Реферат Пилатес
Работа добавлена на сайт bukvasha.net: 2015-10-28Поможем написать учебную работу
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
от 25%
Подписываем
договор
Пилатеc
Pilates - широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса "Body & Mind".
Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств.
Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.
Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.
Для женцин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме.
Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.
Пресс находятся в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно - 5-10 минут в конце занятия аэробикой. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина - каркас, поддерживающий тело в прямом положении.
Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.
Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.
Методика Пилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненными трудностями.
Основные принципы пилатеса
Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий по методу Пилатеса, необходимо знать основополагающие научные принципы занятий.
Дыхание
Дыхание - функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.
Концентрация
Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса - обеспечить их взаимодействие и совместную работу, т.е. установить связь между телом и сознанием (пилатес - одна из фитнес программ "Body&Mind").
Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.
Центр
Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону "каркасом прочности". В научной терминологии это прямимые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.
Точность и контроль
В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тай Чи Чуань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.
Плавность
Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.
Изоляция, релаксация
Один из навыков, который необходимо освоить - тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.
Регулярность
Для того, чтобы достичь ощутимых результатов необходимо заниматься регулярно (не менее 3-ех раз в неделю)
Советы для начинающих
Пилатес - сложная по технике выполнения система упражнений. Если вы раньше не занимались по этой методике, то лучше начать с занятий в фитнес клубе в группе, или индивидуально с тренером, он поможет вам правильно выполнять упражнения, обратит внимание на ошибки. Но, если у вас нет такой возможности, и вы решили начать заниматься самостоятельно, то вот несколько советов для правильного выполнения упражнений.
Для начала внимательно прочитайте раздел "Принципы пилатеса". На первый взгляд может показаться, что держать в голове все одновременно очень сложно - постоянно держать пресс в напряжении, спину прямо, правильно дышать, но вы быстро освоитесь, и со временем, незаметно для себя, будете стремиться держать красивую осанку не только во время занятий, но и в повседневной жизни.
Очень важно соблюдать правильное дыхание. Старайтесь дышать грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе, и сокращая мышцы пресса при выдохе.
Пресс должен находится в постоянном напряжении. Помните, что это наш источник энергии, и все движения должны идти отсюда.
Необходимо принять правильное положение, чтобы выполнять все движения правильно, и чтобы по неосторожности не навредить своему организму.
При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки мягко тянуться друг к другу. Когда вы опускаете плечи, грудь автоматически выдвигается вперед, и внешний облик меняется. Кроме того, с раскрытой грудной клеткой гораздо легче правильно дышать.
Во время выполнения движений очень важно держать голову прямо. Старайтесь не прижимать подбородок к груди, и не запрокидывать голову назад. Представьте, что у вас между подбородком и грудью зажат апельсин. Это особенно актуально при выполнении упражнений лежа животе или, стоя на четвереньках. Старайтесь не вертеть головой по сторонам, а смотреть перед собой, в пол.
Все время старайтесь вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Это позволит увеличить расстояние между позвоночными дисками, и соответственно увеличить гибкость и подвижность позвоночника.
Упражнения
Несколько упражнений по методике Пилатес из журнала Shape Упражнения
Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с разделами "Принципы пилатеса" и "Советы для начинающх" перед тем, как приступать к упражнениям!
Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.
Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности - на кор-платформе или диванной подушке.
Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.
Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45? (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.
Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.
Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии
Усложненный вариант. Из положения "Т" разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.
Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой.
Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Упражнения начального уровня похожи на уже освоенные вами. Тем не менее они отличаются по технике выполнений. Программа уделяет особое внимание контролю над движениями и укреплению мышц "центра силы". Задача курса состоит в увеличении скорости движений в уже привычных и известных вам упражнениях. Важно заниматься, не упуская из виду ни один из принципов методики.
Выполняйте программу в течение минимум 4-6 недель при регулярности тренировок 2-3 раза в неделю.
Пилатеc на мяче
Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом - фитбол. Главное преимущество такой тренировки - снятие нагрузки с поясницы и суставов.
Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.
Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.
