального дыхания:
сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;
сесть на пол, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;
лечь на живот, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;
лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги сомкнуть. После этого сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, сделав при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;
лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, но не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;
встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Сделать глубокий вдох. После этого, не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох. Повторить 10-20 раз;
встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, а затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть. Повторить 10-15 раз.
Влияние дыхательной гимнастики на организм человека
Работа дыхательной системы имеет уникальную особенность подчиняться воле человека. Изменяя осознанно тип, глубину, ритм, частоту и уровень дыхания, можно воздействовать практически на весь организм. Так, энергичные экскурсии грудной клетки, значительное увеличение объема легких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы оказывают механическое действие на соприкасающиеся с легкими органы, стимулируют центральный крово - и лимфоток, а также массируют смежные с легкими органы и ткани.
При изменении объема дыхания, а также прекращении его на некоторое время могут возникнуть сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушиться оптимальная концентрация газов в крови. Соответствующие гомеостатические реакции, в свою очередь, изменяют уровень функционирования отдельных систем и таким образом оказывают различное влияние на состояние всего организма в целом. Например, длительная задержка дыхания замедляет деятельность сердца. Усиленное дыхание приводит к уменьшению содержания углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объем кровотока через головной мозг. Ухудшение кровообращения головного мозга, в свою очередь, влияет на психическое состояние человека.
Полезно знать!
Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и увеличению содержания углекислого газа в организме.
Увеличивая или уменьшая объем вдыхаемого воздуха, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и тем самым усилить или ослабить различные рефлексы. Так, например, раздражение носовой полости приводит к сужению сосудов скелетных мышц.
Подобные изменения происходят в организме на определенном уровне и во время непроизвольного дыхания человека. Однако осознанная, произвольная коррекция дыхания позволяет увеличить или уменьшить какой-либо стимул и таким образом добиться направленного воздействия в соответствии с имеющейся необходимостью. Такой эффект достигается при выполнении различных комплексов дыхательной гимнастики.
Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели: оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы и через воздействие на дыхательную систему вызвать изменения в различных органах и функциональных системах.
Человечество использовало дыхательные упражнения с древнейших времен. В разные эпохи отношение к этим упражнениям изменялось, но интерес к ним никогда не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям.
Важно!
Объем и характер внешнего дыхания является основой, на которой строится формирование дыхательной гимнастики различного функционального воздействия.
Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов:
частота и глубина дыхания;
ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы;
грудное и диафрагмальное дыхание;
направление вдыхаемого воздуха через нос или рот;
искусственное сопротивление воздушному потоку.
Продолжительность вдоха и выдоха является важнейшей характеристикой дыхательных упражнений, по которой их можно разделить на следующие типы:
упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох с задержкой дыхания после выдоха в течение нескольких секунд. Такой вариант дыхания соответствует в основном функциям здорового организма. Он обеспечивает необходимое снабжение кислородом,
удаляет излишки углекислого газа и дает возможность отдохнуть дыхательным мышцам во время паузы;
упражнения, характеризующиеся глубоким дыханием. При их выполнении дыхание остается ровным с постепенным углублением до тех пор, пока оно не начнет сопровождаться шумом. Временной отрезок вдоха и выдоха примерно одинаков, между ними не наблюдается паузы. Дыхание должно быть свободным, медленным и ритмичным;
упражнения, характеризующиеся дыханием со встречными движениями. При вдохе грудная клетка поднимается вверх, живот втягивается, при выдохе - наоборот. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким.
Упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох, могут быть рекомендованы даже ослабленным и тяжелобольным людям. Дыхательная гимнастика, характеризующаяся глубоким дыханием, может быть использована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, неврастении, расстройстве сна, быстрой утомляемости и сниженном иммунитете. Дыхание со встречными движениями используется реже, применяется при гипертонических болезнях, хроническом воспалении легких и бронхите.
Внимание!
Начиная с 3-го мес беременности должна использоваться специальная дыхательная гимнастика, назначаемая акушером-гинекологом.
Комплексы дыхательной гимнастики имеют различную целевую направленность. Основываясь на принципе направленного действия, можно выделить 6 основных групп дыхательных упражнений:
формирование рационального дыхания;
увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата;
сопряженное влияние на функцию внутренних органов;
нормализация психического состояния;
влияние на функцию двигательного аппарата;
влияние на речевую деятельность.
Уроки дыхания
1. Полное дыхание.
Исходное положение (и. п.): лежа или стоя (рис. 2а). Выдохните. Сделайте продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпячивайте живот, а затем уже расширяйте грудную клетку. При выдохе вначале уменьшайте объем груди, а затем втягивайте живот.
2. «Грудное» дыхание.
И. п.: лежа, сидя, стоя (рис. 2б).
Выдохните. Сделайте продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшайте объем грудной клетки и втягивайте живот.
3. «Брюшное» дыхание (рис. 2в).
И. п.: лежа, сидя или стоя. Выдохните. Сделайте продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втягивайте.
Повторите упражнение 1. Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений, положите одну руку на грудь, другую на живот.
4. «Боковое» дыхание (рис. 2г).
И. п.: стоя. Ладонь левой руки положите сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустите вниз. Выдохните. Наклоняясь влево, положите правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернитесь в и. п. и выдохните. Затем проделайте упражнение в другую сторону.
5. Полный удлиненный выдох.
А. Ходьба в среднем темпе (1—3 минуты) (рис. 2д). На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Через 3—4 дня увеличивайте продолжительность выдоха на 1 шаг, через 4—6 недель выдох делайте на 9—12 шагов.
Б. И. п.: стоя ноги в стороны (рис. 2е). Выдохните. Прямые руки поднимайте вперед-вверх — вдох; затем, медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опускайте руки через стороны вниз — выдох.
В. И. п.: то же (рис. 2ж). Выдохните. Поднимитесь на носки, руки положите за голову, лопатки сведите — вдох; затем опуститесь на полную ступню, расслабив руки, опустите их вниз, наклонитесь вперед — выдох.
6. Воздушный массаж слизистой оболочки носа.
А. И. п.: стоя ноги в стороны. Выдохните. Рот плотно открыт. Медленно поочередно вдыхайте то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю.
Б. И. п.: то же. Выдохните. Нос зажмите пальцами. Медленно вслух посчитайте до 10, а затем, сняв пальцы с носа, произведите глубокий вдох и выдох через нос. Рот плотно закрыт.
Заканчивайте занятия водными процедурами.
Рис. 2. Уроки дыхания.
Взяв за основу «Уроки дыхания», вы можете вносить в них изменения, пользуясь табл. 1.
