Виконуйте правила особистої гігієни

Кожен з вас, хто лише почав займатися фізичними вправами, або той, хто систематично займається спортом, повинен завжди пам’ятати, що необхідно дотримуватись правил особистої гігієни.

Які ж ці правила?

Найперше — це дотримання чистоти шкіри. Після за­нять фізичною культурою, спортивних тренувань необхід­но прийняти душ.

Звичайно необхідно слідкувати за чистотою білизни, одягу, взуття, спортивної форми.

Під час занять фізичними вправами, спортом не одя­гайся надто тепло, навіть узимку при ходьбі на лижах або бігу на ковзанах.

Спортивне взуття повинно бути легким, зручним і добре захищати ступню від травм. Взуття для лиж і ковзанів має бути на півномера більше, щоб можна було надягти вовняні шкарпетки і покласти устілку. Якщо взуття мокре, просушіть його в теплому приміщенні (не біля вогню) і змажте жиром. Шкарпетки міняйте якомога частіше.

Для занять фізичними вправами вдома необхідно мати килимок або підстилку розміром 60х150 см, гімнастичну палицю довжиною 90—100 см, великий набивний м'яч діа­метром 25—ЗО см, скакалку довжиною 150—180 см, волейбольний і гумовий м'ячі, ковзани, лижі з палками, м'яч тенісний для метання, гумовий шнур для стрибків у висоту, 1—3-кілограмові гантелі. Спортивний інвентар повинен бути цілим, щоб не спричинитися до травми.

ЗАГАРТОВУЙ СВІЙ ОРГАНІЗМ

Основні фактори загартовування — сонце, повітря і во­да. Розумне застосування їх допоможе вашому організму звикнути до змін зовнішнього середовища й виробити не­сприйнятливість до простудних захворювань, підвищить працездатність.

Правильному фізичному розвиткові і зміцненню здоров'я сприятиме дотримування основних правил загартовування.

1. Загартовуйте організм систематично — щодня про­тягом тривалого періоду.

2. Умови і дозування змінюйте поступово. Повітряні і водні процедури починайте влітку і продовжуйте восени й зимою, поступово знижуючи температуру повітря та води.

3. Привчайте організм до систематичного впливу по­дразників різної сили. Для цього перебувайте на вітру, на сонці, у воді різної температури.

4. Урізноманітнюйте загартовувальні засоби. Змінюйте холодові подразники тепловими і навпаки, застосовуючи в комплексі сонячні, повітряні і водні процедури. Поєднуй­те загартовувальні заходи з фізичними вправами.

Загартовуючись сонячними променями, додержуйтесь таких вимог:

1. Приймайте сонячні ванни на подвір'ї, балконі, побли­зу річки, озера, моря, на лісовій галявині тощо.

2. Найкращий час для сонячних ванн — з 8 до 10 год в південних районах і з 10 до 12 год — у середній полосі, також корисні сонячні ванни після 16 год.

3. Приймайте сонячні ванни через 1—1,5 год після їди, не приймайте їх натще.

4. Перебуваючи на сонці, покривайте голову білим ка­пелюшком або шапочкою.

5. Перші сонячні ванни приймайте 4—5 хв, поступово збільшуючи їх до 35—40 хв.

6. Приймайте сонячні ванни поперемінне в положенні лежачи і в русі (біг, рухливі ігри тощо).

7. Чергуйте сонячні ванни з купанням. Після купання обов'язково витирайтеся рушником насухо. Купатися часто не рекомендується.

8. Після сонячних ванн і купання відпочивайте в затінку.

9. При перших ознаках нездужання (погане самопо­чуття, прискорене серцебиття, нудота, головний біль) при­пиняйте приймання сонячних ванн.

10. Раз на тиждень робіть перерву в прийманні соняч­них ванн.

11. Сонячні ванни заборонені підліткам з підвищеною нервовою збудливістю при гострих формах туберкульозу легень, туберкульозу кісток і суглобів.

12. Не перебувайте довго на сонці, це може призвести до сонячного опіку або удару.

Правила приймання повітряних ванн:

1. Загартовування повітрям починайте з провітрювання приміщення і поступового зниження температури в ньому на 1—3 °С.

2. Носіть під час занять фізичними вправами, у похо­дах, на екскурсіях легкий одяг, бігайте по траві й піску босоніж.