Занятие Пилатес на мяче обычно в расписании фитнес клубов фигурирует как Pilatesball или Pilates on the ball
Некоторые упражнения из Пилатеса на мяче:
| | Скручивание со сгибанием коленей (Knee Crunch) Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно. | ||
| | Пика (Pike) Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно. | ||
| Скручивание со сгибанием коленей в сторону (Crunch with Knee Side Curl) Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу. | |
| Повороты ножниц (Scissor Rotations) Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону. | |
| | Экстензия №1 (Back Extension #1) Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, на вдохе вернитесь в исходное положение. |
| | Экстензия №2 (Back Extension #2) Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. | |
| | Обратная экстензия (Reverse Back Extension) Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы. | |
| | Растяжка пресса (Ab Stretch) Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс. |
| | Растяжка спины (Back Stretch) Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, |
Пилатес для беременных
Занятие "Пилатес для беременных" проводится в фитнес-клубе "Деметра", г. Санкт-Петербург
Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и роды. Этот метод позволяет снизить риск получения травм, как во время беременности, так и при родах, а также в послеродовой период. Кроме того, метод Пилатеса оказывает положительное влияние на развитие ребенка, а вам помогает легче восстановиться после родов.
После занятий по методу Пилатеса женщины не только приобретают заметный мышечный тонус, но и значительно снижают для себя риск расслоения мышечной ткани во время родов. Такое развитие мышц обеспечивает хорошую поддержку живота и распрямляет позвоночник. Если ваш позвоночник выпрямлен, то грудная клетка расширяется и поднимается, что обеспечивает хорошую осанку, и, следовательно, больше места для развития плода. Вы ощущаете себя более комфортно и у вас меньше болит поясница. Более того, метод Пилатеса поможет вам скорее приобрести плоский живот после родов, даже если до беременности он у вас был заметным.
Метод Пилатеса не нацелен на наращивание мышечной массы. Скорее, сила мышц подвигает вас на ведение более активного образа жизни и улучшает координацию движений и чувство равновесия, и с каждым днем у вас прибавляется энергии.
Кроме того, метод Пилатеса обучит вас правильному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в вашем организме и организме ребенка. Методика дыхания поможет вам и в процессе родов. Метод Пилатеса уникален тем, что делает ваши мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться.
Одна из основных ваших забот во время беременности будет касаться сохранения равновесия. Чувство равновесия у людей интуитивно, практически бессознательно, однако с увеличением срока беременности оно ослабляется. В организме беременной женщины содержится несколько больше эстрогена и меньше тестостерона, чем обычно. Именно тестостерон отвечает за равновесие, пространственную ориентацию и координацию движений. Занятия по методу Пилатеса повышают уровень тестостерона и снимают большую часть проблем, связанных с равновесием.
Методика Пилатеса предлагает наиболее безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в вашем положении. Но в любом случае, вы должны руководствоваться здравым смыслом. Самое главное - прислушиваться к своему телу. Если упражнения вас утомили, значит, надо остановиться.
По методу Пилатеса лучше заниматься с инструктором. Для будущих мам разработан специальный комплекс упражнений Пилатес с учетом их физиологических особенностей.
Базовые упражнения пилатес
Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.
| | | |
| Скручивание | Растяжение | Поочередное растяжение |
| | | |
| Раскачивание | Сотня | Круг ногой |
| | | |
| Раскачивание 2 | Растяжение позвоночника | Сворачивание |
Пилатес – гимнастика длиною в век.
Один из самых безопасных комплексов упражнений.
Пилатес – это удивительный комплекс упражнений, созданный еще сто лет назад Йозефом Пилатесом, подходил и для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь им увлеклись голливудские актеры.
Чем же так хороша система упражнений Пилатес:
- Она развивает гибкость и силу определенных групп
мышц.
- Она полезна для больных, перенесших травму позвоночника.
- Она делает тело более гибким и стройным.
- Она предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
- Она укрепляет тело и успокаивает дух.
Существует три вида тренировок Пилатес:
- Тренировки на полу.
- Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.
- Тренировки на специальных тренажерах.
Подберите со специалистом комплекс упражнений для себя.
Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:
- Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах,
которые развиваешь.
- Необходимо уметь концентрировать внимание на
выполняемых упражнениях.
- Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях
йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.
- Выполнять упражнения нужно качественно.
Сочетание западного атлетизма и восточной размеренности порождает уникальную особенность системы пилатес.
Комплекс упражнений на полу:
Одновременно на каждый счет выполнять небольшие,
но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как
будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив,
полностью расслабить все тело. Необходимо добиться
того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.
- “Райский уголок” для позвоночника. Лечь на живот,
вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки.