Таблица 1. Различные виды движений и сочетание их с фазами дыхания
| Движения | Дыхание |
| Движения головой (в положении сидя и стоя) | |
| Наклоны головы вперед, назад, в стороны | При наклоне — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох |
| Вращение головой вправо, влево | Дыхание свободное. Избегать задержки дыхания |
| Движения руками (в положении лежа на спине, сидя и стоя) | |
| Разведение рук в стороны, сведение рук перед собой | При разведении, поднимании и вращении — вдох |
| Поднимание рук через стороны вниз | |
| Вращение кистями рук (поднятых перед собой вверх, согнутых в локтевых суставах, разведенных в стороны, прижатых к туловищу) | |
| Сжимание и разжимание пальцев рук | При сжимании — вдох |
| Движение в лучезапястных суставах | Дыхание свободное |
| Одновременное круговое вращение рук в плечевых суставах вперед и назад (описывая поверхность конуса различного диаметра) | Дыхание свободное |
| Одновременные взмахи обеими руками вперед, вверх, назад (стоя) | При взмахах — вдох |
| Поочередные взмахи руками вперед, вверх, назад (стоя) | Дыхание свободное |
| Разведение и скрещивание рук перед собой | Дыхание свободное. При скрещивании — выдох |
| Круговые движения обоими плечами, руки опущены вниз | При поднимании плеч — вдох |
| Попеременные движения руками перед собой: одна рука отводится в сторону-назад, другая сгибается в локтевом суставе («косарь») | Дыхание равномерное, свободное |
| Движения туловищем (в положении лежа, сидя, стоя Прогибания в пояснично-грудном отделе позвоночника назад («ласточка») Наклоны влево, вправо Повороты вправо, влево Вращения вправо, влево | При наклонах, поворотах, вращениях — выдох, при прогибаниях и возвращениях в исходное положение — вдох |
| Движения ногами (в положении лежа, сидя, стоя) | |
| Поочередные отведения ног в стороны с последующим приведением Поочередные поднимания ног с последующим опусканием Поочередные вращения прямых ног и тазобедренных суставах Одновременные вращательные движения обеими ногами (круги) Одновременные поднимания обеих ног с последующим опусканием | При отведениях, подниманиях, вращениях — вдох, при возвращениях в исходное положение — выдох |
| Сгибания и разгибания в голеностопных суставах Сгибания и разгибания в коленных суставах Выпады ногами вперед, назад, в стороны | Дыхание свободное |
Вначале осваивайте простые упражнения, затем, приобретя навык правильного дыхания, переходите к более сложным, например с предметами, и увеличивайте число повторений. Упражнения выполняйте ритмично, плавно, а подбирайте их так, чтобы комплекс охватывал все мышечные группы.
И еще один совет.
Постоянно следите за своей осанкой: голову держите прямо, плечи разведите назад, живот подтяните. Выработать правильную осанку помогут вам упражнения с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, лежа на полу. Большую помощь легким окажут и работа на свежем воздухе в любое время года, спортивные игры, плавание.
Дыхательные упражнения Диафрагмальное дыхание
Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот. Потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель, и вы получите тот звук, который требуется. После небольшой тренировки у вас получится. При подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в «спящие», неработающие альвеолы. Кроме того, отрицательное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.
Диафрагму многие медики называют вторым сердцем. «Диафрагма, — писал А. С. Залманов, — это хорошая мельница, работающая на благо питания организма. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени. Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке».
Итак, вы начали вдох. Диафрагма, эта мощная широкая мышца, мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. В обоих случаях важно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. При этом дополнительно еще раскрываются некоторые альвеолы.
Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет четыре: четыре удара сердца — вдох, четыре удара — выдох.
Грудью чаще дышат женщины, поэтому такой тип дыхания называется «по женскому типу»; дыхание с участием живота — дыханием «по мужскому типу».
Вы, по-видимому, уже сделали вывод, что лучше дышать животом. Переделать тип дыхания нелегко, но возможно. Кроме того, следует знать, что этот тип дыхания помогает улучшить работу не только сердца, легких, но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. Замечено, что люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника.
Грудное дыхание
Состоит из нижнего грудного и верхнего грудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
Полное ритмичное дыхание
Итак, вы уже научились дышать глубоко, снабжая воздухом все уголки легкого, область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, с которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку. Делать его лучше всего натощак, два-три раза в день и не более 5-8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, вы прислушиваетесь к биению сердца, улавливаете его ритм, приблизительно определяете продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха делаете вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнее грудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, вы поднимаете руки кверху и отводите их за голову, осуществляете верхнее грудное дыхание. В это время живот, непроизвольно опадает, уменьшается, то есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
Как мы и договорились, выдох делается через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Вы опускаете руки, делаете максимальный выдох и тут же начинаете новый вдох. И так 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не более.
Познакомимся еще с некоторыми видами дыхания, необходимыми для психофизической зарядки.
Попеременное дыхание через одну ноздрю
Прежде чем о нем говорить, подчеркнем важность носового дыхания. Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы. Отчего это происходит? Во-первых, дышать носом — явление естественное (человек не дышит носом только при болезненном состоянии). Функции носа разнообразны: обоняние, чищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей. И еще: вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой — гипофизом. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях. Так что дышать носом необходимо. Что же получается при дыхании одной ноздрей? Когда мы с силой втягиваем воздух одной ноздрей, основная пазуха и гипофиз охлаждаются особенно сильно, что действует как мощный биостимулятор. В связи с этим не рекомендуется долго дышать таким образом: вполне достаточно 2-3 вдохов-выдохов одной и затем другой ноздрей. А теперь научимся это делать.
Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и на четыре удара пульса с силой вдыхайте левой (гортань сжимать не нужно, но вдох должен быть максимально глубоким и полным). Затем, зажав левую ноздрю, медленно выдыхайте через правую (на восемь ударов сердца). То есть вдох должен быть в два раза короче выдоха. Затем вновь вдыхайте уже правой ноздрей, зажав левую, и т. д. Делайте, когда научитесь, по два, затем по три дыхания, но не более четырех.
Прерывистое дыхание (очистительное)
Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном ритмичном дыхании, а выдох — путем мощного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы — через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления и расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время прерывистого дыхания.
Итак, таких резких толчков нужно сделать 2-4 на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более 2-3. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.
Медитативное дыхание
На чем основано действие медитации? Дело в том, что человеческое тело поддается управлению. Управлять им можно с помощью медитативной техники. Иногда болезнь может начаться с одной- единственной мысли, которую не удалось искоренить. Мысль эта становится привычной, она укореняется и разрастается в организме, приводя организм к дисгармонии, нарушая привычный ритм, то есть приводит к болезни. Повреждение одной системы вызывает сбой в работе других систем, одна болезнь влечет за собой множество других. Медитация как раз и может помочь найти причины болезни, убрать весь негатив, который накопился в организме. Медитация — это путь к себе, способ узнавания самого себя. В процессе медитации ваши мысли очищаются от повседневной суеты, от насущных забот, это помогает проникнуть в себя и обнаружить мысли и чувства, о которых вы уже давно забыли, но которые могли быть причиной вашей болезни.
Медитативное дыхание — важнейшая часть системы оздоровления, ее неотъемлемая часть. Оно настраивает организм на радость, на правильное восприятие действительности.
Начинают его выполнение прежде всего с дыхания через палец (даосская техника). Сосредоточьтесь на своем указательном пальце. Проследите за своим дыханием, его не надо замедлять или ускорять, просто дышите: вдох-выдох, вдох-выдох... С каждым вдохом мысленно немного увеличивайте длину выдоха. Теперь закройте глаза, расслабьтесь.
Мысленно представьте воздух, который вы выдыхаете. Вы можете окрасить его в любой цвет, но при этом важно отметить, что вдох наполняет вас прохладой, а выдох уносит тепло. Мысленно продолжайте следить за процессом дыхания. Чуть увеличьте контрастность и насыщенность воздушной струи. Цветное изображение процесса не столь важно, но помогает уловить суть процесса. Как только вы постигнете его, надобность в цветном изображении отпадет сама собой.
А теперь направьте вдохи и выдохи к пальцу. Представьте, что воздух входит через палец и выходит тоже через него, а не через рот или нос. Вдох холодит палец, насыщает свежей энергией. При выходе из пальца вместе с теплом выносится отработанный энергетический шлак. Медитативное дыхание наполняет вас энергией, которой так порой не хватает, а уносит из организма все ненужное, отработанное.
Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые проводятся в постели и входят в комплекс упражнений психофизической зарядки.
Правила выполнения дыхательных упражнений
Упражнения следует выполнять в проветренном помещении или на свежем воздухе.
Перед тем как приступать к упражнениям, высморкайтесь, если у вас насморк, освободите кишечник и мочевой пузырь.