3. Перші повітряні ванни приймайте протягом 3—5 хв у приміщенні при температурі 4-15 °С, на свіжому повіт­рі— при температурі 4-18 °С, поступово знижуючи темпе­ратуру до +10°С.

4. З часом збільшуйте тривалість повітряної ванни й доведіть її до І—2 год.

5. В разі поганого самопочуття ванну припиняйте.

6. Приймайте повітряну ванну через 1,5—2 год після їди.

Правила приймання водних процедурі 1. Водні процедури починайте (миття ніг, обтирання, обливання) влітку з температури води 25—ЗО °С і поступово доведіть п до 15—20 °С. Тривалість процедури 10—30 с. Улітку знижуйте температуру на 1—2° кожні 2—3 дні, взимку— повільніше. Обтирання і обливання робіть уранці після ранкової гімнастики протягом усього року.

2. Купатися починайте при температурі 20 °С, а зго­дом— при +17 °С, скоротивши час перебування у воді.

3. Тривалість купання в перший період загартовуван­ня — 3—4 хв, якщо вода залишається теплою. На день ре­комендуємо 2—3 купання.

4. Якщо виник озноб, вийдіть із води, розітріться руш­ником, зробіть кілька фізичних вправ, побігайте.

5. Не купайтеся натще й раніше як через 1—1,5 год після їди.

6. Після походу, інтенсивних фізичних занять і змагань входьте у воду відпочивши 15—20 хв. Викупавшись, розі­тріться рушником, виконайте зігрівальні рухи, відпочиньте в затінку і зробіть масаж великих м'язів.

7. Водні процедури проводьте безперервно.

8. При ослабленому здоров'ї будьте обережні з прий­манням водних процедур.

Ви ознайомилися із складанням свого розпорядку дня, основними правилами особистої гігієни і загартовування. Набуті знання і навички знадобляться вам при складанні однієї з вимог Всесоюзного фізкультурного комплексу ГПО — правил особистої гігієни й загартовування орга­нізму.

ПРО РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ

Розуміння значення ранкової гігієнічної гімнастики і вміння виконувати комплекси вправ типу зарядки є однією з вимог комплексу «Готовий до праці й оборони СРСР» І і II ступенів. Уміння скласти й виконати комплекс ран­кової гімнастики є також одним із навчальних нормативів вашої шкільної програми. А вдосконалювати це вміння найзручніше в домашніх умовах.

Ранкова гімнастика складається з 7—9 простих вправ і проводиться протягом 8—10 хв. Вона знімає гальмування кори великого мозку, сприяє поглибленню дихання, збіль­шенню споживання кисню, зростанню ємкості легень, при­скоренню пульсу, підвищенню артеріального тиску крові. Після гімнастики всі процеси відновлюються, і при постій­ному виконанні фізичних вправ набувають більшої сталос­ті. Звичайно, ранкова гімнастика принесе користь лише за умови виконання всіх основних гігієнічних вимог — режиму сну, їжі, навчального процесу, гурткових занять, виконан­ня домашніх завдань тощо. Найкраще виконувати її на свіжому повітрі.

До комплексів вправ ранкової гімнастики включайте вправи, що не вимагають значних напружень і витрат енер­гії. Обов'язково враховуйте свої фізичні можливості, вік і стать. Хлопцям 7—8-х класів можна збільшити кількість силових вправ, виконувати різні вправи з деяким обтяжен­ням, а дівчатам корисно віддати перевагу вправам на гнучкість, координацію рухів, з елементами пластики й танцю. Хлопчикам і дівчаткам 4—6-х класів до комплек­сів краще включати динамічні вправи з широкою ампліту­дою рухів, без обтяжень. Вправи комплексу ранкової гім­настики мають охоплювати всі групи великих м'язів. Впра­ви для дрібних м'язів — кистей, пальців рук і ніг, сту­пень — поєднуйте із вправами для великих м'язових груп.

ПРАВИЛА СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ

1. Зарядку починають з ходьби на місці з глибоким ди­ханням протягом 1—1,5 хв. При ходьбі дотримуються пра­вильної постави.