(Если есть дискомфорт или боль в коленях, положить подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.
- Растяжка для позвоночника. Сесть на пол, выпрямить
спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.
- Поочередное сгибание коленей. Лечь на живот. Поднять
корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.
- “Крути ногой”. Лечь на спину. Руки свободно лежат
вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к поясницеи немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.
Для выполнения этих упражнений необходим только мягкий, хороший, удобный коврик, который можно приобрести в нашем магазине
Для тренировок на полу, но со специальным оборудованием необходимы: кольца Pilates Ring, гантели, резиновые амортизаторы, мячи и т.д.
Внимание! Новинка! Только в нашем интернет магазине появились специальные коврики для пилатеса, кольца и специальные вспененые ролики!
Можно заниматься и на специальных тренажерах Пилатеса
| ||||
| Автор: Линн Робинсон (Lynne Robinson), руководитель группы разработки программ пилатеса для домашнего использования; популяризатор пилатеса. Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с английского. Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела. Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых были стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения. После войны он вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть «методом Пилатеса» или просто «пилатесом», помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и прочих артистов, где каждый тренировался в своем собственном режиме, отвечающем его конкретным проблемам и интересам. Все эти годы благами пилатеса пользовались очень многие легендарные личности из мира кино и балета, в том числе Марта Грэхем, Джордж Баланчин, Грегори Пек, Катарина Хэпберн, Теренс Стэмп, Джоан Коллинз, Кристен Скотт-Томас и другие. «Тело создается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера. Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Легко, свободно, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, силу, выносливость, гибкость, скорость. Что же происходит с естественной свободой их движений по мере взросления? До 5-летнего возраста эта свобода движений еще есть, а потом мы отправляем их в школу, где они часами сидят за неудобными партами; мы нагружаем их домашними заданиями и экзаменами, повышая уровень стресса; они носят тяжелые рюкзаки и сумки, искривляя позвоночник и нарушая гармоничное развитие мышц. Когда они достигают половой зрелости, то зачастую стесняются своего тела — сутулого и нескладного. Потом эти бывшие школьники идут работать, и работать многим из них приходится сидя за столом или за рулем. А в конце дня они возвращаются домой и весь вечер сидят на диване перед телевизором. Где движения, где стимулы, где ввод информации? Существует лишь очень узкий набор постоянно повторяющихся движений. И мышцы реагируют на это соответствующим образом. Неиспользование и/или неправильное использование мышц отражается на дееспособности всей мускулатуры. Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Если они ослаблены, их функцию берут на себя другие мышцы, вызывая тем самым мышечный дисбаланс. Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:
В этом смысле пилатес — идеальная система упражнений. 8 принципов метода Пилатеса Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей. Многие годы пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям. Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:
Релаксация Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга. Концентрация Пилатес — это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться. Выравнивание Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку. Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него. Дыхание Центрирование Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию. Координация Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела. Плавность движений Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя! Выносливость Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них. Что дает метод Пилатеса
| ||||
HUNDRED (СОТНЯ)
Дыхательное упражнений, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнениям.
1. Лежа на спине, подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине.
2 Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к попу, поднимите голову и плени от пола так, чтобы увидеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи, Поднимайте корпус до тех пор пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к попу. Вытяните руки вдоль корпуса.
Если вы чувствуете боль в шее опустите голову на пол, затем попробуйте заново, убедившись, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжением шеи, Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позиций "Пилатес": сожмите ягодицы и задние верхние внутренние поверхности бедер так плотной чтобы между ними не оставалось просвета.
3 выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми, и выполняйте движении чуть выше пола, но без его касания.
На пять счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на пять счетов — выдох.
4 Опустите ноги на угол в 45. От пола или ниже, но до тех пор, пока спина не начнет прогибаться Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот — втянутым Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению, когда оно не вызывает у вас сильного напряжении. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положении. Продолжайте удары руками. Начните с 20-30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100.
Рекомендации:
* Важно постоянно концентрироваться на приближении живота к спине и сохранять максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.
* Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.
* Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней, части спины.
* Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.
* Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.
Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину, готовясь к ROLL - UP.
ROLL - DOWN (РАСКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ)
Упражнение служит подготовкой к ROLL - UP, помогает освоить подкручивание таза вперед и приближение пупке к спине, тренирует мышцы "центра силы", растягивает мышцы поясничного отдела.