Любое дыхательное упражнение начинайте с энергичного выдоха.
Приготовьтесь к выполнению упражнений, разогревая тело несколькими плавными движениями. Можно выполнить правильное потягивание.
Выполняя дыхательные упражнения, старайтесь не напрягать мышцы лица, ноздрей и всего тела.
Спина должна быть прямая, держите голову, шею и позвоночник на одной линии.
Дыхание животом, грудной клеткой можно выполнять лежа, сидя или стоя. Остальные дыхательные упражнения можно выполнять сидя за столом или на полу в удобной позе (по-турецки).
Дышите только через нос, кроме тех упражнений, которые требуют выдоха или вдоха через рот.
Следите, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Обратите внимание на продолжительность вдоха и выдоха. Часто мы делаем вдох затяжной, с напряжением, а выдох — короткий и резкий. Это неправильно. Вдох нужно выполнять спокойно, без усилий и напряжения. А вот выдох постарайтесь растянуть, сделать хотя бы в два раза дольше, чем вдох. Правильный выдох помогает улучшить процесс дыхания, очистить дыхательные органы и обеспечить возможность правильного вдоха.
При плавном, спокойном, удлиненном выдохе расширяются и наполняются кровью сосуды. Тем, кто подвержен спазмам сосудов головного мозга, сердца, очень важно правильно наладить процесс выдоха.
Сосредоточиться на дыхательных упражнениях вам поможет следующая ассоциация. Представьте, что ваше дыхание — это голубой ручеек. Направляя этот ручеек во время выдоха на напряженные мышцы, вы поможете им расслабиться и снять негативные ощущения. Мысленное представление тока дыхания развивает способность к сосредоточению и отвлекает от посторонних размышлений.
Как научиться правильному выдоху? Для начала постарайтесь принять нужную позу: в каком бы положении вы ни находились во время упражнения (сидя, лежа, стоя), позвоночник удерживайте на одной прямой линии. Голову не опускайте, не сутультесь, прислонитесь, если есть возможность, спиной к ровной поверхности (спинке стула, стене, шкафу).
Теперь сделайте интенсивный выдох, рот при этом слегка приоткрыт. Потом сделайте вдох. Следите за тем, чтобы вдох шел через нос, а выдох — через неплотно сомкнутые губы. Представьте, что вы дуете на горячую воду в чайной ложке, но делаете это осторожно, так, чтобы вода не разлилась. Постепенно вы заметите, как удлиняется струя выдоха. Такое упражнение можно выполнять незаметно для других. И даже в транспорте.
Есть еще один хороший способ удлинить выдох. Для этого следует освоить ряд звукоподражательных упражнений с выдохом.
Упражнения на совершенствование и нормализацию дыхания
Выполняя эти упражнения, дышать следует свободно: при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи; выдох делать протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.
Упражнение для нормализации диафрагмального дыхания
Исходное положение — стоя, ноги врозь (сидя или лежа на спине). После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота); медленно и протяжно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук), и на 2 сек задержать дыхание. Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации грудного дыхания
Исходное положение — то же. Сделать вдох верхней частью легких, расширяя грудную клетку (расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти); максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой (задержкой дыхания в течение 2 сек). Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации полного дыхания
Сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления.
Исходное положение — стоя, ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на верхней части живота. Медленно вдыхать сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение легких, расширяя грудную клетку; после паузы выдыхать протяжно, одновременно втягивая живот и сужая грудную клетку; завершить упражнение задержкой дыхания на 3 сек. По мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 сек. Повторить 4-6 раз.
Упражнение для нормализации ритмичного дыхания с удлинением выдоха
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Выполнять полное дыхание, делая вдох на 2-3 счета, выдох — на 4-6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7-10 счетов. Повторить 4-6 раз.
Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.
Упражнение для нормализации равномерного дыхания с активизацией выдоха
Исходное положение — стоя, ноги врозь. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4-6 раз.
Легкие, трахея, бронхи - эти слова знакомы вам с детства, но они почти всегда связываются в сознании с визитом врача, тревогой близких, горчичниками и компрессами. Только кашляя по ночам, лечась от бронхита или пневмонии, вы вспоминаете о нежной ткани легких.
Некоторые люди полагают, что органы дыхания у них всю жизнь будут работать безотказно: хочешь не хочешь, а дышишь. Они уверены, что дыхание вообще не должно вызывать каких-либо забот, так как оно совершается само собой. Однако в непроветренной многолюдной комнате, в переполненном автобусе, в маленькой кабинке телефона-автомата они настораживаются: «Душно, дышать тяжело» - слышится в таких ситуациях.
Действительно, нехватка воздуха ощущается организмом мгновенно. Человек может прожить несколько дней без воды и пищи. А без воздуха? Нет, это невозможно. К недостатку кислорода наиболее чувствительны жизненно важные органы, и прежде всего головной мозг. Врачи знают, что в тяжелых формах воспаления легких нередко наблюдаются и нарушения деятельности центральной нервной системы: появляется бред, двигательные расстройства. Это вызвано недостаточным снабжением кислородом головного мозга.
Итак, дышат все. Но присмотритесь к окружающим: все дышат по-разному. Один при каждом вдохе приоткрывает рот, другой дышит часто и поверхностно, а третий ритмично, с закрытым ртом, полной грудью вдыхая воздух. Большинство людей дышат носом, хотя воздух может попадать в дыхательные пути и через рот. Но дыхание носом физиологичнее: в носовых ходах и лобных пазухах воздух согревается, очищается от микробов и пыли. Что же влияет на тип дыхания?
Деятельность дыхательной системы тесно связана с работой скелетных мышц. Так, в покое легочная вентиляция у человека составляет 5-
При развитой грудной клетке отмечается и хорошая жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество воздуха, которое можно выдохнуть после самого глубокого вдоха. Средняя ЖЕЛ у здоровых людей составляет 3000-3500 кубических сантиметров. У легкоатлетов ЖЕЛ достигает 4500 кубических сантиметров, а у пловцов еще выше - 5000-6000.
Но гиподинамия - малоподвижный образ жизни - наложила отпечаток и на деятельность дыхательной системы современного человека, у которого зачастую отмечается поверхностное дыхание. А такой тип дыхания не в состоянии обеспечить организм необходимым количеством кислорода, в результате снижается работоспособность, а также развиваются различные заболевания дыхательной и сердечнососудистой систем.
А существуют ли средства для профилактики подобных болезней? Конечно. Профессор И. М. Саркизов-Серазини отмечал, что «в дыхательной гимнастике человечество имеет мощное средство профилактики многих заболеваний, особенно легких и сердца: при ритмичном глубоком дыхании совершается своеобразный нежный массаж сердечной мышцы, так как сердце непосредственно соприкасается с легкими. Этот массаж... сердечной поверхности облегчает работу сердца, предохраняет от перенапряжения, преждевременного износа, инфаркта миокарда».
Арсенал средств физической культуры, направленных на укрепление, развитие и совершенствование органов дыхания, разнообразен. Это ходьба, восхождения (терренкур), гребля, плавание, прогулки на лыжах и, конечно, дыхательная гимнастика.
В занятиях необходимо использовать как статические, так и динамические дыхательные упражнения.
Статические дыхательные упражнения выполняются в покос: лежа, сидя, стоя. Это упражнения в ровном и ритмичном дыхании, направленные на выработку рационального типа дыхания.
Динамические дыхательные упражнения выполняются при участии опорно-двигательного аппарата. Это разнообразные упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений, увеличивающие вентиляцию легких, помогающие выработать навык правильного дыхания во время движения. Эффект воздействия этих упражнений значительно больше, чем статических. На деятельность дыхательного центра оказывает огромное влияние центральная нервная система, которая осуществляет саморегуляцию дыхания, например при разговоре, пении, выполнении физических упражнений. На характере дыхания отражаются также и различные эмоциональные состояния: смех, плач, радость, горе.