2. 1—2 вправи для м'язів плечового пояса (рухи рука­ми в різних напрямках — зміна положень рук, відведення назад і в сторони, колові рухи тощо). Умови виконання й темп довільні (вільно й напружено, плавно або різко, швидко або повільно, симетрично або асиметрично).

3. 1—2 вправи для м'язів ніг (присідання на двох і од­ній нозі, на повній ступні або на носках, махи ногами в різні сторони, колові рухи, згинання й розгинання ніг в од­ному або кількох суглобах тощо). Темп середній.

4. Далі 1—2 вправи для м'язів тулуба (нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч, повороти, колові рухи, проги­нання з махами ногами назад тощо). Темп повільний або середній.

5. Наступні 2—3 вправи (в залежності од віку) вико­нують для всіх великих груп м'язів, а також для активіза­ції діяльності рухового апарату й серцево-судинної систе­ми (біг, біг на місці, підскоки, стрибки зі скакалкою, впра­ви для м'язів живота і м'язів спини). Темп середній або швидкий.

6. На закінчення виконайте вправу, що сприяє посту­повому переходу до стану спокою (повільний біг з пере­ходом на ходьбу із збереженням правильної постави й гли­боким диханням, те саме з рухами руками, те саме із вправами на розслаблення тощо).

ДЕ І ЯК ВИКОНУВАТИ РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ

За вимогами шкільної програми учні 4-х класів повинні вміти виконувати комплекси вправ ранкової гімнастики з 8—10 вправ. Хлопчики і дівчатка 4-го класу складають на оцінку вправи без предметів, а учні 5-го класу — з гімнас­тичною палицею. Шестикласники мають скласти комплекс вправ із скакалкою, дівчата 7-го класу складають комп­лекс вправ з м'ячем, а хлопці — з обтяженням. Учні 8-го кла­су виконують на оцінку індивідуальний комплекс вправ ранкової гімнастики, тобто кожен створює свій особистий комплекс з предметом або без нього.

Будуйте свої комплекси, виходячи з цих вимог, і багато­разово їх повторюйте. Виконуйте різноманітні комплекси з різними предметами і без них. Це збагатить рухові на­вички.

Взимку ранкову гімнастику виконуйте в приміщенні, де ніхто не спить (у коридорі, на веранді тощо), влітку — на свіжому повітрі або в кімнаті при відчинених вікнах чи на балконі. Одяг надягайте легкий (узимку — майку або фут­болку й труси, влітку — труси).

Якщо ви робите ранкову гімнастику на подвір'ї, то ходьбу на місці замініть звичайною ходьбою або повіль­ним бігом. Після комплексу ранкової гімнастики можна протягом 1—2 хв повільно побігати з переходом на ходьбу з виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук. У приміщенні ранкову гімнастику закінчуйте повіль­ним бігом на місці з переходом на повільну ходьбу (1— 2 хв) і виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук.

Кожну вправу повторюйте не більше 10—15 разів, у залежності від її складності. Включайте до комплексів ранкової гімнастики вправи з різними вихідними положен­нями — стоячи, сидячи і лежачи. Поступово змінюйте вихід­ні положення — положення тулуба, рук і ніг. Це зробить вправи цікавішими, вони по-іншому впливатимуть на ор­ганізм.

Змінюйте комплекси ранкової гімнастики через 1— 2 тиж, проте протягом року повторюйте їх кілька разів.

Дуже важливо, щоб під час виконання ранкової гімнас­тики дотримуватися культури рухів, правильно і чітко ви­конувати кожну вправу, стежити за правильністю своєї по­стави.

Якщо під час виконання комплексу ранкової гімнастики ви відчуєте втому, зробіть дихальну вправу та вправу на розслаблення. Це відновить сили. Вправи на розслаблення бажано виконувати й після закінчення ранкової гімнас­тики.

У наведених нижче комплексах вправ ранкової гімнас­тики для хлопчиків 1 дівчаток 4—8-х класів кожна друга вправа — дихальна, яку ви можете використовувати для відпочинку.

ПОСТАВА. ЯК СПРИЯТИ ТТ ФОРМУВАННЮ

Постава — це звичне положення тіла під час стояння, сидіння, ходьби та іншої діяльності.

Правильна красива постава так само, як і ваші знання, вміння і навички потребує тривалого й постійного вихо­вання, навчання й тренування.