1. Сидя с прямой спиной и согнутыми б коленях ногами, стопы плотно прижмите к попу, сведите колени вместе Обхватите бедра с внешних сторон.
2 Плотно сведя колени, напрягите ягодицы. На вдохе приблизь те пупок к спине, а подбородок к груди Выполните подкручивание таза, посыпая копчик вперед, и максимально окрутите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.
З. На выдохе вернитесь в исходное положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и макушкой наверх. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет мешать подъему корпуса вверх.
Рекомендации:
* Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте пупок к позвоночнику.
* Выполняя упражнение, концентрируйтесь на мышцах "центра силы". Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Не прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.
* Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.
Повторите упражнение 3-5 раз. По мере освоения движения перехолите к ROLL-UP.
ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)
В упражнении тренируются мышцы, образующие "центр силы" растягиваются мышцы задних поверхностей бедер.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к попу. Вытяните руки вдоль корпуса.
Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет препятствовать подъему корпуса вверх.
2 Плотно сведи колени, напрягите ягодицы. На едоке выполните скручивание верхней части корпуса, начиная с приближения подбородка к груди. Не используйте плечи в начальной фазе отрыва от пола.
Если вам тяжело подниматься вверх, можете держаться руками за ноги. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте живот к спине.
З. По окончании скручивания на выдохе выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед. Сохраняйте ощущение приближения пупка к позвоночнику, Для достижения правильной техники соблюдайте следующую последовательность выполнения упражнения : приблизить подбородок к груди, грудь — над ребрами, ребра — над животом, живот — над тазом, Далее при растяжении вперед представьте, что вы хотите максимально отдалить корпус от таза, скручиваясь над ногами. Не расслабляйте корпус при наклоне вперед во время растягивания.
4 Начинайте раскручивание вниз со сжатия ягодиц и легкого опускания копчика на пол, посылая его под себя, во время сгибания коленей. Приближайте лупок к позвоночнику еще сильнее. Используйте разно направленные силы втягивания живота к позвоночнику и растяжения корпуса вперед, что поможет исключить падение назад.
Плавно укладывая позвонки, споено бусинки, один за другим на пол, примите исходное положение Когда плечи коснутся пола, опустите голову и руки и сделайте выдох.
Рекомендации:
* На протяжении всего упражнения концентрируйтесь на мышцах "центре силы". Не выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.
* Не отрывайте стопы при скручивании вверх, и опускании вниз. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги вместе, плотно сжав кипени. Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.
* Приближайт e подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не перенапрягать шею.
Повторите упражнение 3-5 раз. Затем выпрямите ноги, готовясь к SINGLE LEG CIRCLES
SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ НОГОЙ)
В упражнении развивается подвижность" сила и гибкость а тазобедренных суставах.
1. Лежа на спине, согните ноги а коленях, вытяните руки вдоль корпуса Спину, стопы и плечи плотно прижмите к полу, вытяните заднюю поверхность шеи.
Упритесь ладонями в пол для дополнительной устойчивости. Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра, что поможет стабилизировать спину, бедра и таз. а также снимет нагрузку с передней поверхности бедра путем вовлечении в работу ягодичных мышц.
Рекомендации:
* Co временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась от пола.
Повторите то же упражнение другой ногой.
По окончании упражнения согните ноги, поставьте стопы на пол и скручиванием примите положение сидя, подготовьтесь к ROLLING LIKE A BALL.
ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ)
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и массирует спину.
1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите и к врозь.
Обхватите бедра с внешней стороны (но не под коленями) и оторвите стопы от пола до того момента, когда начнете балансировать на области копчика. Разведите локти.
2. 3а счет приближения пупка к позвоночнику и подбородка — к груди максимально окрутите корпус, посылав копчик вперед
3 Начните перекат назад, сохраняя ноги и положение корпуса в неизменном положении.
4 Перекатывайтесь назад только до края лопаток, но не до шеи, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, движение должно осуществляться только за счет работы внутреннего слоя мыши брюшного пресса.
5 Выполняйте вдох на перекате назад и выдох — на возвращении в положение сидя, придавайте особое значение сохранению постоянного расстояния между грудью и бедрами во время перекатов Тянитесь локтями а стороны, что поможет включить в работу мышцы брюшного пресса и исключить мышцы плеча.
Представьте, что сидите а кресле-качалке, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.