Как же тренировать те пусковые механизмы, которые обеспечивают саморегуляцию дыхания?
Для этого следует использовать целый комплекс оздоровительных средств: соблюдать правила личной гигиены, режим труда и отдыха, отказаться от вредных привычек (курения, злоупотребления алкоголем), применять массаж и самомассаж (общий и грудной клетки), использовать различные формы закаливания, специальные дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения можно разделить на несколько групп в зависимости от принципов их выполнения и влияния на организм человека:
1. Упражнения с углубленным вдохом и рациональным сочетанием грудного и брюшного дыхания. Они помогают усвоить навык правильного, глубокого, носового дыхания.
2. Упражнения в ритмичном дыхании (полезно выполнять под метроном) с паузами, ускоренное дыхание.
Ритмичное дыхание - хорошее средство для того, чтобы снять нервное возбуждение после напряженного трудового дня.
3. Упражнения с интенсивным толчкообразным выдохом. Например, «рубка дров». Выдох в этом случае выполняется за счет интенсивного сокращения мышц
брюшного пресса. В конце выдоха произносится «Ха!» - что делает упражнение более эффективным.
4. Упражнения при дыхании через одну ноздрю. Они укрепляют эпителиальную ткань носовых ходов, которая очищает и согревает поступающий в организм воздух.
А можно ли задерживать дыхание? Да, в некоторых случаях это целесообразно. Задержка дыхания на короткое время в конце глубокого вдоха повышает вентиляцию легких, улучшает газообмен.
Применяя дыхательные упражнения, стремитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Наклоняясь вперед, в сторону, приседая, делайте выдох, выпрямляясь, - вдох; поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте вдох, опуская, - выдох; поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская, - выдох. Для самоконтроля рекомендуем проделывать упражнения перед зеркалом.
Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением головы, рук, туловища, ног. Каждое упражнение повторяйте вначале 3-4 раза, затем постепенно в течение 2-3 недель увеличивайте количество повторений до 8-10 раз.
Однако не увлекайтесь дыхательными упражнениями - форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружение, слабость и другие неприятные ощущения. Поэтому специальные дыхательные упражнения всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число общеразвивающих упражнений, особенно таких, как приседание, бег, поскоки, а также быстрый темп их выполнения значительно увеличивают нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Соотношение таких упражнений со специальными должно быть 1:4 или 1:3, а по мере тренированности организма - 1:2 и даже 1:1.
Чтобы освоить различные типы дыхания, советуем использовать комплекс «Уроки дыхания» (вдох и выдох делайте только через нос).
Ритмическое дыхание
Автор Endo Опубликовано: декабря - 9 - 2009
ритмическое дыхание
Йоги применяют определенные разновидности дыхательных упражнений, помогающие им накапливать «Прану» в своём организме и направлять её в нужное русло. Таким способом они укрепляют свою нервную систему и собственное тело. Основным условием правильного ритмического дыхания йогов является одинаковая продолжительность вдоха и выдоха, а также определённая длительность задержки воздуха в лёгких в промежутке между вдохом и выдохом, равняющаяся половине всего этого времени.
Основное упражнение в ритмическом дыхании
1) Садимся прямо в удобной позе.
2) Делаем медленный и полный вдох, отсчитывая при этом 6 ударов пульса.
3) Задерживаем воздух в лёгких в течение 3 ударов пульса.
4) Медленно выпускаем воздух через нос, отсчитывая при этом 6 ударов пульса.
5) Следующий вдох нужно начинать только после отсчёта 3 ударов пульса.
6) Заканчивать упражнение нужно очищающим дыханием йогов, чтобы полностью очистить дыхательные пути и лёгкие.
ритмическое дыхание
Ритмическое упражнение для стимуляции мозговой деятельности
Садимся прямо, кладём руки на колени. Дыхание должно быть ритмичным. После полного установления ритмичного дыхания нужно зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдыхать воздух через левую ноздрю. Далее проделываем то же самое с левой ноздрёй и большим пальцем левой руки. Данное упражнение нужно проделать несколько раз.
Утренние упражнения, стимулирующие защитные функции организма
Упражнение 1
1) Нужно встать прямо и поднять вверх голову, распрямить плечи, соединить колени, а руки опустить вдоль тела.
2) Далее необходимо медленно приподниматься на пальцах ног и, ровно вдыхая воздух носом, сделать глубокий вдох.
3) Теперь, оставаясь в том же положении, на несколько секунд задерживаем дыхание.
4) Медленно опускаемся на пятки и одновременно постепенно выдыхаем воздух через нос.
5) Повторяем это упражнение несколько раз, после чего нужно сделать очищающее дыхание йогов.
Упражнение 2
1) Нужно встать прямо и опустить руки вдоль тела.
2) Делаем глубокий медленный вдох.
3) Во время вдоха нужно слегка постучать подушечками пальцев по грудной клетке.
4) Продолжаем делать вдох, и задерживаем на несколько секунд дыхание.
5) По окончании упражнения нужно сделать очищающее дыхание йогов.
Ритмическое упражнение для снятия усталости и восстановления защитных сил организма
Нужно лечь на спину и расслабиться. Кладём руки на солнечное сплетение – место, где начинают разделяться рёбра. Дышать нужно ритмично. После полного установления ритмичного дыхания нужно мысленно пожелать, чтобы каждый вдох обогащал организм жизненной энергией и силой. Нужно представить, что при каждом вдохе позитивная энергия распространяется по всему организму, передаётся каждой клеточке тела, в организм попадает большое количество мировой энергии.
При помощи этого упражнения можно укрепить защитные способности организма человека и очистить его. Упражнение особенно эффективно при упадке сил и усталости.
Дыхательные упражнение для улучшения процессов кровообращения
1) Встать прямо.
2) Делаем полное дыхание и задерживаем воздух при вдохе.
3) Нужно положить на пол палку, после чего медленно нагнуться вперёд и взять её в руки, крепко сжимая их.
4) Опускаем палку и распрямляемся, одновременно осуществляем медленный выдох, и возвращаемся в исходное положение.
5) Необходимо повторить это упражнение несколько раз и закончить его очищающим дыханием йогов.
Упражнение для стимуляции органов пищеварения и укрепления дыхательных мышц
1) Встать прямо.
2) Делаем полный вдох.
3) Задерживаем дыхание как можно дольше.
4) С силой выдыхаем воздух через рот.
5) По окончании делаем очищающее дыхание йогов.
Данное упражнение можно применять при различных нарушениях функционирования печени и желудка. В первое время очень трудно надолго задерживать воздух в лёгких, но постепенно, попрактиковавшись, можно добиться отличных результатов.
Дыхательная гимнастика и физкультура для больных бронхиальной астмой, закаливание.
С одной стороны, физические нагрузки считаются одним из факторов, провоцирующих приступы бронхоспазма (бронхиальной астмы). Однако с другой, по данным литературы, тренировки в оптимальных условиях (температура и влажность воздуха) напротив, снижают частоту и тяжесть приступов. Такая нагрузка должна присутствовать у всех больных бронхиальной астмой.
Гимнастические упражнения могут помочь больному бронхиальной астмой справляться с первыми признаками приступа удушья и научиться дозировать физические упражнения для поддержания мышечной активности без нанесения вреда своему здоровью.