Звідки ж беруться дефекти постави?

Найчастіше вони виникають від неправильного поло­ження вашого тіла під час ходьби, сидіння, або надмірного навантаження, а також внаслідок захоплення якимось од­ним видом фізичних вправ. У вашому віці особливо шкідли­ва неправильна поза при сидінні. Адже ви сидите в школі за партою та вдома за столом, готуючи уроки, в кіно, те­атрі, та інших закладах протягом 5,5—8,5 год (залежно від віку). Якщо ви сидите за незручною партою чи столом, гор­битеся, нахиляєте тулуб в один бік, лягаєте грудьми на парту або стіл, низько опускаєте голову, ви поступово створюєте умови для викривлення хребтового стовпа (ско­ліозу) , яке згодом фіксується внаслідок швидких у вашому віці процесів окостеніння. Крім того, неправильна поза по­рушує легеневу вентиляцію, зменшує надходження кисню до мозку, утруднює приплив крові до нього.

Пам'ятайте! Легше не допустити викривлення хребто­вого стовпа, аніж потім працювати над його виправленням (коригуванням): у підлітків викривлення дуже важко ви­правляються!

Для того щоб виховати правильну поставу, потрібна систематична, копітка робота не тільки над зміцненням м'язів шиї, спини, грудей та ніг, а й над вихованням на­вички тримання тіла в правильній позі — установкою тіла в позі правильної постави.

Які ж ознаки правильної постави?

Лоб і підборіддя знаходяться в одній площині, пер­пендикулярній до підлоги, мочки вух на одному рівні, плечі опущені, трохи відведені назад і на одній лінії, паралель­ній підлозі, що забезпечує правильне положення лопаток, живіт злегка підтягнутий, груди трохи виступають уперед, тулуб має бути прямий, фізіологічні вигини хребтового стовпа (лордози — вигини вперед у шийному і попереко­вому відділах і кіфоз — вигин назад у грудному відділі) помірно окреслені, кут нахилу таза — в середньому 45°, ноги в положенні стоячи помірно розігнуті в тазостегнових і колінних суглобах, перпендикулярні до підлоги, носки трохи розведені або ступні паралельні, склепіння ступень добре виражені.

У фронтальній площині (з боку обличчя й спини) при правильній поставі всі частини фігури встановлюються так, щоб симетричні точки правої і лівої сторін тіла розташовувалися на горизонтальних лініях. Вертикальна вісь про­ходить через середину голови, зовнішній слуховий прохід, VI—VII шийний і XI—XII грудний хребці, головку стегно­вої кості, передню поверхню колінного суглоба і човновид-ної кістки ступні.

Для неправильної постави характерні такі ознаки: ви­сунута за продольну вісь тіла голова (опущена або задер­та), зведені вперед, напружено підняти плечі або асимет­ричне положення плечей, різні лінії талії, боковий вигин хребтового стовпа, випнутий живіт, надто збільшений попе­рековий вигин, відставлений назад таз, кругла спина і за­пала грудна клітка, випинання або сплющення одного з бо­ків грудної клітки.

Тож як перевірити свою поставу?

Станьте біля вертикальної площини (стіни або двері з рівною поверхнею), торкаючись її потилицею, спиною, ло­патками, плечима, сідницями, литками, п'ятками. У цьому положенні «підтягніть» своє тіло й розташуйте голову так, щоб козелок вуха був на одній горизонталі з нижньою границею носа. Це й буде правильне положення тіла у вер­тикальній площині. Щоб перевірити положення правиль­ної постави в лицьовій площині, накресліть на дзеркалі вертикальну лінію. Станьте перед дзеркалом так, щоб лінія проходила через середину тіла, і ви побачите, чи си-. метричні права й ліва його половини.

А як визначити стан склепіння ступні?

Перший спосіб — відби­ти на аркуші паперу підо­шовну поверхню ступень, змочених у воді, злегка під­фарбованій чорнилом або марганцівкою. Другий — стати на стілець у положен­ня ноги нарізно: якщо під внутрішній бік склепіння стопи можна вкласти два

пальці, стопа нормальна, один палець — стопа сплощена. При плоскій стопі підошовна частина ноги щільно при­лягає до опори, та й сама стопа має сплощений вигляд.