Каждый раз, возвращаясь в положение сидя, сделайте короткий перерыв, балансируя на области копчика, Не касайтесь стопами пола. Не закрывайте таза, это приведет к потере Баланса.
Рекомендации:
* Оценить освоение упражнения можно с помощью мяча, размером с баскетбольный, поместий его между животом и бедрами. Техника выполнения перекатов должна оставаться неизменной.
* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед. Для безопасности постоянно приближайте голову к коленям Инерция — ключевой момент данного упражнения . Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.
* Постарайтесь прочувствовать, как каждый позвонок поочередно прижимается и попу и поочередно отрывается от него. Держите живот втянутым и зафиксируйте положение? головы и шеи на протяжении всей серии перекатов
Выполните 5-6 перекатов, затем опустите стопы на пол и перекатитесь на спину с подтянутыми к груди коленями, готовясь к SINGLE LEG STRETCH.
SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" растягивает спину и ноги.
1. Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди. Верхнюю часть корпуса оторвите от пола.
к груди, смотрите на живот. Для полного вовлечения мышц брюшного пресса в работу тянитесь локтями в стороны, опустите плечи вниз, максимально отводите их от ушей. Не поднимайте голову напряжением шеи. Если шея устает, опустите голову на пол, и после отдыха попробуйте поднять корпус правильно, На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.
3. На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно. Прямой ногой потянитесь от бедра в плоскости, проходящей через центр тела. Сжимайте ягодицы во время выпрямления ноги, что поможет обеспечить правильное положение корпуса.
При смене ног не расслабляйте мышцы брюшного пресса.
Рекомендации:
* Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами.
* Старайтесь удерживать поднятое положение грудного отдела за счет работы мышц брюшного пресса Постоянно втягивайте живот и при смене ног прижимайте спину к полу еще сильнее. Отводите плечи от ушей.
Выполните по 3 повторения каждой ногой, затем согните ноги, подтянув колени к груди для подготовки DOUBLE LEG STRETCH
DOUBLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает руки и йоги.
1. Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.
Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, смотрите на живот.
На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.
2 Глубоко вдохнув, растяните тело по всей длине, вытянув руки к ушам и. выпрямив ноги к потолку под прямым углом, разверните их в позицию "Пила-тес" Вспомните, как потягиваетесь утром а постели. Во время вдоха и вытяжения держите руки прямыми. Растяжений должно осуществляться разнонаправленно: представьт е, что вас растягивают в разные стороны, и т опько за счет напряжения мышц брюшного пресса спина остается плотно прижато" к полу. Не запрокидывайте голову назад при вытяжении рук наверх.
3 На выдохи подтяните колени я груди, руки по кругу опустите вниз к ногам.
4 Вернувшись в исходное положение, прижмите колени плотно к груди, усиливая выдох, словно хотите выжать весь воздух из легкий.
Если вы станете тянуться грудью вверх к коленям и выпрямлять руки в локтях во время выдоха, то почувствуете приятное растяжение в. области шеи и верхней части спины. Большинство людей
испытывают напряжение в этой области, так что наслаждайтесь расслаблением мышц на выдохе.
*Старайтесь удерживать положение шеи за счет абсолютной неподвижности верхней части корпуса на протяжении всего упражнения. Выпрямляя ноги, напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер для поддержания нижней части спины.
* Выполните упражнение 5 раз, сохраняя неподвижность корпуса при вдоха и растягивании тела и выдохе и подтягивании коленей к груди.
* По окончании упражнении согните ноги, подтянув колени к груди, сделайте полный выдох и перекатитесь в положение сидя, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD
SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД)
В упражнении работают глубокий мышцы брюшного пресса, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка.
1. Сидя с прямой спиной разведите ноги в стороны, чуть шире бедер. Для снятия напряжения с задней поверхности бедра слегка согните колени. Вытяните руки перед собой на высоте плеч, потяните стопы на себя.
На вдохе максимально вытянитесь вверх.
2 С приближения подбородка к груди начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к позвоночнику во время всего движения.
З. На выдохе растяните верхнюю часть корпуса вперед, сознавая сопротивление растяжению за счет втягивания живота, Бедра должны оставаться неподвижными постоянно, Не сводите колени при растяжении вперед, думайте о натяжении мизинцев ног на себя. Не расслабляйте корпус при растягивании спины вперед. Сосредоточьтесь на оппозиционном растягивании: руками тянитесь вперед, одновременно максимально приближая живот к спине.