Лечебная физкультура способствует:
восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга, погашение патологических рефлексов и восстановление нормального стереотипа регуляции дыхательного аппарата;
уменьшение спазма бронхов и бронхиол; улучшение вентиляции легких;
активизация трофических процессов в тканях;
обучение больного управлению своим дыхательным аппаратом во время астматического приступа с целью облегчить его;
обучение удлиненному выдоху.
Основные упражнения, используемые в лечебной гимнастике:
дыхательные упражнения с удлиненным выдохом;
диафрагменное дыхание;
дыхательные упражнения с произношением гласных и согласных букв, способствующих рефлекторному уменьшению спазма бронхов;
упражнения на расслабления мышц пояса верхних конечностей;
упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (наружных и внутренних косых мышц живота, прямой мышцы живота), способствующие улучшению выдоха;
массаж лица, грудной клетки и мышц предплечья.
Дыхательная гимнастика - один из необходимых методов лечения бронхиальной астмы, направленных на повышение функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления более свободного экономичного дыхания. При длительной обструкции дыхательных путей развивается повышенное напряжение всех дыхательных мышц, в результате может развиться напряжение всех мышц скелета. Диафрагма является основной инспираторной мышцей, обеспечивающей в состоянии покоя 60-90% дыхательного объема.
Лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы, является важным наряду с медикаментозными препаратами, оказывающими действие на состояние дыхательной мускулатуры. Широко используются различные тренировки, обеспечивающие нормальный режим работы мышц. Лечебная физкультура, направленная на уменьшение мышечного тонуса и улучшение бронхиальной проходимости, дает наилучший эффект при бронхиальной обструкции. Для больных бронхиальной астмой характерно неблагоприятное соотношение фаз вдоха и выдоха, напряженный и укороченный вдох сменяется удлиненным и ослабленным выдохом. Следует различать варианты дыхательной гимнастики, в которых главное внимание обращается на умение включать соответствующие дыхательные мышцы во время вдоха, выдоха, задержки дыхания.
Наиболее простым, но очень важным упражнением является тренировка дыхания с помощью создания положительного давления в конце выдоха (дыхательные упражнения с удлиненным выдохом). Эти упражнения показаны во все периоды болезни (при обострении и ремиссии), т.к. они улучшают механические свойства легких и нормализуют газообмен. Осуществить эти упражнения очень просто. Можно использовать негофрированные шланги различной длины, (например, коктейльную соломку), через которые дышит больной, и создать установку водяного затвора (банка, наполненная водой). После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через шланг в банку, наполненную водой. Эти упражнения желательно повторять 4-5 раз в день по 10-15 минут. Если у вас есть свисток Люкевича, то его также можно использовать для выполнения этой группы упражнений.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для улучшения вентиляции легких
Комплекс лечебной дыхательной гимнастики улучшит вентиляцию легких. Выполняется стоя или сидя. На протяжении всей процедуры можно выполнять все семь физических упражнений или некоторые из них.
Исходное положение (ИП): стоя, руки опущены вниз, прямые ноги на ширине плеч. Фиксация позы: отведите назад руки с поднятыми вверх кистями, наклонитесь вперед, прогните поясницу, приподнимите голову, сохраните положение несколько минут. Дышите свободно.
ИП: стоя, руки подняты вверх, кисти в замке, ноги немного шире плеч. Фиксация позы: наклоните корпус вперед, кисти в замке, прогните поясницу, приподнимите голову, сохраните положение несколько минут.
ИП: то же. Фиксация позы: наклоните корпус в правую сторону на несколько минут, затем — в левую.
ИП: то же. Фиксация позы: поворот корпуса вправо на несколько минут, затем — влево.
ИП: стоя, ноги прямые на ширине плеч. Фиксация позы: наклон в правую сторону. Кисть правой руки скользит по правому бедру, затем по голени. Повторите позу, но с наклоном в левую сторону. Исключается излишнее физическое напряжение!
ИП: стоя, ноги прямые широко в стороны. Корпус наклонен вперед. Пальцы одной руки касаются пола. Другая рука отведена в сторону. Фиксация позы: поворот корпуса вправо с опорой на левую руку, правая рука отведена вверх. Повторите ту же позу, но с наклоном в левую сторону. Облегченный вариант: при наклоне корпуса вперед руку опустите на сиденье стула.
ИП: стоя, руки опушены вниз, ноги расставлены в стороны. Фиксация позы: наклонитесь назад, с поворотом вправо. Правой рукой коснитесь задней поверхности голени или пятки. Левую руку поднимите вверх, сохраните положение несколько минут. Повторите ту же позу, но с наклоном в левую сторону.
У больных бронхиальной астмой и хроническим бронхитом обязательно имеются нарушения дренирования дыхательных путей, проявляющиеся повышенным образованием мокроты, изменением ее реологических свойств и нарушением механической очистки легких. Для улучшения дренажной функции легких используются специальные дренажные положения и упражнения с форсированным удлиненным выдохом и так называемое диафрагмальное дыхание. Известно, что с развитием приступа удушья у больных в просвет бронхов выделяется густая, вязкая мокрота, плотно оседающая на стенках бронхов. Возникающий при этом кашель для ее выведения, как правило, безуспешен. С помощью диафрагмального дыхания и глухого кашля в конце упражнения можно способствовать эффективному дренажу бронхов. Напротив, если не помочь больному освоить дренажные упражнения, то возникающий непродуктивный кашель будет вызывать рефлекторное распространение удушья.
Методика основных статических и динамических дыхательных упражнений (Толкачев Б.С., 1984).
Статические дыхательные упражнения:
Диафрагмальное дыхание. Исходное положение (И.п.): лежа на спине. На счет 1-3 мощный, длительный, предельной глубины выдох силой мышц брюшного пресса (живот сильно втянуть), на счет 4 - диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем глухо, мгновенным сокращением мышц брюшного пресса кашлянуть. Это упражнение можно делать сидя, лежа, стоя и без кашля. Мы учим наших пациентов диафрагмальному дыханию во время бега и при ходьбе. Сочетание бега и ходьбы при диафрагмальном дыхании очень важно для полноценного дренажа бронхов. Диафрагмальное дыхание также показано проводить после других дыхательных упражнении.
Выжимание лежа: На счет раз - плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени, одновременно начать мощный выдох, завершить его на пределе, затем вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом, максимально выпячивая живот, глухо кашлянуть силой брюшного пресса. Выжимания проводят также стоя.
Специальные динамические дыхательные упражнения:
И. п. - стоя на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы широко врозь. На счет 1 -мгновенно скрестить руки перед грудью, локти под подбородок так, что -кисти рук ударяют по лопаткам с одновременным громким и мощным выдохом.
И. п. - стоя на носках; прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны вверх. На счет 1 - опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом через стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий мощный выдох). Затем развести руки в стороны и снова скрестить перед грудью, 2-3 раза хлестнуть по лопатам кистями, продолжая выдох, вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом.
И. п. - стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх - назад пальцы сплетены (как бы держат топор). На счет раз - опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлест руками вперед-вниз-назад, как рубка топором (громкий мощный выдох). На счет 2 - плавно вернуться в исходное положение.
И. п. - стоя на носках, слегка нагнувшись вперед, ноги на ширине "лыжни", руки вперед, кисти "сжимают лыжные палки." На счет 1, опускаясь на стопы, присесть и наклониться вперед до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти полураскрыть (мощных выдох), на счет 2-3 -оставаясь в наклоне, пружинить ногами и завершить выдох, вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом.
И. п. - стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонями наружу, кисти сжаты как для "гребка", на каждый счет, опускаясь на стопы, руки отводить назад - в стороны - вниз к бедрам (мощных выдох); поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, раздувая живот диафрагмальным вдохом. Специальные статические и динамические упражнения должны проводиться ежедневно до 2-4 раз по 15-20 минут.