Правильну поставу виховують за допомогою спеціаль­них вправ, спрямованих на зміцнення відповідних груп м'язів. Якщо ви систематично виконуєте ранкову гімнас­тику, активно працюєте на уроках фізкультури, виконуєте домашні завдання з фізичної культури і відвідуєте спор­тивні секції, ваші м'язи зміцнюються й розвиваються. Це забезпечує створення м'язового корсету вашого тіла. Впра­ви для тренування пози правильної постави необхідно ро­бити всім, адже вони привчають вас триматись рівно, невимушено, красиво ходити й легко бігати, сприяють гармонійному розвиткові. Це вправи біля вертикальної площини й з предметами на голові.

Вправи біля вертикальної площини

1. Набути положення правильної постави біля вертикальної площини (стіни, дверей). Запам'ятати це положення 1, не порушуючи його, зро­бити крок уперед, а потім назад.

2. Те саме, але зробіть 4—8 кроків.

3. Те саме, але перевірити положення постави перед дзеркалом, щоб запам'ятати його.

4. Притулитися до стіни спиною, сідницями й п'ятками. Присісти з прямою спиною (не втрачаючи торкання зі стіною потилицею, спиною та сіданнями), руки вгору й повернутися у вихідне положення.

5. Набути правильної постави біля стіни. Підняти руки вгору, в сторони, вперед, поставити на пояс, не втрачаючи правильної пози й не відходячи від стіни.

6. В. п.— те саме. Підняти праву ногу, зігнуту в коліні, захопити гомілку руками і притиснути до тулуба, не втрачаючи правильної пози і не відходячи від стіни. Те саме лівою ногою.

7. В. п.— те саме. Підняти вперед руки й випрямлену ліву ногу, не відходячи від стіни. Те саме правою ногою.

8. В. п.— те саме, руки на пояс, лікті притиснуті до стіни. Підняти ліву ногу в сторону до горизонтального положення, не відходячи від стіни. Те саме правою ногою.

9. В. п. — те саме, руки в сторони. Нахилитися до лівої ноги, не змінюючи положення рук 1 не відходячи від стіни. Те саме до правої ноги.

Виконувати кожну вправу 8 — 10 разів.

Вправи з предметами на голові

1. У положенні правильної постави біля стіни покласти на голову квиту (або інший предмет), пройти до протилежної стіни й назад, обі­йти стілець, стіл тощо, не загубивши предмет і зберігши позу.

2. З положення стоячи з книгою на голові сісти на підлогу, стати на коліна і сісти на п'ятки, повернутися у в. п. Те саме із заплющени­ми очима.

3. З предметом на голові станьте на стілець і зійдіть з нього.

4. В. п. — ступні на одній лінії (одна за одною), дотримуючись правильної пози з книгою на голові, виконати різні рухи руками — в сто­рони, вгору, вперед, лицьові кола тощо. Те саме із заплющеними очима.

5. Тримаючи гімнастичну палицю на пальцях вертикально і пред­мет на голові, пройти 8 — 10 кроків, не загубивши предметів. Те саме з поворотом кругом.

6. Тримаючи гімнастичну палицю на долоні вертикально і предмет на голові, сісти на стілець і встати.

7. З предметом на голові зігнути ліву ногу вперед якомога вище, не втративши його. Те саме правою ногою.

8. В. п. — те саме. Зігнути праву ногу вперед, лівою рукою захопити за коліно, праву руку відвести назад, не втративши предмет. Те саме лівою ногою і правою рукою.

9. Стати на коліна з книгою на голові на відстані 0,5 » од стіни. Триматися руками за стіну, тулуб прямий. Поставити праву ногу в упор, ве втративши книгу. Те саме лівою ногою.

Виконувати кожну вправу 8 — 10 разів.

Вправи для зміцнення склепіння стопи

1. Ходьба на носках (звичайна, з високим підніманням стегон, впе­ред, назад, приставним кроком).

2. Підскоки на одній і двох ногах (на місці, з просуванням уперед 1 в сторони), стрибки через скакалку, обертаючи II вперед і назад.

3. Ходьба на п'ятках (пальці ніг зігнуті). Те саме з набивним м'я­чем у руках.

4. Сидячи на стільці, піднімання предметів з підлоги ногами. Виконувати кожну вправу 10 — 12 разів.