4 Со временем попробуйте полностью выпрямить одну, затем: другую ногу во время выдоха и растяжения спины вперед.
5 На вдохе выполните раскручивание спины вверх, представляя поочередное прижимание позвонков к стене за вами.
во время раскручивания корпуса вверх опустите плечи вниз, максимально отводя их от ушей, это снимет нагрузку с мышц задней поверхности шеи. Раскручивайтесь
наверх в положение сидя с прямой спиной, а не назад.
Возврат ясь в положение сидя, выдохните. Опустите плечи максимально вниз и вытяните спину, старайтесь сделать ее плоской, представляя ее прижимание к стене за вами. Потянитесь макушкой к потолку.
Рекомендации:
* Правильное дыхание — ключ к хорошему растягиванию, ив задерживайте дыхание, это вызовет большое напряжение тела и ограничит достижение прогресса.
* Во время растяжений вперед из положения сидя с прямой спиной, движение должно начинаться от "центра силы", а при подъеме вверх нельзя начинать движение с головы (голова поднимается последней)
Сделайте 3 повторения, каждый раз усиливая растяжение спины при наклоне вперед
Выполняйте базовый курс до тех пор, пола не почувствуете уверенности в полной освоении программы и готовности и выполнению более сложных упражнений. Используйте этот комплекс в качестве разминки, зарядки или тренировки во время путешествии.
SEAL (ТЮЛЕНЬ)
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, действует аналогично массажу спины, помогает оценить Баланс и координацию
1 Сидя на полу, подтяните колени к груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки изнутри, оторвите стопы от лапа, балансируя на копчике.
На вдохе сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх.
2 Перекатитесь назад до края лопаток, не изменяя положения ног Не перекатывайтесь до шеи. Балансируйте на лопатках, слегка заводя ноги за голову. При заведении ног за голову можно их слегка выпрямлять, но не меняйте угол между корпусом и Бедром.
Во время балансирования на лопатках выполните три хлопка пятками, как тюлень пастами.
3 На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди Для подъема тянитесь степами вперед.
Во время балансирования в положении сидя выполните три хлопка пятами. Представьте, что сидите в кресле-качалке, балансирующей а крайних положениях, и старайтесь не перевернуться.
Рекомендации:
* Сохраняйте баланс в обоих положениях и не касайтесь стопами пола.
* Ключевой момент данного упражнения — способность расслабляться и получать удовольствие от движения. Это упражнение в шутку называют "десертом" основного курса упражнений "Пилатес", поскольку оно вызывает приятные ощущения после напряженной работы. Поэтому не напрягайте плечи и ноги, выполняя перекаты, контролируйте "центр силы" и дыхание при перекатах назад и подъемах
* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед, (оба переката начинайте напряжением мышц "центра силы").
* Сначала можно исключить хлопки пятками в положении на лопатках, выполняя их только в положении сиди, По мере освоения выполняйте упражнение полностью.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в шее, пропустите упражнение.
Выполните 6 перекатов.
Для начального и среднего уровня подготовленности это упражнение завершает курс тренировки: "Пилатес".
При тренировке по программе для подготовленных на последнем перекате, в позиции на лопатках. скрестите щиколотки, расслабьте руки, отпустив ноги, и перекатитесь в положение сидя, вытягивая руки вперед. Встаньте, готовясь к PUSH - UPS
Последовательность упражнений
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
СОТНЯ
СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ
КРУГИ НОГОЙ
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ
РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО
РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО
РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД
ТЮЛЕНЬ
Комплекс пилатес
| Вы стоите, прямо прислонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Дыхание спокойное и ровное. Дыхание грудное, пресс напряжен, живот втянут. Дышим грудью, но не вперед, а в стороны. Это основная позиция пилатеса для всех упражнений стоя. | Руки вытянуты вперед, слегка напряжены. От плеч до копчика спина прижата к стене, избегайте прогиба позвоночника. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Отводите руки в стороны, медленно ведите их вниз, соединяя ниже лобка, снова поднимайте наверх. Упражнение выполняется пять-восемь раз. Обращайте внимание на то, что тело должно оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Дыхание равномерно. Вдох через нос при опускании рук, выдох через рот при поднятии рук. | Устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно на выдохе начинаем скручиваться вниз. Руки свободно висят. Представьте, что у Вас очень тяжелые руки, которые тянут Вас вниз. Тазобедренные кости прижаты к стене, во время упражнения они не меняют положения. Медленно раскручивайтесь до исходного положения на вдохе. | Вы стоите, прямо прислонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно на выдохе приседайте до положения, когда бедра находятся параллельно полу. Руки поднимите до положения параллельного полу. На пять-десять секунд задержитесь в этой позиции. Сделайте вдох. На выдохе начинайте подниматься наверх. Следите за Вашим "каркасом прочности" . |
Положение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам
BOX - SPINE - POWERHOUSE
| I |
|
| I |
|
| I |
|
Базовые упражнения пилатес
Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.