Рекомендованные комплексы гимнастических упражнений при бронхиальной астме.
Упражнения должны быть самыми простыми и легко выполнимыми. Между дыхательными упражнениями с произношением звуков обязательно надо включать паузу, что способствует отдыху и расслаблению мышц. Дозировка упражнений – 4-12, темп медленный и средний.
Первый комплекс упражнений:
Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 4-6 раз. Темп средний.
Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Темп средний.
Стоя, с опорой руками о столик или спинку кровати проводить дыхательное упражнение с произношением Ж 4-6 раз. Темп медленный, выдох удлиненный.
Стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на затылке. Проводить наклоны туловища в стороны 4-6 раз. При наклоне- выдох, темп средний.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.Отводить рук в стороны (вдох) с последующим сжиманием грудной клетки в нижней ее части (выдох) 4-6 раз. Темп медленный, выдох удлиненный. *Стоя, в руках мяч Поднять руки вверх с мячом – вдох, опустить вниз - выдох 4-6 раз Темп медленный, выдох удлиненный.
Стоя, правая рука на груди, левая – на животе. Диафрагменное дыхание 4-6 раз. На вдохе – брюшная стенка поднимается, на выдохе – опускается.
Стоя, в руках набивной мяч. Передача мяча партнеру от груди 6-8 раз. Выполняется на выдохе.
Стоя отвести руки в стороны под углом 45 градусов – вдох, опустить вниз – выдох, 4-6 раз. Максимально расслабить мышцы пояса верхних конечностей и грудной клетки.
Стоя. Ходьба обычная 1 мин. Дыхание свободное.
Сидя на стуле, кисти к плечам. Поднимание согнутых рук в стороны (вдох) с последующим постепенным сжиманием грудной клетки (выдох) 4-8 раз. Максимально расслабить мышцы пояса верхних конечностей.
Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Дыхание свободное.
Второй комплекс упражнений:
Сидя на стуле, проводить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 4-6 раз. Темп средний.
Сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Темп средний.
Стоя,1- -руки в стороны – вдох, 2-3 – расслабить пояс верхних конечностей, опустить руки и голову – выдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Стоя у гимнастической стенки, руки на рейке на уровне груди. Руку в сторону - назад с поворотом туловища – вдох, исходное положение, выдох .Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Темп средний.
То же. Полное дыхание 4-5 раз. В акте дыхания принимают участие диафрагма и грудная клетка.
Стоя боком к гимнастической стенке: 1-рука дугой через сторону вверх – вдох, 2-3- наклон в сторону – выдох. Повторить 6-8 раз в каждую сторону Темп медленный.
Стоя спиной к гимнастической стенке, руки на рейке на уровне пояса 1-2-прогнуться, голову назад – вдох, 3-4- выдох. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Стоя, в руках волейбольный мяч. Броски мяча от груди 8-10 раз. Бросать мяч на выдохе.
То же. Броски мяча одной рукой от плеча 6-8 раз каждой рукой. Броски делать на выдохе поочередно каждой рукой.
То же. Броски мяча из-за головы 8-10 раз. Броски делать на выдохе. Основная стойка: руки в стороны – вниз, локти назад – вдох, опустить руки и голову, потрясти руками - выдох 4-6 раз. На выдохе расслаблять пояс верхних конечностей.
Стоя, ноги врозь, руки перед грудью 1-руки в стороны с поворотом туловища – вдох, 2 –и.п. - выдох 6-8 раз Движения выполнять поочередно в каждую сторону.
Стоя, руки к плечам. 1-2-правую руку и левую ногу в стороны – вдох, 3-4 – выдох, по 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний.
Стоя. Ходьба на медленном темпе 1-2 мин. Дыхание свободное.
Стоя, ноги врозь, руки на поясе 1-2 – локти назад, прогнуться – вдох, 3-4-5-6- локти вперед, голову опустить – выдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. На выдохе расслаблять пояс верхних конечностей.
Стоя, правую руку на грудь, левую на живот. Полное дыхание 4-6 раз. На выдохе брюшную стенку втягивать.
Противопоказания при занятиях физическими упражнениями при бронхиальной астме.
Противопоказаны любые перегрузки.
Упражнения должны быть прекращены, если замечены первые признаки приступа удушья: неровное дыхание, спазм, кашель.
Не допустимы интенсивный бег, выполнение упражнений без перерыва на установление спокойного дыхание. Так как выявлена аллергия на пыль, в помещении, где проводится сеанс лечебной физкультуры, должны быть заблаговременно проведены влажная уборка и проветривание.
Противопоказано заниматься на улице в неблагоприятных погодных условиях (слишком холодная погода, дождь, ветер), так как любое переохлаждение может вызвать приступ удушья.
| Дыхательные упражнения 2009-12-13 Здоровье Выполняя эти простые, но эффективные дыхательные упражнения Вы значительно улучшите не только работу легких, но здоровье всего организма |
Целительные дыхательные упражнения
Упражнение № 1. Контролируемое глубокое дыхание для насыщения организма кислородом
Лучше первый раз выполнить это упражнение рано утром, до того, как вы встали с кровати, затем по возможности повторить его несколько раз в течение дня, а последний раз проделать его перед сном.
Плавно вдыхайте воздух, глубоко, так, чтобы работала диафрагма и заполнялись нижние отделы легких, а затем медленно выдыхайте. При этом обязательно считайте про себя и постепенно увеличивайте счет, то есть старайтесь, чтобы вдох и выдох занимали как можно больше времени. Идеально, когда выдох длиннее вдоха. Чередуйте дыхание через нос и через рот.
Упражнение помогает взять дыхание под контроль. Оно развивает легкие, усиливает мышцы грудной клетки, способствует похудению за счет активизации обмена веществ.
Упражнение № 2. Диафрагмальное дыхание для оздоровления
Встаньте прямо. Поднимите руки так, чтобы раздвинулись ребра. Сделайте медленный вдох, пока не почувствуете напряжения в области диафрагмы.
Считайте про себя. Выдох должен длиться вдвое больше вдоха. Например, если вдох длится, пока вы досчитаете до 6, то при выдохе считайте до 12. Желательно делать это упражнение ежедневно, особенно перед сном.
Упражнение № 3. Медитативное дыхание.
Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, держа плечи расправленными и расслабленными. Медленно и глубоко вдохните, почувствуйте, как прояснилось сознание.
Расслабьте спину. Представьте, что вы находитесь в прекрасном саду и спокойно вдыхаете насыщенный кислородом воздух. Задержите дыхание на секунду, а затем медленно и глубоко выдохните, избавляя при этом тело от напряжения.
Упражнение можно выполнять в любой ситуации в течение дня - дома, на работе. Оно помогает освежиться и подзарядиться энергией.
Упражнение № 4. Улучшение осанки
Сидя на стуле в удобной позе, спина прямо, расслабьтесь и закройте глаза. Выдыхая, опускайте подбородок на грудь и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока локти не коснутся коленей. После завершения медленного выдоха в этой позе быстро выпрямитесь, одновременно сделав носом полный вдох, широко откройте глаза и задержите дыхание на 5 секунд (постепенно увеличивайте время до 10 секунд).
Фиксируйте внимание на том, как быстрый вдох способствует улучшению вашей осанки, когда вы выпрямляетесь.
После задержки дыхания на вдохе выдохните медленно через рот. Затем закройте глаза и повторите упражнение еще два раза.
Это упражнение снимает мышечное напряжение плеч, спины, дает отдых глазам, снабжает вас энергией.
Упражнение № 5. Полное использование объема легких
Большинство людей не используют полностью объем своих легких, и это упражнение поможет заполнить свежим воздухом неиспользуемые участки легких. Выполняйте его с умеренной интенсивностью, но часто, и ваши легкие станут здоровее и сильнее.