| | | |
| Скручивание | Растяжение | Поочередное растяжение |
| | | |
| Раскачивание | Сотня | Круг ногой |
| | | |
| Раскачивание 2 | Растяжение позвоночника | Сворачивание |
Основные принципы пилатеса
Основой всех упражнений пилатес является тренировка так называемого " Powerhouses " -"каркаса прочности" , под этим подразумевается группа мышц, расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения во время упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы и связки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание.
Основополагающим принципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений и движений. Вследствие выполнения упражнений должны укрепляться мышцы позвоночника.
Следующим принципом является концентрация. С помощью концентрации должна достигаться гармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно, все внимание направлено на работу тела.
Дыхание. При занятиях пилатесом дыхание играет важную роль. Дыхание способствует балансу тела, повышает контроль над движениями тела. По этой причине тренируется дыхание диафрагмы.
Плавность является очень важной составляющей всех упражнений. Одно движение плавно переходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое движение имеет начало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.
Сознательная релаксация должна помогать балансу тела. Нельзя создавать напряжение в тех частях тела, которые не задействованы в упражнении.
Плавность тоже является важным фактором в выполнении упражнений. В упражнениях отсутствуют резкие движения, нет внезапных, изолируемых движений, долгих перерывов.
И последний принцип пилатеса – регулярность. Для того, чтобы добиться необходимого эффекта, нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно не менее трех раз в неделю.
Скручивание
Советы при выполнении упражнения
• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!
• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.
• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.
• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.
| |
|
Растяжение
Советы при выполнении упражнения.
• При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.
• Дыхание должно оставаться равномерным.
• Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания
• Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник
| |
|
Поочередное растяжение
Советы при выполнении упражнения.
• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался.
• Дыхание должно оставаться равномерным.
• Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания
• Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник
| |
|
Раскачивание
Советы при выполнении упражнения.
• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.
• Опускайте на пол позвонок за позвонком.
• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.
• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.
• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
| |
|
Сотня
Советы при выполнении упражнения.
• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.
• Опускайте на пол позвонок за позвонком.
• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.
• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.
• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.
| |
|
Круг ногой
Советы при выполнении упражнения.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.
• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.
• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.
• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.
| |
|
Раскачивание 2
Советы при выполнении упражнения.
• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.
• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.
| |
|
Растяжение позвоночника
Советы при выполнении упражнения.
• Дышите глубоко, медленно и равномерно.
• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.
• Во время упражнения пилатес тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.
• Ноги во время выполнения упражнения не напряжены.
| |
|
Сворачивание
Советы при выполнении упражнения.
• Дышите во время всего упражнения равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Растягивайте позвоночник.
• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.
• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.
| |
|
Упражнения для продолжающих
Эти упражнения для тех, кто освоил базовые упражнения пилатес. Цель этой группы упражнений – научиться соблюдать все основные принципы пилатес при выполнении упражнений. Когда Вы освоите эти упражнения, Ваши занятия пилатес станут полноценными. Нажмите на картинку!
| | | |
| Головоломка | Пила | Скрещивания |
| | | |
| Одновременное растягивание прямых ног | Кресло-Качалка | Растягивание прямых ног поочередно |
| | | |
| Кресло-Качалка завершение | Штопор | Вращение головой |
| | | |
| Захлест одной ногой | Захлест двумя ногами | Подъем ног лежа на боку |
| | | |
| Захлест ногой вперед | Захлест ноги вверх-вниз | Круги ногой |
| | | |
| Тюлень | Вытяжение шеи | Отжимания |
| | | |
| Удары пятками | | Релаксация |
http://www.pilateslegko.ru/16.html