Сядьте или встаньте в удобной позе, вдохните через нос глубоким, диафрагмальным дыханием. При этом голову отведите назад, но без напряжения.
Сохраняйте такую позу на вдохе 3-5 секунд, а затем медленно выдохните через сжатые зубы. При этом голова возвращается в прежнее положение.
Во время выдоха (должен быть слышен шипящий звук, выходящего с силой сквозь сжатые зубы, воздуха) концентрируйтесь на выведении всего старого воздуха из ваших легких. Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение № 6. Омолаживающее дыхание.
При неполном, неглубоком дыхании бронхиолы постепенно сужаются и могут даже полностью закрыться. Это упражнение омолаживает легкие путем открытия бронхиол.
Первые разы выполняйте упражнение плавно, но по мере оздоровления и укрепления легких увеличивайте частоту и энергичность выполнения упражнения.
Стоя, сделайте глубокий, полный, диафрагмальный вдох, приподняв при этом слегка ваш подбородок. Задержите дыхание с наполненными легкими. Поднимите согнутые руки к груди и кулаками слегка постучите по верхней части груди, продолжая задержку дыхания. Постучите также по ребрам и нижней части легких. Делайте это до тех пор, пока, вы сможете без особых усилий удерживать воздух в легких.
На выдохе расслабьте колени, опустите голову и постарайтесь, чтобы выдох был как можно более глубоким и полным. Когда воздух на вдохе расширяет легкие, то постукивание открывает бронхиолы, через которые длительное время не проходил воздух.
Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение № 7. Увеличение объема легких
Это упражнение поможет вам максимально использовать объем легких, дыша легко и свободно. Выполняйте его несколько раз в день дома и на работе.
Стоя с расслабленными коленями, наклонитесь и полностью выдохните весь старый воздух. Хорошо при этом втягивать живот на выдохе. Затем выпрямитесь, медленно, глубоко вдохните и задержите дыхание в течение 20 секунд. Поначалу можете задать меньшую, комфортную для вас, длительность задержки дыхания.
Когда вы отсчитываете задержку дыхания, вытяните руки над головой. Это способствует растяжению легких и увеличению их объема. Медленно выдохните, расслабившись и наклонившись. Выполните упражнение 2-3 и более раз.
Упражнение № 8. Увеличение подвижности грудной клетки
Это упражнение способствует увеличению подвижности грудной клетки, что дает возможность вашим легким расширяться.
Стоя, полностью выдохните, держа руки на талии. Затем медленно вдохните, полностью наполнив легкие, и задержите дыхание на 20 секунд. Отсчитывая, задержку дыхания, положите ладони на бедра, выставив вперед большие пальцы и соединив мизинцы на пояснице.
Отведите локти назад как можно дальше, продолжая задерживать дыхание. Затем медленно выдохните, опустив руки вниз по бокам. Повторите упражнение 2-3 раза.
Упражнение № 9. Увеличение объема грудной клетки
Это упражнение помогает увеличить объем грудной клетки, что даст возможность легким максимально расширяться при дыхании. Выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня.
Встаньте прямо, руки - на талии. Вдохните, подняв руки в стороны на уровне плеч, и задержите дыхание на 5 секунд. Вытяните руки вперед, соедините их и вытяните вверх высоко над головой. При этом верхняя часть грудной клетки, естественно, выдвинется вперед.
Выдохните быстро и полно через рот и возвратитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 2 -3 раза.
Упражнение № 10. Развитие нижних отделов легких
Работа нижних отделов легких в большой степени зависит от дыхательной активности диафрагмы. Поэтому у тех, кто дышит в основном только грудью, эти отделы страдают от малой активности. Данное упражнение помогает поступлению воздуха в нижние отделы легких.
Лягте на спину и вытянитесь, сконцентрировавшись на нижних отделах легких. Поместите конец указательного пальца чуть ниже пупка и считайте это место центром нижних отделов легких. Медленно и глубоко вдохните через нос, концентрируясь на заполнении легких под вашим пальнем. Потренировавшись, вы вскоре убедитесь, что легко можете направлять дыхание по этому пути. Когда вы заполните нижние отделы легких, направляйте воздух в верхние отделы легких.
После нескольких дней тренировки ваше умение выполнять это упражнение существенно возрастет, и вы легко сможете направлять воздух при дыхании в различные отделы легких. Обладая такой способностью, практикуйте это упражнение стоя и лежа, дома и на работе. Вы обнаружите, что оно и успокаивает, и бодрит. Его полезно делать и перед сном, и для подзарядки энергией, когда вы устали.
Упражнение № 11. Глубокое дыхание для хорошего сна
Вместо того чтобы травить свой организм снотворными лекарствами, избавьтесь от бессонницы с помощью лучшего природного средства - специального дыхательного упражнения. Оно расслабляет тело и снимает стресс при подготовке к крепкому, освежающему сну, жизненно важному для здоровья.
Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. Медленно вдохните через нос, стремясь заполнить сначала нижние отделы легких. На вдохе медленно подни¬мите руки круговым движением над головой. Постарайтесь завершить вдох, когда большие пальцы рук коснуться друг друга за головой на кровати. Задержите дыхание на 10-15 секунд. Медленно выдохните, возвращая при этом руки круговым Движением в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, пока вас не охватит чувство сонливости.
| ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА | | | |
| Написал Administrator |
| 27.06.2008 |
| Перед выполнением дыхательных упражнений надо: 1. Вначале глубоко подышать (животом, грудью). 2. Шагать на месте, высоко поднимая колени. Дыхание произвольное — до 3 мин. 3. Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Глубоко приседать в быстром темпе, при этом прямые руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох (до 10—15 раз). 4. Упражнение проводится сидя на стуле, ноги вытянуты, касаются пола, руки опущены вниз. Затем подтянуть согнутые ноги, прижать их к груди, обхватить руками, согнуть спину и опустить голову — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Упражнение выполняется в медленном темпе до 5—6 раз. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ С ДЫХАТЕЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 1. Стоя, отвести руки назад, сделать вдох через нос. Вернуться в исходное положение — выдох (3—4 раза). 2. Стоя, вытянуть руки вперед скрестно, затем развести руки в стороны и сделать вдох через нос. Вернуться в исходное положение и сделать выдох (2—3 раза). 3. Встать в позу дровосека: руки вверх, пальцы сплетены, ноги врозь, сделать вдох через нос. Произвести махи руками с наклоном вперед и проведением рук между ног на выдохе (4—5 раз). 4. Ходьба по комнате (до 60 с), дыхание через нос. При остановке — глубокий вдох через нос, выдох. 5. Спокойно дышать: вдох и выдох через нос или вдох через нос, выдох через рот. После выполнения упражнений необходимо провести влажное обтирание тела и растирание сухим полотенцем. Если в силу каких-либо обстоятельств ребенок после лечения дышит no-привычке через рот, а не через нос, рекомендуется провести ряд дыхательных упражнений (в комплексе физических упражнений). ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ДЕТЕЙ 5—6 ЛЕТ 1. Спокойная ходьба с удлиненным вдохом и выдохом через нос. Необходимо следить за полнотой выдоха. 2. Ходьба с дыханием через нос. Вначале на один шаг — вдох, на два шага — выдох. Затем на два шага — вдох, на три - четыре — выдох. 3. Бег на месте с глубоким дыханием через нос. 4. Приседание с дыханием через нос. 5. Бег трусцой: на два-три шага — вдох, на четыре шага — выдох. 6. Дыхание попеременно через правую и левую половину носа. 7. Движения руками в виде рывков с поворотом корпуса в стороны, с плавным вдохом и резким выдохом через нос. 8. Движения руками по боковым поверхностям туловища с глубоким вдохом через нос и выдохом через рот. 9. Наклоны туловища в стороны на выдохе со звуком «м» и «н». 10. Вдох, затем толчкообразный выдох через нос. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ 6—7 ЛЕТ (С ПОМОЩЬЮ РОДИТЕЛЕЙ) 1. Сесть прямо, носки и пятки ног вместе, руки свободно опущены. Дыхание произвольное. 2. Полностью выдохнуть, большими пальцами с обеих сторон зажать наружный слуховой проход, а двумя средними пальцами прижать крылья носа. Резко втянуть воздух через рот, сжать губы и надуть щеки. 3. Опустить подбородок на грудь, закрыть глаза, положив указательные пальцы на веки. В таком положении оставаться некоторое время. 4. Затем поднять голову, снять пальцы с век, с крыльев носа и сделать полный выдох через нос. 5. Отнять пальцы от ушей и опустить руки вдоль тела. В ряде случаев (например, после операций на ЛОР-органах) дыхательную гимнастику можно проводить в виде следующих упражнений. 1 этап. Разведение рук в стороны на высоте плеч, с отведением их назад, с подниманием вверх, скрещиванием перед грудью при выдохе и возвращением в исходное положение во время вдоха. 2 этап. Эти же упражнения чередовать с нарастающей физической нагрузкой: выполнять с подъемом на носках, разведением ног в стороны, с подтягиванием на вдохе и возвращением в исходное положение на продолжительном выдохе. 3 этап. Общие упражнения (бег, прыжки и т. д.) в комплексе с дыхательной гимнастикой, танцами. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ С НАРУШЕНИЕМ НОСОВОГО ДЫХАНИЯ 1. Исходное положение стоя. Рот закрыт. Одну половину носа плотно закрыть пальцем, дыхание производить поочередно (по 4—5 раз) через каждую половину носа. 2. Дышать только через нос. Встать, ноги на ширине плеч. Руки поднять вперед и вверх ладонями внутрь — вдох, опустить руки вниз — выдох. Выполнять медленно до 5 раз. 3. Стоя, вдыхать через одну половину носа, а выдыхать через другую до 5—6 раз через каждую половину носа. 4. Стоя ноги вместе, нос зажат пальцами. Не спеша, громко считать до 10 (рот закрыт), затем сделать глубокий вдох и полный выдох через нос (5—6 раз). 5. Вдох через нос, рот закрыт. На удлиненном выдохе произносить звук «м-м-м» (медленно до 8 раз). 6. При ходьбе дышать только через нос. Постепенно удлинять фазу выдоха: на 2 счета — вдох, на 3—4—5—6 — выдох; на 2 счета — вдох, на 3—4—5—6—7 — выдох (2—3 мин). Дыхательные упражнения при нарушении голоса нужно чередовать с голосовыми. Ребенок может повторять текст за взрослым. Совместное чтение стихотворного текста помогает развитию голоса ребенка. Приводим тексты, специально подобранные для этой цели: Я жук, я жук! Я тут живу, Жужжу, жужжу, Гляжу, лежу. Я не тужу, Всю'жизнь жужжу: ж-ж-ж-ж. ****** Топоры-то, топоры Так и сыплются с горы. Вот и чайник за кофейником бежит, Тараторит, тараторит, дребезжит. Утюги бегут покрякивают, Через лужи, через лужи перескакивают. ****** Дубовый столб стоит столбом, В него баран уперся лбом. Хотя не жаль барану лба, Но лбом не сбить ему столба. Важно использовать игровые ситуации, меняя силу звучания, высоту голоса, что предупреждает его утомляемость при длительных упражнениях. Тексты подбирают исходя из интересов, развития, увлечений ребенка, с учетом отработки определенных звуков и их произношения. Читают текст то медленно, то быстро, то нараспев, меняя интонации построчно. Во всех случаях учитывают возраст и общее развитие ребенка. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕСТИБУЛЯРНОГО АППАРАТА С детьми в возрасте около 3 лет полезно проводить упражнения на равновесие, что способствует тренировке вестибулярного аппарата. Это ползание, ходьба с приседанием, поворотами, перешагиванием через различные предметы, ходьба по узкой дорожке или доске, прыжки, лазание, бег с остановкой, различные подвижные игры, катание на карусели, с горки. Дети более старшего возраста от 4 до 5 лет для тренировки вестибулярного аппарата могут упражняться в ходьбе по шнуру, скамейке, бревну. Полезны бег между расставленными предметами с установкой не задеть, не столкнуть их, бросание и ловля мяча. С детьми 5-летнего возраста упражнения на равновесие усложняются: бег по наклонной доске, прыжки в длину, метание мяча в цель, катание на карусели. Дети 6-летнего возраста могут делать «ласточку», упражнения на гимнастической скамейке, кататься на двухколесном велосипеде. |
Чем больше и разнообразнее движений совершает ребенок, тем лучше у него развивается кора головного мозга, управляющая всей жизненной деятельностью. Посредством движений ребенок познает окружающий мир, у него вырабатываются и совершенствуются двигательные навыки, формируется психика. Чтобы способствовать общему развитию и укреплению организма детей, полезно применять гимнастические упражнения, которые благотворно действуют на центральную нервную систему. Под влиянием движений у детей образуется много новых условных рефлексов; они становятся активнее, внимательнее, у них улучшается согласованность (координация) движений, создается бодрое, радостное настроение.
Физические упражнения развивают и укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка. Кости начинают хорошо расти и становятся более прочными; замещение хряща плотной костной тканью происходит без отклонений. Во время движений к мышцам поступает больше крови и лимфы, которые приносят питательные вещества. Под влиянием упражнений мышцы ребенка хорошо развиваются и укрепляются, улучшается обмен веществ в них.
Правильное развитие нервной и костно-мышечной систем обеспечивает своевременное образование необходимых двигательных навыков, что позволяет детям хорошо сидеть, уверенно стоять, ходить и выполнять различные сложные движения.
Гимнастические упражнения улучшают регуляцию дыхания, делают его более глубоким и ритмичным; укрепляют дыхательные мышцы и способствуют нормальному развитию грудной клетки. Повышается вентиляция легких, значительно увеличивается газообмен, и кровь обогащается кислородом; улучшаются все окислительные процессы в организме. Ткань легких становится более эластичной, легочное кровообращение повышается, облегчается работа сердца.
Весь дыхательный аппарат хорошо развивается и укрепляется.
Сердечно-сосудистая система под влиянием гимнастики работает эффективнее, организм лучше снабжается питательными веществами, что особенно важно для усиленно развивающегося, растущего ребенка. Мышца сердца сокращается энергичнее, сила ее возрастает, количество крови, выталкиваемое сердцем за одно сокращение, увеличивается, в связи с чем пульс несколько замедляется. Под влиянием гимнастических упражнений ускоряется ток крови в сосудах, возрастает количество крови, циркулирующее в организме.
Физические упражнения укрепляют мышцы брюшного пресса, улучшают работу органов пищеварения. Они повышают моторную деятельность кишечника, устраняют запоры и скопление газов, усиливают выделение пищеварительных соков, способствуют всасыванию пищевых веществ и поступлению их в кровь.
Гимнастические упражнения усиливают общий обмен веществ в организме. Под их влиянием улучшается аппетит ребенка, повышается усвоение питательных веществ тканями; ускоряется выделение продуктов распада из организма (через кишечник, почки, кожу).
Таким образом, физические упражнения оказывают положительное влияние на все без исключения системы и органы ребенка. Однако они полезны только тогда, когда проводятся в сочетании с правильным уходом за детьми, строгим соблюдением гигиенического режима, полноценным питанием и закаливанием.
